Põhiline / Diagnostika

Ärge murdke!

liigeste ja selgroo ravi

  • Haigused
    • Arozroz
    • Artriit
    • Anküloseeriv spondüliit
    • Bursiit
    • Düsplaasia
    • Ishias
    • Myositis
    • Osteomüeliit
    • Osteoporoos
    • Luumurd
    • Lamedad jalad
    • Podagra
    • Radikuliit
    • Reuma
    • Kontsent
    • Skolioos
  • Liiged
    • Põlve
    • Õla
    • Hip
    • Jalg
    • Käed
    • Muud liigesed
  • Selg
    • Selg
    • Osteokondroos
    • Emakakael
    • Rinnaosakond
    • Nimmepiir
    • Hernia
  • Ravi
    • Harjutus
    • Toimingud
    • Valust
  • Muu
    • Lihas
    • Kimbud

Nimmepiirkonna venitamine

Kuidas venitada selg

Sarnaselt lihaste lihastega ja limaskesta lihased võivad kannatada nimmepiirkonna osteoartriit. Selles harjutuses peaksite lamama seljaga padja, mis toetab nimmepiirkonda. Hoidke üks jalg sirge, tõmmake tuharad üles ja tõmmake jalg ettevaatlikult üles. Korrake samu samme teise jalaga. See aitab säilitada ja arendada kõndides stabiilsust ja tasakaalu.

Kui patsient kannatab osteoartriidi valuliku seisundi all, siis on oluline, et ta venitaks kahjustatud liigeseid ümbritsevaid lihaseid. See mitte ainult ei tugevdaks neid lihaseid, vaid hoiab ka liigesed püsiva ja pöördumatu kahjustuse eest. Valides endale tervisliku ja aktiivse liikumisviisi, suurendab patsient liigeste ja lisalihaste paindlikkust ja tugevust. Patsient saab valida mitmekesise nimekirjast nendest harjutustest, mis on tema tervise seisukohast kõige ohutumad nimmepiirkonna osteoartriidi korral.

Keha asend, kehaääred, jalad pikenevad. Tõstke keha veidi üles ja hoidke seda 10 sekundit, seejärel astuge järk-järgult algsesse asendisse. Harjutuse läbiviimisel tuleb jalad põrandale vajutada. Korrake 10-15 korda 10 sekundi iga kordamise vahel.

Kes ei soovita venitamist

Kui teete harjutusi, mille eesmärk on ravida nimmepiire, peate jälgima oma tundeid. Kui patsient tunneb kompleksi teostamisel ebamugavust, tuleks selliseid harjutusi edasi lükata, kuni paremad ajad. Võimlemine ei põhjusta nimmepiirkonnas valu, on tõesti kasulik hernia raviks. Terapeutiline vesiaeroobika on suurepärane abivahend seljaaju vastu võitlemisel ja tal on suur mõju keha üldisele seisundile.

Lie seljal, käed levivad keha suhtes risti ja jalad venivad ja painuvad. Tõmmata oma põlvedelt põrandalt oma põlved paremale ja keerata oma pea vasakule. Lõõgastuge mõne sekundi pärast ja võtke oma algne kehahoiak. Tehke sama teises suunas.

Nakkushaiguste poolt põhjustatud põletikulised protsessid organismis;

Selja taga, painutage põlvi ja venitage käsi keha ääres. Tõstke torso üles ja hoidke seda asendit 10 sekundit, seejärel naaske algasendisse ja võtke vaheaega. Korrake 10-15 korda.

On vaja istuda matil ja venitada üks jalg ettepoole ja painutada teist põlve. Eesmärgiks on püüda jõuda oma käega laiendatud jala jala külge ja kinnitada see asend mõne sekundi jooksul. Seejärel muutke jalgade asukohta ja korrake harjutust.

Venitamine aitab normaliseerida metaboolseid protsesse, parandada vereringet ja suurendab oluliselt selgroolülide vahelist kaugust. Veojõukontroll leevendab stressi ja vähendab rõhku põikivahemiku sisemises osas. Vähesed teavad venitamisest saadavat kasu, sest see aitab nii tervetel kui ka haigetel inimestel. Esimesel juhul lõdvestab see lihaseid, teisel - see ravib neid.

Osteokondroosiga seljaajutamise eelised

Selgroo venitamine on vajalik nii tervele seljale kui patsiendile. Õige venitamise mõju on positiivne, kuid mõned nüansid peaksid olema tuttavad.

1. Kõhuvihaste venitamine

Vanuse tõttu hakkab tema liigeste kaitsev kõhre lagunema. Tavalistel juhtudel on kõhre sile ja poolläbipaistev, valge värvusega. Kui aga patsient põeb osteoartriiti, muutub kõhre struktuur karmiks, muutub kollaseks ja läbipaistmatuks. Pärast kõhre pinna nihkumist, liigeste lõpus, luukoe pinnal, hakkavad moodustuma ebakorrapärase konfiguratsiooniga patoloogilised luu kasvud - osteofüüdid. Need uued väikesed luud suurendavad veelgi mehaanilist kulumist, takistades kõhre rakkude töö taastamist. Kui luud on kulunud, hakkab hõõrdejõud nende pinnal suurenema. Rasketel juhtudel põhjustab erosiooniprotsessi kõhre survet seljaaju närvidele. See piirab vere sujuvat voolamist käsi ja jalgu. Sel põhjusel kaebavad osteoartriidiga patsiendid sageli jalgade ja käte tuimusest.

Patsiendi algne asend selja ääres, jalad painutasid põlvili kergelt. Parem käsi tuleb asetada vasaku jala põlvele. Harjutus on tagada põlve painutamisel vastupanu. Vajutage 10 sekundi jooksul vasaku jala põlvele paremat kätt, mis omakorda püüab lõugale lähemale tuua. Pärast 5–10 kordust ühe jala puhul tuleb teistega sama harjutust teha.Vaja on alustada ravivõimalusi minimaalse arvu korduste ja koormustega, suurendades neid järk-järgult.

Nimmepiirkonna rehabilitatsiooniks ja raviks mõeldud harjutuste läbiviimisel on vaja meeles pidada, et ainult nende regulaarne kordamine aitab saavutada käegakatsutavaid tulemusi.

Seisa sirgelt ja kalluta. Käed volditud, põlvedega kinni. Lõdvestuge ja riputage tagurpidi, võimaldades seljal sirutada oma keha kaalu all.

Nimmepiirkonna ja emakakaela venitamine

Istudes põrandal, venitage üks jalg teie ees, painutage teine ​​põlve. Keerake laiendatud jalaga 10 korda. Korrake teist poolt.

Emakakaela lülisamba haigusi peetakse kõige valusamaks, sest midagi pole väsitavam kui kaela valu. Ebamugavuse põhjused on tegelikult paljud, kuid peamine on regulaarse võimlemise puudumine.

Kodusimulaator aitab selgroogu venitada

  1. Venitamist on võimalik teha emakakaela, rindkere ja nimmepiirkonna jaoks. Harjutusi kasutatakse terapeutilistel eesmärkidel: selja või taastusperioodi ajal lõõgastumiseks. Selline füüsiline võimlemine avaldab kahtlemata positiivset mõju inimeste tervisele, selja venitamine tugevdab lihaseid ning aitab säilitada keha tooni ja selgroo õiget asendit.
  2. See harjutus võimaldab teil hoida kõhulihaste kontrolli all, vähendades (pinget) ja lõõgastades lihaseid. Kui patsient on selle harjutuse omandanud, võib ta kergesti suurendada seljaaju toetust, mis vähendab veelgi seljavalu.
  3. Mine

Kaalude tõstmisel tuleb jalad põlvedele painutada ja kumerad, selja peaks olema võimalikult sirge ja kogu koormus langeb jalgadele.

Nõuetekohaselt valitud kompleksi puhul peate pöörduma spetsialisti poole. Kes viib läbi uuringu ja määrab piisava ravi.

Selline haigus nagu nimmepiirkonna seljaajud ei esine koheselt. See protsess algab pikka aega enne haiguse ägeda ilmingut ja võib kesta mitu aastat. Viimane tilk võib olla provotseeriv tegur, kõige sagedamini sobimatu kaalu tõstmine. Koorma tõstmisel läheb kogu koormus tagasi, mitte jalgadele. Samuti võivad haiguse põhjused olla halb toitumine ja liigne treening.

Harjutused selgroo venitamiseks

Et seljatükid oleksid terved, peavad selle lihased olema tugevad. Seda on võimalik saavutada järgmiste harjutustega 10 korda.

Selgroo venitamine osteokondroosiga

Neid harjutusi soovitatakse teha õhtul, kui selg on juba päeva jooksul väsinud. Suurendage koormust järk-järgult, ärge püüdke seadistada ja teha rohkem kui norm. Programmis pakutud koormus on üsna piisav.

Et vältida vanaduse terviseprobleeme, peaksite iga päev eraldama aega emakakaela selgroo harjutuste tegemiseks.

Seljaaju venitamine kodus

Osteokondroosiga patsiendid saavad neid harjutusi teha arsti järelevalve all või sõltumatult pärast konsulteerimist spetsialistiga.

  1. Kuidas teha selgroo venitamist? Esiteks, venitamine peaks toimuma järk-järgult, teravaid liigutusi ei tohiks lubada. Teiseks peate sujuvalt, ettevaatlikult venitama, et ei tekiks kriimustust ega ebamugavust.
  2. Lie selja, vajutades selja ja vaagna põrandale ning hoides neid neutraalasendis. Seejärel painutage põlvi ja hingake, pingutades kõhulihaseid. Teostage see harjutus, hingake ja pingutage kõhulihaseid 10 sekundit. Korda 5 korda.
  3. Seljavalu on peamiselt põhjustatud nimmepiirkonna osteoartriidist. Selle degeneratiivse liigesehaiguse tõttu muutuvad nimmepiirkonna põletikud, põhjustades tugevat valu, piiratud liikuvust ja äärmuslikel juhtudel võib see viia püsiva halvatuseni. Kui patsiendil tekivad sarnased sümptomid, on tema ravi arstiga ülimalt tähtis.
  4. Rasket koormust tuleb hoida kahes käes ja võimalikult lähedale, vähendades seeläbi nimmepiirkonna koormust.
  5. Vältige äkilisi liikumisi, hüppeid, lööke nimmepiirkonnas. Torso keerdumisülesandeid tuleks edasi lükata hilisema taastumisperioodini.

Kuid kõige sagedamini on nimmepiirangu põhjuseks istuv eluviis ja madal aktiivsus. Lihased nõrgenevad, abistamata selgroo tööd. Selle tulemusena saab selgroog suur koormus, mis põhjustab tõsiseid haigusi.

Selja sirutamine baaril

Pane matile ülespoole, pange oma käed keha kõrvale. Pingutage kõhulihaseid mõneks sekundiks ja seiske, seejärel lõdvestage neid.

  1. Rasedusest.
  2. Pingutamine baaril - see on kõige lihtsam ja tõhusam viis selgroo leevendamiseks. Mida kauem saate riputada, seda parem. On kahte tüüpi harjutusi, millel on soodne mõju teie selja tervisele:

Emakakaela lülisamba venitamine on järgmine: istuge toolil, sirutage selja, langetage käsi piki torsot. Nüüd keerake oma pead vasakule ja paremale 5 kuni 10 korda. Tee harjutusi aeglaselt, ilma ootamatute liigutusteta.

Kiire efekt saadakse spetsiaalselt simulaatorilt, mis annab järkjärgulise, pehme ja ühtlase venitamise. Peaasi on see, et see on täiesti valutu ja meeldiv. Simulaator valitakse vastavalt patsiendi kõrgusele ja kaalule ning luuakse sidemeid ja lihaseid. Harjutusi tuleb teha regulaarselt, eelistatavalt igal õhtul, alustades väikestest kordustest. Võimlemise ajal proovige lõõgastuda nii palju kui võimalik, siis lihased lõõgastuvad, mis võimaldab teil saavutada head tulemust.

Vastunäidustused

  • - loomuliku vananemisprotsessi tõttu liigeste degeneratsioon või halvenemine - kahjustused või vigastused (näiteks autoõnnetuse tagajärjel) põhjustavad kõhre erosiooni või ärritust. - Korduvad vigastused, stress, istuv töö, kaasa arvatud arvuti pikkade tundide tegemine ilma vaheajata, kaalu tõstmine, suured igapäevased töökoormused - kõik need on osteoartriidi kõige levinumad põhjused. - pärilikkus võib kaasa aidata ka osteoartriidile. - Samuti võib see põhjustada osteoartriidi degeneratsiooni intervertebraalsetes ketastes. Nimmelüliid toetavad kettad võivad inimkeha stressi ja vananemise tõttu degenereerida. See võib põhjustada nimmepiirkonna valu valu, samuti raskustunnet ja liikumisraskusi. - Treeningu tagajärjel tekkinud vigastused on aktiivsemate inimeste, eriti sportlaste seas kõige levinumad, sest suurenenud aktiivsus suurendab liigeste hõõrdumist üksteise vastu. See põhjustab kõhre ja teiste tugistruktuuride kulumist, mis tagavad nende stabiilsuse.
  • Te ei saa raske koormaga järsult edasi liigutada, peate maha istuma ja koormuse panema.
  • Terapeutiline võimlemine viiakse läbi sagedusega 2-6 korda päevas, peate kõigepealt kompleksi jagama mitmeks osaks ja täitma neid päeva jooksul.
  • Seetõttu on korralikult ette nähtud meditsiiniline võimlemine lumbaalse selgrooga, mis on suurepärane meetod haiguste raviks. Mine
  • Algusasend on sama mis eelmine. Kui te välja hingate, tõstke õlad ja pea nii kaugele kui võimalik ja seisake. Siis mine alla.
  • Kontrollimatu harjutus kodus, mis tahes nimetatud teguriga, võib põhjustada ettearvamatuid tagajärgi. Seetõttu tuleb nendel juhtudel enne talje harjutuste läbiviimist konsulteerida arstiga ja järgida rangelt tema soovitusi.

Riputa risti. Sa lihtsalt haarad risti, mis on teile mugav ja riputa nii kaua kui võimalik. Suurepärane abivahend ja riputatakse seina vardatele.

Harjutuskompleksid

Kaasaegses maailmas kannatab inimkeha, kuigi see on kaval, peamiselt liikumispuuduse tõttu - lõpuks on peaaegu kõigil kodanikel nüüd istuv töö! Selgroo venitamine on vajalik meede tervena tagasi hoidmiseks. Eriti siis, kui töötate arvutiga - pärsib see aktiivsus tugevalt emakakaela ja nimmepiirkonda. Võimlemine selgroo venitamiseks on mitmekülgne viis valu leevendamiseks ja selle vältimiseks.

  • Kui venitus toimub kodus, saate kasutada voodit või lauda. Sellisel juhul peaks pea olema põhjas ja veojõu tekib oma kaalu tõttu. Võite kasutada lõõgastamismeetodeid ja venitamist - pingutamist peetakse kõige sobivamaks ja efektiivsemaks. Selle harjutuse jaoks kasutage seina riba või horisontaalriba. See ei vaja erilist väljaõpet, see selgroo venitamise meetod on lihtne. Selle meetodi peamiseks puuduseks on käe lihaste pinged. Spetsialiseerunud saitidel on video, kus näete selgroo osteokondroosi harjutusi.
  • On juhtumeid, kus terapeutilised harjutused kahjustavad teie tervist ja halvendavad selle seisundit. Seda seetõttu, et isik, kes ei ole eelnevalt arstiga konsulteerinud, hakkab ise ravima. Võimlemist tuleks teha eriti hoolikalt nende poolt, kellel on mitmeid teatud selgroolülideid.
  • Nimmepiirkonna osteoartriidi peamine põhjus on tugistruktuuride, sealhulgas kõhre, erosioon. See harjutus aitab arendada ja tugevdada alumist keha tasakaalustavaid puusasid ja kõhulihaseid. Lie oma poolel, painutage põlvi koos. Pigistage kõhulihaseid, surudes naba poole, ärge hingake sügavalt. Seejärel aeglaselt ja järk-järgult sirutage ja, nagu avate võrevoodi, tagastage jalad algasendisse. Korda harjutust.
  • Nimmepiirkonna osteoartriidi sümptomid võivad varieeruda skaalal kerge kuni raske. Nimmepiirkonna osteoartriidil on sarnased sümptomid, kui esineb intervertebraalsete ketaste probleem. Kui patsient tunneb muret järgmiste sümptomite pärast, tähendab see, et tal on nimmepiirkonna osteoartriit.

Nõuetekohaselt valitud meditsiiniline võimlemine, mille eesmärk on ravida nimmepiirkonna küünt ja selle korrektne teostamine, tagab teie selja tervise.

Venitamine

Nimmepiirangut ei saa ühe päeva jooksul hallata. Ravi peaks algama väikeste koormustega, suurendades neid järk-järgult.

  1. Nimmelüve on selgroo kanalis paikneva põikikahela osa väljaulatuv osa, mis viib seljaaju närvijuurte kokkusurumiseni, millega kaasneb tugev valu. See omakorda toob kaasa mitte ainult selgroo, vaid ka mõnede teiste siseorganite katkemise.
  2. Tõstke oma selja taha oma sirged jalad üles. Sissehingamisel alandage neid ilma põrandat veidi puudutamata. Mõne sekundi pärast naaske eelmisele asendile.

Kangendamine

Klasside tõhususe maksimeerimiseks peate järgima järgmisi reegleid:

  1. Kui valu on tugev, mine klassikalisse versiooni järk-järgult. Sellisel juhul aitab teid pöördvõrdeline visioon - see nõuab spetsiaalset venituslauda, ​​millele palutakse riputada tagurpidi. Teise võimalusena kasutavad paljud kodus kaldplaati või pinki, mis on tagurpidi asetatud. Esiteks peaksite valima väikese kaldenurga, siis võite suurendada.
  2. Kui teie diagnoos on osteokondroos. On mõttekas vaadata spetsiaalset varustust selgroo venitamiseks. Oma igapäevasel kasutamisel ei saa te ainult leevendada teravaid ja valutavaid valusid, vaid ka nende kadumist.
  3. Osteokondroosis on selgroo venitamiseks veel mitmeid meetodeid: inversioon ja veealune venitamine ning iga on määratud arsti poolt. Siiski on üks universaalne viis, kuidas lülitada selg välja ilma igasuguste seadmeteta - ujumine. Nagu te teate, külastavad need, kes ujuvad või vähemalt mitu korda nädalas külastavad basseini, sujuvat asendi ja tervet selgroogu. Miks Kui inimene ujub, lõdvestub loomulikult seljaaju ja intervertebraalsed kettad stressist vabanevad.

Paindlikkus

Artritise, osteoporoosi, osteokondroosi korral on arenenud staadiumites rangelt keelatud venitada.

  1. 3 Liikumise harjutused
  2. Seljavalu laieneb tuharale, jalgadele ja põlvedele. Sellises olukorras ei ole valu jalgade alumises osas ees ja jalgades.
  3. Nimmepiirkonna osteoartriit on eakatel väga levinud, sest inimese vananemisel on oluline mõju luu degeneratsioonile. Kui patsient on mures osteoartriidi murettekitavate sümptomite pärast, võib see artikkel olla ideaalne tervisliku ja valutu eluviisi jaoks. Kui patsient on rohkem kui nelikümmend aastat vana ja tal on piinav seljavalu, siis on suur tõenäosus, et patsient kannatab osteoartriidi (artriit, artroos) all. Osteoartriit on liigeste degeneratiivne häire, kus nende kaitsekiht, tuntud kui kõhre, on kulunud, mille tagajärjel nõrgeneb liigeste liikuvus ja nendes täheldatakse põletikku. See võib olla tingitud hõõrdumise tagajärjel tekkinud hõõrdumisest, mis võib liigutamisel liigeses põhjustada valu ja tüsistusi.

Nimmepiirkonna väljapressimine laual. Selle harjutuse jaoks on vaja laia ja sile lauda. Proovi otsas peaks olema kinnitatud rihmad patsiendi õlarihma kinnitamiseks simulaatorile. Plaadi serv koos rihmadega on seatud 100 cm kõrgusele, kodus saab aknalauale või lauda toetada. Patsient asub laual koos kõhuga või selga, kinnitades õlad rihmadele. Keha on võimalikult lõdvestunud, harjutus ei tohi põhjustada patsiendile ebamugavust. Rohkem kui selgroo maksimaalne venitamine patsiendile põlvede all (lamavas asendis) ja sääreluu all (kõhu ääres) asetage rull või padi. Vöö venitamist saab reguleerida, muutes laua kalde kõrgust.

Patsiendi nimmepiirkonna diagnoosimisel näeb arst ette ravi, mis sisaldab järgmist: Tervisliku alaselja üks peamisi näitajaid on selle liikuvuse aste. Selle saavutamiseks aitavad järgnevad harjutused. Igaüks neist toimub 10 korda.

Enne klasside algust on ruum hästi ventileeritud;

Maksimaalse efekti saavutamiseks on oluline selja lihaseid hästi lõõgastuda. Suurepärane võimalus oleks kombineerida harjutusi baari ja kodu võimlemisega - sel juhul tagastate tõenäoliselt oma selja tervise.

Selliste simulaatorite peamiseks eeliseks on nende võime taastada looduses seatud selgroolülid, mis muudab kehahoiaku graatsilisemaks ja seljalihased saavad kauaoodatud lõõgastuse. Seljavale tööpäevale järgnenud nimmepiirkonna valu valu on ilmselt teile tuttav. Paljud eelistavad kasutada erinevaid salve ja geele, kuid eksperdid soovitavad valiku peatada. Harjutusi tuleb teha regulaarselt, suurendades järk-järgult koormust. On mitmeid nimmepiirkonna haigusi, kus on eriti vajalikud terapeutilised harjutused. Spondüloos (selgroolülide deformatsioon ja muutus), nimmepiirkonna nõel, osteoporoos (selgroolülide ja lülisamba kuju muutus), seljaaju kanali kitsenemine ja lumbosakraalne radikuliit (vahetevaheliste ketaste kuju muutus) - kõiki neid haigusi saab ravida venitusarmidega. Täiendavate soovituste saamiseks rakenduse kohta saate vaadata asjakohast videot.

Tuleb meeles pidada, et selle kasutamise eelised on ainult siis, kui teie selja ei ole vigastuste tõttu kahjustatud. Mis puudutab vigastatud seljaga inimesi, peaksid nad venitama kas spetsialisti juuresolekul või pärast konsulteerimist ise, kuid rangelt järgides kõiki soovitusi.

Ravi

Nende hulka kuulub seeria harjutusi küljega, edasi-tagasi, mis võimaldab teil suurendada liigeste paindlikkust ja motoorilist funktsiooni. Need on ideaalsed harjutused, mis on kasulikud osteoartriidi patsiendile.

  • Osteoartriidi sümptomid kahjustatud liigestes:
  • Osteoartriit mõjutab tavaliselt üle 50-aastaseid inimesi. Statistika näitab, et see degeneratiivne seisund on sagedamini alla 45-aastastel meestel ja üle 45-aastastel naistel. Nimmepiirkonna osteoartriidi tuvastamiseks peab patsient teadma seljaaju liigeste anatoomia.
  • Tõmmake esipaneeliga. Patsient peaks põlve kõrgusel asuvale toele pisut alama. Kodus võib madalam väljaheide olla simulaatorina, selle peale on mugav paigutada padi. On vaja lamada nii, et osa kaalust jõuab põlvedesse ja osa põlvedele. Ka simulaatori pinnal peaks olema jaotatud kaal. Parima tulemuse saavutamiseks teostatakse võimlemine keha täieliku lõdvestamisega, hingamine peaks olema ülemises kopsuosas aeglane.

Tõuse üles neljast. Hingamisel - suru poolkuu kuu tagant sisse ja sisse hingata.

Võimlemisreeglid

Kõik liikumised teevad väga sujuvalt;

Terapeutiliste harjutuste tegemine vähendab valu.

Sellisel simulaatoril ei ole vastunäidustusi ning tulemuste saamiseks piisab sellest, kui seda harjutate ainult 5 minutit päevas. See on näidatud mitte ainult neile, kes on juba arenenud osteokondroos, vaid ka neile, kes lihtsalt tunnevad väsimust või seljavalu.

Meenuta, kui te ei saa harjutusi teha. Venitamine ei ole soovitatav seljaajuhaiguste, onkoloogiliste patoloogiate, palaviku ja raseduse hilises staadiumis.

Eksperdid ei soovita ka selja venitamist hüpertensiooni või mõne muu südame-veresoonkonna haiguse korral: tekib südame koormus, mis põhjustab lihaste kontraktsiooni 2 korda kiiremini. See toob paratamatult kaasa arütmiaid ja mõnikord ka tõsisemaid patoloogiaid. Samuti on vastunäidustatud selgroo venitamine neile, kellel on tromboos.

4 Aeroobne harjutus

Võimlemine nimmepiirkonna venitamiseks

  1. - tuimus ja ebakindlus; - seljavalu väheneb istumisasendis võrreldes seisuga; - kahjustatud liigese turse; - valu, mida raskendab pingeline harjutus; - pärast puhkeaega suureneb põletik; - äärmuslikel juhtudel - liigese liikuvuse vähenemine.
  2. Alaselja võib jagada kolme põhiosa:
  3. Nimmepiirkonna ekstrusioon ühepoolse valu sündroomiga. Patsient asub tervel poolel ja asetab blokeerimiskoha alla rulli. Rulli kõrgus peab olema piisav nimmepiirkonna lihaste mugavaks venitamiseks. Selles asendis peaks patsient püüdma keha ülaosa veidi tagasi ja alumine osa edasi.
  4. Mõnel juhul ja kirurgiline sekkumine;
  5. Jätkates samasugust seisu nagu eelmises harjutuses, pöörake vasakule. Õlg, et proovida reide jõuda. Korrake sama vastupidises suunas.

Harjutused lihasüsteemi tugevdamiseks

  1. Valu korral tuleks nende põhjustatud treening peatada;
  2. Nimmelihaste venitamine aitab normaliseerida verevoolu ja taastada ainevahetusprotsessid, aidates seeläbi vähendada ja isegi täielikult peatada põletikulise protsessi ning regenereerida kahjustatud piirkonna kuded.
  3. Harjutusi selgroo venitamiseks saab teha ilma spetsiaalse simulaatorita. Selleks pidage meeles niisugust lihtsat kompleksi, mis on alati abiks valusate tunnete vastu võitlemisel:

Ennetamine

  1. Arstid soovitavad ka harjutusi, mis on suunatud selgroo erinevate haiguste ennetamisele. Reeglina kestab nimmepiirkonna haiguste tekke vältimiseks vanaduseni ainult 10 minutit päevas. Allpool olev video näitab vöö venitamiseks mõeldud harjutusi.
  2. Eriti tähelepanelik füüsiline koormus peaks olema rasedatel naistel, selja ja selgroo venitamisel võib olla lootele kahjulik mõju. Seetõttu on sellisel juhul mõistlik konsulteerida arstiga. Muide, menstruatsiooniperioodi jooksul ei tohiks ka selga venitamisega kaasas käia: see ei too kasu ja seljavalu ei kao.
  3. Nimmepiirkonna osteoartriit on äärmiselt tundlik seisund, peamiselt seljaaju närvide kahjustamise riski tõttu. Seetõttu on kõige ohutumad ja stressivabad harjutused füsioterapeutide ja teiste professionaalsete konsultantide harjutused. Need harjutused hõlmavad jalgsi-, jalgrattasõidu- ja veehooldusi, mis aitavad säästa ja hoida selgroogu igasugusest liigsest stressist. Neil harjutustel on täiendav eelis: nad muudavad südame-veresoonkonna süsteemi ja inimese kopsud terveks.

9 parimat praktikat nimmepiirkonna artroosi raviks

- nimmepiirkonnas; - ristmik; - sabaäär.

Selja liigeste anatoomia

Liikumine neljas. Selle harjutuse jaoks peab patsient kandma kõik neljapidi ja hoidma ruumi nii, et käed jääksid sirgeks.

Nimmepiirkonna hernia raviprotseduurid.

Istuge vaibale. Sirutage selja ja tõmmake põlved rinnale. Käed ümber jalad ja hingamise ajal painutage selg, vajutades oma kõhtu jalgadele. Väljahingamine, tagasi ringi.

Koormus suureneb järk-järgult;

Nimmepiirkonna liikumise põhiprintsiip on - ärge kahjustage. Seepärast peate enne võimlemisega tegelema hakkamist veenduma, et puuduvad järgmised tervisehäired ja -tingimused:

Mis on nimmepiirkonna artroos

Istuge toolil, asetage käed mööda torsot. Pöörake oma pea aeglaselt nii kõvasti kui võimalik. Korrake teist poolt. Tehke treening 10 korda.

Harjutused alaseljale:

Kasutamine venitusarmide jaoks selg on vaieldamatu, kuid siin sa ei saa ületada. Te ei pea ennast harjutuste tegemiseks sundima, kui tunnete, et see on sulle raske. Eriti ei ole vaja seda teha, kui keha on nõrk.

Osteoartriidi põhjused

5 Keeruline venitusharjutus

Selleks, et valida oma seisundi jaoks parim harjutus, peab patsient uurima luu mineraalset tihedust. Mineraalne tihedus on peamiselt kaltsium, mis esineb luudes. Kui luu mineraalne tihedus (kaltsiumi kogus luudes) on normist madalam, peab patsient olema aktiivne ja võtma kõik vajalikud meetmed, et tema luude tihedus normaliseeruks.

Artroosi sümptomid

Nimmepiirkonna struktuuri võib omakorda jagada viie nimmepiirkonna ja viie põikikuketta vahel. Nimmepiirkonna need selgroolülid on inimkeha suurimad selgroolülid. Neil on suurim koormus kogu kehakaalust. See on peamine põhjus, miks nimmepiirkonna selgroog põhjustab kõige tõenäolisemalt seljavalu.

Lie seljas, sirutage jalad. Tõmmake õrnalt sokid jalgadele ja lõug kiirusta rinnale. Jalgade ja kaela lihaste venitumise tõttu toimub seljaaju venitamine.

Viimane meetod on määratud peaaegu kõigile patsientidele, et luua lihaseline korsett ja vähendada selgroo koormust. Selliseid harjutusi määrab individuaalselt raviarst pärast valu sündroomi leevendamist ravimitega.

On ka keerulisi harjutusi, mis on ette nähtud selgroo kõveruse korrigeerimiseks, herniate ja eendite eemaldamiseks. Neid tuleks siiski nimetada ainult spetsialist.

Kui järgite neid juhiseid, võite oodata suurepäraseid tulemusi. Harjutusi saab kõige paremini teha hommikul kodus.

Nimmepiirkonna osteoartriidi harjutused

Igasuguse seljaaju haiguse äge staadium;

Seisa avatud fikseeritud ukse ees, hoidke ülemist serva. Painutage põlvi ja riputage 1 minut. Korda iga päev 2-3 korda.

Lie tagasi matt, painutage põlvili, pange jalad matile ja paigutage samal ajal õlgade laius. Hingake, hoidke hinge kinni 5 sekundit, seejärel hingake välja ja tõstke rindkere üles. Nii et sa pead tegema vähemalt 10 korda.

Selja venitamine ei ole mingil juhul külm, kui inimesel on palavik, - nii kergesti saad komplikatsioone.

Nimmepiirkonna osteoartriidi (artroosi) korral põhjustab kõhre kadu (kulumine) ja luumassi kasvu tugevat valu ja liigeste deformatsiooni. See põhjustab lihaste liigset survet, muutes need tihedamaks ja elastsemaks kui vajalik. Selles harjutuses peab patsient hammastama lihaseid ja muutma need paindlikumaks ja elastsemaks. Te peate kõõlusele sobiva surve rakendamiseks rihma ja säilitama selle harjutuse jaoks vajaliku õige asendi. Lie oma seljal, venitage jalad ettepoole ja liigutage need lahti. Siis hoides ühe jalaga rihma, tõstke seda ettevaatlikult, kuni tunnete, et põlve- ja puusalihased venivad. Korrake sama jada teisest jalast.

Kui inimene vananeb, peaks tema eesmärk olema mitte luu mineraalse tiheduse suurendamine, vaid selle säilitamine. Koos vitamiinide C ja D rikas toitumisega peab patsient tegema ka mõningaid meetmeid oma luude tervise nimel. Samal ajal peab patsient olema ettevaatlik ja valu alaseljas peaks lõpetama mis tahes vormi kasutamise.

Patsient peab olema kaldasendis, käed keha ääres, põlvedel veidi painutatud jalad. Selles asendis pingutage kõhulihaseid, hingates vabalt, ei pea viivitama. Korrake 10-15 korda.

Hoolitsus hõlmab lihtsaid harjutusi, et painduda ja venitada nimmelüli. Võimlemine toimub aeglaselt, ilma ootamatute liigutusteta, et mitte kahjustada juba nõrgenenud selg.

Inimestele, kellel on tugevad probleemid alumise osa seljaosas, saame soovitada seda vees.

Väga oluline on alumise selja lihaste venitamine. Selleks peate tegema mõned lihtsad harjutused, mida tehakse 10 korda.

Suurenenud kehatemperatuur;

Selja taga, painutage põlvi ja venitage käsi keha ääres. Pingutage oma kõhulihaseid jõuga. Korrake 10-15 korda.

Horisontaalne riba aitab selgroo sügavale venitada. Lihtsaim harjutus on riputada riba, jalad painutatud. Seda kehaasendit on vaja säilitada vähemalt 1 min. Harjutust korratakse 3 korda.

See haigus esineb sageli keskmise ja vanaduse inimeste seas ning paljud vajavad tõhusat ravi. Lisaks ravimite võtmisele ja traditsioonilise meditsiini kasutamisele on soovitatav teha eriharjutusi, mis hõlmavad erinevaid harjutusi, sealhulgas selgroo venitamist. Kuidas see kasulik on? Seda tüüpi võimlemine võib pikendada osteokondroosi tõttu kahjustatud lihaskiude.

Top 30 harjutusi seljavalu jaoks: lihaste venitamine ja tugevdamine

Seljavalu on üks kõige levinumaid probleeme, mis statistika kohaselt seisavad silmitsi iga kolmanda täiskasvanuga. Kui aeg ei puuduta selja- ja seljavalu valulike tunnete kõrvaldamist, võite hiljem saada tõsise seljaaju haiguse. Pakume Teile valikut tõhusaid seljavalu harjutusi lihaste lõõgastamiseks ja tugevdamiseks, samuti selgroo paindlikkuse ja liikuvuse suurendamiseks.

Seljavalu: mis tekib ja mida teha?

Seljavalu kõige tavalisem põhjus on istuv eluviis ja korsetlihaste kehv areng, mis ei suuda selgroogu toetada. Lisaks võib põhjuseks olla erinevad patoloogiad, liigsed koormused või lihtsalt terav ebamugav liikumine, mis tekitas valu. Enamikku neist probleemidest saab neutraliseerida alaselja harjutustega.

Selle tõttu, mida alaselja võib haiget teha:

  • pikaajaline viibimine ühes asendis;
  • nõrgad selja- ja koorlihased;
  • liigne koormus või treeningutehnikale mittevastavus;
  • hüpotermia;
  • seljaaju kõverus;
  • osteokondroos;
  • suur ülekaal;
  • vale toitumine ja vitamiinipuudus.

Selleks, et seljavalu ei põhjustaks tõsiseid seljaprobleeme, peate tegema alaselja jaoks eriharjutusi, mis aitavad leevendada ebamugavust, vähendada valu, parandada keha ja olla hea ennetava vahendina. Pole ime, et tagavigastuste järel on taastusravi aluseks selgroo füsioteraapia ja võimlemine.

Miks on kasulik vööde teostamine:

  • Vähenenud valu alaseljas venitamise ja lihaste lõdvestumise tõttu
  • Tugevdab selgroogu ja suurendab selle paindlikkust.
  • Suurendab vereringet, mis toidab liigeseid ja selgroolisi toitainetega.
  • Korseti lihaseid, mis toetavad selgroogu, tugevdatakse.
  • Parem asend
  • Hõlbustab südame ja kopsude tööd
  • Tavalised hormoonid
  • Hernia, osteokondroosi ja teiste patoloogiate oht väheneb
  • Parandab vaagna elundite ja kõhuõõne tööd

Komplekt harjutusi seljavalu hulka peaks hõlmama: lihaste ja harjutuste venitamist lihaste tugevdamiseks. Ägenemiste ajal on lihastes pinged, mistõttu tuleb neid kõigepealt leevendada - selleks tehakse lihaste venitamiseks (venitamiseks) kompleks. Seljavalu vältimiseks peate lihaseid tugevdama. Samal ajal väheneb selja koormuse lihaste tugevus, kuna oluline osa koormusest võtab arvesse lihaskorsetti.

Nööri harjutuste tegemise reeglid

1. Sa ei tohiks koormust sundida ja alumise seljaga ülekoormada harjutustega, et saavutada eesmärk kiiresti. Alustage väikeste koormustega, suurendades järk-järgult klasside kestust.

2. Alumise selja harjutused on väärt koormuse ja amplituudiga, mida tunned end mugavalt. Ärge tehke treeningute ajal äkilisi nööpe ja liigutusi, et probleemi mitte halvendada.

3. Üks või kaks treeningut ei aita probleemi lahendada, proovige teha pidevalt vööde harjutusi. Piisab, kui treenite kolm korda nädalas 15-20 minutit.

4. Kui teil on külm aken või külm ilm, siis kleit soojalt ja asetage põrandale matt või tekk, et alumine selja ei jahutaks.

5. Kas harjutused kõval pinnal: voodi või pehme matt ei tööta. Treeningu ajal tuleb alumine seljatugi põrandale suruda.

6. Ärge unustage hingamist, tehes seljavalu harjutusi. Koolitusega peab kaasnema sügav, isegi hingamine, iga staatiline treening tuleb läbi viia 7-10 hingamisperioodi jooksul.

7. Kui mõne harjutuse ajal tunnete ebamugavust alaselja või selgroo juures, siis on parem selliseid harjutusi vahele jätta. Kui treeningu ajal tundsite teravat valu, siis sel juhul on parem koolituse lõpetada.

8. Te ei tohiks teha raseduse ajal, pärast selgroo vigastusi või kroonilisi haigusi pakutud harjutusi alaseljale. Sellisel juhul on kohustuslik konsulteerida arstiga.

9. Pidage meeles, et kui teil on mingisugune krooniline haigus, tuleb alumise selja harjutuste kompleks valida individuaalselt. Näiteks, skolioosi puhul selgub, et harjutused sirutavad selg ja osteokondroos ja hernia - venitada.

10. Kui ebamugavustunne nimmepiirkonnas ei kao mõne nädala jooksul, konsulteerige arstiga. Seljavalu võib olla tõsise haiguse märk. Mida kiiremini ravi algab, seda lihtsam on pöördumatute tagajärgede vältimine.

Harjutused alaseljavalu jaoks: venitamine

Pakume teile venitusharjutusi alaselja lihastele, mis sobivad valusate krampide kõrvaldamiseks ja profülaktikaks. Hoidke iga kujutist 20-40 sekundit, saate kasutada taimerit. Ära unusta harjutusi mõlemal pool, paremal ja vasakul. Kui mõni harjutus annab teile ebamugavust või valu, katkestage see, koolitus ei tohiks tuua ebameeldivaid tundeid.

1. Koer allapoole

Liigutage neljakandjal asetsevatelt asenditelt tagaküljed tagasi, venitage käsi, kaela ja tagasi ühte rida. Kujutage ette, et teie keha on moodustanud mäe: proovige teha tippu kõrgemaks ja nõlvad järsemaks. Te saate olukorda veidi lihtsustada, painutades jalgu põlvedel ja rebides põrandast kontsad maha.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Madal pinge

Võta kaldenurk, langetage ühe jala põlv põrandale ja võtke see võimalikult kaugele. Teine jalg moodustab reie ja alumiste jalgade vahel täisnurga. Tõmmake oma käed üles, tundke meeldivat venitamist selg. Hoidke seda positsiooni ja siis minge tuvi.

3. Pigeon kujutab

Põgenemise positsioonist langeb tuvi kujutis. Kata vasaku kanna parema vaagna luudega. Saate olukorda süvendada, kui liigutate vasakpoolset särki veidi edasi. Tõmmake vaagna põrandale. Pange oma küünarvarred pinnale või laske põrandal või padjal keha langetada - võtke endale mugav koht, keskendudes oma paindlikkusele.

Pärast tuvi kujunemist naaske madalale tõusule ja korrake neid kahte harjutust teise jala jaoks. Võite kasutada jooga või raamatute plokke:

4. keha pöörded

Selle väga tõhusa harjutuse tegemiseks alaseljale võtke istumisasend koos jalgade laiendamisega teie ees. Keerake jalg reie kohal ja pöörake keha vastupidises suunas. See harjutus võimaldab mitte ainult venitada selja- ja alaselja lihaseid, vaid ka lihaste lihaseid.

5. istungi nõlvad

Säilitage samas asendis, langetage õrnalt selja oma jalgadele. Täiskordi ei ole vaja teha, lihtsalt nii, et selja tagaosa seljaaju venitamiseks. Sellisel juhul on soovitav peatada pea mis tahes toel. Sa võid põlvi painutada või jalad küljele kergelt levida - valida teile sobiv asukoht.

6. Losside positsioonid

Teine väga kasulik seljavalu harjutus on lootose positsiooni kallutamine. Ristige oma jalad põrandale ja painutage kõigepealt ühes suunas, 20-40 sekundit, seejärel teises suunas. Püüdke hoida oma keha taset, õlad ja keha ei tohiks edasi minna.

7. Tõstke jalad rihma abil (rätikuga)

Nüüd pöördume alumise selja harjutuste poole põrandal lamades. Kasutage rihma, linti või rätikut ja tõmmake sirge jalg enda poole. Selle treeningu ajal jääb selja põranda alla, alumine seli ei painuta. Teine jalg jääb sirgeks ja asub põrandal. Kui te ei suuda oma jalga lahti lükata ja põrandale suruda, võite seda painutada põlve. Hoidke seda positsiooni mõnda aega ja liikuge teisele.

8. Põlve pingutamine maosse

Analoogia põhjal teostage teine ​​tagumises alasises efektiivne harjutus. Selja taga kummardage jalg ja tõmmake põlv rinnale. Selle lihtsa treeningu teostamisel venitavad lumbaalsed lihased väga hästi ja vähenevad valu spasmid.

9. Tõstetud jalgade tõstmine

Seda treeningut kasutatakse sageli tuharate lihaste venitamiseks, kuid nimmelihaste venitamiseks sobib see kõige paremini. Selja taga kummardage põlvi ja tõstke need nii, et puusad ja keha moodustaksid õige nurga. Pange oma käed ühe jala reie külge ja pange teise jala jalg põlvele. Hoia seda positsiooni. Hoidke oma talje tihedalt põranda vastu.

10. Palju õnnelik laps

Teine kena lõõgastav harjutus alaseljale on õnneliku lapse asend. Tõstke jalad üles, painutage neid põlvili ja haarake oma käed jalgade välisküljelt. Lõdvestu ja leppige selles asendis. Sa vőid veidi küljelt küljele.

11. Keerab kaar

Nüüd pöördume vööjõu harjutuse poole, kus tehakse seljaajud. Pöörake käsi ja ristunud jalad ühel küljel. Keha näib olevat kaar. Selles harjutuses ei ole suur amplituud oluline, siis peaksite tundma kerget venitust nimmepiirkonnas. Hoidke seda positsiooni 30-60 sekundit ja keerake teist teed.

12. Tagasi kalde keeramine

Teine väga kasulik ja oluline harjutus alaseljale, mis aitab leevendada valu ristil. Selja taga asetses aeglaselt oma vaagna laiendades ja liigutage jalg küljele, visates selle teise jala reie peale. Ninaga põrandast maha, kuid õlad jäävad põrandale.

13. Pane oma kõhule, jalaga küljele.

Teine lihtne seljavalu harjutus. Lie kõhul ja jätke oma jalg põlvele painutatud. Teine jalg jääb pikemaks, mõlemad jalad on põrandale surutud.

14. Lapse teke

Mine põlvili ja levita jalad küljele või sulgeda. Hingata, aeglaselt lean edasi oma puusade vahel ja langetage pea põrandale. Tänu seljale mõeldud lõõgastavale treeningule tunnete valgust kogu kehas, eriti tagaküljel. See on puhkepositsioon, kus saate jääda paar minutit.

Esmalt võite pöörduda ka teise poole, siis teisele poole, see aitab tõmmata nimmelihaseid tõhusamalt.

15. Pane padjaga

Lie oma selja taga ja asetage väike puhas padi puusade ja põlvede alla, jalad puudutavad põrandat. Lõdvestu selles asendis mõne minuti jooksul.

Harjutused seljavalu puhul: lihaste tugevdamine

Tänu väljapakutud harjutustele saate parandada selgroo liikuvust ja vabaneda ebamugavusest lumbosakraalses piirkonnas. Lisaks tugevdate lihaste korsetti, mis on suurepärane seljavalu ja seljavalu ennetamine. Seega, kui sa sageli muretsed seljavalu pärast, võtke kindlasti need harjutused teadmiseks. Pange tähele, et lihaste tugevnemiseks ägenemise ajal ei ole soovitatav harjutusi teha.

1. Kass

Kass on üks kõige kasulikumaid harjutusi alaselja ja tagakülje jaoks üldiselt. Kui te välja hingate, seljatate ümber, lükake õlakehad üles nii kaugele kui võimalik ja tõmmake ribi. Kui hingate, libistate põhjalikult nimmepiirkonnas, suunates kroon sabaäärele ja avage rindkere. Tehke 15-20 kordust.

Siin ja allpool kasutatakse YouTube'i kanali fotosid: Allie The Journey Junkie

2. Põlve tõmbamine rinnale

Kõigi neljakorruse seisukorras venitame hingamise ajal jalga tagasi, kui me välja hingame, grupeerime, tõmmates oma otsa põlvele. Ärge puudutage põrandat jalaga. Tehke 10-15 kordust mõlemal küljel.

3. Tõstke oma käed ja jalad neljale kohale

Püsi seisvatel kohtadel neljal kohal, haarake vastast jalga käega ja painutage nimmepiirkonnas. Kõht on üles tõmmatud, tuharate ja jalgade lihased on pingelised, kael on vaba. Püsi selles asendis 30 sekundit, hoides tasakaalu.

4. Kere tõstmine

Laske maha oma kõhule ja võta kalduvus. Painutage küünarnukid ja tõmmake need lahti. Tõstke keha ülespoole, tõstes rinnast põrandast üles. Püüdke keha ronida, kael jääb neutraalseks. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. Tehke 10 kordust.

5. Korpuse tõstmine käega pea taga

Samasugune harjutus lanneosa tugevdamiseks, ainult selles teostuses, on käed pea taga, mis raskendab olukorda. Mõlemad treeningud talje jaoks on hüperextensioni variant, ainult ilma täiendavate simulaatoriteta. Tehke ka 10 kordust.

6. Ujuja

Jääda kaldasendis, tõstke vaheldumisi käsi ja jalgu vaheldumisi üles. Käe ja jala liikumine peaks olema võimalikult sünkroonne. Peatuge mõne sekundi jooksul äärmuslikus asendis, proovige teostada kvalitatiivselt. Te ei tohiks käsi ja jalgu mehaaniliselt pöörata. Korda harjutust mõlemal küljel 10 korda.

7. Paat

Tõmmake käed tagasi ja lukustage need kokku. Samal ajal lõhkuge õlad, rindkere, jalad ja põlved põrandalt, moodustades oma kehaga pikliku paadi. Harjutus ei ole kerge, seega proovige kõigepealt selles asendis hoida vähemalt 10-15 sekundit. Te saate täita mitu otseteed.

8. Tagasi keeramine

Laiendage oma käsi tagasi ja hoidke oma jalad käes. Põrandale jäävad puusad, kõht, rind ja laup. Eemaldage õlad kõrvadest, ärge pingutage kaela. Hoidke seda asendit 20 sekundit.

Selle harjutuse versiooni saate teha ka selle tagaküljel asuva alaselja jaoks:

9. Sibulad

Tõstke oma jalad üles, tõstke jalad üles ja tõstke põlved põrandast maha. Haara oma pahkluud väljastpoolt sama käega. Koobas nii palju kui võimalik, lõhestades puusad ja rindkere põrandast, keha kaal kõhul. Kujutage ette, et jalad ja torso on sibula keha ja käed on vööri string. See treening vöö tugevdamiseks on üsna keeruline, nii et saate järk-järgult suurendada amplituudi ja täitmise aega (võite alustada 10 sekundist).

10. Sfinks

Tõstke kere, kallutades küünarvarre ja lõhkuge selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Laiendage kaela, langetage õlad, lõdvestuge kaela ja pea üles. Hoidke asendit 20-30 sekundit. Sfinks põhjustab ka kehahoiakut.

Kui teil on selle treeningu puhul ebamugav või olete mures seljavalu pärast, võite teha alternatiivse variandi padjadega:

11. Cobra

Tõstke oma keha ülespoole, tõstke keha, kallutades käsi ja tõmbudes selja alaselja ja rindkere piirkonnas. Sirutage oma käsi, venitada kaela, suunata oma pea üles. Hoidke kobrat 20-30 sekundit. Võite paigutada oma käed laiale, nii et positsiooni säilitamine on lihtsam. Kui tunnete ebamugavust või seljavalu, siis ärge seda teostage.

12. Sild

Pöörake lamavas asendis, jalad painutatakse põlvili. Tõstke vaagna üles, pingutades mao ja tuharad. Hoidke ülemist asendit 5-10 sekundit ja naaske algasendisse. See harjutus on kasulik mitte ainult talje, vaid ka tuharate ja ajakirjanduse tugevdamiseks. Korrake silda 15-20 korda.

13. Esitage tabel

Pose tabel on teine ​​efektiivne harjutus alaseljale. Võtke tabeli kujutis ja hoidke selles asendis 20-30 sekundit, korrake kahes komplekti. Pange tähele, et puusad, kõht, õlad, pea peaksid olema samal real. Jalad ja käed on keha suhtes risti. See harjutus avab ka õla liigesed hästi.

14. Planck

Suurepärane pinguldav harjutus lihase korsetti jaoks on plank. Pöörduge ülespoole, keha peaks moodustama ühe sirgjoone. Käed asuvad rangelt õlgade all, kõht ja tuharad on üles tõmmatud. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata 2-3 lähenemises.

15. Küünarnukk

Paigaldage rihma asendist alumine rihm - küünarvarre põhjal. Keha säilitab sirgjoone, tuharad ei tõuse üles, selja jääb sirgeks ilma painutamata ja libisemata. Hoidke seda asendit 20-30 sekundit. Harjutust saab korrata ka 2-3 lähenemises. Pärast liistude tegemist tehke lapse ette ja lõdvestuge 1-2 minutit.

Täname veelkord YouTube'i kanali Allie The Journey Junkie piltide eest.

7 videot alaseljavalust vene keeles

Pakume Teile valiku venekeelseid tagaküljeid, mis aitavad teil vabaneda seljavalust kodus, tugevdada selja lihaseid, taastada selgroo kaotatud liikuvust. Treeningud kestavad 7 kuni 40 minutit, nii et igaüks saab ise valida seljavalu jaoks õige video.