Põhiline / Ranne

Jooga taga: parimad terved lülisambad

Istuvas asendis istudes, vöö ümardamisel, õlgade langetamine ja rindkere deformatsioon on ainult osa sellest, mis teeb seljavalu ja põhjustab selgroo haiguste teket. Vähendage selgroo selgete ilmingutega ja lükake osteokondroosi taustale, aidake Hatha jooga. Aga kui on aeg harjutada, ei ole alati võimalik teha haigestunud selgrooga asanasid ja pettumust. Te ei tohiks anda esimesi tundeid, joogatöötajad soovitavad kannatlikkust ja esialgseid uuringuid, mis joogapositsioonid sobivad selgroo nõuetekohaseks toimimiseks, mis asanas aitab selgroogu venitada ja suurendada selgroolülide vahel. Selja jooga on kasulik mõju kõigi süsteemide ja elundite tööle, õpetab selgroo õiget toimimist, kõrvaldades samal ajal halvad harjumused tagaosa ja kaela tõmbamiseks. Vaatleme artiklis ekspertide soovitusi, kuidas teha selgrooga asanasid ja kuidas jooga seljaga aidata.

Mida otsida jooga harjutamise ajal

Selgroo vale otsuse tulemusena, kui me istume, kõndime või painutame, väheneb selgroolülide vaheline ruum ja koormuste absorbeerimiseks vajalik kiuline rõngas ei püsi. Kui selgroolülid on lamedamad, paisub marmelaadne tuum välja, et moodustada väljaulatuv osa või selgroo katkemiste ja vormide hernia. Neid probleeme täiendatakse seljavaluga, suurendades selgroo põletikku ja võimetust normaalselt liikuda.

Iga keha lihasliikumine on meelde jäetud, kuid me ei mõtle, kuidas me oma selja kummardada või ümber pöörata. Lihased mäletavad iga liikumist ja muudavad selle harjumuseks. Seepärast lakkab tagaküsimus kui ühekordne liikumine, muutub krooniliseks. Kogu keha tervikuna ja mitte ainult selg, kannatab harva istudes, olles langetanud õlad ja tõmmates pea. Raske peavalu, rindkere deformatsioon takistab normaalset hingamist, siseorganite pigistamine takistab nende loomulikku toimimist.

Seljaprobleemid algavad mitte ainult lihaskiudude hüpertoonist, vaid ka hüpotooniast. Seega ei võimalda nii liigne liikuvus kui ka liigeste lõtvus, samuti ebapiisav lihaste toonus keha mootori võimekust.

Seljaaju veojõukontroll on võimeline taastama kettaid ja laiendama luumenit nii, et kiuline rõngas ei pigista ega jäta kinni.

Seljaaju venitusreeglid - kuidas õppida oma keha kontrollima

Jooga selja jaoks on võimalik pikendada selg, tugevdada lihaskorsetti, tagastada endine liikuvus selgroolülidele ja pakkuda vajalikku pehmendust. Selgroo laiendamiseks võite kasutada seisukohti kasutades spetsiaalseid esemeid. Kuid selleks, et õigesti täita kõiki jooga asanasid, peab teil olema võimalik hallata oma lihaseid, jäsemeid ja keha üldiselt.

Iga poseerimise alustamine tuleneb alalisest asendist ja isegi see lihtne harjutus nõuab oskust ja kontrolli. Kui me seisame, on vaja tagada, et lülisamba kogu koormus jaguneks jalgade vahel. Ärge laadige kehakaalu ühelt jala teiselt.

Võime seista areneb Tadasani - kivi kujutise - kujutisel.

Soovitused rakendamiseks:

  • Seisa sirgelt, ühenda jalad kokku, käed alla keha.
  • Tõmmake põlveümbrised üles, pingutage puusade ja tuharate lihaseid.
  • Jaotage kehakaal täielikult jalgadele.
  • Õlad lahustuvad, kuid ei tõmba selg. Pea kiirustama.

Ideaalis tuleks Tadasanis relvi üles tõsta ja hoida välja.

Ebapiisava lihastoonuse tõttu on õlgade ja labade vaheliste õlgade ja jalgade eraldamine raske ning alati ei ole võimalik puusad ja jalad liigutada eraldi. Valige asanas, mis suurendavad õla- ja puusaliigeste liikuvust. Tõmmake lülisamba nii, et kujutiste esitus ei põhjusta valu ja ebamugavust.

Ühendage ühes asendis: tugevus, paindlikkus ja autonoomia. See tähendab, et kohandage jõudu, et hoida keha asendis, paindlikkust - asana nõuetekohaseks täitmiseks on iga lihase toimimiseks vajalik autonoomia.

Jooga taga: parimad asanad patsiendi selgroo ja selle veojõu jaoks

Parim on alustada selgroo venitamist koera kujutisest allapoole - Adho Mukha Shvanasana. See on parim asana, mis arendab võimet juhtida õlad, vaagna ja jalad üksteisest eraldi.

Soovitused rakendamiseks:

  • Seisa oma jalgadel, surudes käed põrandalt.
  • Liigutage puusad tagasi, venitage selg.
  • Kontsad peaksid olema põrandal, jalad lamedad.

Kui teil ei ole harjutusi asanasega tegelemiseks, siis ei saa te „kõvade” õlgade tõttu oma käsi sirutada ja ebapiisavalt arenenud lihased ei võimalda jalgade selja sirgendamist. Selles asendis tuleb käsivarred alla ja sissepoole pöörata ning jalgrattad üles. Suunake ribid ja sabaosa sissepoole nii, et seljatükk on lame.

Kui ei ole jõudu asana õigeks teostamiseks, kasutage rekvisiite või telliseid. Kui teie õlad on tihe, asetage käed tellistele. Kui sa ei suuda oma põrandaid põrandale langetada, asetage jalad mäele.

Selle kehahoiaku ideaalse versiooni teostamiseks alustage õlaliigeste ja puusa lihaste arendamisega.

Et aidata õlgadel seina venitada, seisake üks samm kaugel seinast, painutage ja vajutage pea pealt seina vastu. Hoidke oma käed seinale ja püüdke oma põlvedega pinna puudutada, samal ajal kui jalad peavad olema tasased ja põrandale kindlalt surutud.

Reie tagaosa venitamiseks saate teha Uttanasana (laiendatud asend). Uttanasana nõuetekohaseks täitmiseks ärge tõmmake oma pea alla ja ärge libistage. Eemaldage rindkere vaagnast ja kallutage, et liikuda puusa liigestest eemale.

Puusaliigese liikuvuse suurendamiseks:

  1. Pose Vamadeva - Vamadevasana: painutage ühte jalga põlve ja asetage, nagu lootose asendis, sirutage teist ja liikuge tagasi. Jalgade reie, mis on painutatud, peaks minema diagonaalselt küljele. Ja tagantpoolt väljaulatuva jala eesmine külg peab olema põranda poole, st põranda pinnale vastu põlve vastu. Lean ettepoole ja pange oma otsa enda ees olevate käte peale.
  1. Lie põrandale, painutage jalad ja asetage jalad tuharate lähedale. Asetage parem pahkluu vasaku reite põhjale. Käega haarake painutatud vasak jalg ja tõmmake kõhtu. Tehke sama teise jalaga.

Peatumine asanas peab olema vähemalt 30 sekundit, vastasel juhul ei saa poos asuda. See on nii palju aega, et refleks toimib ja ainult siis, kui refleks on asendatud kehahoiakuse mõistmisega ja selle mõistmisega, saab keha maksimaalset kasu, säilitades jooga.

Samuti ärge unustage, et stabiilse positsiooniga jooga harjutuste ajal selja või jalgade tugevdamiseks peaks kaasnema rahulik hingamine ja meeleolu selgus. Kui teil ei ole jõudu, et kannatada valu või kui sul ei ole piisavalt lihaseid, et asana täielikult täita, ei tohiks te meeleheidet tekitada. Järkjärguline harjutamine praktika protsessis annab lihastele tooni ja suudab aja jooksul asana kergesti täita.

Kodus jooga harjutused seljavalu jaoks

Psühhofüüsiliste tehnikate terviklikuks süsteemiks on 1200 aastat kestnud hatha jooga võitnud sadu miljoneid fänne kogu maailmas. Üks selle aja harrastatud alasid on saanud selja ja selgroo terapeutiliseks joogaks (kehaosad, mis on tänapäeva inimeses pidevalt vertikaalsete koormuste ja nõrga lihaste „korseti” tõttu äärmiselt haavatavad). Selliste harjutuste tohutu eelis on võime teha selgroogseid harjutusi sõna otseses mõttes kõikjal, kus on kindel tahke pind. Seega muutub kodus jooga kõigile kättesaadavaks, kes vajab mitte ainult lihaskihi tugevdamist, vaid ka seljavaludest vabanemist (internetis on rikkalik video õppetunnid, mis edendavad jooga harjutusi selja jaoks).

Praegu pakub isegi jooga algajatele üsna laia valikut lihtsaid komplekse, mille järel on mõttekas järk-järgult edasi liikuda keerulisemaks (Savasana, Krokodill jne). Peamine reegel, mis kaasneb selliste komplekside kõigi asenditega (asanas) - pinguldav ja tervendav mõju selgrool ja seljal, saavutatakse erinevat tüüpi keerdumiste, mitte äkiliste liikumiste abil. Sellega seoses on jooga seljavalu jaoks täiesti ohutu ja seda tehes toob see lõpuks usaldusväärsema tulemuse kui palju aastaid kestnud tugevad ravimid.

Mõned statistika

Selleks, et mõista, miks seljavalu korral ei ole vaja istuda režiimi, vaid vastupidi, igapäevaste spetsiaalsete joogatreeningute kogum, on parem pöörduda statistika poole.

Skolioos, osteokondroos ja mõned teised sarnased haigused vanuse järgi meie riigis kannatavad:

  • kuni 30 aastat - umbes 40% elanikkonnast;
  • 30 - 45 aastat - umbes 55%;
  • 45 - 60 aastat vana - umbes 75%;
  • üle 60 aasta - peaaegu 90%.

Samal ajal inimesed, kellele on hommikul ja / või õhtul jooga kujunenud norm, alumine seli ei ole kunagi valus, kaelalihased, terved seljad ja olulisel määral suurema hulga haiguste puhul on kaebusi vähem.

Klasside ettevalmistamine

Jooga nõuab asanaside täitmiseks minimaalset koolitust. Keha peaks olema puhas, riietus - minimaalne ja lahtine. Harjutused tehakse paljajalu. Ja mis kõige tähtsam - peate rahunema, viskama kõik igapäevased probleemid ja alustama tunde hea tuju.

Jooga taga - lihtne harjutuste kogum

Üks lihtsamaid seljavalu komplekse võib olla järgmine harjutuste nimekiri.

Lõõgastumine

Kõigepealt peaks asanas asuma koht rahulikuks, kus keegi ei häiriks sind. Mugavuse huvides ei ole haiget teha spetsiaalse jooga matt eelnevalt või asendada algselt volditud poolega tavalise õhukese tekiga. Jooga selja lihaste tugevdamiseks algab kõige lihtsam lootose positsioon:

  • ristuvad jalad;
  • põlvedel lahti jäävad käed, peopesad tõusid üles;
  • tagasi sirge ja lõdvestunud;
  • kaelalihased ei ole pingelised;
  • hingamine on täiesti rahulik, ühtlane ja sügav.

Lõdvestumise peamine asi on õppida hingeõhku juhtima ja keskenduma oma tundetele. Piisavalt viis minutit selles asendis - ja keha on valmis järgnevateks harjutusteks, mis on mõeldud selleks, et püsivalt päästa seljavalu.

Leaning edasi

Deformeerunud selgroolülide ja närvirakkude poolt põhjustatud seljavalu kohustuslik jooga peab tingimata sisaldama ettepoole painutamist. Vajaliku treeningu puudumise korral teostatakse harjutus põrandal, sirged jalad ja see seisneb selgroo aeglaselt väljavõtmises, püüdes oma käega varvaste otsa puudutada. Ärge heitke meelt, et tulemus on kõigepealt väga tagasihoidlik - ainult 5–7 kordusega kere kalde kord kuus, juba selja taga valus valu, kaob.

Embrüo tekitab

Seisake põlvedel veidi teineteisest, laske oma tagakülgedel alla ja lase aeglaselt ettepoole, kuni puudutate põrandat otsmega. Tõmmake käed tagasi, jaladega paralleelselt ja lõõgastuge täielikult õlgadele, selja lihastele ja kaelale. Pärast 2-3 minutit selles asendis, vaikselt hingates tunnete, kui palju su selja on lõdvestunud ja valu on läinud.

Keeramine

Kaldus lihaste tooniks viimiseks peate jälle lootose positsiooni võtma, kuid keha pöörates veidi vasakule. Parem käsi langeb vasakule põlvele ja vasak käsi toetub põrandale. Alustage keha vastupidises suunas, kuni tunnete pingetunnet. Pärast seda tagastage keha algsesse asendisse ja pärast 6-8 väändumist korrake sama, kuid muutke asendit ja tugivarret.

"Ling jumalanna"

India jooga, harjutused, mis on suunatud selja ravimiseks, hõlmavad perioodilist puhkust igal kolmandal või neljandal asanas. Selline on „lamav jumalanna“ poos, mille jaoks on vaja ainult lamada oma seljal, ühendada painutatud jalgade tallad, levitada käed külgedele oma peopesaga üles ja pikali 3-5 minutit täiesti lõdvestunud olekus.

Jalad seinale

Järgmises asendis kordab ülakeha asend eelmist, kuid matt liigub väga lähedal seinale, millele tõstetud jalad seisavad. Samal ajal on selja- ja selgroog täiesti lõdvestunud ja veri nõrutatakse jalgadelt (mis on eriti kasulik kõigile, kellel on probleeme kõndimisega).

Esitage "vaba tuul"

Paljudel terapeutilise jooga videodel näete, kuidas inimesed selja taga pöörlevad, käed painutasid käed oma rinnaga. Sügava seljaaju lihaste areng selles harjutuses on maksimaalne - ja kuigi see kohe ei tööta, suureneb keha paindlikkus hämmastavalt ja seljavalu kaob igavesti.

Ärka üles kujutama

Teist asendit, mis lõdvestab ja millel on soodne mõju selja- ja selgrool, nimetatakse „äratuse ülesanneteks“. Selleks peate lamama seljas ja levitama oma käsi. Järgmisena painutatakse vasak jalg põlve ja laieneb paremale reitele nii, et põlv puudutab põrandat. Samal ajal jäävad selja ja õlad liikumatuks ja pööratakse ainult vaagna ja reide. Selles asendis piisab 2-3 minuti pikali ja seejärel aeglaselt jalgade asendist. Mis kõige parem, see asana mõjutab alaselja, sest see toimib nimmepiirkonna lihastega ja vahetult sabaäärega.

10 joogaasaani selja ja terve selgroo jaoks

Kui teil on istuvast elustiilist ja stressist tingitud seljavalu, aitab õige joogakompleks selle probleemi lahendada. Jooga ei ole ainult teie keha, sealhulgas seljavalu vabanemine, vaid ka meelt, st stressist vabanemine, mis põhjustab lihasvalu.

Jooga harjutused seljale

On olemas hulk asju, mis ei nõua sinult eriväljaõpet ja aitavad kogu keha venitada ja pingutada. Jooga harjutamine isegi paar minutit iga päev aitab teil mõista oma keha ja selle vajadusi, kaasa arvatud seal, kus koguneb pinge. Vaid kümne harjutusega saate päästa selg, selja ja kaela valu igavesti.

Bitilasana (kass, lehm)

See ei ole mitte ainult üks kõige tõhusamaid ja lihtsaid asanasid algajatele, vaid ka üldiseks jooga jaoks. Võta kõik neljakesi, kummarda alaseljas nagu kass ja seejärel painuta oma selga, nagu te näete küünt. Selliste õrnade kumeruste kordamine, venitamine ja massaaž, selg, torso, käed ja kael, samuti kõhuõõne organite ja lihaste massaaž.

Praktika käigus:

  • Lihas, sirgjooneline sirgjoon (Ladina - Musculus erector spinae anatoomia)
  • Rectus abdominis lihas (abs)
  • Triceps
  • Eesmine hammaslihas (või rindkere lihaseline lihas)
  • Punnid

Täitmise järjekord:

  • Visake neljakesi maha.
  • Hoidke oma randmed otse õlgade ja põlvede all puusade all.
  • Jaotage keha kaal nii, et see oleks sama kõigis käte ja jalgade võrdluspunktides.
  • Hingata, kui te alla painute. Välimus on suunatud ülespoole.
  • Hingata, selgitada selg. Tõmmake kõht üles.
  • Vaadake oma keha tundeid selle liikumise teostamisel.
  • Ärge keskenduge oma mõtetele ja vabastage pingeid oma kehas.
  • Jätkake vähemalt 1 minut.

Koer allapoole

See positsioon on ka jooga üks põhielemente, see leevendab seljavalu ja aitab hoida radikuliit. Aitab arendada tasakaalu kehas ja parandab vastupidavust.

Töötavad lihased:

  • Tendonid
  • Deltoidne lihas
  • Gluteuse lihas
  • Triceps
  • Reie quadriceps lihaste

Täitmise järjekord:

  • Visake neljakesi maha.
  • Asetage käed ühtlaselt randmete alla ja põlved alla puusad.
  • Tõmmake oma käed tagasi, tõstke oma kontsad maapinnalt maha ja tõstke põlved üles.
  • Tõstke tuharad üles.
  • Hoidke põlvedes kergelt kurv, pikendage selg ja saba.
  • Hoidke oma kontsad rebitud asendis.
  • Vajutage käed põrandale tihedalt.
  • Jagage oma kehakaalu ühtlaselt keha mõlema poole vahel, pöörates tähelepanu puusade ja õlgade asendile.
  • Hoidke pea pea käepidemetega või kergelt pressitud lõugaga.
  • Hoidke seda positsiooni 1 minut.

Laiendatud kolmnurk

See jooga asana on eriti hea selja ja kaela jaoks, sest see venitab nende lihaseid. Samuti venib see selgroo, kubeme, reite lihaseid, tugevdades õlgade, jalgade, rindkere. See aitab tõhusalt vähendada stressi ja ärevust.

Töötavad lihased:

  • Seljalihased
  • Sisemine kaldu kõhu lihas
  • Suured ja keskmised lihaselised lihased
  • Tendonid
  • Reie quadriceps lihaste

Rakendamise juhised:

  • Asetage jalad oma õlgadele laiemaks.
  • Lean ühel küljel, pane oma käsi sobivale jalale. Tõmmake teine ​​käsi üles.
  • Vaata üles, edasi või langetage oma pilku.
  • Tehke seda ühe minuti jooksul.
  • Ja sama teisel poolel.

Ardha Bhujangasana (või sfinksi poos)

See õrn jooga asana sobib ideaalselt keha tagaküljele - see ulatub rinnale, õlgadele ja kõhule.

Mis toimib käitusajal:

  • Lihas, sirgendav selg
  • Gluteuse lihased
  • Ribi puur
  • Trapets
  • Seljalihased

Täitmise järjekord:

  • Lie kõhtu, sirutage jalad.
  • Tõstke kott üles, pange oma käed põrandale. Hoidke oma küünarnukid õlgade all, palm põrandale.
  • Sa pead ronima läbi selgroo ja langus algab kroonist - ei kao uuesti.
  • Vaata ette. Ärge mõtle midagi, keskenduge liikumistele.
  • Hoidke umbes viis minutit.

Cobra kujutab

See „sild” on peaaegu identne sfinksi kujuga ja on ka koduse jooga tundide lahutamatu osa. Lisaks venib see kõhu, rindkere ja õlgade lihaseid. Asana tugevdab ka selgroogu ja teenib ishias.

Praegu töötage:

  • Tendonid
  • Gluteuse lihas
  • Õlavarre deltalihas
  • Triceps
  • Anterior hammas rindkere lihas

Täitmise järjekord:

  • Asetage oma kõhule, pange oma käed õlgade alla, sõrmed suunaga edasi.
  • Hoidke käed tihedalt oma keha külge. Ära lase oma küünarnukid küljele minna.
  • Tõstke oma pea, rindkere ja õlad aeglaselt kätega.
  • Teil on võimalik tõusta mis tahes mugavale kõrgusele.
  • Hoidke küünarnukid kergelt.
  • Veelgi rohkem venitada saate oma pea tagasi tõmmata.
  • Hingata, laske ennast maha.
  • Lõdvestage kaela.
  • Liigutage aeglaselt puusad küljelt küljele, et leevendada lihaste pingeid.

Pähklipähkel

Asana töötab läbi alumise keha, aitab leevendada alaselja valu ja üldist depressiooni. Tugeb torso, käte ja jalgade seljaosa. See positsioon soodustab tervislikku seedimist ja väldib kõhukinnisust ja kõhupuhitust.

Kaasatud lihased:

  • Lihaste trapetsikujuline
  • Selgroo lihaseid
  • Punnid
  • Triceps

Edu:

  • Lie oma kõhuga, venitage jalad.
  • Tõstke keha järk-järgult üles: pea, rindkere ja käed - mugavale tasemele.
  • Sa võid oma käsi selja taga klappida ja sõrmede selja taga ristida.
  • Asendi tugevdamiseks tõstke jalad.
  • Vaadake sirgelt või veidi ülespoole, pikendades kaela seljaosa.
  • Kestus kuni üks minut.
  • Enne järgmise lähenemise järgimist puhka.

Sild

Jah, tantsu ja võimlemise laste ringidest hästi tuntud sild tuli joogast, see põhineb selle põhjal, et enamik jooga kujutab endast selja ja kaela tervise parandamist.

Järgmised kehaosad töötavad siin:

  • Lihaskude press
  • Punnid
  • Selg
  • Tendonid

Edu:

  • Vajutage selja matile, painutage põlvi. Pange oma kontsad paralleelselt puusaga.
  • Pane oma käed alla.
  • Alustage sabaluu tõukamist.
  • Jätkake surumist, kuni puusad on põrandaga paralleelsed.
  • Toetamiseks saab käed alla puusade alla panna.
  • Hoidke üks minut.
  • Tagastage aeglaselt tagasi matt.
  • Lõdvestage kogu keha ja võtke paar sügavat hingetõmmet.

Matsyendrasana (kalade jumala asend)

See väändeasend taastab selg, leevendab seljavalu. See venib puusad, õlad ja kaela. See asend võib aidata leevendada väsimust ja stimuleerida oma siseorganeid paremini töötama.

Siin on seotud:

  • Romboidne lihaste abaluude vahel
  • Rinna lihased
  • Selgroo lihaseid
  • Ribi puur
  • Nimme

Täitmine:

  • Istu, painutage ühte jalgu all
  • Pane teine ​​reie peale.
  • Vastupidi, koputage jalgade põlve teisel jalal.
  • Pöörake oma pea vastupidises suunas.
  • Hoidke see asana üks minut.
  • Korrake keha teisel poolel.

Põlve pöördumine

Tõstetud puusadega keerdud aitavad arendada selgroo ja selja lihaste aktiivsust. Selle keha harjutamine võib leevendada valu ja jäikust.

Töö hõlmab:

  • Selg
  • Kõhu lihased
  • Trapets
  • Ribi puur

Edu:

  • Tõmmake oma põlvili oma selja külge rinnale, käed küljele.
  • Laske jalad keha mõlemale küljele, põlved kokku.
  • Mugavuse tagamiseks on lubatud kasutada padja: pange see põlvede vahele või nende vahele.
  • Võite põlvili kergelt suruda.
  • Hinga sügavalt.
  • Asana viiakse läbi vähemalt 30 sekundit.
  • Korda teisel küljel.

Beebi kujutab

See asend on ideaalne võimalus pingete leevendamiseks keha tagaosas, sest selg on pikenenud ja venitatud. Sama mõju ilmneb reide ja pahkluude lihastes. See on parim vahend stressiga võitlemiseks.

Selles positsioonis toimib:

Täitmine:

  • Istu oma kontsad, põlved kokku.
  • Siin saab kasutada ka vooderit pea või jalgade all.
  • Tee vibu, otsaesine põrandale.
  • Tõmmake käed või peopesad üles.
  • Vabane pingestatusest tagaküljel.
  • Hoidke asendit kuni viis minutit.

Jooga taga - ülevaade algajatele parimatest harjutustest ja tehnikatest (85 fotot)

Seljaosa on kaasaegse inimese keha kõige haavatavam osa, kes kannatab istuva eluviisi, ülekaalulisuse ja keskkonnareostuse all. Sellisel juhul tekivad valusad muutused mitte ainult paralleelselt vananemisega, vaid ka vigastustest ja füüsilisest pingutusest võib tekkida osteokondroos.

Tagasi paindlikkuse harjutused ja õige kehahoiaku kujunemine - terve keha põhiline nõue on eriti olulised esimeste sümptomite ilmnemisel - valu ja jäikus liikumistes, mida saab ületada seljaaju yogoteraapia abil.

Jooga omadused taga

Jooga metoodika algajatele ning spetsiaalsed selja ja selgroo meditsiinilised ja tervisekompleksid on suunatud:

  • kaela, õlgade, selja ja rindkere paljude erinevate lihaste tugevuse suurenemine, mis moodustavad lihase korsetti, mis toetab selgroogu õiges asendis;
  • selgroo loomulik venitamine, kus paravertebraalseid kõõluseid tugevdatakse ja lihaseid venitatakse selja sirgendamiseks ja paindlikkuse suurendamiseks, samal ajal kui inimese kasv võib suureneda ja selgroo kopsu etapid ületada;
  • närvisüsteemi lõdvestumine, mille tõttu eemaldatakse seljavalu ja väsimus, korrigeeritakse kehahoiakut.

Joogatunnid on haiguste ennetamine nii istuvates eluviisides kui ka spordihuvilistel - jooksmis- ja võimuvõimlemisega peab kaasnema spetsiaalne venituskompleks, mille eesmärk on selgroo kaitsmine vigastuste ja ülemääraste koormuste eest.

Enesetäiendamist soovitatakse ainult seljaaju puudumise korral. Juhul, kui joogatundide ajal või pärast seda, pidev valu või kaela-, nimmepiirkonna- või rindkere piirkondades, tuleb läbida arstlik läbivaatus.

Kui tervislik ja seega piisavalt paindlik seljaaju, võib iseseisev koolitus olla hea ennetusmeede, siis vigastuste ja haiguste juuresolekul tuleb asanasid õppida ainult nimetuse ja spetsialistide järelevalve all.

Jooga praktika üldreeglid

Jooga selgroog vajab mitte ainult motivatsiooni ja kannatlikkust, tulemuste saavutamiseks peate järgima põhireegleid: integreeritud lähenemine, regulaarsus ja järkjärgulisus.

Hatha jooga kasutamine selja ja sirgjoonte tugevdamiseks on ilma elustiili muutmiseta võimatu. Halbadest harjumustest ja toidust keeldumine, täielik ja tasakaalustatud toitumine, hingamisharjutused, unerežiimid - kõik need komponendid on vajalikud.

Samal ajal nõuab iidse asanasüsteemi tehnika omandamine hoolsust, tähelepanu koondumist oma kehale, mis võib inspireerida elustiili muutusi.

On otstarbekam korraldada päevasel ajal hommikul, samal ajal samal ajal, järgides tühja kõhuga ranget nõuet. Võimaliku kompromissina võite alustada asanasid õhtul, kuid peate alustama vähemalt 4 tundi pärast viimast sööki.

Algajatele parim valik on joogaõpetajaga konsulteerimine, kes suudab füüsiliselt sobivalt hinnata ja luua individuaalse koolituse ajakava.

Iseseisvalt praktiseerides võib näitaja olla harjutuste tegemise mugavus. Kui teil tekib valu, peapööritus ja muud ebameeldivad sümptomid, peate vähendama koormust või pöörama tähelepanu võimalike vigade esinemisele asanaanide tegemise tehnikas. Esimese klassi kestus on 5-10 minutit, täieõiguslik kompleks on 40-60 minutit.

Algajatele soojenduseks saate teha lihtsaid hingamisõppusi, painutada ja lihvida, et lihaseid soojendada. Jooga parim tutvustus võib olla päikeseloojangule kuuluva tervituspäeva asana kaasatud asendi kompleksi omandamine.

Hatha jooga asanasid taga

Allpool on toodud lühikesed juhised ja foto sõltumatutele jooga harjutustele selja, torso ja kõhu jaoks, mis aitab parandada teie kehahoiakut ning stimuleerib vereringet ja ainevahetust.

Jooga selja- ja selgrool: kodu-kompleks

Seljaprobleemid, millega kaasneb valu, võivad esineda kõigil. Paljud inimesed kasutavad haiguse leevendamiseks salve ja geele, samas kui teised eelistavad teha mitmeid eriharjutusi, mis aitavad taastada selja funktsiooni ja parandada selle üldist seisundit. Sel juhul on peamine meeles pidada mitmeid vastunäidustusi ja seda õigesti teha. Samuti võib olla kasulik selja- ja selgroog, sest käesolevas artiklis kirjeldatakse asana kodu asana.

Seljavalud: kui need esinevad

Seljavalu põhjused võivad olla väga suured. See on inimkeha üsna keeruline osa, kus ei ole ainult lihaseid ja muid kudesid, vaid ka kogu luu- ja lihaskonna süsteemi põhielement - selg. See on iseenesest ka üsna keeruline ja sisaldab mitmeid elemente, mille ebaõnnestumise korral ei saa selja lihtsalt haigeks saada - inimene võib täielikult kaotada liikuvuse. Õnneks ei ole enamik põhjusi, mis põhjustavad ebamugavust seljas, nii kohutavad ja kergesti ravitavad.

Tabel Seljavalu põhjused.

Enamikul inimestel on praegu oma elus tohutu liikumise puudus. See on tingitud tehnoloogia arengust ning mitmete tööde eripärast. Põhimõtteliselt on kogu liikumine töökohal ostmine või külastamine, kus inimene ootab arvuti lauas tooli ja läheb tassile kohvi juurde. Loomulikult on muid tegevusi, kuid nad on ka lihtsamaks muutumas - sa pead liikuma vähem, mis avaldab negatiivset mõju seljale.

Tähelepanu! Keha heas seisukorras hoidmiseks on oluline, et spordisaalis oleksid harjutused vähemalt 1-2 korda nädalas, basseinisse siseneksid või sundida ennast liikuma. Jooga on suurepärane alternatiiv võimule ja raskele südame-veresoonkonnale ning on täiesti võimalik omada mitmeid asanasid ja teha seda kodus.

Mis on jooga?

Joogi pilt on lapsepõlvest alates kõigile tuttav. Vahetult enne silmade ilmumist näeb mees turbaanis, istudes küüned või painutades keha arusaamatult. Jooga ei ole aga mitte ainult harjutused ja mõned ebatavalised tegevused, vaid keeruline, kuid huvitav teadmiste süsteem, mis hõlmab tervise teadust ja erilist elu suhtumise filosoofiat ning mitmeid harjutusi, mis aitavad parandada teie keha ja mõista maailma suured saladused. Loomulikult on joogast kui sellisest huvitatud ainult selle sfääri tõelised fännid, kuid tavaline inimene võib sellega teatud määral liituda, kasutades mitmeid meelelahutustavasid - hingamissüsteeme ja harjutusi.

Joogatreeninguid nimetatakse asanadeks ja need on pigem teatud asendid, keha positsioonid ruumis kui harjutused sõna otseses mõttes. Iga asana ei mõjuta mitte ainult keha seisundit, vaid parandab ka inimese energiat, lõdvestab, arendab paindlikkust jne.

Jooga ja selg

Inimese selja otsene asend füsioloogilisest vaatenurgast ei ole selle loomulik seisund. Praktiliselt iga päev kogeb see kehaosa tugevat pingutust, mis aja jooksul põhjustab mitmeid negatiivseid muutusi selja struktuuris. See ja selgroolülituste hävitamine ning lihaste nõrkus ja muud probleemid. Isegi seljaaju, mis on närvisüsteemi oluline osa, kannab selja ebapiisavat lihastoonust. Kuid jooga praktiseerivad inimesed usuvad, et isegi kõige elementaarsemad lihaste pingutused, väike koormus ja venitamine võivad olla suurepärane ravim vanaduse ja haiguste vastu.

Kõik jooga seotud harjutused põhinevad teatud asana võtmisel ja hoiavad seda mõnda aega. Sellest tulenevalt on võimalik vähendada survet põikikahelatele, parandada liigeste liikuvust, tugevdada lihaseid. Jooga ei suurenda mitte ainult inimese füüsiline tugevus, vaid ka selle paindlikkus.

Märkus! Teatud asanasid tehes saate välja töötada kogu selja, samuti selle üksikute elementide.

Näidustused ja vastunäidustused

Jooga ise parandab keha seisundit, kuid seljaprobleemide puhul on see osteokondroos, skolioos, artriit, selgroolüli ja artroos.

Tähelepanu! Haiguse rasketes etappides võib jooga olla vastunäidustatud, seega on parem enne ravi alustamist arsti või hea treeneri nõustamine.

Hoolikalt vali põikluu-testide asanasüsteem. Palju sõltub sellest, kus hernia ise asub, mis on selle staadium.

Nõuanded ja nipid

Soovitatav on läbi viia klassid tühja kõhuga - alates söögiaegadest peaks kuluma vähemalt 2-3 tundi. Koormust tuleb doseerida - kõigepealt peate tegema ainult kõige lihtsamaid asanasid ja mitte keerutama keerukaid asju võtma. Hingamine peaks olema aeglane ja mõõdetud. Valu asanade tegemisel ei tohiks olla: maksimaalne tundlikkus on kerge ebamugavustunne, mis peab mööduma.

Kui soovid õppida, kuidas seljaga soojeneda, samuti kaaluda parimaid harjutusi ja asendeid, saate lugeda sellest artiklist meie portaalis.

Komplekside toimivuse ideaalne regulaarsus on iga päev. Kui jõusaali ei ole võimalik käia, siis saab mitmeid asanasid kodus õppida ja teha. Harjutus toimub matil - külm põrand on vastunäidustatud. Te saate muusikaõpetusega kaasa rääkida - peamine asi, mida see lõõgastav ja rahulik. Riietus ei tohiks keha takistada ega maha lasta. Ehted on parem eemaldada kõike nii, et need ei sega.

Näpunäide. Et luua soodne keskkond, võite kergendada viirukit.

Enne klasse on oluline lihaseid veidi venitada ja liigesed töötada. Te saate teha mitmeid käike ja kaela pöördeid, kaldeid, ringikujulisi pöörlusi. Seda tuleks teha aeglaselt.

Asanad tagasi raviks

Jooga positsioonid - asanas - on väga palju. Tagasi sobivate haiguste raviks ja ennetamiseks sobivad aga ainult kindlad.

Tabel Kasulikud asanasid taga.

8 peamist joogaasaani selja- ja selgroo lihaste tugevdamiseks seljavaluga

Alumine selja on paljude inimeste jaoks tundlik koht. Kuigi võib esineda ka seljavalu põhjuseid: nõrga südame ja halva kehahoiaku istumine kogu päeva jooksul (ja seega ka puusaliigese lihaste kokkutõmbumine, mis seejärel tõmbab alaselja tagasi), on kaks tõeliselt levinud tegurit, mis aitavad kaasa seljavalu ilmumisele ja ebamugavustunne. Alati on oluline teada saada, mis põhjustab valu, ning seejärel vältida selle kordumist. Aga enamikul juhtudel, tehes jooga treeninguid, et tugevdada talje, saate oma seisundit leevendada.

„Jooga seljalihaste tugevdamiseks sobib suurepäraselt südamelihaste paindlikkuse ja stabiilsuse nimel, korrigeerides kehahoiakut ja hingamist - see kõik on vajalik terve selgroo jaoks,” ütleb Saserville, New Jersey professionaalse füsioteraapia instituudi kliiniline direktor Sasha Kirelson. Ta lisab, et seljavalu jooga on ohutu isegi iga päev. Siiski on oluline veenduda, et häälestate oma keha ja ärge tehke midagi, mis põhjustab teile ebamugavust. „Ärge kunagi venituge valu juurde. Valu on see, kuidas meie kehad ütlevad meile, et midagi on valesti, et jooga algajatele on austav asi, mis vajab tähelepanu.

Kui teil on alaseljakahjustusi, selgroolülituste probleemi või valu, mis kestab rohkem kui 72 tundi ilma paranemiseta, soovitab Kirelson konsulteerida füüsilise terapeutiga enne mis tahes treeningute tegemist, sealhulgas tagasiõppusi. Kui teil on probleem, mis vajab arstiabi, on parem enne arsti poole pöördumist arsti poole pöörduda, vastasel juhul võib jooga tugevdada seljaga ainult seda.

Kui selja- ja alaseljavalu on rohkem seotud üldise valulikkuse või ebamugavusega, peaksite proovima mõnda jooga. Me palusime joogaõpetajal Shanna Tyleril tõmmata ja näidata mõningaid tema lemmik joogaparandusi seljalihaste tugevdamiseks kodus. Ta soovitab teha asanasid selgroo lõõgastamiseks, hoides iga kujutise üks kuni kolm minutit.

Hommikukompleks selja ja selgroo jaoks:

  • Beebi kujutab
  • Koo kassi / lehma
  • Koer tekitab koonust
  • Utanasana
  • Sfinks tekitab
  • Pane põlved rinnale
  • Pigeon on tagaküljel
  • Supta Matsyendrasana

Tehnika:

1.Poza laps

„Beebi poos eemaldab alumise selja survet, sirgendab ja tasandab selg“, ütleb Tyler.

  • Põlvitage vaibale - nad peaksid seisma vaagna laiuses ja jalad on ühendatud ja taga. Võtke sügav hingeõhk ja kui sa hingad, alandage torso puusadesse.
  • Püüdke venitada kaela ja selg.
  • Pane oma otsa kohale oma käed sinu ees.
  • Hoidke 1 kuni 3 minutit.

2. Esitage kass / lehm

„See on ilmselt minu isiklik lemmik jooga harjutus seljavalu jaoks,” ütleb Tyler. See võimaldab selgroo hästi painduda, venitada, liikuvust soodustab ja "aitab lihtsalt leevendada pingeid alaseljas."

  • Võta kõik neljakesi: õlad randmete kohal, põlved üle puusad.
  • Võtke aeglane hingeõhk, hingake välja ja painutage selg peaga põranda poole (see on “kass”).
  • Sisse hingata ja tõsta pea, selg ümber selg. See on “lehm”.
  • Tehke üks kuni kolm minutit.

3. Koer tekitab koonust

„Mõnikord tunneme valu alaseljas, sest meie jalgade tagaosa on väga tihe ja jäik, seljaga aitab ka selja ja selja jooga,” selgitab Tyler. See asend on suurepärane võimalus oma hamstringide ja reide venitamiseks.

  • Alustage lapse kehahoiakutest, hoidke käed põrandal, istuge põlvili ja tõstke oma tuharad ja lahutage tagasi.
  • Levita sõrmed laiali. Töötage, et hoida jalad sirgelt ja oma kontsad põrandal täielikult.
  • Lõdvestage oma kaela ja suunake oma pilku läbi jalgade või naba.
  • Hoia ühe kuni kolm minutit.

4. Utanasana

Sellised seljavalu jooga harjutused mitte ainult ei siruta seljaaju, vaid ka jalgu ja käsi. Asendage põlve veidi painutades asendit, kui jalgade sirgendamisega kaasneb seljavalu.

  • Koera kujutisest allapoole, astuge aeglaselt oma vaiba ülaosale. Seista õlgade laius.
  • Sirutage jalad nii palju kui võimalik ja lase oma kere riputada.
  • Vajutage lõug rinnale, lõdvestuge õlgadele, et selgitada selg.
  • Hoidke kujutist ühe kuni kolme minuti jooksul.

Professionaalne nõuanne: „Püüdke mõelda oma tuharadele, mis selle harjutuse ajal kinni peavad, st. nii, et painutus pärineb teie puusast, mitte tagant, siis ainult siis, kui haige selga jooga on tõhus. "

5. Sfinks tekitab

"Sfinks tekitab" meeldiva "loomuliku alaselja kõvera," ütleb Tyler. Ta kasutab ka natuke oma abs, mis on kasulik alumise selja toetamiseks.

  • Lie kõhul, jalad koos ja kohe sinu taga.
  • Pange oma küünarnukid õlgade alla, alandage käsivarte põrandale, kui tõstate rindkere rinnast.
  • Lükake puusad põrandale, lõdvestage õlad ja mõtle, kuidas teie selg on pikenenud.
  • Saavuta piisavalt, et tunda meeldivat venitust alaseljas. Ärge liialdage seda ja lõpetage kohe, kui tunnete ebamugavust või valu.
  • Hoidke seda positsiooni üks kuni kolm minutit.

6. Pane põlved rinnale

Tyler ütleb, et talle meeldib lisada sellele algsele asanale aeglane liikumine, sest see "annab teile meeldiva ja loomuliku kehamassi." Ja selline jooga algajatele ei saa kunagi halvemaks teha.

  • Lie seljas.
  • Tõstke mõlemad põlved rinnale.
  • Pöörake aeglaselt torso edasi-tagasi, hoides jalgu tihedalt.
  • Tehke seda üks kuni kolm minutit.

7. Pigeon on tagaküljel

Tyler ütleb, et see liikumine ulatub sisemise ja välimise reide ja tuharadesse, kuid pakub ka seljavalu leevendust.

  • Lie seljas.
    • Liigutage vasak jalg paremale õlale ja painutage oma paremat põlvi.
    • Hoidke oma parema jala tagakülge ja tõmmake seda ettevaatlikult rinnale.
    • Kui tunnete end mugavalt, hoidke üks kuni kolm minutit.
    • Vahetage külgi ja korrake.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler ütleb, et see on väga hea jooga taga. Kuid mõnede inimeste puhul võivad nihutamise liikumised kahjustada alaselja. Kui hakkate valu tundma, lõpetage see kohe. Samuti võite proovida rätiku põlvi all kergendamiseks.

  • Lie seljas.
  • Tõstke põlved rinnale. Siis langetage mõlemad põlved ühele küljele, kui keerate oma kere vastupidises suunas.
  • Püüdke hoida põlvi ja puusad joondamisel põrandale.
  • Kas see venib üks kuni kolm minutit ja seejärel korrake teisel poolel.

Need olid harjutused jooga tagumise tugevdamiseks algajatele ja kogemustega inimestele. On teada, et jooga aitab paljud tervisehäired, kuid selja- ja selgrooga jooga on üks kõige tõhusamaid. Julge!

Mis jooga harjutused aitavad seljavalu kõrvaldada

Seljavalu tekib selgroolüli liikumise, lihaskrampide, närvide pigistamise tagajärjel. Põhjused võivad olla liigsed treeningud, sobimatu kaalu tõstmine, pikaajaline viibimine samas ebamugavas asendis töö ajal, vigastus. Alguses tekib valu perioodiliselt, kuid aja jooksul muutub see krooniliseks.

Seljavalu jooga ei leevenda mitte ainult ebameeldivaid tundeid, vaid aitab tugevdada ka lihassüsteemi, mis hoiab seljaosa õiges asendis. Positiivsete tulemuste saavutamiseks aitab regulaarne jooga.

Asana algajatele

Olles otsustanud teha jooga seljavalu kõrvaldamiseks, peate meeles pidama, et peate alustama kõige lihtsamate asanatega. Tõhusus ja positiivne mõju ei sõltu õppuse keerukusest.

  • Asanasid, mis on suunatud selja taastamiseks, toetuvad: venitusarmidele;
  • keerates, selgroo koormuse leevendamiseks, venitamiseks ja selgroolülide paigutamiseks õigesse asendisse.

Ära oota kiiret tulemust. Koolitus peaks olema korrapärane, vähemalt 3 korda nädalas. Kuid mõne tunni pärast on seljavalu harvem.

Jooga seljavalu kõrvaldamiseks saab harjutada kodus ja spordikeskustes, kuid igal juhul peaksite oma arstiga nõu pidama, et mitte halvendada oma seisundit.

Klasside jaoks on vaja kergeid mugavaid riideid ja vaipa. Võimlemise alguses on vaja veidi soojendada, et lihaseid mitte tõmmata. Igas asanas peab olema paar sekundit kuni 1 minut. Soovitatav on hoida vähemalt 3 hingamisteede tsüklit.

Joogiklassi häälestamiseks peate istuma vaibale, ületama jalad enda ees, joondama oma selg ja tõmba oma kroon laeni. Lõug peaks olema veidi langetatud. Võtke paar aeglast ja sügavat hingetõmmet. See asend aitab vähendada stressi ja kuulata teie keha. Sa pead paar minutit istuma.

Apanasana (tuule vabastamise asend)

Lie seljal, painutage jalgu põlvili ja püüdke neid oma rinnale tõmmata, käed haarates. Iga väljahingamisega proovige põlvi ettevaatlikult suruda keha külge. See asana leevendab alumist lülisambaid, kõrvaldab seljavalu, tugevdab kõhulihaseid, mis aitavad säilitada korralikku kehahoiakut.

Balasana (beebi poos)

Seisa põlvedel, jalgade laiuses, tasa oma selja. Istuge kontsadesse. Keerake oma selga sirgelt ja puudutage oma otsaesist vaipa. Puusad ei tohiks kreeni kohal tõsta. Käed tagasi ja panevad peopesad üles. Balasana leevendab selja- ja kaelavalu ning rahustab mõtteid, välistab väsimuse ja stressi.

Dandasana (varraste kujutis)

Sa pead istuma põrandal sirged jalad, sokid on suunatud lakke. Käed puhata põranda lähedal põranda lähedal, kere kaldub ülespoole. Vaatamata asana ilmselgele lihtsusele ei ole selgroo hoidmine sirgel asendil lihtne. Dandasana venitab selg ja õpetab seda hoidma sirges asendis. Esialgne asana ettepoole painutamiseks.

Paschimottanasana (täielik ettepoole painutamine)

Dandasanast, hoides selga sirgena, liigutage nii palju kui võimalik. Ideaalis on teil täielikult jalad. Aga asana on efektiivne ka siis, kui saate veidi painutada. Sa ei saa ennast üles tõmmata. Järk-järgult hakkab keha harjuma, nõlvad muutuvad sügavamaks. Paschimottanasana venib kogu nimmepiirkonda, eemaldab valu, noorendab selg.

Ardha bhujangasana (sfinks)

Lie kõhul. Siledad jalad jaotuvad õlgade vahele. Rind on üles tõstetud, küünarnukid on kõverdatud õigel nurga all ja toetunud põrandale põrandale. Ülaosa ulatub lae poole. Asana tugevdab selg, vähendab õlgade valu ja alaselja. Olles sfinksi poseerinud, võite liikuda madu juurde.

Bhujangasana (madu)

Lie kõhul, venitage jalad ja liitu kokku. Palm surutakse põrandale rinnal. Aeglaselt sirgendage käsi, tõstke keha üles. Pöörake veidi tagasi, vaata üles. Kui teil õnnestus kõigest mõne sentimeetri võrra ronida, siis ärge muretsege. Pärast mõnda õppetundi muutub selg selgemaks ja asana on lihtsam teostada. Snake pose taastab nimmepiirkonna ja rindkere sügavad lihased, kõrvaldab valu ja leevendab seljaaju jäikust.

Ushtrasana (kaameli kujutis)

Käivitusasend - põlvimine, tõstetuged asuvad põrandal. Keerake alaseljale ja asetage peopesad kontsadesse. Reie ja alumise jala vaheline nurk peaks olema sirge. Algajatele on raske esimest korda piisavalt painutada, et käed jalgadele jõuda. Võib olla isegi valu õlgadel ja alaselja. Seepärast saab seda asana teha koos tooli, asetades selle taga. Painutamine, käed asetatakse istmele. Ushtrasana ulatub ja lülitab kogu selg. See aitab parandada vereringet, kõrvaldab kaela ja valu emakakaela piirkonnas.

Marichiasana (kehahoiaku asend)

Pärast lülisamba venitamist on vajalik, et selle selgroolülid asuksid. Selleks keerake. Joogas on palju selliseid asanasid, marichiasana sobib algajatele. Selleks peate istuma põrandal ja venitama jalgu edasi. Seejärel painutage põlve paremat jalga ja asetage jalg vasaku jala reie lähedale. Kasuta vasakut kätt painutatud jalgade põlvele ja keerake keha paremale. Parem käsi, et puhata põrandal selja taga. Korrake vastupidises suunas. Curl hoolikalt.

Savasana (surnud mehe asend)

See asana lõpetab kõik jooga klassid. Te peate põrandale lamama, kergelt levitama jalgu ja sirge käsi, rahustama hingamist. Püüdke lõõgastuda kõik keha lihased.

Vastunäidustused

Hoolimata asjaolust, et seljavalu jooga on aeglane harjutuste kompleks, on sellel mitu vastunäidustust:

  • krooniliste haiguste ägenemine;
  • lülisamba ketaste nihkumine ja prolaps;
  • intervertebral hernia;
  • tugev valu, mis paikneb mis tahes seljaosas;
  • südame-veresoonkonna süsteemi patoloogia;
  • hiljutine müokardiinfarkt;
  • kriitilised päevad naistele;
  • pahaloomulised kasvajad;
  • traumaatiline ajukahjustus;
  • kaela või talje käe või jala valu valu;
  • hernia kõhu- või kubemepiirkonnas;
  • operatsioonijärgne periood.

Jooga ei ole vaja praktiseerida artroosi ja artriidi, hüpertensiooni ja hüpotensiooni juures, suurenenud koljusisene rõhk ilma arstiga konsulteerimata.

Järeldus

Joogateraapia on hea viis seljavalu kõrvaldamiseks. Oluline on, et mitte ületada, hingata sujuvalt ja rahulikult, mitte olla innukad venitusmärkidega. Jooga on energiaallikas, viis lõõgastuda ja keha taastada. Regulaarne praktika toob kasu ja seljavalu on meeles pidada vaid ebameeldivaks.

5 põhilist asanas tervet ja ilusat tagasi

Nende probleemidega töötamisel ärge unustage ohutusnõudeid.

Mitte ainult tähelepanuväärne, vaid ka kasulik jooga peaks praktika olema ohutu. Eriti räägime teie seljaga töötamisest, mis põhjustab palju probleeme. Nihked, väändumine, venitamine - kõik see toob kaasa uskumatu kasu, kuid ainult siis, kui see on tehtud õigesti.

Üldine viga, mille on teinud paljud algajad, on liigne entusiasm, mis võib põhjustada katastroofilisi tagajärgi. Soovides kiiresti kujutada, panna kõhule põlvili või visata jalg üle pea, me sundime sündmusi, seeläbi mitte ainult katkestades loomulikku protsessi, mis aitab kehal koormustele ja ebatavalisele positsioonile kohaneda, vaid elementaarselt ebaõigesti täidab.

Kõige sagedamini ilmneb see asjaolust, et keha mõni külg “variseb” teiselt poolt. Liiga palju, kuid mitte koordineerides seda oma keha võimetega, sunnime teda kompenseerima ülemäärast koormust - siit algavad alumise selja asjatud kõverad, kael on kinnitatud, puusade kõverad ja nii edasi. Selline hooletus põhjustab selja vigastusi ja eriti seljaaju vigastusi, mis muidugi on ohtlikult ohtlikud.

Seepärast, alustades asanas töötamist selja tugevdamisel ja paindlikkusel, pidage meeles järgmisi lihtsaid käske:

  • Ärge laske valu - esimesel ebamugavustunde märgil asanast lahkudes
  • Ärge painutage jõuga - see peaks toimuma loomulikult ja lihtsalt.
  • Ärge unustage, et kompenseerida läbipainde - kallutage kindlasti selle ette
  • Ärge "täitke" - jälgige keha geomeetriat ja ärge tehke keerulisemat versiooni, enne kui olete kindlalt eelmises paigas

Seega, kui te järgite neid reegleid, muutub jooga teie selja raviks ja aitab vabaneda paljudest probleemidest selles valdkonnas. Joogatunnid on soovitatav osaleda vähemalt esimestel 3-6 kuud professionaalse instruktori juhendamisel, kes aitab teil oma keha positsiooni taastada ja põhimõtteliselt toob teid kursis. Kui sellist võimalust ei ole, siis pööra erilist tähelepanu nõuetekohasele täitmisele ja kuulake oma keha.

Järgmised on põhilised asanasid seljaga töötamiseks, mis on paigutatud kasvavas järjekorras: lihtsast ja keerulisemaks. Kui teie koolitustase on algstaadiumis või teil tekib ebamugavustunne, kui olete ühes või teises asanas, siis keskenduge kergematele. Ükskord, kui teie keha on valmis suurenenud keerukuse taseme saavutamiseks, siis täidate ihaldatud läbipainde.

  1. Shalabhasana (Locust pose). See asana tugevdab suurepäraselt selja ja kõhu lihaseid, samal ajal kui sel on kõige madalam oht.
    Täitmine:
    • Lie kõhul ja venitage käed tagasi
    • Hingata, lõhkuda jalad ja rinnus põrandast, vajutades kõhtu matisse
    • Pingutage tuharad ja hoidke jalad kokku
    • Ärge pigistage kaela, painutage sirgjoont sujuvalt

  • Urdha Mukha Shvanasana (koer ülespoole). Järgmine põhipositsioon selja jaoks, mis avab rindkere, kopsud, venitab selja, käte ja õlgade lihaseid. Ta on tuntud ka oma vananemisvastaste omaduste kohta selgrool.
    Täitmine:
    • Aseta oma kõhule ja asetage peopesad ribide alla.
    • Levita kaal ühtlaselt üle peopesa.
    • Õlad on randmete all.
    • Sissehingamisel sirutage käsi ja tõstke keha üles, peopesad põrandast välja
    • Jõuda tagasi, pea tagasi, rebige põrandast põrandad ja puusad.

  • Ushtrasana (kaameli kujutis). See asend toob põhimõtteliselt kogu keha üles, kuid sellel on eriti positiivne mõju seljale, kõrvaldades defektid ja parandades kehahoiakut.
    Täitmine:
    • Pane põlvili, asetades need vaagna laiusele
    • Pange oma käed alaseljale ja lükake puusad edasi.
    • Viska pea ja vaadake higi
    • Jõuda rinnale ja talje, asetades oma käed jalgadele

  • Dhanurasana (vibuosa). See asend venitab selgesti selgesti ja noorendab seda, aitab seljavalu kõrvaldada ja kehahoiakut parandada.
    Täitmine:
    • Lie kõhul ja haarake oma pahkluud väljastpoolt
    • Hingata, painutada ja tõmmata vaagna, rindkere ja puusad põrandast maha.
    • Ärge levitage jalgu, suunake põlvi üksteise poole, et nad jääksid vaagna laiuse tasemele.
    • Ärge tõstke oma õlgadele kõrvu.
  • Urdhva Dhanurasana (sild). See on suurepärane võimalus töötada läbi kogu selg ja pikendada keha esipinda.
    Täitmine:
    • Lie seljal, painutage põlvi vaagna laiuses ja asendage jalg tuharaga
    • Pange oma peopesad sõrmedega õlaliigeste läheduses.
    • Lükake käed ja jalad õrnalt põrandast maha, moodustades alasuunas läbipainde
    • Hoidke tuge täielikult väljaulatuvatel kätel ja jalgadel, pöörake veidi sissepoole.

    Praktikas on väga oluline keskenduda mitte ainult selgroo paindlikkusele, vaid ka selle tugevusele, kuna paindlik, kuid nõrk selgroog võib tekitada palju probleeme. Seetõttu ärge unustage neid asanasid tehes Chaturanga Dandasana kohta ja mõne kuu pärast on sul võimalik end ja teisi tervelt tagasi ja kuningliku asendiga meeldida!