Põhiline / Taastusravi

Valik asanasid puusaliigese avamisel või lootuses istumiseks

Puusaliigese avamine on üks jooga praktika põhipunktidest. Lõppude lõpuks on soovitatav praktiseerida meditatsiooni lootose asendis. Ja selleks, et õpetada Padmasana, on vaja avada puusaliigesed. Allpool on asanas, mille rakendamine aitab teil kiiresti lootose positsiooni hallata.

Asanasid ei anta spetsiaalses järjestuses, vaid eesmärgiga, et praktikud pööraksid neile tähelepanu ja võimaluse korral ka nende praktikasse.

Tähelepanu! Pidage meeles ohutuseeskirju asanaside tegemisel ja ärge töötage läbi valu või “murda”.

Samuti pidage meeles oma funktsioone ja võimalikke vastunäidustusi mõnede asanaside täitmiseks.

Teave on esitatud viitamiseks ja ei ole otsene juhendamine.

Vaagna avalikustamise asanasid peaksid algama pärast soojenemist või soojenemist. Ära unusta seda.

Esiteks, kuumutatud lihased on rohkem tempermalmist ja teiseks väheneb vigastuste oht.

1. Mõned asanas algajatele.

Urdvha Prasarita Ekapadasana

Urdhva Prasarit Ekapadasana

Saate teha pärast treeningut. Pehme töö. Te töötate raskusastme vastu ja suudate ennast piisavalt kontrollida.

Seda asana võib teostada ka praktika esimesel poolel.

Sageli kuulub see vinyasasse või vahelduvad dünaamilised üleminekud fikseerimisega staatikas.

Seda iseloomustab väga pehme uuring. Kui te ei saa oma pahkluu põlvele kinni püüda, siis proovige lihtsalt tõmmata painutatud jalga enda poole.

Painutatud jala puusa ja sääre vahelise nurga all hoitakse 90 kraadi.

Asana täitmisel hoidke mulabandha.

2. Asanasid puusaliigeste sügavamal uurimisel.

Eka Pada Rajakapotasana

Eka Pada Raja Capo

Tehke vaheldumisi vasakul ja paremal.

Parivrtta Upavishta Konasana

Parivrita Upavisht Konasan

3. Asanas, mis on puusaliigesesse sügavamalt seotud.

Eka Pada Rajakapotasana

Eka Pada Radzhakapostasana valik

See asana mõjutab ka rindkere avanemist.

Olge põlvedega ettevaatlik. Paljud ei meeldi selle asana tõttu, et põlvede ja põlvede põrandad võivad põhjustada ebameeldivaid tundeid.

Soovitusena: asetage tekk põlvili.

! Asana on Padmasana võti.

Kontrollige: kui paned oma jalad sellesse asendisse rahulikult, siis õnnestub teil Lotus.

Ja kui te seda teete (nagu arvate) Padmasana, kuid samal ajal ei saa te Agnistambhasanat täita, siis tõenäoliselt on teie Lotus „valmis“ põlvede pöördenurga tõttu (vt põlvede sisemist ja välist pöörlemist), mis on väga ohtlik. Lõppude lõpuks peab Lotus olema läbi puusaliigese.

Kuidas avada oma puusaliigesed jooga

Kaasaegses maailmas on suurel osal inimestest probleeme puusaliigestega. Paljud neist on lahendatavad, kuid ennetamine on olulisem. Asaanid puusaliigese avamisel on suureks abiks.

Jooga eelised puusaliigeste elastsuse jaoks

Inimkeha suurim liigese kompleks on puusaliiges. Paindlikkus on tema tervise kõige olulisem osa.

Liigese jäikusega kaasnevad erinevad patoloogiad:

  • artroos, põlvede artriit;
  • valulike plokkide moodustumine seljal;
  • jalgade sidekoe purunemine ja kahjustumine;
  • kuseteede rike.

Kui liit ei ole elastne, lihaskiud, kõõlused, sidemete tüved. Kõik, sest nad on venitatud. Sellepärast on luud kokkupuutes üksteisega reie, alumise jala juures ja ka selgroo telg on moonutatud.

Liigese liikuvuse taastamine toimub füüsilise treeningu käigus.

Jooga puusaliigese avamiseks töötab sihikindlalt nende elastsus. Regulaarne treening annab hea tulemuse:

  • tugevdada luukoe;
  • jalgade lihaseline raam on tugevam;
  • sidumisosakeste suurem paindlikkus;
  • suurenenud verevool vaagnapiirkonda.

Vaagna- ja puusaliigese avamise reeglid

Liigeste liigesed ilmnevad spetsiaalsete harjutustega, mis suudavad vaagna luud suruda. See moodustab nende vahel muljetavaldava ruumi, mis võimaldab sünoviaalset vedelikku aktiivselt arendada. Selle tähtsus tervete liigeste jaoks on tohutu, sest see toidab kõhre kihti ja pehmendab liigese kapsli hõõrdumist.

Luu avamise protsess võib tekitada trauma.

Kuidas avada puusaliigesed nii, et see ei juhtuks? Selleks on oluline tutvuda järgmiste reeglitega:

  • Enne kui hakkate asana venitama ise, peate hoolikalt uurima selle rakendamise meetodit. Pöörake tähelepanu treeningu nüanssidele.
  • Iga tegevus, mida teha järk-järgult, kiirustamata. See meetod aitab järk-järgult parandada, mitte tunda tugevat valu ja kui te teete asana kiiresti, ei saa kude loomulikult kohaneda.
  • Kui tunnete tugevat valu, peate lõpetama. See tähendab, et vereringe on katki.
  • Peaasi - süstemaatiline treening. On vaja veeta 2-4 koolitust nädalas.

Jooga asanad avaldavad kõige tulemuslikumalt puusaliigeseid.

Kuidas valmistada liigendeid paindlikkuse huvides?

Luu liigeste jooga algab kõige lihtsam asanas. Ebatervisliku eluviisi tagajärjel tekivad inimesed liigeste liikuvuses tiheduse all. Seetõttu peate alustama ettevalmistavasse positsiooni. Seega keha tugevdatakse ja venitatakse õiges ulatuses. Keha häälestab keerukamaid asanasid. Pole vaja ennast kiirustada ja sundida. Vastasel juhul võivad tekkida nihked või kerged kahjustused. Ära oota kiiret tulemust.

Allpool on esitatud ettevalmistavad harjutused, mis muudavad teie liigesed paindlikumaks.

  1. Istuge pinnale. Selja ja jalad sirutuvad. Keerake oma käed ees ja painutage, pakkige oma vasikad nende ümber. Püüdke keha kallutada maksimaalselt. Oluline on, et puudub selgroolülide tunne. Peatuge paar sekundit. Iga kord proovige keha kallutada sügavamale, ilma põlvede painutamata. Alusta 2-3 nõlvalt ja järk-järgult kuni kuus.
  2. Seisa neljal, põrandale põlvili. Jätkake jalad järk-järgult. Reie lihased, jalgade vasikad peaksid olema pingelised. Täiendavate jõupingutuste tegemiseks tuleb kontsad põrandale asetada.
  3. Tõstke selja taga ja aeglaselt tõstke üks jalg kehaga nurga all. Ootan. Püsi umbes 12 sekundit. Jalgade langetamisel hoidke veidi pinget. Seejärel tõstke teine ​​jalg üles. Korda 2–5 korda.
  4. Hakka sirgeks, jalad laienevad õlgade laiusele. Keerake vasak jalg, rebige see pinnalt ja hoidke seda vasaku käega. Tõmmake jalg nii kaugele kui võimalik. Tõstke oma parem käsi üles, pea tagasi, painutage kaela. Korrake samu samme teise jalaga. Tee harjutust 3-5 korda.
  5. Reie liigeste soojendamiseks on vajalik:
  • Võtke istumisasend.
  • Keerake vasak jalg sissepoole, puudutades kannu vaagnaosa keskele.
  • Parem - võta tagasi nii, et reie sisemine osa puudutaks pinda. Peatuge paar sekundit. Tunne oma mugavust.
  • Samad tegevused, mis on seotud parema jalaga.
  • Korda 3-5 korda.

Selle ülesande täitmisel venitage puusaliigese pisikesi lihaseid.

Ettevalmistavate õppuste läbiviimisel võivad tekkida raskused. Ärge heitke meelt. Regulaarne treening leevendab valu.

Põhilised asanasid liigeste avamisel

Kui ettevalmistavad harjutused on õpitud, siis jätkake asanasega. Ja siin on vaja teha kõik etapiviisiliselt. Esimene asana on põhjalikult õppinud ja seejärel uuritakse järgmist. Mine lihtsast raskest ja tulemused on suurepärased. Allpool on toodud kõige tõhusamad harjutused puusaliigeste jaoks.

Pose Luka (Dhanurarasana)

Lie kõhul, tõsta jalad. Käed, et jalad pahkluude vastu võtta. Põlve paindumisest tulenev läbipainde ulatub selgroo teljele. Peatuge 8 kuni 10 sekundit.

Pose Luka aitab ära hoida lõhenenud sidemete kiude. Kui tundub ebamugavustunne, tähendab see, et vaagna ja seljaaju lihased on jäigad. Esimesel etapil saab jalgade hoidmiseks kasutada rätikut. Keskenduge oma tundeid. Asanu teeb hoolikalt. Dhanurasana tugevdab puusaliigeste ja selgroolüli lihaskoe. Vaagna piirkonnas suurendab verevool.

Nurk istumisasendis (Upavishtha konasana)

Istuge põrandale, sirutage jalad ja hajutage need maksimaalsele laiusele. Asana tegemisel veenduge, et reite ja alumise jala alumine osa ei jääks pinnast lahti ja ei painuta põlvi. Tehke keha kallale ja proovige puudutada ülemise ja alumise otsa sõrme. Seejärel proovige puudutada põrandale ja lõuale oma otsaesist. Rind asetatakse pinnale. Hingamine on sügav.

  • Peatuge asana umbes ühe minuti jooksul.
  • Keelatud on teha seljaajuga patsientidele, kellel on seljaaju haigused ja kroonilised põletikulised haigused.

Butterfly Pose (Baddha Konasana)

  1. Istuvas asendis painutage alumisi jäsemeid, ühendades mõlemad jalad kokku, tuues kontsad perineumile lähemale. Tagakülg on sirge, silmad ettepoole.
  2. Põlved tõmbuvad alla. Peatuge 8–10 sek. Lõpetamisel kallutage kere edasi, ilma vööri painutamata. Vertebraalne telg tõmbub välja. Küünarnukid asuvad puusad.
  3. Tehke liblikas teise jalaga. Korrake asana 2-3 korda.

Baddha konasana venitab kergelt puusa lihaseid. Asana ei ole kerge ja kombineeritud tallad ei ole kohe võimalik perineumile tuua. Tundub, et lihaskiud on pingeline. Kuid aja jooksul ilmub kõik välja.

Lotus Pose (Podmasana)

Istuge pinnale, sirutades alumise jäseme, selg on sirgendatud. Vasaku jala painutamine hoia jalga mõlema käega. Asetage see vastaskülje siseküljele nii, et kreen puudutab aluspinda. Tehke sama ka teisel jalal, asetage ülemised jäsemed põlvedele, peopesadele üles või joonisel näidatud viisil. Poseerimistähtaeg määratakse individuaalselt, iga kord seda suurendades.

Alamjäsemete ühtlase venitamise jaoks muutke nende asendit, siis vasakpoolne ala läheb üles.

Submani tegemisel kaob jäikus, liigesed on toonitud.

Me pakume vaadata jooga harjutuste videoõpetust reie liigeste avamise kohta

Oluline ei ole olla ärritunud, kui mitte kõik toimib kohe, vaja on aega ja otstarbekust.

Olles õppinud mitmeid venitavaid asanasid õigesti täitma, tunnete nende tõhusust.

Ettevaatusabinõud

Negatiivsete tagajärgede vältimiseks on oluline:

  • Olge kannatlik ja püüdke kiiremini tagasi liikuda. See võtab aega.
  • Krooniliste probleemide puhul on füüsilise aktiivsuse dramaatiline muutmine vastunäidustatud. Et kõike teha järk-järgult.
  • Proovige asanasid korrektselt täita ilma liigse stressita. Vastasel juhul tekivad terviseprobleemid (liigese hüperaktiivsus).
  • Harjutused peaksid avama puusaliigesed ja tugevdama lihaste süsteemi.
  • Ärge tehke viimase jõu harjutusi, nii et ei esineks dislokatsiooni ega murdu.
  • Soovitatav on läbi viia klassid spetsialistiga. Vähemalt esimest korda.

Jooga puusaliigese avamiseks

Minu tee alguses unistasin, et istun lootose asendis ja mõtisklen. Ja ka aja jooksul Hanumanasana. Ja nüüd kuus kuud kestnud praktika, aasta ja lotus ei ole. Kui tulemust ei ole, siis ma teen midagi valesti ja otsustasin põhjuse üksikasjalikumalt lahendada ja jagada oma teadmisi teiega.

Joogaõpetajad räägivad palju vaagna avamisest. Järgmine

  • vaatame, mis see on anatoomia osas.
  • Laiendame teadmisi puusaliigeste struktuuri kohta.
  • õppida töötama vaagnaga kogu praktika vältel ja mitte ainult tuvi kujutisel.

Ja siis läheme edasi praktikale, mis aitab vaagna avada.


Puusaliigesed on keha suurim liigese kompleks. See täidab tuge ja liikumist. Puusaliigese moodustumisse on kaasatud ileumi ja reieluu kaks luud. Ileumi asetabul mängib “tasku”, kuhu on asetatud reieluu sfääriline liigendipea. Üheskoos moodustavad nad hinge, mille tõttu on terve puusaliigese pöörlemine võimalik.

Liikumine puusaliiges toimub siis, kui puusad ja vaagnad liiguvad üksteise suhtes. Siin on saadavalolevate liikumiste loend:

  • liigutate oma puusad nagu chalabhasana
  • puusa paindumine - uttanasana,
  • puusa röövimine (reide liikumine tagajalgade külge sõdalane 2 kujutab)
  • puusa liigutamine keskel - kotka teke,
  • sisemised ja välised rotatsioonid.

Ideaalis on need liigutused kasulikud liigeste töö jaoks, kuid sageli on need piiratud kahes või enamas lennukis (see juhtub kõik), siis me nimetame neid puusadeks kõvaks.

Mida tähendab "tihe puusad"?

Mis on liigendi jäikus? Tõde on see, et need ei ole kõvad liigesed, vaid neid toetavad lihased ja sidemed. Liigese ümber olevad kuded muutuvad keha kohandumisel tavapärase eluviisiga piiratud. Vene kultuuris on tavaline istuda põlvedega, mis on painutatud 90 ° nurga all. Ja hindulased einestavad põrandal ja alates lapsepõlvest ei ole lootose kujutis neile probleem. Isegi kui sa töötad kogu päeva, veedad ülejäänud aja ilma seda istumata. See olukord on nii igapäevases elus, et me seda isegi ei mõista.

Istuva kehahoiaku ülemäärane kasutamine toob meie ajusse signaali, et vähendada puusade ja hamstringide (reite tagaosas olevad lihased) paindureid, aga ka meie võimas tuharad. Selle tulemusena viivad vaesed “kõvad puusad” meid jooga klassidesse, otsides ülalnimetatud „avastamist”.

Põhjused, miks "kõvad puusad" põhjustavad ebamugavust.

Meie veresooned ja lümfisooned on ehitatud lihastesse. Veri kannab hapnikku, mis toidab rakke, rakud taastuvad ja lümf on kehajäätmete eemaldamise süsteem. Kuid veri ja lümf võib voolata hästi ainult optimaalse, elastse pikkusega lihaste kaudu. Tihedad, pingelised lihased takistavad nende elutähtsate vedelike ringlust - nagu voolik, mis haarab vooliku, mõjutab voolu voolavat voolu. Teisisõnu toimivad pingelised lihased südame-veresoonkonna (veri) ja immuunsüsteemi (mis toetab lümfisüsteemi) voolu vastu. Selle tulemusena suureneb vererõhk, metabolism väheneb, kudedes tekivad jäätmed ja suureneb kardiovaskulaarsete haiguste oht. Kas olete kunagi mõelnud oma lihaste üle kogu keha tervise osas?

Istuv puusaliigend piirab meid sageli liikumises. Näiteks selleks, et tõsta põrandast objekti, peate liikuma puusast. Tahtmatult painutame me talje ümardamise arvel, vigastades teda. Liigutuste vältimine puusades mõjutab keha alternatiivseid osi - selg ja seljatükid.
Anatoomia arusaam näitab, et puusade jäikus on palju rohkem kui lootuse põhjustatud ebamugavus joogatundides.

Mida tähendab “vaagna avamine”?

Ma kordan, et põhimõtteliselt kõik vaagna "avamise" tööd tehakse tuvi kujutisel.

Kuid vaagna töötamine on palju ulatuslikum kui lihtsalt tuvi. Kehas on 22 liini, mis ümbritsevad puusasid kõigist külgedest erinevatel nurkadel. Sealhulgas lihaselised lihased, puusa-biitseps, gluteus-lihased ja sügavad lihased seljal, reide sisemine lihas ja reie ülemise pinna lihased.

Tehniliselt võib iga venitus pikendada neid 22 lihast, mis ületavad reide. Ja see tähendab, et puusale avanevad hamstringid, näiteks Badha Konasana (liblikasõit) ja kõik klassikalised kujutised (lunges, väändud, sõdalased) aeglaselt, kuid kindlasti viivad meid stringini. Ja ka kõrvalekalded! Huvitav, eks?

Kogu jooga praktika võimaldab teil "puusaliigeseid" avada. Kuid paljud praktikud ei ole aastaid lootust lõpule viinud. See on tingitud vaagna anatoomilise struktuuri arusaamatusest. Kõigepealt õppige iga asana oma vaagna joondama.

Me läheme praktikasse.

Proovige vaagnat klassi ajal tasandada.
Alustame tuvi poseerimisest.

  1. Põlve vigastused.
  2. Ristidevaheliste ketaste kahjustused.
  3. Valu ristis.

See on raske ülesanne. See nõuab teatavat liikumisulatust puusast, mida enamik inimesi ei suuda. Asanasse sisenemiseks destabiliseerime me põlve ja teisi liigeseid, et tõsta puusad selles asendis ilma keha teiste osade ohustamata, tuleb eesmine reie liigutada väga kõrgele.

Lamavas asendis tõmmatakse mitu reie tagaosa lihast. Kuid selle liigi sihtlihas on pirnikujuline.

Lisaks sellele peate pidevalt pingutama. Haarde jäikus põhjustab talje normaalse painutamise tasandamist ja jäigastab alaselja lihaseid. See probleem esineb nii täiskasvanutel kui ka lastel. Kirjutan järgmises artiklis hamstring-venitusest, kuid nüüd lähme tagasi pirnikujulise lihase juurde.

Pirnikujuline lihas (m.piriformis) on kinnitatud ristluu ja reieluu külge ja nagu iga lihas, võib seda lühendada ja pingutada. Pirnikujuline lihas liigub gluteuslihase all ja istmikunärvi kohal. Selle ülesanne on hoida põlve ja jalgsi kõndimisel ettepoole. Ta võtab väikese osa puusa röövimisest. Kui puusa on painutatud rohkem kui 60 kraadi nurga all, pöörleb pirnikujuline lihas sissepoole ja vabastab selle.

Selle lihase venitamiseks peab vaagna otsima. Kui teie vaagnad on teie coccyx'iga maha lükatud, tähendab see, et venitamine pole üldse olemas. 99% joogat, ärge venitage reie lihaseid üldse.

Foto näitab vaagna asendit. Pöörake tähelepanu selgroo nimmepiirkonna loomulikule kõverale, see jääb liikumatuks.

Teades, et me suudame vaagna asendit kontrollida, vaadake, kuidas vaagna esimene foto on keerdunud, mistõttu kaob piriformise lihaste töö. Selle asemel ulatuvad alaselja ja pirnikujuline lihas säilitab oma lühikese pikkuse.
Selles fotos on märgatav, et ma muutsin kuju ilma reite tõmbamata rinnale, mis võimaldas vaagna jääda vajalikuks. Nüüd on kõik, mida vaja teha, hoida vaagna sellises asendis, et tekiks reie venitus.
Kuigi puusade venitamine teises fotos ei tundu nii sügav kui esimeses fotos, siis kui sa vaatad tähelepanelikult - teine ​​versioon on ainus võimalik, kus puusaliigesed tõesti venivad. Te võite reie veidi lähemale oma keha külge tõmmata, kuid hoida sabaosa maapinnale. Puusad venivad nii kaua, kui sabaäär on tihedalt kontakti maaga.

Kaaluge teisi asju

On palju teisi positsioone, mis suudavad meie puusad avada, kuid selle teema katmiseks ei piisa sellest artiklist. Nagu ma eespool mainisin, "avab" iga hamstring "vaagna" (kaasa arvatud Parshvottastasnu (intensiivne külgne veojõukontroll), Adho Mukha Shvanasana (koer näoga allapoole) ja Supta padangushtshasana (kehahoiak seljaga jalgadega taga). "Vaagnad, kõik kõrvalekalded - nimekiri on peaaegu lõputu! Kogu jooga praktika võib olla praktika" puusaliigeste avamiseks "!

Biomehaanika ja anatoomia aitavad paremini mõista, kuidas asanasid süvendada. Unusta "vaagna avamine" ja hakata mõtlema selle tasandamisele, et nautida jooga rõõmu ja tervist.

Kompleks vaagna avamiseks

Avage vaagna ja tundke maandatud ja lõdvestunud.

Praktika: Selle jada kulminatsiooniks on Padmasana (Lotus-kehahoiak), mida sageli soovitatakse meditatsiooni ja pranajaama harjutamiseks. Pidage meeles lootose lille sümboolset tähendust. Nagu lootose juured, on meie vaimsus juurdunud elu hämarates vetes - meie vead muudavad meid kaastundlikumaks, meie kaotused võivad meid paremini mõista.

Kasu vaimule ja kehale:

Sõltumata sellest, kas saate teha Lotusasendit, aitavad kõik selles asendis olevad asendid aidata teil rahulikult, maandatud ja lõdvestuda. Soovitame teha sügavat ja intensiivset tööd, eriti puusaliigeste, kubeme ja põlvede piirkonnas, mis nõuab teil sügavalt lõõgastuda ja hingata. See järjestus on suurepärane ettevalmistus teistele istumisasenditele, mis vajavad ka puusaliigese avatud ala. See sobib praktikas enne magamaminekut, sest see on üsna lõõgastav.

Selle jada praktika toob esile puusaliigesed ja valmistab neid ette Lotuseks vajaliku sügava pöörlemise jaoks. Ärge unustage olla teadlik, keskenduda hingamisele ja austada oma piire. Ole kannatlik. Kuula oma keha ja ärge ületage põlvi.

1. Loop koertest allapoole

Adho Mukha Shvanasana (koer allapoole) astuge oma parema jala külge paremale peopesale. Pöörake vasakut kanna ja asetage see põrandale. Ärge laske vaagna langetada. Hoidke kujutist 5-10 hingamistsükli jaoks. Korrake kujutist teisel poolel.

2. Keerake sisse- ja veojõuga nelinurksed.

Koerast allapoole astudes astuge oma parema jala külge paremale peopesale. Keerake vasakut põlvi ja haarake oma vasaku jalaga parema käega. Paigaldage torso lakke. Hinga. Mine koera näoga allapoole. Korda teisel küljel.

3. Küünarvarred põrandal

Koerast allapoole astudes astuge oma parema jala külge paremale peopesale. Langetage vasak põlv põrandale ja asetage käsivarred põrandale. Hoidke 5-10 hingetõmmet. Mine koera näoga allapoole. Korda teisel küljel.

4. Gomukhasana. Pane lehmapea.

Koerast allapoole istudes istuge põrandale. Asetage parem põlv vasakule. Istuge kontsadesse. Pange käed selja taha. Hinga. Korrake kujutist teisel poolel.

5. Virasana. Kangelane.

Põlved on üksteise lähedal, jalad - vaagnaga paralleelsed. Sa peaksid istuma oma kontsade vahel, kukutades oma tuharad maapinnale. Kui teie põlved haiget teevad, istuge tekil ja levitage põlvili veidi. Hoidke 1-3 minutit.

6. Baddha Konasana. Seotud nurk.

Tõmmake jalad Dandasana poole (personali asend), seejärel ühendage tallad. Purusta oma kontsad üksteisele. Vajutage põrandat peopesaga, tõstke rindkere, pikendage selg. Hinga.

7. Upavishtha Konasana. Kalde istumisasendist, mille jalad on laiaulatuslikud, variatsioon.

Jaotage Dandasana jalad nii, et need oleksid 90 kraadi nurga all. Lükake põrand käega. Tõstke rindkere ja selg. Hinga.

8. Bharadvajasana I. Salvei Bharadwaja keeramine.

Ristige jalg vaagnast vasakule. Keerake küünarnukis parempoolse käe tagaosa taga ja haarake vasakpoolne biceps. Keerake paremale ja vaadake paremale õlale (ja siis vasakule). Hoia pose, hingata ja teha teisel poolel.

9. Susirandrasana. Pane nõela silma.

Lie seljas. Asetage parem pahkluu vasakule jalale põlve kohal. Haara oma vasak jalg käega - haarake oma vasaku reie tagakülg või vasakpoolne sääreosa. Hinga. Tee teisele poole.

10. Supta Padangushthasana I. Suure varba haaramine lamades.

Keerake parem jalg põlvele ja haarake parema käe indeksi ja keskmise sõrmega parema jala pöial. Lükake vasaku reie tagakülg põrandasse, seejärel sirutage parem jalg ja tõmmake see keha poole. Hoia seda positsiooni.

11. Supta Padangushthasana II. Haara suur varba lamavas asendis.

Hingake ja laske parem jalg paremale. Vasaku jala ja vaagna vasakpoolne osa hoiavad põhjalikult kontakti põrandaga. Säilitada elastsust parema jala välisküljel. Hinga. Korrake punkte 10 ja 11 teisel küljel.

12. Supta Parivritta Garudasana. Pane kotkas kaldasendis.

Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Asetage parem jalg vasakule. Tõstke vaagnast põrandast üles ja liigutage seda 10 cm paremale. Laske põlved vasakule. Hoidke kujutist, hingake ja korrake teisele poole.

13. Janu Shirshasana. Pose asetage põlve asendisse.

Istuge Dandasanis, asetage oma vasak jalg Baddha Konasana - vasaku kanna surutakse vastu parempoolset reie. Pöörake torso nii, et see oleks parema jala kohal ja ettepoole. Hoidke 5-10 hingamistsüklit. Tee teisele poole.

14. Kraunchasana. Pose herons.

Keerake vasak jalg Virasana. Haarake parem jalg ja viige parem jalg rinnale, hoides seda võimalikult vertikaalselt. Tõstke oma rinnus üles, ärge püüdke ja hoidke oma jalg sirge. Hoidke asendit, hingake. Tee teisele poole.

15. Bharadvajasana II. Salvei Bharadvadzhi väänamine.

Keerake paremat jalga põlvele ja asetage jalg vasakule reitele. Asetage vasak jalg Virasana. Pöörake ja otsige paremat õlge (ja siis vasakule). Hoia pose, hingata. Tee teisele poole.

16. Padmasana. Lotus kujutab

Asetage vasak jalg parema reie ülemisele osale. Kui teie vasak põlv on põrandale langetatud, siis tehke kogu lootose kujutis. Kui põlv ei ole põrandal, jääda poolpoodisse. Hinga. Tee teisele poole.

Treeningu lõpuleviimine: jahutage Adho Mukha Shvanasana (koer näoga allapoole), Uttanasana (püsti ettepoole seistes), Balasane (lapsepositsioon) ja Shavasana (surnud mehe asend).

joogat ja inimeste tervist

Suur hulk kaasaegses Lääne maailmas elavaid puusaliigese liigset jäikust ja tihedust põhjustab:

• pikaajaline istuv töö ebamugavates toolides ja toolides, mis peegeldavad kehahoiakut, sagedast ja pikka teekonda kaasaegsete autode ja teiste sõidukite „mugavates” istmetes;

• jalad kannavad jalgu, mis deformeerib jalgade kaare ja muudab keha koormuse loomulikku harmoonilist jaotust alumise jäsemega;

• madalamate energiakeskuste blokeerimine ebaloomuliku toitumise, ebapiisava ja ebahariliku füüsilise koormuse, psühholoogiliste komplekside ja maapinnal (ja ka looduses) istuvas asendis vähese aja tõttu.

Enne kui hakkame tegelema küsimusega, kuidas hatha jooga saab puusaliigeseid aidata, keskendume selle anatoomilisele struktuurile.

Lihasliigese ja lihaste luude külge kinnitatud kõõluste liigse jäikuse tõttu tekivad teatud takistused hatha jooga harjutuste arendamisel.

Siiski tuleb arvestada sellega, et liigesed ja kõõlused on loodusest tulenevad, et piirata liigset liikuvust ja keskendumine ainult liigeste „avamisele” võib põhjustada reieluu pea ülemäärast liikuvust, mis võib ohustada vähemalt ebamugavust selles piirkonnas ja kuidas maksimaalne - reieluu dislokatsioon ja isegi murdumine, kui telgkoormus on valesti jaotunud.

Kõik puusaliigese avamise asanasid peaksid olema kooskõlas asanaanidega, mis tugevdab lihassüsteemi puusaliigese ümber ja aitab seeläbi saada teadlikuks kontrolliks suureneva vabaduse astme suhtes liigeses.

Niisiis, milliseid joogiharjutusi puusaliigestele saab kasutada iseseisvalt ja grupitegevuses?

Asanas puusaliigeste avamiseks

Üks põhilisi asanasid puusaliigeste avamiseks, mis aitab samuti luua head lihaskorsetti liigese ümber.

parivritta jana shirshasana, ardha padma paschimottanasana,

ardha baddha padma paschimottanasana - rida sarnaseid jooga harjutusi puusaliigestele, mis lisaks liigese avamisele annavad jalgade tagaosa lihaste ja sidemete täiendavat venitamist

Parshvottanasana, Ardha Hanumanasana, Hanumanasana, Raja Kapotasana jne. - Joogatanad puusaliigeste jaoks, mis töötavad jalgade taga- ja esipindu veelgi sügavamalt

mitte ainult puusaliigese avamine, vaid ka reie sisepinna laiendamine

• Samakonasana - eelmiste koolituselementide loogiline jätk, mis "avab" puusaliigesed

Üks kõige tõhusamaid asanasid puusaliigeste jaoks. Selle kehahoiaku kvalitatiivne areng loob hea aluse joogatreeningu keerukamate elementide, nagu lootose ja kombineeritud harjutuste turvaliseks rakendamiseks padmasana abil.

Khanjanasana, natarajasana ja teised - treeningelemendid, mis aitavad tugevdada lihasüsteemi ja takistada puusaliigese lõdvenemist

Kokkuvõttes sooviksin veel kord rõhutada, et puusaliigese jooga peaks hõlmama mõlemat tüüpi toime: “avanemisele” ja lihaste tugevdamisele.

Selle soovituse eiramine praktika võimaliku kasu asemel võib tuua kaasa mitmeid ebasoovitavaid tagajärgi.

Harjutused puusaliigese avamisel: vastunäidustused, ettevalmistus ja teostamise järjekord

Sedentne elustiil ja tegevusetus kahjustavad vaagna elundite seisundit ja liigeste paindlikkust. Üks tõsistest tagajärgedest - suguelundite süsteemi haigused. Harjutus puusaliigutuste avamiseks aitab vältida võimalikke probleeme.

Miks ja kes vajab puusaliigeste paindlikkust

Esiteks tasub mõista, miks tuleks välja töötada vaagnapiirkonna liigeste paindlikkus. Peamised eesmärgid on heaolu parandamine ja vaagnaelundite haiguste tekke ärahoidmine. Samuti parandavad spetsiaalsed treeningkompleksid venitamist ja abi jooga.

Regulaarselt harjutuste tegemine puusaliigese avamisel saab õpilasele järgmised tulemused:

  • See parandab vaagna elundite vereringet.
  • Vaagna ja talje piirkonnas põletatakse rasva paremini, talje ja kõhu lihased tugevnevad.
  • Kubemes on jäikus.
  • Tugevdab selg, alumine seljavalu. Harjutused vyvorotnosti puusaliigestes takistavad ishiat, veenilaiendeid ja verejookse.
  • Regulaarsete harjutustega väheneb puusaartroosi oht.
  • Hea paindlikkus võimaldab teil täita lootose ja liblikate, samuti põikjoonte positsiooni.

Joogatunnid viivad vaagna liigeste liigeste laienemisele. Liigendevaheline ruum suureneb, mille tõttu sisenevad vajalikud ained kergemini. Kiirem kõhre taastub, võimaldades luudel sujuvamalt liikuda. Regulaarsete harjutustega liigestes on liikumiseks vaja rohkem määrdeainet. Plastilisus takistab artroosi ja artriidi teket.

Ei ole soovitatav teha klasse inimestele, kellel on selgroo vigastused või mis tahes haiguse äge periood.

Vaagnapiirded peavad avalikustama järgmised kategooriad:

  • Rasedad, kes on teadlikult sobivad sünnieelse ettevalmistuse jaoks. Puusaliigese plastilisus toob kaasa kergema sünnituse. Harjutused vaagna liigeste avamiseks teostavad naised raseduse ajal.
  • Inimesed hoolikalt jälgivad nende tervist. Liigete toimimine mõjutab selgroo seisundit ja vaagnaelundite tööd.
  • Professionaalsed akrobaadid ja sportlased. Paindlikkus liigestes võimaldab neil teostada kõiki elemente ilusti ja kergesti.
  • Inimesed, kes armastavad joogat. Venitamine aitab istuda meditatsiooniks ja jääda sellesse pikka aega.

Vaagna liigeste avalikustamiseks on mitmeid põhjuseid:

  • Istuv töö, pidev ajaviide arvuti või auto juures.
  • Kannatute kingade kandmine, kontsad. See tegur moonutab suu oluliselt ja viib kehakaalu ebakorrektse jaotumiseni jalgadele.
  • Nõuetekohase toitumise, kehalise aktiivsuse puudumise põhimõtete täitmata jätmine.

Selliste tegurite juuresolekul peaksite aru saama vaagna liigeste avalikustamise harjutuste liikidest.

Harjutuste tüübid

Paljude joogatüüpide hulka kuuluvad asanas, mis avastavad vaagna liigeseid.

  • Hatha jooga - psühhofüüsiliste tehnikate kogum, mis suudab meelt rahustada ja keha tugevdada.
  • Iyengar Jooga - on vormis hatha jooga. Selles suunas pööratakse erilist tähelepanu keha õigele asendile, mis võimaldab seda teha anatoomiliselt täiuslikuks. Meetodi eripära on staatiliste asanade rakendamine. Tagasiside meetodi kohta on enamasti positiivne - need viitavad sellistele muutustele nagu liigeste tugevdamine ja paindlikkuse suurendamine.
  • Ashtanga Vinyasa jooga on dünaamiline Hatha jooga süsteem, sealhulgas asana-järjestused, mis on omavahel ühendatud treeningkompleksidega.
  • Jougun on meetod keha paindlikkuse arendamiseks liigeste, lihas- ja sidekehade suhtes. Jouguni harjutused võimaldavad suurendada keha erinevate osade liikumise maksimaalset amplituudi.

Dr Bubnovsky soovitab järgida mõningaid reegleid vaagnapiirte avamise harjutuste kohta:

  • te ei saa jooga jõuga teha;
  • harjutus peaks toimuma iga päev;
  • koormus suureneb järk-järgult ja järk-järgult;
  • Jälgige treeningu ajal oma hingamist.

Enamikku asanasid saab teha kodus, kuid parem on töötada kogenud koolitajaga, kes parandab vigu.

Kuidas valmistada liigeseid avamiseks

Jooga puusaliigese avamiseks on kõige lihtsam asanas. Kuna ebatervislik eluviis toob kaasa liigeste liigeste tiheduse, peaksid klassid algama ettevalmistavate harjutustega. Nad tugevdavad keha, venitavad sidemeid ja lihaseid. Pärast ettevalmistavaid harjutusi kohandab keha keerukamaid asanasid. Ei ole vaja kiirustada uute asendite omandamist - kiirenenud tempo võib muutuda nihestuseks.

Järgmised harjutused muudavad liigesed paindlikumaks:

  • Istuge tasasele pinnale, jalad ja selga sirgeks. Käed venivad ettepoole ja painuvad alla, kinnitavad vasikad. Kere peaks olema võimalikult madal. Oluline on, et selg ei tunduks liigseks. Pärast poseerimise kinnitamist jääda sellesse 2-3 sekundiks. Alustusklassid peaksid olema 2 nõlval, seejärel viies need 6-ni.
  • Tõuse üles neljast. Astuge järk-järgult jalad sirgeks, samal ajal vasika ja reie lihaseid pingutades. Pange põrandale kontsad.
  • Lie selja taga ja tõsta aeglaselt ühe jalaga torso poole. Tulevikku vaadates. Püsi selles asendis 12 sekundit. Jalgade langetamine, pisut pinget hoida. Teostage harjutus teise jalaga. Tehke 2-5 kordust.
  • Seisa sirgelt, hajutades oma jalgu laiuselt. Keerake vasak jalg, rebige pinnalt maha ja võtke see vasaku käega. Tõmmake see maksimaalselt. Tõstke oma parem käsi üles, pea tagasi, kaela - painutage. Tehke sama teise jalaga. Korda harjutust 3-5 korda.

Järgmine harjutus aitab soojaliite liigesed:

  1. Istuge tasasele pinnale.
  2. Keerake vasak jalg sissepoole, puudutades kanna vaagna keskele.
  3. Paremat jalga tuleb tõmmata tagasi nii, et reie sisekülg oleks pinnaga kokkupuutes. Püsi paar sekundit.
  4. Samad toimingud tehakse parempoolse jalaga.

Harjutust korratakse 3-5 korda. See positsioon aitab puusaliigese väikesi lihaseid venitada. Ettevalmistamisel võivad tekkida teatud raskused. Regulaarne treening aitab leevendada valu.

Harjutusjärjestus

Pärast iga 10 tunni pikkust dünaamilist soojendamist vähemalt 15 minuti jooksul tehke alalised harjutused. Parem on alustada nendega, mis lihaseid hästi soojendavad. Esiteks on see:

  • Trikonasana - poos piklik kolmnurk. Levita jalad laiale. Tõmmake käed küljele ja painutage paremale, peatudes paar sekundit. Parem käsi peaks puudutama paremat jala. Korda vasakule.
  • Utkatasana - kehahoiak. Tee see pooleldi istuvaks ja siruta käed üles.

Pärast soojenemist lähevad lihased harjutustele, mis on mõeldud tasakaalu säilitamiseks. Neid hoitakse vastavalt „hingetõmbe-väljahingamise” arvule, tehes ühes tsüklis 5 tsüklit.

Siis jätkake asanad reie lihaste venitamisel, aga ka seljapööre, painutades ettepoole istuvas asendis ja madalaid ripsmeid. Kui tekib ebamugavustunne või terav valu, siis on parem teostada harjutust minimaalse tempoga ja väikese liikumissagedusega või sellest loobuda. Nõuetekohaselt läbi viidud ettevalmistavad harjutused valmistavad keha ette keerukamateks asanadeks puusaliigeste avamiseks.

Jooga vaagna liigeste venitamiseks

Vaagna liigeste venitamiseks kasutatavas jooga süsteemis on asanas tehtud seisva ja istuva asendiga.

Harjutused alalisest asendist

Asanasid, mis on tehtud alalisest asendist, tugevdavad jalgu, arendavad puusaliigeste tasakaalu ja sõtkuma. Lisaks aitab harjutus vaagnapõhja elundite paranemist.

  • Pose puud (vrikshasana). Harjutuse teostamisel arendab inimene tasakaalu säilitamise võimet. Pose sobib hästi puusa ala liigesed. Mees seisab ühel jalal ja painutab teist põlve ning toetub reie siseküljele. Kreen tõstetakse vaagnale võimalikult lähedale. Harjutus hõlmab gluteaalseid lihaseid. Põlve koormuse vähendamiseks peate tugijala lihaseid pingestama. Tagasi ja vaagna kujunenud puude kujutis parandab jalgade liigeste liikuvust.
  • Pose kotkas (garudasana). Harjutus on mõeldud tasakaalu arendamiseks. Üks jalg painutatakse põlve ja teine ​​on ümbritsetud tugijalaga. Tõstetud jala jala tuleb painutada teise jala taha. Samamoodi peaksite käed käppima. Kui teed asanasid pirnikujulises lihases, on suur koormus ning reie ja tuharate lukustuslihased on venitatud. Asana tagab puusaliigese tagant. Poseerides lahkuda, peate kõigepealt oma käed vabastama ja ainult siis jalad. Selleks, et täiskasvanute puusaliigesed maksimaalselt mugavalt avaneksid, korratakse asana peegli vormis.
  • Warrior kujutab (virabhadrasana). Harjutus avab liigesed ja venitab nina sidemeid. Osalemine painutab ühte jalga põlve ja võtab teise. Reied kalluvad risti suhtes risti. Käsi, mis on painutatud põlve vastand, haarab reie ja ühendab käed selja taha. Painutatud jalgade puusaliiges pöördub väljapoole. Teise jala abiga avaneb vaagna ja kubeme lihased venitatakse.
  • Prasarit - kallutada jalgadega laiali. Välis-ja sisekülgede lihased osalevad selles positsioonis. Asana aitab kõrvaldada ebamugavust seljas ja tugevdab vaagna lihaseid. Jalad peavad olema laia laiusega, levides kõik liigesed veidi sissepoole. See asana võimaldab teil enne intensiivsemat treeningut soojeneda. Kere kallutamisel ulatub seljaosa nimmepiirkonnas. Harjutus kõrvaldab klambrid ja pingutab reite sisekülje lihaseid. Koormuse suurendamiseks alandatakse vaagna alla.

Sellised harjutused aitavad tugevdada vaagna, jalgade ja keha lihaseid.

Istungi algus

Istuvas asendis tehakse palju jooga harjutusi, mis venitavad vaagna lihaseid ja venitavad selja. Nende hulka kuuluvad:

  • Poseerige nurka. Põnevil istudes, levib jalad külgedele nii kaugele kui võimalik, võtab käed jalgadele ja tõmbab nad tema poole. Seejärel puudutab ta oma lõugaga põrandat. Kui asanasid esmakordselt täidetakse, võivad tuharad krambid esineda. Nendel lihastel on suhteliselt lühikesed kiud, nii et puusaliigesed venitades on nad suure koormusega. Jalad tuleb suruda põrandale ilma põlvede painutamata. Jalad tuleb asetada vertikaalselt nii, et sokid otsiksid. Kuna treeningu ajal on võimalik sidemete venitamine ja rebimine, siis seda tehakse hoolikalt.
  • Pose (baddha konasana). Asana sooritamiseks peate jalad ühendama, viima need vaagnasse ja suruma põlved üksteise peale, kukutades need põrandale. Tagakülg peaks olema sirge ja kontsad peavad olema ninaga. Jalad saab paigutada üles, kuid selles asendis on kergem põlveliigese vigastada.
  • Pane lehmade pea (gomukhasana). Selles asanas parandab praktik puusa- ja õlaliigeste liikuvust. Istuvas asendis peaksite ühe põlve teisele poole panema ja jalad tagasi panema. Harjad lukustuvad selja taga olevasse lukku. Vaagna liigesed pöörates välja.
  • Pose ahv kuningas. See positsioon on raske ja nõuab mõningast koolitust. Harjutus hõlmab tuharate lihaseid ja reite tagakülge, vasikat ja sisemist vaagna lihaseid. Jalgliigend pikeneb ettepoole, pöörab sissepoole ja põlv on vabad kui võimalik.

Ristkülm (samakonasana) viitab suurenenud keerukusega asanaanidele. Soovitatav on töötada kogenud treeneri järelevalve all. Harjutus algab istuvas asendis. Jalad tuleks võimalikult laialt levitada. Selles asendis on tugevalt venitatud kubeme lihaseid, sisemise ja välimise reie lihaseid.

Üks populaarsemaid asanasid on lotus meditatvõim (alammask). Selle saavutamiseks istub praktik tasasele pinnale, sirutades jalgu ja selga. Vasaku jala paindumise ajal võtab ta jala mõlema käega ja paneb selle parema jala sisemise reie külge. Sama protseduuri tuleks teha ka teise jala puhul.

Harjutuste vastunäidustused

Liigeste avamisel osalemine peaks olema ettevaatlik. Sa ei saa oma paindlikkust lühiajaliselt tagastada. Harjutuste suur intensiivsus puusaliigeste paindlikkuse arendamiseks ja kursuse kiire tempo põhjustavad nihestusi. Krooniliste haiguste ravis on füüsilise aktiivsuse intensiivsuse järsk muutmine vastunäidustatud.

Vale teostamine ja suured koormused võivad põhjustada terviseprobleeme. Üks ohtudest on hüperliited. Asanas on mõeldud mitte ainult puusaliigeste avamiseks, vaid ka lihaste tugevdamiseks.

Kasutades treeningu ajal maksimaalset pingutust, suurendab praktik reieluu ümberpaigutamise ohtu. Kõiki harjutusi on parem teha juhendaja järelevalve all.

Enamiku puusaliigese avamise harjutuste vastunäidustused on:

  • põlve vigastused;
  • seljaga vigastused - sel juhul on lubatud harjutada ilma ettepoole painutamata ja kõrgel toetusel istudes;
  • pahkluu kahjustus;
  • sakroiliumi liigese vigastused;
  • puusaliigeste suletud vigastused;
  • Alumise seljaaju kahjustamine.

Joogateraapia võimaldab reguleerida talje normaalset kumerust, tugevdades keha lihaseid ja paindlikkust vaagna liigestes. Selliste harjutuste eelised on ka selles, et nad hõlbustavad tööjõutegevust, mistõttu soovitatakse neid lapse ilmumiseks valmistuvatele naistele.

Vaagna avamine

Paljud inimesed on huvitatud vaagna avamisest, et teha erinevaid ilusaid asendeid, kuid ei arva, et vaagnapõhja asanaanidel on tugev tervendav mõju paljudele siseorganitele ja võib meid päästa mitmetest terviseprobleemidest.

Nad parandavad vereringet vaagna piirkonnas ja toonid ja stimuleerivad seal asuvaid elundeid. Sellel on ka hea mõju neerude ja põie toimimisele. Eriti on need asanad naistele kasulikud, kuna need tugevdavad emaka, leevendavad menstruatsiooni ajal spasme ja tervendavad kogu reproduktiivsüsteemi. Tugevdada alaselja, aidata kõhukinnisust. Keegi, kes vaagna avab, on lihtne liigeste loomuliku liikuvuse tõttu, kuid vastupidi, see on kellegi jaoks väga raske. Kuid selle tulemusena saavad kõik vaagnapiirkonnad avada, peamine asi ei ole sündmuste sundimine ja kõike teha järk-järgult

1. Gomukhasana

  • istuda Dandasanas (asend istub põrandal, jalad on sirged ja sirged tagasi);
  • lükake sõrmede otsad pea kohal ülespoole, tõmmake selja tagasi ja täitke oma alaselja tagaküljed allapoole (kui sa ei saa selga sirge istuda, istuge näiteks toetatud volditud tekil);
  • painutage põlvi ja parema jala sissepoole vasaku reite alla, asetades jalg metaati reie vasaku otsa lähedale ja vasakule peal, asetades metatarsuse (kui ei, siis pange jalg parema põlve lähedale);
  • istmikulud peaksid olema põrandal või toel;
  • sissehingamisel tõmmake kogu keha esiosa kroonide taga ülespoole, keerake õlavarre tagurpidi, tagumikust allapoole;
  • venitage käsi ettepoole, avage oma peopesad ülespoole, painutage käed küünarnukini ja palmige oma vasak käsi parema käega, ühendage oma peopesad kokku;
  • tõstke oma küünarnukid rinnalt, liigutage oma küünarnukid oma näost eemale;
  • tõmmake abaluud sissepoole, õlad ja trapetsid allapoole;
  • püsib positsioonis 20-30 sekundit, tõmmates ennast võra taha ja kontrollides käte asendit;
  • kui te välja hingate, levitage õrnalt käsi ja jalgu, tekitage teisele poole

Märkus: Kui teil on raske istuda põrandal, istuge toele ja tõmmake paremale ja vasakule küljele võrdselt.

Asendi mõju: Avab puusaliigesed, suurendab pahkluude elastsust, avab rindkere.

Vastunäidustused: Põlvede vigastused, kaela ja õlgade probleemid

2. Sukhasana (ristjalgne poos)

  • istuda Dandasanas (asend istub põrandal, jalad on sirged ja sirged tagasi);
  • painutage põlvi ja keerake sääred nii, et vasakul oleks paremal. Sellisel juhul peaks parem jalg paiknema vasakpoolse põlve all ja vasakul paremal;
  • liigutage oma sääred eemale, suunake oma varbad ettepoole, jalgade välisservad surutakse põranda vastu;
  • Lihtsalt defineeritakse Sukhasana jalgade õiget asendit: jalad peavad moodustama kolmnurga, mille küljed on puusad ja väänatud sääred. Kuid ärge segage seda kujutist teise klassikalise asanaga, kus pahkluud on võimalikult lähedased istmik luudele;
  • tõmmake jala välisservast välja, suunates sellega vaagna luud põrandale;
  • väljahingamise korral liigutage käsi ettepoole, tõmmake õlgade labad, pöörake hambaluu luud tagasi ja liigutage oma selga sirgelt aeglaselt käsi edasi;
  • ärge rebige vaagna põrandast välja ja suunake tuharad alla;
  • püsige 20-30 sekundit, hoidke oma hingamine ühtlaselt ja rahulikult;
  • tuharad jätkavad suunamist allapoole ja ei rebita vaagna põrandast välja;
  • jääda 20-30 sekundi pikkuseks, tõusta üles ja pööra teisele poole, muutes jalgade põimumist

Märkus: Õpi jalgade õiget risti tegema, õppima välimise jala servast välja tõmbama ja suunama ischia luud põrandale.

Kehahoiak: avaldab puusaliigesed. See rahustab närvisüsteemi, tugevdab selja, pikendab pahkluud ja põlved.

Vastunäidustused: Põlve vigastused.

3. Parighasana (variatsioon)

  • põlvitama (asetage tekk, kui põlved haiget teevad), jalad ja jalad, vajutage põrandale alla;
  • asetage käed vaagnale ja suunake tuharad alla ja rinnaku üles, õlavarre pöörleb tagasi;
  • asetage parem jalg 90 ° nurga alla (põlv kannale);
  • hoidke oma vasaku reie põrandaga rangelt risti;
  • pange oma parem käsi paremale põlvele ja vasaku käe paremale tuharale;
  • liigutage põlve käega tagasi ja suunake tuharad nii kaugele kui võimalik alla ja tõmmake paremale sissepoole, ärge liigutage keha vasakut külge edasi (tundke parema sisemise kubeme avanemist);
  • olema samal tasapinnal;
  • püsib positsioonis 20-30 sekundit, hingake ühtlaselt;
  • hingake välja ja tee teisiti. Säilita asana mõlemas suunas võrdselt.

Märkus: õppige keha ühte rida joondama (kujutage ette, et sinu taga on seina ja sa peaksid seda ühtlaselt puudutama).

Asendi mõju: Selles asendis selgub vaagna piirkond. Toonitud kõhuorganid parandavad seedimist.

Vastunäidustused: valu ja vigastused põlvedes ja puusaliigeses.

4. Baddha Konasana (seotud nurk)

  • istuda Dandasanas (asend istub põrandal, jalad on sirged ja sirged tagasi);
  • painutage põlvi ja liigutage jalgu vaagnale lähemale, ühendage jalad;
  • asetage käed tagasi, vaagna lähedale ja käest lähtudes sirgutage keha põrandaga risti;
  • siis hoidke selja sirge, liigutage käed edasi ja haarake jalad varvaste lähedale, liigutage oma kontsad jalgevahele lähemale;
  • Tõmmake võra taga üles, hoidke selja sirge;
  • Iga väljahingamise korral liigutage puusad üksteise külgedele ja püüdke põlvili põrandale lähedal;
  • jääda 20-30 sekundiks;
  • siis levitage oma küünarnukid oma puusadesse laiad ja madalamad;
  • sissehingamisel, venitada rinnaku taga ja välja surudes lükake küünarnukid puusadesse ja laske need allpool;
  • suunata õlad ja trapetsid vaagna külge;
  • jääda 20-30 sekundiks;
  • kui te sisse hingate, oma keha sirgendate, jalgu langetate, jalad sirutatakse ja lõõgastuge

Märkus: istuge põlvili, kui põlved on väga kõrged. Ärge unustage, et hoiate selja sirge.

Asendi mõju: parandab vereringet vaagna, kõhu ja seljaosas. Stimuleerib neerud, põie, eesnäärme. Väga kasulik naiste praktikas.

Vastunäidustused: Põlvede ja põletikupiirkonna vigastuste korral peate välise reide all kandma tuge.

5. Upavishthta Konasana (kaldu laiades kohtades)

  • istuda Dandasanas (asend istub põrandal, jalad on sirged ja sirged tagasi);
  • levitada jalad 90 °, kui võimalik, laiemaks;
  • hoidke oma selja sirge, kui see on raske, ja sa rullid tagasi, siis istuge kõrgemale tuge (tekk, kinnitus). Perineumi keskpunkt peab olema suunatud põrandale;
  • pange oma käed vaagna lähedale ja surudes käest eemale, tõmmake pea pearaami taha üles, avades ribi;
  • tõmmake põlved üles, vajutage oma kontsad põranda vastu ja tõmmake need ära. Reie, põlve ja alumise jala ülemine keskus peab olema reas ja otsima;
  • Vajutage kontsad ja tõmmake jalad eemale, vähendage põranda ja jalgade tagaosa vahelist ruumi;
  • olge selles asendis mitu hingamistsüklit, seejärel pange oma käed ettepoole ja hingake pikendust kroonist ülespoole ja iga väljahingamise korral liigutage käed edasi ja painutage allapoole (suunake õlad ja trapetsid vaagna alla);
  • viibige pannil 20-30 sekundit, seejärel tagastage keha ja koo hoolikalt jalad

Märkus: püsige selja taha, kui vajate seda. Kaasake oma jalad tööle raskemini, ärge rebige neid põrandalt maha.

Asendi mõju: jalgade seljaosa tõmmatakse välja, stimuleeritakse kõhuorganite tööd. Tugevdab selg ja rahustab närvisüsteemi.

Vastunäidustused: Seljaga vigastuste korral istuge kõrgel toel ja ärge kalduge ettepoole.

6. Ardha Padmasana (pool lootose kujutis)

  • istuda Dandasanas (asend istub põrandal, jalad on sirged ja sirged tagasi);
  • painutage paremat jalga põlve, haarake parem jalg käega ja asetage see vasaku reie alusele, proovige kanda nii, et kate oleks võimalikult lähedal kubemele;
  • hoidke oma vasaku jala sirge, põlve pingutatakse, kannad pressitakse;
  • hoidke keha ja pea püsti;
  • pange oma parem käsi paremale põlvele ja paremale jalale vasakule;
  • sissehingamisel tõmmake üles oma pea tipu taga, tõmmake oma paremat põlvi ettepoole;
  • viibige 15-20 sekundi jooksul, muutke jalad;
  • teha igas suunas mitu korda.

Märkus: Ärge taluge põlvedes valu!

Asendi mõju: Avab puusaliigesed, leevendab põlvi ja pahkluu jäikusest. Parandab vereringet kõhus ja alaseljas

Vastunäidustused: Põlvede vigastused, alumise lülisamba vigastused

7. Eka Pada Rajapotasana 1 (variatsioon)

  • istuda Dandasanas (asend istub põrandal, jalad on sirged ja sirged tagasi);
  • painutage oma paremat põlvi ja asetage parem jalg põrandale nii, et teie parem kreen puudutab teie vasakut kubemeid. Parem põlv põrandale;
  • Viige oma vasak jalg tagasi ja sirutage see täielikult põrandale. Eesmise reie, põlve, põlve ja kurvaga tuleb põrandale suruda;
  • pange oma käed sinu ette ja lükake rinnaku edasi ja rullige õlavarre tagasi;
  • seejärel painutage vasakut jalga põlve ja haarake oma vasaku käega, keerake käsi nii, et küünarnukk otsiks üles. Vajutage pöidla külge, tuues jalg vaagnale (hoidke vasakut põlvi vaagnaga kooskõlas);
  • tõmmake paremale käest, ärge riputage seda, jätkake ülemise selja tagasitõmbamist;
  • 15-20 sekundi jooksul poseerima, hingamine on ühtlane;
  • seejärel langetage vasak jalg, liigutage seda edasi ja sirutage parem jalg;
  • tee teisele poole

Asendi mõju: pikendab reide, kubemete, nimmepiirkonna, kõhu, rindkere lihaseid. Stimuleerib kõhuorganite tööd.

Vastunäidustused: Põlvede ja pahkluude vigastused.

8. Viparita Karani (pööratud järve kujutis)

  • Istuge matuse serval paremale küljele, seina lähedale, aidake end käed, asetage keha maha ja keerake jalad seinale;
  • siis tõuseb jalgadele üles kogu keha, jätka õlgadele ja liigu õlgade vahele lähemale;
  • alandada vaagna, peab see olema seinale võimalikult lähedal;
  • tõmmake põlved ja tõmmake jalad üle;
  • pange oma käed 90 ° nurga alla, sulgege silmad, jääge 5-minutiliseks või pikemaks;
  • väljumiseks libistage pea poole ja läbi parema külje

Märkus: õppige avama ja laiendama rindkere, proovige oma hingamist ühtlustada ja täielikult lõõgastuda, jalad venitades.

Asendi mõju: leevendab krampe ja väsimust jalgades; pikendab jalgade tagapindu, keha esipinda ja kaela tagapinda; leevendab kerget seljavalu ja rahustab närvisüsteemi; parandab vereringet ja seedimist.

Vastunäidustused: Mitte teha menstruatsioonitsükli ajal.