Põhiline / Taastusravi

Kuidas ujuda seljal

Inimesed ujukid enamasti oma maodel, mille jaoks on leiutatud palju ujumistüüpe - indekseerimine, liblikasõit ja teised. Kuid see on tüüpiline, ainult üks olemasolevatest stiilidest võimaldab teil ujuda oma seljal - see on indekseerimine. Lisaks on käte / jalgade liikumine mõlemal juhul peaaegu identne. Aga kuidas su seljal ujuda? Seda arutatakse tänases artiklis.

Ujumise kasu tervisele

Ujumine on suurepärane võimalus mitte ainult lõõgastuda, vaid ka tervise parandamiseks. See kehtib ka ujumise kohta tagaküljel, mis sarnaselt teiste stiilidega mõjutab ujuja tervist. Kuid sellel on eriline mõju lülisamba külge - fakt, et selle aja koormus väheneb, ristteelised kettad on lamedad, vereringe paraneb ja ujuja ei tee suurt pingutust. Muide, see on põhjus, miks arstid soovitavad inimestel, kes kannatavad selgroo haiguste pärast, regulaarselt ujuda.

Samuti on ujumine kasulik haige liigeste jaoks. Vees kaotab keha mitu kilogrammi kaalu, mis võimaldab teil teha jäsemete aktiivset liikumist erinevates suundades. Lihtsamalt öeldes on vees liigeste võimalused täielikult ilmnenud, samas kui ujuja ei tunne valu.

Märkus! Tänu ujumisele paraneb vereringe, väheneb südame-veresoonkonna haiguste oht. Ka seljas on ujumine suurepärane võimalus kaalust alla võtta (istungi ajal kasutatakse kõiki lihaseid, kulutatakse palju energiat).

Lõpuks on sellisel ajaviisil rahustav mõju, ülendav. Inimesed, kellel on ülekaal, liigeste / selgroo, südamehaiguste ja närvisüsteemi valu, soovitavad arstidel sageli ujuda seljal.

Aga vastunäidustused?

Ainult üks asi on vastunäidustatud - see on allergia vahenditele, millega vesi desinfitseeritakse. Seetõttu on soovitatav eelnevalt täpselt teada, milliseid aineid desinfitseerimiseks kasutatakse. Pange tähele, et basseini külastamine ei ole soovitatav vähi ja HIViga inimestele, samuti asjaolu, et viimase kuu jooksul on kannatanud seedetrakti või ägedate hingamisteede nakkuste haigused.

Õppimine õigesti ujuda

Kõigepealt peate korralikult ette valmistama. Kuidas? Nüüd ütle.

Tagasiulatuv ettevalmistus

1. etapp. Et seljas kergesti ujuda, peaksite vees tundma end mugavalt. Kui sa õpid, siis tehke seda basseinis, kuid mitte merel või mõnel teisel veekogul, kus on laineid. Lühidalt öeldes õppige vees lõõgastuma.

2. samm. Esimeseks katsel võite leida endale assistendi. Kui te esimest korda selja taga ujute, on tavaliselt vaja assistenti, isegi kui te olete rohkem või vähem omandanud muid tehnikaid. Abistaja ülesanne on hoida oma käsi selja all, et saaksite keha soovitud asendisse tuua.

3. etapp. Võite kasutada ka spetsiaalseid ujumisvahendeid - nii tunnete end vees mugavamaks. Kasutage ujuvvahendeid, kuni õpid, kuidas neid ilma ujuda.

4. samm. Õpi paigutama keha veetase. Protseduur on üldiselt parem, kui keha asub umbes paralleelselt basseini põhja või veepinnaga. Püüdke tõmmata küljelt nii, et keha libiseb loomulikul viisil vee peale.

Ujumistehnika

Alltoodud illustratsioonid aitavad teil kiiresti mõista oma selja ujumise olemust.

Lugege ka kasulikku teavet tõhusate harjutusvõimaluste ülevaatega meie uues artiklis - “Parimad tagasiharjutused”.

Tabel Ujumise tehnika illustratsioonid ("indekseerimise komplekt").

Oluline teave! Kui sa tahad õppida, kuidas ujuda seljal, siis peaksite olema kursis liikumiste tegemise tehnikaga. Need koosnevad kolmest etapist, võtavad arvesse nende omadusi.

1. etapp. Sissepääs Sirgendatud käsi tuleb langetada veepinnale õlgade tasandil ja peopesa peaks olema serva. Pärast vee puudutamist käele hakkab keha pöörduma. Sellise käigu tõttu läheb käsi veelgi sügavamale, pöörates peopesaga veega. Siis kummardub käe küünarnukk, selle all olev osa (küünarnukk) liigub vee all. Samal ajal jääb teine ​​osa - küünarnuki kohal - peaaegu liikumatuks. Selle tulemusena muutub käe osade vahelise nurga raadius ja jõuab lõpuks 150 kraadini; käe ülemine osa on küünarnukiga allapoole, harja on vees.

2. etapp. Mõla. Nüüd hakkab käsi veest välja tõusma ja protsessi tasandama. Ta leiab reie tasandil tasase positsiooni.

3. etapp. Mine üle vee. Käsi tuleb vee alt välja küünarvarre abil, samas kui peopesa tuleb pöörata reie poole. Käsi (ja selle taga on küünarvarre ja õlg) väljub veest ja siis (olles sirge ja palm pööratud väljapoole) läheb üle selle. Selles etapis on lihased lõdvestunud.

Pöörake tähelepanu! Kõigi kolme etapi läbimiseks kulub üks käsi umbes 1-1,5 sekundit. Käed peavad neid liikumisi tegema omakorda.

Kuidas hingata?

On vaja sisse hingata läbi suu hetkel, mil insult lõpeb peamisega. Ja teil on vaja oma nina abil välja hingata, kui parem või vasak käsi liigub, kuni järgmise hinge. Ei ole soovitav suu kaudu välja hingata, vastasel juhul võite veega alla neelata.

Kuidas hoida oma pead?

1. samm. Kõrvad peaksid olema vees. Alguses on see ebameeldiv, kuid proovige sellega harjuda, sest kui kõrvad ei ole vees, siis peab kael kogu aeg pingutama. Seetõttu on ujumine raskem.

2. samm. Sukeldage kõrvad vette, tõstke lõug üles. See on piisav ja 3-5 sentimeetrit, kuid saate tõsta ja kõrgendada - nii et ta "vaatas" taevas. Nii on see hõlpsam hoida pinnal.

3. samm. Vee liin peab olema põse keskel. Kontrollige seda. Kuigi liin võib olla kõrgem, kui tõstate lõua rohkem.

4. samm. Püüdke hoida oma pea keskel, ärge keerake seda küljelt küljele. Kui hoiate oma pead õigesti, võib keha olla keskel.

Oluline teave! Ujumise ajal peaksite proovima reite veepinnal. Püüdke neid selles asendis hoida.

Kuidas ujuda seljal

Ujumine on universaalne meelelahutuslik sport, mis mõjutab soodsalt kõiki inimkeha süsteeme, eriti selgroogu. Lihas-skeleti süsteemiga seotud probleemide korral parandab ujumine, eriti tagaküljel, tema seisundit ja vähendab oluliselt valu. Kuidas ujuda taga ja kuidas seda tehnikat kiiresti õppida?

Millised lihased teie seljal ujumisel töötavad

Seljal ujumisel on peamine järgida õiget tehnikat, mis põhineb keha asukohal vees. Sellest sõltub koolituse tõhusus ja kõigi vajalike lihaste toimimine.

Tagaküljel olev stiil näitab, et liikumise ajal töötatakse välja peaaegu kõik lihased, alustades kaelalihastest ja lõpetades vasikatega.

Loomulikult on kõige rohkem mõjutatud:

  • õla delta;
  • seljaaju kõige laiemad lihased, mis laaditakse rabanduse ajal;
  • trapetsia lihas;
  • koore lihaseid ja ajakirjandust, mille tõttu säilib tasakaal.
Lisaks saavad lihased täiendavat koormust:
  • õlad: õlavarred, küünarvarred;
  • pagasiruum: rindkere, emakakaela, ümmargune, romboidne, selgroogu hoidvad lihased;
  • käed: biitseps ja tritseps;
  • jalad: tuharad, biceps femoris, nelinurkne.

Korrapäraselt ujumine taga, saate vabaneda paljudest haigustest, mis on seotud luu- ja lihaskonna süsteemiga, parandada tervist, parandada immuunsust.

Kuid keha vale positsioon treeningu ajal võib põhjustada seljavalu, seega peate hoolikalt jälgima teostamise tehnikat ja hakkama praktiseerima kvalifitseeritud treeneri järelevalve all.

Kui kasulik

Tuleb märkida, et ujumine tagaküljel on kõige sobivam algajatele, sest see ei nõua, et inimene oleks vees kastetud ja hingamist reguleeriv, samuti oleks võimalik taastada teie hingamise ajal, kui isik on väsinud. Lisaks sellele on sellel spordialal kehale suur kasu:

  • võimaldab teil koolitada peaaegu kõiki lihasrühmi, kuid mitte koormust liigestele ja sidemetele;
  • tugevdab lihaste süsteemi ja selgroogu;
  • tugevdab südame-veresoonkonna süsteemi ilma ülekoormata, normaliseerib selle tööd, sest keha horisontaalse asendi tõttu ei pea südamelihas verd ülalt alla pumbama;
  • parandab kopsufunktsiooni, mille tõttu saavad rakud rohkem hapnikku;
  • kiirendab kõiki ainevahetusprotsesse, mis põhjustab täiendavate naelte kadu ja seedetrakti paranemist;
  • parandab paindlikkust ja kehahoiakut;
  • viib kogu keha tooni.

Lisaks paraneb selja taga keha, tugevdab selgroogu, lõdvestab ka lihaseid ja annab võimaluse ka närvisüsteemi rahustamiseks.

Tagasiulatuvad stiilid ja tehnikad

Tänapäeval on tagaküljel 2 ujumise stiili: indekseerimine ja rinnavool, mis erinevad erinevate liikumisviiside poolest. Vaatame iga stiili omadusi.

Krol

Traditsioonilise tagurpidi tehnikaks on spetsiaalne komplekt, mis sisaldab: 2 käte liigutamist, 6 kiik jalgadega, üks ja üks välja. Juhul, kui jalad toimivad rütmiliselt, on sportlasel võime teha liigutusi ilma oma käsi kasutamata, kuid keha peab kogu aeg töötama - pöörates iga kolme koti poole küljele.

Indekseerimise ujumise protsessis on väga oluline jälgida korpuse õiget asendit, kuna sellest sõltub hingamise ühtsus ja liikumise kiirus.

Reisi ajal on soovitatav pöörata tähelepanu järgmistele asjaoludele:

  1. Keha asend Vee keha peaks olema võimalikult sujuv ja sellise positsiooni saavutamiseks on vaja pea pea otseselt asetada, kõrvad langetada vette ja tõsta lõug veidi. Vesi näol ei tohiks ulatuda põskede kohal. Paralleelselt tuleb vöökohas painutada, rindkere ja kõht tuleb asetada vee kohal.
  2. Suu liikumine. Kõik jaladega liikumised peavad olema paindlikud ja paindlikud. Sellisel juhul toimivad alumine jäsemed sirgjoonena, kus torso asub. Liikumiste läbiviimisel liiguvad jalad sujuvalt üles / alla, samal ajal kui jalgade lahkumise ajal hakkavad põlveliiged painutuma ja kiik lõpeb soki pikendamisega. Liigutades jalg sirgendub ja reie muutub veidi lühemaks kui säär ja jalg. Arvatakse, et liikumine indekseerimise ajal liigutab jäsemeid alt üles.
  3. Käe asend Indekseerimisel on ülemise osa jäsemed peaaegu alati tasased, vaid alles siis, kui nad on vee all, võivad nad küünarnukid veidi painutada. Löögisõidu ajal liigub käsi tagasi kallutades viimast sõrme veest ja väljub suurest sõrmest, samal ajal kui käsi liigub mööda pöörlevat trajektoori.
  4. Hingamine. Ühe ringi ajal võib sportlane hingata ja hingata. Protsessis, kui töö käsi täidab vee all insult, toimub hingamine suu kaudu. Käe viskamisel ja tõstmisel toimub väljahingamine nina või suu ja osaliselt nina abil.

Crawl-ujumine algab keha grupeerimisest basseini lähtepositsioonide lähedal. Veelgi enam, vile, väändumine, siis keha, mis on vees kastetud, teeb alumise seljaga läbipainde ja hakkab pinnal liikuma, samal ajal kui ujuja liigub koos alumise ja ülemise jäsemega samaaegselt.

Olles jõudnud basseini paralleelsele küljele, teeb sportlane pöörde. Selle suund sõltub käest, mis esmalt seinale puudutas: paremale või vasakule.

Video: ujumise indekseerimine tagaküljel

Imetamine

Brass backstroke on vähem populaarne ujumise stiil kui indekseerimine, kuid sportlased naudivad seda rõõmuga harjutamiseks, sest see võimaldab teil välja töötada tugeva ja võimsa löök, mida on vaja traditsioonilise rindade tegemiseks.

Brass, mis on sarnane indekseerimise teostamise tehnikale, omab siiski omapäraseid omadusi: esiteks, jalad liigutades teevad survet, ei puhu, ja teiseks, mõlemad käed kiikuvad samaaegselt, kuid mitte omakorda.

Ujumise protsessis peate pöörama tähelepanu järgmistele aspektidele:

  1. Keha asend Keha algne asend on tagaküljel, jalad on suletud, venitatud vastavalt kehale, käed sirged, õlgade laius, peopesad ülespoole, kaela pingeline, allapoole suunatud ja kõhtu vaadates.
  2. Käe liikumine. Käte liikumine toimub sünkroonselt, insultide teostamise ajal tuleb ülemine osa liikuda külgedele ja alla, käed tuleb sirutada. Kui käed jõuavad puusadeni, tagastatakse need algsesse asendisse.
  3. Suu liikumine. Kui rinnanäärme alla surutakse ja liikute mööda trajektoori alt / üles üksteise suunas. Esiteks painutage põlvi, jalad levivad õlgade laiuselt nii, et kontsad vaatavad külge. Siis alandatakse kontsad, kuni need jõuavad vaagnasse, jalad on lahutatud veidi laiem kui õlad, jalad pööratakse, varbad on tõmmatud üle.
  4. Hingamine. Relvade üleandmise staadiumis tuleb hingata sisse suu kaudu ja pehmendamisprotsessis ning vees liikumisel - pikaajaline väljahingamine nina või suu kaudu.

Selles ujumise stiilis peetakse peamist etappi sõudmiseks ja löömiseks. Ülemiste jäsemete liikumine samal ajal, kasvava kiirusega, küljele ja alla.

Video: kuidas õppida ujuma taga

Kuidas õppida ujuma taga: harjutused algajatele

Et kiiresti õppida kõiki ujumise nüansse, on välja kujunenud mitmesugused füüsilised harjutused algajatele, kes on spetsiaalselt harjutanud esimest korda maal ja seejärel basseinis.

Maal

Praktilistele harjutustele basseinis ei tekitanud palju raskusi, eksperdid soovitavad alustada treenimist maal.

Kõigepealt peaksite hoolikalt uurima peamisi liikumisi:

  1. Jalad. Selleks pange selja alla tasasele alusele, asetage käed mööda torsot. Tee aeglaselt samad käigud, mis töötatakse vees. Pärast esimese treeningtsükli kordamist tuleb üks käsi asetada pea taha ja töötada jalgadega jälle. Teise tsükli kordamisel muudetakse ühte kätt teisele. Koolitus lõpeb harjutustega, kus mõlemad käed paiknevad pea taga. Treeningu ajal tuleb pea umbes 50 mm põrandast välja tõmmata ja lõug suruda rinnale. Nad rongivad ka hingamist: hingata läbi suu, hingata välja nina.
  2. Käed Maapinnal käideldav käsi peaks toimuma seisvas asendis. Esiteks teevad nad põhiharjutusi: pöörlevad liikumised vaheldumisi kahe jäsemega. Pärast seda asetatakse üks käsi ülaosas, teine ​​hoitakse mööda kere ja hakatakse järk-järgult läbi viima ujumise protsessi simuleerivaid liikumisi. Mõne aja pärast muutub käte asend. Kui sportlane õpib harjutusi iga käe jaoks korrektselt tegema, saate õppida mõlema jäseme kiikide korraga töötama.

Video: ujumise uuring maa peal

Basseinis

Uurida vees ujumise tehnikat, kui okupatsioon maal on möödas.

Kõik füüsilised harjutused, mis on tehtud madalas vees või basseini külje lähedal:

  1. Hoidke juhtum. Esiteks peab sportlane õppima keha vees nõuetekohaselt hoidma. Selleks hoitakse teda käsi riba kohal ja asub võimalikult sujuvalt seljal nii, et põlved ei jää veest välja.
  2. Suu liikumine. Olles keha säilitanud, saate jalgadega jalgadele liikuda. Käed peaksid olema venitatud, pea taga peab toetuma velje poole ja rütmiga "üks ja kaks korda", et treenida jalgade painutamist ja teravaid puhumisrõngasid, mida teevad samaaegselt kaks jäseme.
  3. Käe käed. Pärast jalgade tötamist tuleb käed käppadega ühendada. Ujumisliikumine toimub kõigepealt ühe käega, seejärel teine. Korrake harjutust, kuni mõlema käe töös on sünkroon.

Üldised vead

Kõigist stiilidest iseloomustab ujumine seljal kaks omadust: keha asend ja hingamine. Sellel on paljudel algajatel sportlastel probleeme, nii et nad teevad mitmeid tavalisi vigu:

  1. Keha on kastetud vette ja ei asu pinnal. Selle põhjuseks võib olla liigeste liigne liigutamine puusapiirkonnas, mille tagajärjel “vaagnad” alla kukuvad. Selle vältimiseks on vaja torsot võimalikult sujuvalt pikendada, ümardatud kujul.
  2. Torso ebaõnnestub käte puudumise korral. Mõlema ülemise jäseme tööd on vaja koordineerida, mis võimaldab kehal hoida vett nii sirgelt kui võimalik.
  3. Hingamispuudulikkus Käigu ajal peate tagama, et käsi paikneb täiesti sirgel, sisenes väikese sõrme veest, samal ajal kui kael ei tohiks olla liiga painutatud. Vastasel korral langeb vesi näole ja raskendab hingamist.
  4. Aeglane liikumine vees. Pikaajalise libisemise peamine põhjus on kehatöö puudumine. Kiiruse suurendamiseks tuleb keha hoida horisontaalselt ja pöörata erinevates suundades.

Lisaks mõjutavad selili ujumise kiirust ja kvaliteeti järgmised tegurid:

  • liiga suur vahemaa käte vahel sissepääsu ja väljumise juures;
  • surudes põlvest, mitte puusast, mis koputab jalgade õiget tööd;
  • väike tõukejõu amplituud;
  • tugev jalgtõbi jooksmisel.

Ujumine tagaküljel on üks hämmastavamaid stiile, millel on mitmed iseloomulikud, teiste stiilide, funktsioonide jaoks ebatavalised.

Liigutuste tegemise meetod nõuab ujujalt kahte põhireeglit: korpuse õige paiknemine vees ja hingamistsükli sooritamine veepinna kohal, olles sellest aru saanud, saate selles spordis saavutada häid ja produktiivseid tulemusi.

Tuleb siiski meeles pidada, et tagurpidi ujumine rööbastee või rinnanäärmega on võimalik alles pärast seda, kui rinnal on ronimise ja rinnavoolu tehnikat õpitud.

Kuidas õppida tagurdama: samm-sammult juhised

Käesolevas artiklis vaatleme, kuidas samm-sammult õppida, kuidas ujuda seljal: kust alustada, kuidas liikuda, milliseid harjutusi teha.

Arvatakse, et see stiil on kõige lihtsam õppida, sest on väga lihtne hingamine (ei ole vaja veega hingata) ja füüsiliselt on see lihtsam kui keegi teine ​​- seepärast hakkavad paljud treenerid lastele õpetama, kuidas seda täpselt ujuda.

Tagaküljel oleva indekseerimise üldine kirjeldus

Samal ajal teeme reservatsiooni, et tavaliselt taga sõitmine tähendab "küülikut tagaküljel" - tema kohta räägitakse sellest artiklist. Samuti on palju haruldasem ja keerulisem stiil - tagakülg tagaosas - meil on sellest eraldi artikkel.

Tagasiulatuv indekseerimine näeb välja selline:

  • keha asub horisontaalselt seljas asuvas vees;
  • jalad töötavad vaheldumisi, muutes vaheldumisi. Väliselt on need liigutused nagu käärid;
  • käed teevad oma lööki, asendavad üksteist: sel hetkel, kui üks sukeldub vee alla, siis teised kõrkjad ülevalt.

See on selles animatsioonis selgelt näidatud:

Täpsemalt selle stiili tehnikast ja kõikidest nüanssidest, mida siin saate lugeda.

Õpetamismeetodid

Kui räägime nullist õppimisest, on kõige optimaalsem järgmine toimingute järjestus:

  1. Me õpime vee peal asuma - koolitame keha tasakaalu.
  2. Me panime jalgade töö.
  3. Lõpuks ühendage käed.

Kui me õpetame väikest last, siis võite esimese punkti vahele jätta, sest kui laps astub esimesi samme ja ei tea, kuidas ujuda, on tal raske aru saada, mis on tasakaal ja proovige seda tunda. Tal on lihtsam tehnikat välja töötada, lihtsalt hoides seda ujumislauale (selle kohta vt täpsemalt allpool).

Kõige mugavam on basseinis õppida - laineid ei garanteerita ja põhja tase on eelnevalt selge. Kui õpid avatud tiigis, siis olge ettevaatlik ja vali sügavus, kus te alati alumisel kohal seisate (lisaks ohutusele on see vajalik ka õppimiseks üldiselt - peate kõigepealt peatama).

Keha asend

Nagu ülalpool mainitud, on soovitatav keha horisontaalasendit alguses hallata.

Ülesanne on mitte ainult tagaküljel, vaid ka pea tagaküljel toetuda ja lõdvestuda - see on oluline selleks, et:

  1. Lükake veega, millel on kõige vähem vastupanu (ja veepinnal libisemine on kogu reisi aluseks).
  2. Ärge lihasid üle pingutage ega vähem väsinud.

Selleks toimige järgmiselt:

  1. Me võtame kätte ujumislauad või vesipulgad (nn nuudel).
  2. Me istume maha ja taandume sel viisil, et kõrvaklapid puudutavad vett.
  3. Sel hetkel ei pea jalad spetsiaalselt välja tõmbama - nad võivad olla allosas, ei mõtle neile.
  4. Sellel positsioonil tuleb vees asuda ja lõõgastuda - nii et pea ja kael jääksid pingeteta.
  5. Kui olete õigesse asendisse jõudnud, võite lauast lahti lasta ja jääda ilma selleta - see tähendab, et olete leidnud tasakaalu, keha on õigesti paigutatud.

Saate seda videot selles videos vaadata:

Kui jalad langevad

Eelmises harjutuses töötasite koos jalgadega. Nüüd proovige asuda selili seljas veega nii, et käed ja jalad oleksid välja sirutatud ja küljele mõnevõrra lahutatud, samal ajal kui te ei saa liikuda toetamiseks.

Kui jalad liiguvad vee alla ja te ei saa neid horisontaalselt hoida ilma täiendavate liigutusteta - see on normaalne.

See tähendab, et nende konkreetne kaal on selline, et keha tasakaal ei hoia neid ja nad lähevad põhja.

Seetõttu ei tohiks te konkreetselt seda oskust koolitada - see on piisav, et tunda täpselt tasakaalu keha ülemises osas (mille jaoks eelmine harjutus oli tehtud), ja siis jätkata kohe liikumiste koolitamist.

Harjutused ujumise ja videotundide jaoks

Jalamaterjal

Kõige tähtsam on oma töö kohta aru saada, eriti kui te õppite iseseisvalt: nad ei tohiks põlve tugevalt painutada - liikumine pärineb puusast, mitte põlvede paindumisest ja pikenemisest.

Sellel fotol võib selgelt näha jalgade õiget asendit (põlvede tugev painutamine).

Õige liikumise tegemiseks on soovitatav järgmised harjutused:

    Kaevandamine maal.

Me istume küljel nii, et jalad on välja venitatud ja vees - me kiikume, kergeid ja sujuvaid liigutusi liigutame vee alla.

Sel juhul peab jalg olema täielikult lõdvestunud ja seda tuleb hoida vee all, vähendades pihustite hulka. Väikesed lained peaksid ilmuma pinnale, kuid mitte pritsmed.

Seda näidatakse üksikasjalikult selles videos:

Kaks plaati.

Me võtame igas käes vee kinni, kas me hoiame seda veekindlaga, langetame oma õlad vee alla, me viskame oma pea tagasi ja lükkame maha (alt või seinalt) ja ujuvad, töötame koos jalgadega.

Jalad peaksid töötama nii, et prits oleks peaaegu nähtamatu, jalad peaksid olema täielikult lõdvestunud. Jalad peavad olema vees, kuid mitte liiga sügaval (vastasel juhul tekib libisemiskindlus) ja mitte liiga kõrge (nii et põlved ei tõuse veest).

Juhatus kõhtu.

Me võtame ujumislaua ja paneme selle kõhule, haarates tema käed.

Jälgige uuesti, nii et õlad oleksid sukeldatud, me visame oma pea, surume maha põhja või seina küljest ja töötame oma jalgadega. Silmad otsivad sirgjoont.

Järgmine samm on hoida pardal väljaulatuvaid käsi nii, et see puudutab põlvi.

Määrus 11.

Viimane etapp on õppida sõitma ilma pardal ilma relvata. Kui olete kõik eelmised ülesanded korrektselt ja piisavalt teinud, siis peaksid jalad juba piisavalt hästi töötama, et ilma pardal sõita.

Seepärast alustame me välja sirutatud relvadega. Nad peaksid tulevikku vaatama, olema paralleelsed üksteisega, olema õlgtasandil - nagu kaks keppi, kaks - seega nimi “positsioon 11”. Me sõidame liigutuste tõttu.

Täielikult alaealiste jäsemete töö, saate minna ülemisse.

Siin jätkame jalgade liikumise tõttu selja taga liikumist, lisades järk-järgult lööki.

    Ujumine ühe käega laiendatud.

Me teeme eelmisele sarnaseid harjutusi, ainult see ei ole "11", vaid "1": üks käsi suunatakse ettepoole, teine ​​venitatakse mööda keha.

Alternatiivsed löögid.

Me oleme “11” asendis, käsi teeb löögi ja jõuab tagasi, pärast seda teeb teine ​​sarnase liikumise ja nii edasi.

Keha ja pea asend ei tohiks muutuda.

Täielik koordineerimine.

Kõigepealt tehke käte vahetamise teel lööki: üks ees, teine ​​vajutatakse - ja samal ajal vahetavad kohad, praegu saate peatada.

Siis me läheme ujuma täielikult kooskõlastatult - teeme sama, kuid ilma pauside ja peatusteta. Kui üks osa teeb lööki, siis teine ​​- pühib läbi ülemise osa.

Tehnoloogia täiustamine

Pärast kõigi ülaltoodud ülesannete täitmist ja ujumise täielikku kooskõlastamist seljas on järgmine samm õige tehnika paigaldamine.

Siin tuleb teadlikult alustada järgmiste nüansside rakendamist ja jälgimist:

    Vee kohal olev käsi peaks kiirustama täiesti sirgelt (see tähendab, et te ei painuta küünarnukiga mingil moel), üks läheb paralleelselt õlgadega ja asetatakse pea taha.

Õlgade levik on näidatud selles illustratsioonis:

Tõhusama löögi saavutamiseks tehakse küünarnukk, nagu on näidatud selles fotos:

  • Käte liikumine peab olema sünkroonne: kui keegi on vees sisse lülitatud, peab teine ​​sellel hetkel löögi lõpetama.
  • Hingamine

    Esimesel etapil ärge muretsege hingamise pärast - lihtsalt hingake nii, nagu soovite.

    Tulevikus proovige liikuda rohkem tellitud hingamisskeemi:

    • ühe löögi all sisse hingata, teise - hingata;
    • hingamine on terav ja suu, väljahingamine - viivitamatult, kuid sujuvalt, nina ja vajadusel suu.

    Pärast kõigi ülaltoodud punktide täitmist jätkake kauguse suurendamist - mida rohkem praktikat teil on, seda kindlamad ja korrektsemad olete ujuma seljal. Mida parem on seade, seda väiksem on teie energia raiskamine.

    Tagasiulatuv tehnika

    Ujumine tagaküljel ei erine teistest keerukuse või segadust tekitava tehnika stiilidest. See ei tähenda siiski, et algaja ja tuhandete fännide ilmumine algaja sportlase elus ilmub. Enne võistlust on oluline mõista liikumiste koordineerimist, kust alustada, kuidas veega sukelduda, hingata, milliseid lihaseid kasutada ja mida teha, kui pöördub.

    Milline tagaosa ujumise stiil on sportlaste seas populaarne ja eelistatud ning kuidas õppetunde läbi viia. Mida nad pööravad tähelepanu: kuidas vees viibida, millises positsioonis keha, millised lihased ujuma, käte, jalgade töö ja õige hingamismeetod.

    Backstroke on mittestandardne stiil, mis erineb kõigist teistest. Motiiv ujumise taga - võime vabalt hingata.

    Seljajooksu tehnilised aspektid

    Tagaküljel on selliseid ujumise meetodeid: indekseerimine ja rindkere. Viimane tüüp ei ole spordidistsipliin. Stiili kasutatakse kas uppuva inimese päästmiseks või pika ujumise järel taastumiseks. Krol on populaarne. See stiil kuulub olümpiamängude programmi. Tuleb märkida, et indekseerimise tagurpidi tehnika on sarnane rinna roomamise stiiliga. Peegelpildis toimub ainult kõik.

    Foto 1. Tagurpidi ronimise ajal tehakse veega üle käed laiad käpad

    Tagasiulatuv koolitus algajatele

    Küljelt näib, et selili ujumistehnikal on raskeid harjutusi, kuid see pole nii. Peaasi on järgida reegleid, mis lubavad uustulnukal harjuda selle stiiliga.

    1. Alusta spetsialistid soovitavad maal. Pärast põhialuste omandamist väljaspool basseini ja süstemaatilist lihaste õpetamist tunneb algaja vees kindlat.
    2. Koolituse käigus pöörake suurt tähelepanu pea ja keha asendile. Keha, erinevalt peast, on alati liikumas. Vaata on suunatud jalamile.
    3. Enamik professionaalseid ujuvabereid soovitavad basseinis ujumist lisavarustusega. Algajatele see aitab. Ideaalne võimalus oleks polüstüreenist kuubikud ja tooted, mis on kantud käele ja täidetud õhuga.
    4. Ujumise protsessi rindkere on veest välja ja kõrvad peidavad selle paksuse all.
    5. Oluline nõu professionaalidelt algajatel on vee tasakaalustamine ilma käte abita. Nad liiguvad esmalt oma jalgade abil ja keskenduvad pea hoidmisele veepinna kohal.
    6. Reied paigutatakse vee pinnale lähemale, nii et jalgade abiga liikumine on lihtsam ja inimesel on vees tasakaalus lihtsam.
    7. Keha pööratakse käe poole. See võimaldab teil vees liikuda kiiremini.

    Foto 2. Et vees olla kindel, peate treenima maal

    Kui vaatate sportlasi, kes on seljas ujumise stiilis, liiguvad nende käed otse. Õppida, kuidas sellises stiilis ujuda, õppida käe S-kujulise painutamise tehnikat. Käsi pärast "püüdmist" suunab vee jalgadele. Selleks painutage küünarnuki alaselja suunas. Et mõista, kuidas see juhtub, kujutage vaimselt ette palli, mida peate jalgsi liikuma. Sama liikumine toimub vees. Pärast seda, kui käsi on teinud, on see tasandatud, pöörates nii, et käe väljumine veest algab väikese sõrmega.

    Kui lisate käe poole keha, võimaldab see teil maksimaalse kiiruse saada.

    Foto 3. Kui käsi veest lahkub, peab harja olema painutatud.

    Oluline on õppida, kuidas jalgu kontrollida. Kui liikumised on automatiseeritud, siis nad ei käsi ja ei keskendu jalgadele. See on õppimisel oluline punkt.

    Lisaks tuleb arvestada, et ka keha liikumine taga ujumisel on samuti oluline. Nende teritamiseks tehke ilma käedeta. Treeningu ajal asuvad nad piki keha. Keha liigub küljelt küljele. Keha pöörlemise sagedus (pikitelg - kuni 45 kraadi nurga all) - 3 jalga jalga. Ajal, mil õla veidi veest välja pöörati.

    Keha peaks libisema üle vee, mitte lohistama. Selle põhjuseks on - puusaliigesele painutatud jalad, mis tõmbavad vaagna alla. Oluline on tagada, et keha oleks piklik.

    Foto 4. Jalatööd tuleks teha sirgete põlvedega.

    Kui käte liikumisel nägu pihustatakse, näitab see seda, et käsi on painutatud valesti. Kui ülemine jäseme peas liigub, on see sirgendatud.

    Hingamistehnika ujumise tagasilöök

    Sportlase ühe liikumise tsükli jaoks hingake ja hingake välja. Käe löögi lõpus (põhiliselt on see õige) ujuja hingab sisse suu abil. Kerge viivitusega tekib suu kaudu järk-järguline väljahingamine (lubatud nina kaudu), mis kestab kuni uue hingamiseni. Väljahingamine lõpeb pingutusega. Seda tehakse nii, et vee sissehingamisel ei satuks sportlane suhu.

    Ujumise eripära kõhu tagaosas on see, et see ei välju veesse (kergem hingamine).

    Foto 5. Kerge hingamine (alati veepinna kohal) - seljaajutehnoloogia eelis

    Õige ujumistehnika tagaküljel

    Alustame indekseerimise tehnikast ja õige kehaasendist. Võtke horisontaalne asend tagaküljel ja tõmmake keha. Chin tõmmake rinnale. Samal ajal vaatab ta oma jalgadele.

    Ujuja langeb rindkere piirkonnas tagasi. Rind samal ajal tõuseb. Esmapilgul tundub, et see on võimatu ülesanne. Aga see ei ole. Õige asendi saamiseks proovige terad üksteisele viia. Nägu on pinnal.

    Kui te ei saa oma lõua oma rinnale vajutada, proovige esmalt panna nende vahele tennisepall. Algul libiseb ta välja, kuid hiljem muutub teda kergemini hoidmiseks. Kõigepealt proovige teha harjutusi maal ja korrata seda basseinis.

    Foto 6. Liikumiste tsükkel, mille abil taga sõitmine rööbastatakse käte ja jalgade liikumisega

    Käte asendi osas jaguneb nende liikumistsükkel kolmeks etapiks.

    1. Pildista - käsi venitatakse pea kohal ja alandatakse peopesaga nii, et väike sõrm siseneb esimest korda vett. See etapp seisneb selle veekoguse hõivamises käega, mida hiljem ümber paigutatakse;
    2. Tõmmates üles - käsi liigub vee all ja läheb reide, surudes vett välja;
    3. Tagasi - faasi lõpus läheb käsi vee all ja väljub sellest, alustades väikese sõrmega. Käsi naaseb haardele.

    Foto 7. Kui peopesa on vees kastetud, langeb väike sõrm esimesena.

    Kui üks käsi tõmbab üles, on teine ​​tagasisaatmisfaasis. See tähendab, et nende vahel on erinevus pooltsüklis.

    Jalad lisavad 5% kiirust, kuid nende roll on samuti oluline - nad toetavad tasakaalustamist käte liigutamisel. Mõla on kombineeritud jala ja põlve jalgade pikendamisega, millele järgneb sirgendumine puusaliiges ja puudutades pinna pinna veepinda, pärast mida kipub reie langema.

    Jalad liiguvad (lööki üles ja alla). Põhimõtteliselt sõltub töö reielihaste toimimisest. Jäsemete vaheline kaugus ei ületa 30 cm ja alla 15 cm, samal ajal venitatakse sokke ja põlved lõõgastuvad.

    Foto 8. Pärast vees kastmist liigub käsi maksimaalse takistusega tõhusaks liikumiseks.

    Üks täisringi tsükkel, mis viiakse läbi käsitsi, sisaldab 6 lööki. Alumise jäsemete korraliku toimimise korral moodustub nende vahele veepinnal purskkaev. Põlved kogu aeg vee all ja jalad vaatavad.

    Mis vahe on krooli tehnika ja rindade vahel? Algne asukoht on sama mis eelmises versioonis. Messing on visuaalselt sarnane indekseerimisega, kuid nende vahel on erinevusi ning see ei ole relvade järjestikune alandamine ja tõstmine, vaid samaaegne. Lisaks sellele, kui selja ääres ujumine toimub, ei toimu jalad liikumiste, vaid sörkimise teel. Tõukejõud tehakse siis, kui käed liiguvad üle keha. Samal ajal on kogu keha tasandatud ja slaidid vees, kuni käed teevad sirge käigu.

    Vead ujumisel tagaküljel (1. osa)


    Me jätkame ujumise peamiste vigade väljaselgitamist ja seekord on Proswimi spetsialistide tähelepanu keskmes. Teiste ujumise stiilide hulgas on kaks peamist omadust: keha asend - seljas ja hingamispind, kui väljahingamine ei ole vees, vaid õhus. Huvitav on see, et isegi need sportlased, kes ei ole sellel stiilis spetsialiseerunud, on taga ujumine kasulik:

    • see leevendab kaela ja krae liigesid, mille ülekoormus on peamine peavalu põhjus;
    • aitab tugevdada kõhulihaseid;
    • soodustab pahkluu ja selja lihaste arengut.
    Kuid selle stiili maksimaalse mõju saavutamiseks peate korralikult ujuma ja oma tehnikat jälgima. Loe meie artiklist tagaküljel asuvate ujumise põhiliste vigade ja nende kallal töötamise kohta.

    “6-8 DEGREESIGA”

    Ujumise mistahes stiilis õppimine algab õige, kõige sujuvama kehaasendi leidmisest vees. Õlarihm on vaagna kohal. Pea, erinevalt kõigist teistest ujumistüüpidest, jääb ühte kohta: see ei pöördu ega lähe vee sisse, kui hingate ja hingate.

    Oluline tegur on õige hingamine. Esimesel etapil järgige lihtsalt rütmilist hingamist. Kuid tulevikus tuleks see kooskõlastada liikumistega. Soovitame seda teha järgmiselt:

    • ühe käe üleviimise ajal võtke teise käe üleandmise ajal terav hingamine;
    • jälgige rütmi, sest see võimaldab teil keha positsiooni fikseerida, mitte alla neelata sissehingamisel vett ja saada ka vähem väsinud pika treeningu ajal.
    • Veenduge, et ühe käe liikumistsüklis tehakse kuus lööki - see on kõige levinum ujumistehnika tagaküljel.

    Seljal ujumisel seisab sportlane vees peaaegu horisontaalselt - rünnaku nurk (veepinna ja keha pikitelje vaheline nurk) ei tohi ületada 6-8 °.

    TÖÖ VIGADEL

    Sageli kaob hingamisrütm - näiteks ujuja teeb hingamise ja hingamise ühe käega oma käega või vastupidi, täidab kogu tsükli ühe hingamise teel, mis lõppkokkuvõttes põhjustab osade löögi. Õige kehaasendi leidmiseks vees ja liikumise vastavusse viimine hingamisega tehke mõned lihtsad harjutused:

    • Lane selili piki pool basseini, hoidke seda ühe käega, tõmmake teine ​​ettepoole.
    • teha ühe käega lööki, pöörates tähelepanu rütmilisele hingamisele. Siis tuleb käsi muuta.
    • kui käed küljelt käivad liikumised õpivad, peate te töö ühendama jalaga: hoidke kätt pea taga 1-2 sekundit - selle aja jooksul peate aega hingama ja välja hingama ning kuus lööki jalgadega.
    • pärast liikumiste rütmi ilmumist on vaja ujuda mitu basseini täielikus koordineerimises aeglaselt, seejärel korrata kogu harjutust algusest peale.

    "CHIN ON BREAST"

    Seljas tuleks ujumisel pöörata erilist tähelepanu pea asendile. Üks levinumaid vigu on see, et ujuja surub lõugu rinnale, püüdes seeläbi oma positsiooni vees kinnitada. Kuid see viib paratamatult keha paindumiseni emakakaela- ja nimmepiirkonnas. Mis on sellise veaga ujuja jaoks? See mitte ainult aeglustab seda, vaid põhjustab ka liigeste ülerõhku, mis võib põhjustada kaela ja peavalu. Teine viga pea asendis, kui selili taga on ujumine, on ülemäära taanduv. Sel juhul jõuab vesi otsmikule ja täidab mõnikord sportlase nägu.

    Veenduge, et vee liikumise ajal oli umbes kõrvade tase ja pea asetas pea tagaküljele "eesmise laine" peale. Kael on lõdvestunud, on selgrooga kooskõlas, pilk on suunatud ülespoole ja veidi tagasi.

    TÖÖ VIGADEL

    Tagasiulatuva peaasendi väljatööta- miseks soovitavad Proswim'i eksperdid kasutada Finis laboratooriumi poolt välja töötatud lisaseadme tabamust Posture Trainer. Selle unikaalsus seisneb selles, et kui pea on tugevalt kallutatud, toetub tarvik seljaaju vastu, nii et saate teada, kuidas hoida ujumise ajal õiget peaasendit. Järgmine treening koos ujumislauaga aitab parandada ka peaasendit:

    • ujuma seljas lauaga, mida surutakse rinnale.
    • Veenduge, et lõug ei puudutaks plaati.
    • venitage oma käsi laua kohal pea kohal, kroon „venitades” ülespoole tahvli taha, teie pilk on sirge ülespoole.

    "Half Turns või Half Turns"

    Ujumisel seljas peaks ujuja õlarihm rütmiliselt keerama vasakule ja paremale oma keha pikitelje suhtes. Need poole pöörded aitavad kätel lööki tugevdada, hoida seda optimaalsel sügavusel ja minimaalse takistusega teisel käel veega üle kanda. Pööramisnurk külgedele ei tohiks ületada 25-35 °. Lisaks vähendab õlarihma nõuetekohane pööramine veekindluse tagamist käe tagasiliikumise ajal.

    Samas võib sageli täheldada keha tasakaalustamatuid liikumisi: “rull”, kui keha avaneb vees peaaegu risti, õlarihma ülemäärane fikseerimine, kus käed ei saa insultile täiendavat efekti ja liigutused on hägused.

    Ujumisel seljas peaks ujuja õlarihm rütmiliselt keerama vasakule ja paremale oma keha pikitelje suhtes. Pööramisnurk külgedele ei tohiks ületada 25-35 °

    TÖÖ VIGADEL

    Enne õlarihma pöörete töötlemist tuleb maal läbi viia mitu soojenemist.

    • näiteks veski, kus ringikujulisi liigutusi liigutatakse vaheldumisi käed, vaheldumisi samaaegselt vaheldumisi edasi-tagasi pühkimise suundades.
    • Mitmesuguste tegevuste jaoks saate lisada harjutusi StrechCordzi Pool Aqua Band simulaatoriga. See on mugav treenida nii maal kui ka vees. Ja temaga saab töötada kõigi lihasgruppide venitamisega, mitte ainult keha ja seljaga.

    Seejärel teostage õlarihma õigeks pööramiseks vees spetsiaalne harjutus:

    • lükake selja poole küljelt: käed on külgedel, jalad töötavad.
    • käivitage käik ühe käega, keerates õlga ja tehes tavalise tagasipöördumise.
    • niipea, kui peopesa jõuab veeni, pöörake teise käe õla üles, vajutades seda lõugale nii palju kui võimalik.
    • sel hetkel haarab sõudmisvart, surub vett välja ja lõpeb insultiga.

    Tõukamise ajal püüdke hoida vastupidist õlga vee kohal kõrgemal ja tunda, kuidas veekindlus väheneb. Seejärel korrake harjutust, muutes kätt, mis teeb löögi. Kui ülesanne on õpitud, ujuda aeglaselt ja täielikult koordineerides, keskendudes õlgade levikule.

    Korpuse õige tagurpidi pöörlemine aitab kaasa, kaasa arvatud spetsiaalsed simulaatorid. Näiteks Tech Toc alates Finis. See on turvavöö, millele on kinnitatud kapsliga, millel on sisepall. Te peate selle vööle asetama, et kapsel oleks tagaküljel. Kui te rabandate, peaks reie pööre olema selline, et pall tabaks kapsli vastassuunalist külge. Kui sa ei kuulnud iseloomulikku koputamist, tähendab see, et liikumine ei olnud piisavalt täpne ja õige.

    "PÕHJA JÄRGI"

    Õla liigeste liikuvuse puudumine põhjustab järsu ujumise tagaküljel. Isegi õige kehahoiaku korral põhjustab õlgade ja käte vähearenemine õlgadel vee kohal, pritaplivaya pea. Lisaks sellele, et see aeglustub, imeb ujuja vett kõige ootamatumatel hetkedel.

    TÖÖ VIGADEL

    Selle vea parandamiseks soovitame järgmisi harjutusi:

    • üks käsi on ettepoole pikendatud, teine ​​on reied. Kiirus seab suu. Selline keha asend tuleb saavutada nii, et kogu „juhtiv” käsi sattuks vette. Tuleb meeles pidada, et käed on sirgendatud ja venitatud, samas kui pea asub täpselt, on välimus suunatud ülespoole. 25 meetri järel tuleb käsi vahetada.
    • venitame mõlemaid käsi ülespoole ja püüame hoida oma küünarnukid üksteisele võimalikult lähedal. Samal ajal on keha fikseeritud, pilk suunatakse ülespoole ja jalad töötavad rütmiliselt

    Regulaarsed harjutused maismaal aitavad samuti arendada õlaliigese paindlikkust.

    • tõmmake küünarnukk õrnalt vastasküljele. Lukustage see asend 10 sekundit. Pea meeles, et treening tuleb teha aeglaselt, sügavalt hingates.
    • õlgade, käte ja rindkere venitamiseks kinnitage sirgete käte käed selja taga olevasse lukku ja keerake oma küünarnukid aeglaselt sissepoole. Hoidke käed selles asendis 10-15 sekundit.

    „KUS SAMAL ON SÜNDID?”

    Mõned sportlased on seljas ujudes kiire ja osa käega: niipea, kui käsi puudutab vett, hakkab see kohe hakkama, mõnikord isegi enne, kui pintsel on veega täielikult uputatud. Lõpuks on sissevoolu täielik määrimisfaas, mis rikub ujuja sirget liikumist basseinis. Kõik jõupingutused käte töös on raisatud ja mitte "investeeritud" insulti põhifaasis.

    TÖÖ VIGADEL

    Kui märkate sellist viga, on kasulik töötada libistades ja libistades:

    • seista basseini allosas, sirged relvad liidetakse pea kohal. Olles istunud ja lükanud maha, teostage libisemine seljal. Niipea, kui edasi liikumine hakkab langema, pane oma jalad tööle. Sel hetkel täidab üks käsi mitu sõudmist ja ettevalmistavat liikumist, teine ​​- laiendatakse ülespoole. Siis tuleb käed vahetada. Pärast harja veega sattumist hoidke seda hetkeks ülaosas, peopesaga palm.
    • komplitseerida harjutust: käed teevad vaheldumisi insult. Sarnaselt ujumisega laudaga, pöörama eraldi tähelepanu vaheldumisi käega töötamisele, pöörates tähelepanu pausile hetkel, kui käed kohtuvad pea taha.

    "KÄSITLUSTE VÕITLUS"

    Tõsine probleem tehnikates, millega spinnerid sageli silmitsi seisavad, ja nende koolitajad on see, et käsi siseneb vette laiusega, mis on madalam või kõrgem õla tasemest. Selle tulemusena lõikub veesse sisenev käsi keha keskjoonega. Kui käsi on veega nõuetekohaselt sisenenud, peaks see langema keha pikitelje ja paralleelse joone vahel, mis tavapäraselt tõmmatakse läbi õlaliigese.

    Kui käsi on veega nõuetekohaselt sisenenud, peaks see langema keha pikitelje ja paralleelse joone vahel, mis tavapäraselt tõmmatakse läbi õlaliigese.

    TÖÖ VIGADEL

    Vee veega sisenemiseks on õige asukoht, tehes harjutusi tahtlikult ekslikult tehtud liikumistega:

    • ujuma üks bassein, pannes tahtlikult oma käed keskjoone taha, st nii kaugele kui võimalik juba õlgade joontele. Järgmine bassein, vastupidi, ületab lööki maksimaalse võimaliku laiusega. Lase oma käed keha suhtes peaaegu risti. Tunne, mida nimetatakse erinevuseks.
    • seejärel liigutage järk-järgult käte sisenemispunkt veesse kõige sobivamasse asendisse. Sel juhul on parem kasutada treeneri või oma ujumispartneri abi, et nad saaksid öelda, millal peatuda. Kui leidub käe optimaalne sisenemispunkt vees, keskenduge sellele positsioonile ja püüdke seda meeles pidada, täites mitmeid sektoreid keskmise ja suure kiirusega.

    Kuidas õppida ujuma pika vahemaa tagant. Saladused ja nõuanded

    Ujumine on üks spordist, mida igaüks saab teha. See on kõige parem alustada seda basseinis treeneri juhendamisel.

    Ujumise eelised:

    1. Enamik lihasrühmi on koolitatud, kuid liigeseid ja sidemeid ei laadita.
    2. Seljaosa tugevneb, moodustub “lihaskorsett”, mis on aluseks teiste spordialade harjutamisele.
    3. Keha horisontaalse asendi tõttu rongib süda ilma ülekoormuseta, kuna puudub vajadus verd alt üles tõsta.
    4. Kopsufunktsioon paraneb, keha imab rohkem hapnikku.
    5. Parandab kõiki keha ainevahetusprotsesse.

    Ujumine tagaküljel mitte ainult ei tugevda selja, vaid võimaldab kehal ka koormast lõõgastuda, lihaseid lõõgastuda. Seega, kui kauged ujuvad, võimaldab võime ujuda seljal rahulikult, puhata, ületada kaugus.

    Kuidas õppida ujuma seljal

    Kui ujumine peamine asi taga - õige keha asend. Sellest sõltub hingamine ja ujumise kiirus.

    Ujumise ajal peate järgima:

    Keha asend

    Peamine on korrektselt paigutada keha vees: täpselt veetase. Selle saavutamiseks on vaja pea asetada ühtlaselt, kastke kõrvad vette ja näol olev vesi ei tohi tõusta üle põse keskme. Chin veidi üles.

    Nimme on kaardunud, rindkere ja kõht on vee kohal.

    Jalgade liikumine

    Jalad ulatuvad kehast välja, põlved ei hüpata veest välja. Kõik liikumised on paindlikud ja laastavad.

    Jalaliikumise tehnika - pidev rütmiline üles-alla liikumine, mis algab vaagnast, jala varvas on pingeline. Kui jalg langeb, hakkab see põlviliigutama, läbides kehajoont ja kiik lõpeb sujuvalt varvaga. Liikudes ülespoole, sirutab ta järsult põlvi, samal ajal kui reie pöörleb enne jala ja jalga. Peamine töökiik on alt üles. Ujumise kiiruse tugevdamine väheneb.

    Käe asend

    Sellises ujumisviisis on käed peaaegu alati sirged, küünarliigese pisut kõverdades ainult vee all. Lähteasend - isegi visatakse käed pea taha, paralleelselt kehaga. Löögi eripära on see, et kui paned oma käe vette, tuleb see kõigepealt väikese sõrmega üles ja väljub pöidla abil, aga kui te esimesena lahkute, ilmuvad kõigepealt õlg, küünarvarre ja seejärel harja. Löögitsüklis pöörleb harja.

    Hingamine

    Insuldi ühe tsükli jooksul hingata ja hingata igaüks. Lõdvestunud positsioonil, kui juhtiv käsi teeb vee all hingamist, hingates läbi nina. Väljahingamine toimub käte tõstmisel ja viskamisel läbi nina või läbi suu ja osaliselt nina.

    Selgelt tuleks välja töötada seljatootmisviisid, misjärel saate alustada praktilisi harjutusi täie ujumise tsükli lõpetamisega.

    Start ja turn (turn)

    Ujumine taga algab vee algusest:

    1. Isik rühmitab oma keha algusrööbaste ümber: jalad on painutatud, on paralleelsed basseiniseinaga, veepiiri all. Sirged käed hoiavad käsipuudele.
    2. Push

    Sirge käe ujuja tõuseb veidi, pärast mida ta vabastab ja liigub oma peaga, jalad sel ajal suruvad.

    1. Vette kukkumine, keha paindub, käed pea taga.
    2. Esiteks, käed satuvad vette, mille järel pea.
    3. Keha võtab soovitud kuju ja hakkab vee pinnal libisema.
    4. Mees hakkab ujuma käte ja jalgade samaaegse liikumisega.

    See spordi tüüpi ujumine kasutab sageli avatud pööret. See meetod hõlmab pöörlemist, mille tulemusena inimene on vee all, kust ta hakkab ujuma vastupidises suunas. Pöörlemissuuna määrab esimene, puudutades basseini seina, käsi. Kui puudutad basseini seina parempoolse käega, siis pööratakse paremale, vasakule - vasakule. Puudutades peab käsi küünarnukile painutama.

    Kui esimene käsi puudutab seina, siis teine ​​teeb reelingute liikumist reie piirkonnas. Pööramine toimub, mille järel käed viiakse läbi pea taga, jalad on rühmitatud, vastupidi basseini seinale, nagu alguses ja surudes. Seal on libisemine, keha läheb vee alla 35-45 cm sügavusele, seejärel alustab tavalist ujumist.

    Kuidas õppida ennast või iseõppimist

    Täiskasvanu, kes õpib iseseisvalt ujuma, on problemaatilisem kui laps. Sest seal on hirm vee pärast ja tunne, et hukkumine on hirm. Samuti on psühholoogiline aspekt, et inimene on juba täiskasvanu, kuid ta pole kunagi ujumiseks õppinud. Seetõttu peame kõigepealt üle saama hirmu veega. On vaja veenduda, et vesi suudab keha hoida. Selleks saate läbi viia katse: minna jõele või merele veidi vööst kaugemale, saada täisõhku ja sukelduda peaga. Vee all grupeerides, haarates jalad käega. Sel ajal on võimalik tunda, et keha ujub pinnale. Pärast seda, kui õhk on jälle üles tõusnud.

    Õppige basseinis paremini ujuma, kus vesi on rahulik. Vaja on kindlasti treenerit või isikut, kes suudab hästi ujuda ning kontrolli ja abi. Selleks, et õigesti ujumise õpetusprotsess toimuks, on esimene asi, mida tuleb teha, õppida ennast vee peal hoidma. Seda tuleks teha nii:

    • mine basseini vetrisse vette;
    • korja ujumisplaati või nuudlit;
    • hoidke tarvikut käega, väänake vette, puudutades seda oma kõrvaklambritega;
    • pärast seda visake pea pea pea tagasi;
    • joondage keha vee pinnaga, jalad võivad jääda põhjale puudutatuks;
    • vee peal lamades täielikult keha, kaela, pea;
    • tasakaalu leidmisel laske veeseadmest lahti ja asu ilma selleta;
    • lähtepositsioon.

    Selle harjutuse peamine asi õpib täielikult lõõgastuma. Niipea, kui keha asub vaikselt vee peal, võite alustada harjutamist ujumistehnikatega.

    Tüübid, stiilid ja ujumise viisid tagaküljel

    On kaks peamist tüüpi:

    Klassikalises versioonis koosneb tagurpidi ronimine, mille ujumistehnikat eespool käsitletakse, tsüklist, mis hõlmab: kahte kätt hoos, kuue peksmise, ühe hingamise ja ühe hingamise. Kui jalad töötavad rütmiliselt ja õigesti, võite ujuda ilma käedeta. Sel juhul peab keha pidevalt töötama: pöörduge ühe ja teise külje poole iga kolme löökide puhul.

    Tagaküljel olev messing on vähem tuntud, kuid ei tee seda üldiseks arenguks. Stiil on sarnane indekseerimisega: ka käed visatakse otse pea taha, ainult seda ei tehta vaheldumisi, vaid samal ajal. Ka jalgade tehnikate erinevused on: jalad ei puhu ja löögid. Neid tehakse siis, kui käed kantakse üle keha. Jerki puhul on keha ja reie vaheline nurk umbes 165 kraadi, alumise jala ja reie vaheline nurk on ligikaudu 90 kraadi. Pärast jalgadega surumist libiseb keha vee pinnal sujuvalt, kuni käed ei lööb.

    Ujumine selja ja selgroo jaoks. Tervishoid

    Tugevdage selja lihaseid ujumisel seljal. See spordiala on kerge juhtida isegi algajale. Kuna ainult seda tüüpi ujumine ei välju veesse, on nägu alati veepinna kohal.

    Tagaküljel ujumisel osaleb:

    • kõhulihased;
    • seljalihased;
    • õlarihm;
    • romboidne lihas;
    • reide ja tuharate taga.

    Ujumine seljavalu jaoks

    Nende lihasgruppide koolitamine ja tugevdamine võimaldab teil vabaneda seljavalust, alaseljavalust ja ennetada selja erinevaid haigusi.

    Vee peal asudes hoitakse kaela esiküljel asuvaid lihaseid pea kohal. Ujumise algstaadiumis ei ole vaja ületada suuri vahemaid, on vaja alustada järk-järgult. Kuna harjumatu ja uus koormus võib põhjustada ebamugavust emakakaela piirkonnas. Ka keha ebapiisav pöörlemine ujumise ajal suurendab vastavalt kaelal õlaliigeste ja lihaste koormust. Tugeva valu korral tuleks klassid peatada.

    Eluaegses protsessis talub inimkeha raskeid koormusi. Selle tulemusena kulgevad vaheruumidevahelised kettad ja seljaosa hakkab valutama. Koormust saab leevendada ujumise abil, sest vees lõõgastuvad kõik lihased. Ja selili ujumisel on selg täielikult tühi. Kui see juhtub, tuleb koolitada ja tugevdada ülejäänud lihaseid.

    Miks seljavalu pärast ujumist?

    Siiski võib ebanormaalne kehaasend vees põhjustada ujumise järelvalu. Seetõttu on vaja klassi ajal seadmeid hoolikalt jälgida. Ujumine tagaküljel on näidustatud selgroo ja osteokondroosi korral. Klassid on parem alustada pärast konsulteerimist arstiga, kes räägib lubatud koormustest.

    Harjutused maal ja vees

    Et õppida ujuma iseseisvalt või treeneri järelevalve all, peate alustama harjutustega maal. Võimlemine võimaldab teil valmistada keha veele tööle.

    Harjutused maal

    Kiiged jalad

    Lähteasend: istuge maha, toetuge käed selja taha, jalad sirutatakse, varbad venitasid ja kergelt sisse. Jalad, mis tõstavad pinnast 30 kraadi, muudavad vahelduva löögi üles ja alla. Harjutus toimub maapinnal või basseini küljel.

    Käsi-tehnika

    Rõngaste käsi harjutatakse kõigepealt maapinnal. Hakka, tõsta üks käsi üles ja teine ​​allapoole torso. Tehke vaheldumisi suuri ümmargusi liikumisi. Samal ajal praktiseeritakse korralikku hingamist: paremal tõstetud käega - hingata, samal ajal langetades - väljahingamine.

    Harjutused vees

    1. Sarnane jalgade liikumine, nagu maal, ainult vees madalas sügavuses.
    2. Veeres kõndides pöörduvad ümmargused käed tagasi.
    3. Asuda vee pinnal.

    Seistes vöö juures vees, tõstes oma käed veidi üle oma õlgade, võtke hinge kinni ja hoidke hinge kinni. Pärast seda, aeglaselt, uppudes selja poole, samal ajal surudes jalad alt ja tõstes need keha tasapinnale, hoia oma rinnal vee kohal. Proovige oma asukohta parandada, siis proovige oma hingamist reguleerida: isegi hingata ja hingata läbi suu.

    Lükake tagasi

    Sarnaselt eelmisele harjutusele tõmmatakse ainult käed otse üles. Pingutades nende jalad alt, proovige pinnale libiseda.

    Ujumise seljajoon

    Lükates vee pinnal jalgade liikumist. Põlved ei tõuse pinna kohal, vaid vee kohal on näha ainult sõrmede otsad.

    Harjutust korratakse ühe käega, mis visatakse üle pea ja teine ​​vabalt piki keha. Siis käed muutuvad.

    Ujumise, töötavate jalgade ja käte täielik tsükkel. Käed kaks lööki, jalad - kuus lööki. Hingamise kontrollimiseks: hingata sisse hingetõmmet, hingetõmmet.

    Järgides soovitusi selle kohta, kuidas õigesti ujuda, saate kiiresti oma esimese ujuda.

    Üldised vead

    Mõtle kõige levinumad vead:

    1. Keha langeb ja ei libise vee pinnale.

    Põhjuseks on puusaliigeste liigne painutus, mistõttu vaagna langeb. Keha on vaja venitada, võttes sujuva kuju.

    1. Ilma käteta langeb keha läbi.

    Pöörake tähelepanu jalgade tööle: pahkluu liigesed ei tohiks olla kinnitatud, sokid vaatavad sisse.

    1. Vesi inimese käest.

    On vaja tagada, et käsi tõuseb otse ja väikese sõrme veest.

    1. Aeglane libisemine läbi vee.

    Põhjus - juhtum ei tööta. See ei tohiks olla horisontaalselt, seda tuleb pöörata, see suurendab ujumise kiirust.

    Soovitatav on pöörata tähelepanu näidatud vigadele ja mitte lubada neid treeningu ajal.

    5 näpunäidet algajatele

    Et õppeprotsess oleks lihtne, peate:

    1. Alustage treeningut klassidega klassis.
    2. Veeõpet saab alustada täiendavate tarvikutega, mis aitavad teil paremini ujuda.
    3. Keha positsiooni reguleerimiseks: rindkere tõstetakse, aurikud on vee all, pilk suunatakse ülespoole, vaagna ei painutata.
    4. Õpi ujuma ilma relvata, ainult jalgade liikumise abil.
    5. Ärge unustage keha tööd, see peab pöörama ühelt küljelt teisele.

    Need soovitused aitavad juhtida tähelepanu peamistele punktidele ujumise õppe ajal.

    Kuidas ujumine tagaküljel aitab säästa energiat, kui ujumine pika vahemaa tagant

    Võimalus ujuda seljal säästab energiat, kui ujumine pika vahemaa tagant. Freestyle'i saab vaheldumisi kasutada tagurpidi. Kui inimene on väsinud vahemaa tagant, võib ta lamada selili ja taastada oma jõu. Peamine asi, kui seljas ujumine ei ole, ei ole võrdluspunktide, lähtepunkti ja finišijoone kaotamine.

    Olümpiamängud ja võistlused

    Olümpiamängude seas on vaadelda ujumistrajektoori. Seda esindavad kaks etappi - relee ja keeruline ujumine.

    Professionaalne ja uuendaja seda tüüpi navigatsioonisüsteemis, Lenny Krayselburg, kes mängib USA meeskonda. Ta oli neljakordne olümpiavõitja, kahekordne maailmameister ja endise maailma rekordihoidja seljas. Lõpetas oma karjääri 2008. aastal.

    2016. aastal toimus olümpiaad Rio de Janeiros. Ujuma taga 200 m pronksiga täidetud Evgeny Rylov. Kuld võeti ameerika ujuja, hõbe - Kanada poolt.

    Järeldus

    Seega võib järeldada, et suplemine on tervise edendamiseks kasulik. Ujumine on väärt, sest sellega:

    • põletatud kaloreid;
    • moodustub ilus pumbatav joon;
    • stressi ja väsimust leevendab, keha lõdvestub;
    • parandab vereringet organismis;
    • kardiovaskulaarsed haigused on välditud;
    • ei ole vastunäidustusi;
    • On rahulolu tunne.

    Seda sporti saab alustada igas vanuses. Kui su taga on valus ja selg on väsinud koormustest, on see sport hädavajalik. Ujumine tugevdab mitte ainult füüsilist tervist, vaid ka psühholoogilist. Lisage rahu ja rahu. Seetõttu ei tohiks koolituse algust edasi lükata, parem on neid kohe pärast selle artikli lugemist alustada.