Põhiline / Küünarnukk

Kuidas tugevdada sidemeid

Allikas: "Koolitusprogrammid", teaduslik ed.
Autor: professor, Tudor Bompa, 2016

Lihaste tugevnemine toimub kiiremini kui kõõluste ja sidemete tugevdamine. Lisaks alahindavad paljud spetsialistid ja koolitajad kõõluste ja sidemete tugevdamist, kuna koolituse spetsiifilisuse põhimõte või nende lühinägelikkus on ebaõige. Kõige enam vigastatud kehaosa ei ole lihased, vaid lihas-kõõluste ühendused. Vigastused on tingitud asjaolust, et piisava anatoomilise kohanemise puudumisel tugevuse treenimisel võivad kõõlused ja sidemed kahjustada raskete koormuste korral. Samal ajal, tugevate anatoomiliste kohandustega, tugevdatakse kõõluseid ja sidemeid. Eelkõige koolituse, kõõluste ja sidemete tulemusena suureneb läbimõõt, mis suurendab nende vastupidavust stressile ja purunemistele.

Kiu kollageenvalgust koosnevatel kaldenurgadel on oluline roll liigendatud luude ühendamisel liidese kaudu. Kollageeni kiud on paigutatud erinevatesse paindenurkadesse, mis võimaldab neil taluda suurenenud stressi. Kõõluste tugevus sõltub otseselt nende ristlõikest. Liigese liigse tugevuse korral võib tekkida kõõluse rebend. Regulaarsete harjutuste või teatud tegevuste korral on kõõlused kergesti pikenevad, mis tagab liigese loomuliku liikuvuse. Suure koormusega, mis on tavaliselt koolituse või konkurentsi ajal, suureneb kõõluste jäikus, mis piirab liigese liigset liikuvust. Kui koormus on liiga kõrge, siis kõõlus ei talu pinget ja vigastusi võib tekkida.

Parim viis sellise vigastuse vältimiseks on keha nõuetekohane ettevalmistamine. Selleks, et kõõluseid koormustele kohandada ja taaskasutamiseks ette näha sobivat aega, võib sportlane viia need soovitud olekusse.

koormus- ja mahalaadimistsüklite kasutamise tõttu analoogselt anatoomilise kohandamise etapiga treeningu ajal. Treeningkoormuse järkjärguline suurendamine parandab kõõluste viskooselastseid omadusi ja võimaldab neil paremini taluda suurt tõmbekoormust, mis esineb teravate liikumiste teostamisel, maksimaalse tugevuse ja plyometricsi koolitamisel.

Sidemed ühendavad luud ja lihased ning annavad liikumisele jõudmiseks lihasest luuni jõu. Kimbud toodavad ka elastset energiat, mis mängib olulist rolli ballistilistes liikumistes, näiteks plyomeetrilistes kasutustes. Mida tugevam on side, seda suurem on tema võime säilitada elastset energiat. Sellepärast on tugevate sidemete omanikud alati sprintrid ja hüppajad. Kui nende sidemed olid nõrgad, ei oleks nad kunagi suutnud luudele nii palju pingutada, et ületada raskust.

Koolituse käigus saab arendada nii sidemeid kui ka kõõluseid, mille tagajärjel nende materjali- ja konstruktsioonilised omadused muutuvad ning paksus, tugevus ja tugevus suurenevad 20% [1]. Sidemed ja kõõlused on samuti võimelised taastuma, kuid sellest hoolimata ei taastu nad alati seisundisse, kus nad olid enne vigastust.

Eelnevat silmas pidades võib harjutusi pidada vigastuste vältimise viisiks, eriti anatoomilise kohanemisfaasi ajal teostatavate harjutuste liikide jaoks. Kui sidemete ja kõõluste tugevus väheneb, võib sportlane tunda, et sidemete võime edastada jõudu ja kõõluste võimet säilitada liigeste anatoomilist terviklikkust. Steroide kuritarvitavad sportlased suurendavad lihasmassi, kahjustades sidematerjali kvalitatiivseid omadusi [2]. Üldiselt põhjustab tugevuse suurenemine ilma kõõluste ja sidemete vastava tugevnemiseta kõõluste ja sidemete vigastusi, mis on tihti avatud paljude Ameerika professionaalsete jalgpallurite kätte.

Kui lööte palli hüpata, sõlmivad koorelihased ja stabiliseerivad sportlase keha nii, et jalad suudavad plahvatusohtliku löögi teha ja käed tabavad palli.

Kuidas tugevdada sidemeid

Tehke iga päev järgmised eriharjutused.

Seiske seina lähedal ja lase ta kätega. Liigutage nii kaugele kui võimalik, et teie kand saaks ikka veel põrandale puudutada. Tugevalt kandub põrandale. Üks lähenemine kestab 0,5 kuni 1,5 minutit. Sellised lähenemised peaksid iga päeva jooksul olema 2-3 jalga.

Seisa põrandal kahe jalga ja laske oma varju objektile. Vajutage oma varbadega kindlalt põrandale. Lähenemise kestus on sama, mis eelmises teostuses: 0,5 kuni 1,5 minutit.

Tõstke jalg üles, venitades tihedalt elastset kummi. Hoidke kummist selles asendis 10-30 sekundit. Tulevikus tehke harjutus, seisab ühel jalal.

Seisake laia kääridega ja hoidke seda asendit 0,5-1,5 minutit. Pöörake tähelepanu: teie õlad tuleb lükata tagasi ja vaagna lükata edasi. Valmistamise käigus teostage harjutus kaelaga, mis on varustatud 30-60 kg baarist, mis asub õlgadel. Samal ajal tuleks treeningu aega lühendada 30 sekundini.

Kui te täidate regulaarselt vähemalt kahte ülaltoodud harjutustest, unustate probleeme sidemetega.

Kuidas sidemeid tõhusalt tugevdada

Lihas-skeleti süsteem on väga keeruline ja oluline. Ta on tohutu surve all. Kuid mis tahes ebaõnnestumised vähendavad oluliselt ohvri elukvaliteeti. Mitte ainult tantsijatega sportlastel on oht saada nihestus või verevalum - oht ka igapäevaelus. Seetõttu on nii tähtis teha kõike, et tugevdada kõõluseid ja sidemeid.

Miks tugevdada kõõluseid ja sidemeid on vaja

Sidemete ja kõõluste tugevdamine on nii oluline, sest nende rebimine ja venitamine on väga levinud. Selleks ei pea ennast tõsiselt koormama. Piisavalt lihtne:

  • komistama;
  • jala jalg;
  • Keerukas asend;
  • tõstke tugevalt ja nii edasi.

Tekkinud kiudude purunemine või venitamine võib põhjustada tüsistusi, mõnikord üsna tõsiseid.

Seda saab vältida, mõteldes, kuidas tugevdada käte ja teiste kehaosade sidemeid ja kõõluseid. See on kasulik ka sportlastele: lihased kogunevad kiiremini kui sidemete kompleks ja see tasakaalustamatus põhjustab ka vigastusi.

Tugevdamise viise

Liigete ja sidemete toitmine ja tugevdamine aitab vältida nende vigastusi. Kõigi sidemete tugevdamine on oluline mitmel viisil:

  • õige toitumine;
  • harjutused;
  • ravimid.

Söömine koos õige elustiiliga suurendab sidemete, liigeste paindlikkust.

Dieet

Võimalik on liigeste ja sidemete tugevdamine, toodete õige valimine ja kehakaalu jälgimine. Liigse kilogrammi koormus lisab lisaks ka luu- ja lihaskonna süsteemi. Fanaatiline toitumise järgimine on kahjulik. Täiuslik toitumine on tasakaalustatud, sisaldab valke, süsivesikuid, rasvu.

Mõtlemine toit liigeste ja sidemete, tuleks välistada toitainete värvid, säilitusained, mis takistavad fosfori ja kaltsiumi. Vastasel juhul hakkab keha neid elemente toiduga mitte saama ning hakkab neid lihastelt, luudelt ekstraheerima. Selle asemel on parem süüa toiduaineid, mis on rikastatud vitamiinidega B12, E ja C, vajalikke sidemeid, kõõluseid.

C-vitamiin on sellistes toodetes:

  • tomatid;
  • tsitrusviljad;
  • paprika;
  • kapsas;
  • karusmari;
  • sõstrad;
  • kiivi

E-vitamiin on:

  • petersell;
  • porgandid;
  • astelpaju;
  • koer tõusis;
  • hall leib;
  • nisu idud.

Toitumine sidemete ja sidemete tugevdamiseks peaks hõlmama kollageeni sisaldavaid roogasid:

See element muudab kõõlused elastsemaks ja vastupidavamaks.

Palju mitte vähem kasulikke aminohappeid, samuti D-vitamiini leidub veiselihas, maksas ja munades. Kalades sisalduvad rasvad kaitsevad kiude kõõluses ülemääraste koormuste eest. Liigesed ja luud nõuavad ka piimatoodetes sisalduvat kaltsiumi.

Ettevalmistused

Aitab tugevdada kõõluseid ja täiendavaid ravimeid - toidulisandeid. Oluline on meeles pidada, et need ei ole ravimid, nad ei lahenda tõsiseid probleeme. Ennetava meetmena on aga hästi valitud toidulisandid üsna tõhusad. Parimad neist on:

  • põhinevad looduslikel koostisosadel;
  • ei põhjusta sõltuvust;
  • neil on vähe kõrvaltoimeid;
  • on odavamad kui tõsised ravimid.

Luude luustike tugevdamiseks võib valmistada vitamiine, kollageeni, glükoosamiini, kondroitiini. Viimased kaks ainet on kõige populaarsemad. Kompleksis on need kõige kasulikum kahjustatud liigeste tugevdamiseks ja taastamiseks sidemetega.

Kondroitiini toodab inimkeha, praktiliselt ei ole kõrvaltoimeid. See tugevdab ja kaitseb suurepäraselt:

Glükoosamiin parandab sidemete struktuuri sidemete ja selles esinevate metaboolsete protsesside suhtes. Selle toimeaine on veresoonte luude, kõhre ja naha koostises. Sellel on keeruline mõju kogu kehale.

Täiendused kollageeniga tugevdavad sidemeid, pärsivad nende põletikku, toidavad ja kaitsevad neid veelgi.

Reeglina on toidulisandites paar toimeainet. Koos nendega peate minema vitamiinide, eriti D-vitamiini ja kaltsiumi sisaldava mineraalide kompleksi.

Erilised harjutused

Hästi valitud võimlemine on suurepärane lihaste ja kõõluste tugevdamiseks. On vaja alustada soojenemise soojenemisega, suurendades nende elastsust. Olles soe, saate treeningu tõhususe suurendada. Lõppude lõpuks, igasugune harjutus iseenesest on kehale stressi tekitav.

Laadimine tervendab keha täiesti, äratab ta üles, sunnib teda paremini töötama. See muutub vigastustest taastumiseks tugevamaks ja lihtsamaks. Pärast treeningut peate läbi viima lõplikud füüsilised harjutused sidemete, liigeste, kõõluste tugevdamiseks, kiirendamiseks.

Võite teha nii jõusaalis kui ka kodus:

  • hantlite, laiendiga;
  • ristplaadil;
  • surudes üles;
  • seisab teie kätes;
  • kõverdamine;
  • hüppenöör.

Sobib kõõluste ja kettide tugevdamiseks. Näiteks, võtke kett, painutage ühte kätt, jättes teise sirge. "Me rebeneme" kett, vaheldumisi vahetades käsi. Te saate seda oma pea kohal ülespoole tõsta. Sama võib teha ka selja taga, küünarnukid painutatud.

Rindkere pakkimine ahelaga proovige seda oma käsi kasutamata murda. Püüdke tõmmata kett käega kinni kindlalt seinale või põrandale. Võid ka panna keti kaela ümber ja hoides seda käega, proovige tõusta. See kompleks on soovitav igal teisel päeval. Harjutuste mis tahes tüsistused viiakse läbi koolitaja järelevalve all. Lisateave harjutuste kohta põlveliigeste ja sidemete tugevdamiseks.

Rahva abinõud

Tugevdada liigesed, kodus olevad sidemed võivad olla rahvahooldusvahendid. Munad on rohkesti kaltsiumi, sageli paremad kui ravimid. Nad ei sisalda midagi üleliigset, täiesti sarnast. Munakoor, purustatud, tarbitakse kaks korda päevas teelusikatäis.
Samuti süüa kapslites - kollageeni allikas valkudega. Need ained aitavad kaasa sünoviaalvedeliku ja liigeskoe taastumisele. Kollageeni rikas kana kõhre. Need on suppides kõige tõhusamad. Seega on keha kõige paremini imendunud toitaineid.

Harjutused keha eri osadele

Lisaks toitumisele on eri kehaosade jaoks spetsiaalsed harjutused kasulikud sidemete ja kõõluste jaoks. Näiteks jalgade, puusade puhul on see kasulik, levib jalad üle õlgade ja levib oma sokke, kükitab põlvili. Mõne sekundi pärast - sujuv tõus. Aja jooksul saate baari lisada ja kaaluda.

Ikra on kasulik, kui seisad sirgelt üles ja tõmbavad neid varvaste peale. Sokke saab suunata väljapoole või sissepoole. Tehke seda kaaluga, ühel jalal, transpordil, järjekorral või lihtsalt kodus.

Nööri tõstmine kükitavas asendis on kasulik tritsepsile ja õlgadele. Pingil asuvad hantlid või sama käevõru. Tugevdage keha ja staatilisi harjutusi: hoidke oma tasakaalu oma varvastel oma õlgadel ühe minuti jooksul.

Õla liigend

Eriti oluline on õla kõõluste ja sidemete koolitamine. See ühine on peaaegu kõikides suundades kõige liikuvam ja seega kõige haavatavam. Tema vigastused on väga sagedased, sattudes sageli kroonilisse dislokatsiooni.

Lihaste ja kõõluste tugevdamise meetod - lihtsaim harjutused. Näiteks tõstetakse käes teie poole ees pudel vett või raskem kui poolteist kilogrammi. Siis tõstetakse see kümme kuni kakskümmend kraadi ja tagastatakse tagasi.

Käed paari kergete käsipallidega, mis asuvad nende ees ja kummarduvad põlvedega peopesaga. Siis tõstetakse käed asendisse, kui peopesad ootavad. Harjutust korratakse.

Iga laiendatav materjal on fikseeritud ühes otsas vööga. Teine ots on tehtud käega, mis on küünarnukiga painutatud, surutakse turvavööle. Vastupanu kaudu pööratakse käsi õlale, kuni see puudutab kõhtu, ja seejärel tagastatakse.

Põlveliigesed

Põlveliigese sidemete tugevdamine on eriti oluline nii jooksjate kui ka laste (peamiselt tserebraalse halvatusega) jaoks. Näiteks polupricüüdis tekitatud pisut pisut madalam ja tule tagasi, korrates seda enne lihastes põletamist.

Põlveliigeste ja sidemete tugevdamine võib olla seina külge tagasi surutud, kukutades need pool-kükitama ja jäädes nii tugevaks, et need on piisavad. Ühe käe kallutamisel pööratakse üks jalg tagasi, kuni see puudutab tuharaid. Istudes istub üks jalg üles ja sirutatakse, hoitakse paar sekundit ja langetatakse. Tugevdada kergelt põlve ristiühendust. Peaasi on teha harjutusi regulaarselt.

Puusaliigese ühendus

Kõikide puusaliigese sidemete tugevdamine saavutatakse vaagna aeglase tõstmise ja selle kinnitamise teel paar sekundit lamavas asendis, jalad on painutatud. Samas asendis jalad on sirgendatud ja seejärel tõstetud õigel nurga all ja teha 10 pööret piki ja vastupäeva. Ka traditsiooniline sild aitab.

Hüppeliigesed

Hüppeliigese ja hüppeliigese liigeste puhul on vähe sporditoitumisi - koolitus on vajalik. Sa võid sõita veeris või liivas, koguda väikseid esemeid oma varbadega. Suurepärane harjutused sidemete koolitamiseks - jalgsi sõrmede ja erinevate külgede jalutamine. Sa võid istuda ja venitada jalgu, keerata jalgu erinevates suundades. Ametiklassid lindiga.

Küünarliigend

Sidemete tugevdamiseks on küünarliigesed võimelised võimlema hantlitega. Koormaga käe tõstmine keeratakse pea kohal ja tagastatakse tagasi. Küünarnukkide ja sidemete tugevdamine on võimalik ja samaaegselt kahe dumbbells.

Käe liigesed

Käte liigeste ja sidemete jaoks on vaja lisaks sportlikule toitumisele ka harjutusi. Suurepärane abistab baaris. Laiendaja on ka tõhus. Tühja rusikas mõne sekundi jooksul tugevalt pigistamine ei ole vähem kasulik.

Me tugevdame kodus sidemeid ja liigeseid põlvest õla poole.

Lihas-skeleti süsteemi haigused ja vigastused arenevad mitmel põhjusel. Samuti soodustab see nende esinemist nõrkade lihaste-sidemete seadmega, mille tagajärjel tekivad suurte ja väikeste liigeste kahjustused sagedamini. Kuidas tugevdada liigesid ja sidemeid, on soovitav teada väga noores eas. Lihtne harjutus, teatud toiduainete ülekaal toitumises ja toidulisandite tarbimine mõnel juhul aitab vältida pikaajalist ravi vajavaid patoloogiaid.

Sidemete ja sidemete tugevdamise põhimõtted

Ligamendid - sidekoe tihedad kihid, mis tagavad luude ühendamise ja toetavad siseorganid. Enamik sidemeid paikneb suurte liigeste ümber, nende peamine ülesanne on tugevdada luude liigesid, liikumise suunda ja piiramist. Elastne sidemega seade tagab liigeste paindlikkuse ja hoiab ära nihkumised ja venitamise.

Sidemete lõdvestumine toimub erinevatel põhjustel. Mõnel juhul on sidekoe nõrkus inborn. Muudel juhtudel kaotab sidemega seade oma loomulikud funktsioonid vale koormuse või vanuse tõttu.

Liigeste nõrke sidemeid saab tugevdada ja seda saab teha kodus.

Nõuetekohaselt valitud toitumine, suurte liigeste igapäevane annus ja toidulisandite võtmine võimaldavad vanuses mitte lihas-skeleti süsteemiga probleeme tekitada.

Toitumine, pinguldavad sidemed ja liigesed

Kui inimene omab liigset kaalu, suureneb koormus sidemete aparaadile ja selle verevarustuse halvenemine mitu korda. Seetõttu tuleks dieedid sidemete tugevdamiseks kõigepealt valida nii, et kehamass normaliseeruks. Samavõrd oluline on ainevahetusprotsesside parandamine luu- ja lihaskonna süsteemi kudedes.

Lihas-skeleti süsteemi elastsuse parandamiseks on vajalik, et teatud toitained satuksid toitumisse. Sidekoe seisund paraneb, kui toidus on looduslikku kollageeni, kaltsiumi, väävlit, magneesiumi, E, C, D, niatsiini.

Kollageen on sidekoe kiudude peamine valk. Keha puudumisel väheneb sidemete ja liigeste membraanide tugevus ja paindlikkus. Kollageeni rikas:

  • Chill.
  • Liha puljong luudel.
  • Vähese rasvasisaldusega kiuline liha.
  • Jelly.
  • Aspic erinevatest kalaliikidest.
  • Bean kultuurid.

Ligandid ja kõõlused muutuvad tugevamaks ja liigeste kõhre kude tugevneb, kui söödas on rikas sooli ja väävlit sisaldav toit.

  • Kalamarja sortid.
  • Veise- ja kanaliha.
  • Kana munad.
  • Seafood - rannakarbid, krevetid.
  • Laminaar.
  • Köögiviljad on eriti kasulikud kapsas, redis ja sibul.
  • Teravili.

Sidemete tugevdamiseks ja parandamiseks on vajalik, et omega rasvhapped jääksid toitumisse pidevalt. Neid on palju rasvaste kalade sortides, taimeõlides. Päevase toidulisandiga piimhappeproduktides on hädavajalik, et neil oleks palju vajalikku luu- ja lihaskonna kaltsiumi. Lisaks peate arvestama, et madalama rasvasisaldusega piimatoodete sidemeid ja luud on parem tugevdada.

E-vitamiini leidub pähklites, kuivatatud aprikoosides ja rohelistes. Askorbiinhapet leidub paljudes taimsetes saadustes. Et tagada kõigi vajalike toitainete sidemete ja liigeste varustamine, on vajalik, et igapäevane toit oleks võimalikult mitmekesine. Ära unusta joomiskorra järgimist.

Vahetusreaktsioonid toimuvad tavaliselt ainult siis, kui päevas on purjus vähemalt poolteist liitrit vedelikke.

Toitumine, mis sisaldab kõige vajalikumaid sidemeid, on ebaefektiivne, kui toit ei välista "kahjulikke" toidutüüpe:

  • Fosforit sisaldavad tooted - vorstid, suitsutatud liha, sooda, lisatasu, töödeldud juust. Nende toodete liigne kasutamine rikub kaltsiumi imendumist, see pestakse luukoest välja ja selle tulemusena tekib osteoporoos.
  • Õlu, šokolaad, kohv, tugev tee. Nendes sisalduv kusihape võib koguneda liigesesse, mis viib spetsiifilise põletikulise protsessi tekkeni - podagra.
  • Koor See ärritab perifeerseid närvikiude, mis võib kahjustada impulsside ülekandumist lihas-sidemete aparaadi kaudu.

Sidemete tooted toovad maksimaalse kasu, kui neid aurutatakse, keedetakse või küpsetatakse.

Harjutuskompleksid

Tugevdada liigeseid sidemeid kasutades igapäevaseid staatilisi harjutusi, st neid, kus lihased on pingelised, kuid nende liikumiste amplituud on ebaoluline. Lisaks on treeningu ajal soovitatav kasutada väikese kaaluga kaalusid.

Harjutuste teostamisel on oluline järkjärgulisus. Te ei tohiks proovida kõiki elemente koheselt täita, kaalude kaal peaks olema ka kõige vähem minimaalne esimestel päevadel. Võimlemine algab kergest soojenemisest - jalgsi käimine, relvade viimine, küljele pööramine, painutamine. Ideaaljuhul tuleb skeleti paindlikkuse jaoks valida selline kompleks, mille rakendamine võimaldab teil välja töötada kogu keha lihas- ja sidekeha.

Õla liigend

  • Push üles. Harjutus mitte ainult ei tugevda õlaliigese ja rindkere sidemeid, vaid suurendab ka selgroo vastupidavust. On vaja maanduda, panna peopesad allapoole õlgade laiusele, oma varvaste külge põranda vastu, siruta selja. Harjutuse tegemisel peate sirutama välja sirutatud käed ja langetama õrnalt alla. Kõigepealt piisab 2-3 push-up-st, seejärel saab korduste arvu suurendada 10-ni.
  • Laine oma käed käsipuudega. Mõlema käega tuleb kaaluda, kaaludes mitte rohkem kui kaks kilogrammi. Venitage oma käsi edasi ja pöörake, liikumiste amplituud on kuni 14 kraadi. Õige koolitus viib lihastesse põletustunni, kiigub kuni käed keelduvad liikumisest.

Põlveliigesed

Põlve sidemete tugevdamine vähendab lööbe, luumurdude ja meniske kahjustumise tõenäosust. Põlve ristkülikude tugevuse ja tugevuse tugevdamine on kõige tõhusam venitusharjutustes. Põlveliigese koormusega harjutused viiakse läbi seistes, soovitatakse mitte alustada harjutusi pärast seda, kui selles piirkonnas vigastused, füüsilised treeningud ja füüsilise treeninguta inimesed on vigastatud. Ilma koormuseta teostatakse võimlemist kaldeasendist.

Pärast sidemete purunemist nende väljaarendamiseks valitakse kopsud esmalt treeningu käigus, mis ei põhjusta ebamugavust. Kui koolitusprotsessis on valu, siis nad ajutiselt tühistatakse ja harjutavad füüsilise teraapia kompleksi, mis ei põhjusta valu.

Põlved sidemete tugevdamiseks peaksid olema valmis, aitama seda:

  • Jalgade ümberlülitamine istumisasendist toolil edasi-tagasi.
  • Slip Sa pead lamama selili, painutage põlvi ja libistage jalad põrandale.
  • Laiendamine ja paindumine. Kõrgeimast asendist peab ülemiste jäsemete põlveliigese puhul painutama ja pingutama.
  • Venitamine. Istuge põrandale ja proovige sõrmedega jõuda otse jalgadele.

Pärast soojenemist minge peamistesse harjutustesse:

  1. Squat. Harjutus tuleb läbi viia nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed. Selles asendis peate paar sekundit kinni pidama ja sirgendama.
  2. Püstise asendiga ühe jala juures astuge küljele lai samm, et kohe istuda, kinnitada teine ​​osa ja tõusta aeglaselt üles.
  3. Hüppamine Sa võid treenida köisega, põlvede koormus väheneb, kui maandute veidi painutatud jalgadele.

Põlve tugevdamine aitab suurendada popliteaalsete sidemete elastsust.

Nende lihtsaim treening on trepist üles astumine.

Puusaliigese ühendus

  • Seisa sirgelt. Jalad levivad õlgade laiuselt, palm asetatakse turvavööle. Torso tuleb võimalikult kaugel kõrvale kalduda, kuid jalgu ei tohiks pinnalt rebida.
  • Lie seljas. Jalg on vajalik painutada nii, et selle reieosa on vertikaalne ja alumine, kuni varjualani, on horisontaalasendis. Siis tuleb jalg õrnalt sirutada, alumine jalg üles tõmmata ja jäseme poole tõmmata. Seejärel painutab jalg uuesti ja sirgeb põrandale.
  • Istuge põrandale põlvedel painutatud jalgadega. Asetage elastne pall põlvede vahele ja tehke oma pressid, püüdes seda hoida kuni 15 sekundit. Harjutus toimub 10-15 korda.

Hüppeliigesed

Hüppeliigeses esinevad kõige sagedamini nihestused ja nihked. Sidemete tugevdamine aitab kopsudel kasutada.

On vaja pidevalt treenida varvastel, jalgade välis- ja siseküljel, loomulikult on parem seda teha ilma kiirustamata kodus. Lihas-ligamentaalse aparaadi tugevdamine aitab kaasa jalgade pöörlemisele erinevates suundades, paljajalu jalgsi liigutamisel liival ja veeris.

Eriharjutustest soovitavad ortopeedid sageli järgmist:

  • Jalgades pudelit vees põrandal.
  • Väikeste esemete korrastamine painutatud varbadega.
  • Hüppenöör.

Koolituseks võib kasutada ka elastseid kummipaelasid. Selle üks ots on tugevalt kinnitatud ja jalg keermestatud vabasse ossa. Seejärel tõmmake lint venitades jalga enda poole.

Küünarliigend

Küünarliigese sidemete tugevdamisel, kiiged külgedele, sirgete ülemiste jäsemete abiga. Koormuse suurendamiseks saate kasutada kummiriba. Selle keskosa surutakse jalgadele põrandale, otsad võetakse üles ja harjutused viiakse läbi.

Küünarliigese tugevust saab suurendada, kui treenite oma bicepsit. Kaalumisvahendina kasutage hantleid 1-2 kg. Mahi tuleb teha nii, et ainult osa käest liigub küünarnukini.

Käe liigesed

Käte liigeseid saab koolitada laiendajate, randmissimulaatorite abil. Nende kokkusurumine, lahtikäivus vaid 10-15 minutit päevas vähendab lihaste-sidemete aparaadi koormust, suurendab selle vastupidavust, parandab vahetusreaktsioone.

Käte liigeste treenimiseks, mis sobivad riba külge riputamiseks täies ulatuses katteplaadi kõigi sõrmedega. Iga päev saate seda harjutust teha - pane oma peopesad lauale, tõsta sõrmed üles ja püüdke neid sellises asendis hoida nii kaua kui võimalik. Randme ja sõrmede väikeste liigeste paindlikkuse parandamine aitab kokku keeratud rusikate pöörlemist erinevates suundades.

Põhiharjutused õla- ja põlveliigeste sidemete tugevdamiseks

Liigeste ja sidemete meditsiiniline taastamine

Liigeste vigastuste ja nihestuste korral näeb arst ette oma patsiendile eriravi, sealhulgas mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite kasutamist. Need ravimid aitavad vähendada põletikku, vähendada valu ja lühendavad kadunud funktsioonide taastumist. Ennetava abinõuna võite juua vitamiine joogivahetusseadmete tugevdamiseks. Valides vitamiini- ja mineraalilisandeid, peate valima vahendid, mis sisaldavad:

  • A-vitamiin soodustab vahetusfunktsioonide parandamist.
  • Vitamiin C ja E. Suurendada immuunsust ja kaitsta liigeste kudesid.
  • Seleen ja väävel. Parandada kõhre seisundit.
  • Kaltsium ja D-vitamiin.

50 aasta pärast on kasulik juua kondrootoreid kursustel. Nende mõjul tugevnevad sidemed ja liigesed, degeneratiivsed-düstroofilised protsessid on välditud kogu lihas-skeleti süsteemis.

Kui arstiga konsulteerimine on vajalik

Kvalifitseeritud arstide professionaalset abi vajavad inimesed, kellel on korrapäraselt korduvaid närve ja närve. Võtke ühendust oma arstiga pärast liigeste vigastamist, põletikuliste protsesside, turse, valu tõttu. Paljude lihas-sidemete aparaatide ja luude liigeste haigusi ravitakse spetsiifiliste ravimitega ja spetsiaalse füüsilise teraapiaga, vaid neid saavad koguda ainult pädevad spetsialistid.

Sidemete tugevdamine peab toimuma väga noores eas. Igapäevane treening, mõõdetud kehaline aktiivsus, tasakaalustatud toitumine ja vähenenud vigastusrisk avaldavad positiivset mõju mitte ainult liigeste ja sidemete seisundile, vaid ka kogu kehale.

Mis on tervete liigeste ja sidemete võti?

Kuidas tugevdada sidemeid ja kõõluseid

Venitamine ja verevalumid ei ole ainult tantsijate ja sportlaste probleem. Sa võid oma jalga kauplusest välja tõmmata või sidemeid venitada, pöörates une ettevaatlikult keerates. Selle vältimiseks peate pöörama tähelepanu kõõlustele ja sidemetele, millel on oluline roll aktiivse elustiili tagamisel.

Miks on tähtis kõõluseid ja sidemeid tugevdada

Aktiivne sport ja raske füüsiline töö põhjustavad sidekoe kulumist - sidemeid ja kõõluseid. Hiline ravi võib tekitada tüsistusi ja põhjustada isegi jäsemete liikumise vähenemist.

Kui tavalise inimese jaoks tekitavad sellised vigastused lihtsalt ebamugavust ja ebamugavusi, siis võib see olla sportlase jaoks karjääri lõpp.

Probleemi ennetamine on palju lihtsam kui selle ravimine, mistõttu on kasulik ära hoida nihestusi ja verevalumeid.

Sidemete ja kõõluste tugevdamine on keeruline protsess, mis hõlmab kehalist aktiivsust, eritoitumist ja ravimite kasutamist.

Harjutused kõõluste ja sidemete tugevdamiseks

Jõuliste ja sidemete tugevdamise tehnika füüsiliste harjutuste abil koosneb staatilisest mõõdukast koormusest kehaosadele, mida vigastused ja verevalumid eriti mõjutavad.

Tugevuskoolituse eesmärk on luua sujuv üleminek kõõlust lihasesse ja suurendada kudede tugevust.

Squatting koos ja ilma kaalu

Pane jalad õlgade laiusele ja oma varvaste vahele. Aeglaselt kükitama, kuni puusad langevad alla põlvede. Hoidke seda asendit paar sekundit ja pange õrnalt üles.

Mõne aja pärast on võimalik treeningut keerulisemaks muuta. Kasutage kaalu varda kujul, suurendades järk-järgult selle kaalu. Pritsimine tuleks teha aeglaselt ja hoolikalt.

Pritsimine on parim treening jalgade ja puusade jaoks.

Harjutused vasikatele

Pane jalad sirgeks ja tõuseb oma varbadesse, tõmba vasikad ja naasta algasendisse. Korrake sama harjutust sokkidega, mis on sirutatud ja suunatud sissepoole.

Probleemi keerukamaks muutmiseks võite kaaluda või püüda seista ühel jalal.

Võite igal ajal vaba rõngaste ronida. Seda saab teha metroos, järjekorral või maja kiusamise ajal.

Arendage harjumust, kui jalgsi sõidate või sõidate, et keskenduda varbale ja tõsta veidi kanna.

Harjutused õlgadele ja tritsepsidele

Võtke käpp õlgadele, võtke kükitama. Istuge vähe, püsti sirgelt üles ja tõstke barbell üles oma pea kohal. Treeningu ajal jälgige kehakaalu jaotumist keha ja selja ja jalgade asendi suhtes.

Lie pingil ja võtke üles barbell või käsipuud. Keerake küünarnukid, vajutage neid oma kehale. Siis liigutage kaalu otsaesile ja võtke see selja taha. Rihm või hantel tuleb asetada seljaga risti.

Staatilised harjutused

Võtke oma õlgadele kaalu ja püüdke hoida oma tasakaalu varvastel. See harjutus mõjutab alamjalgade, vasikate ja jalgade sidemeid ja kõõluseid. Tasakaalustamise ajal sisenevad kõik lihasgrupid tööle, kaasa arvatud väikseimad. Harjutusaeg on üks minut.

Kasutage kettidega

Seda tehnikat arendas välja 20. sajandi tugimees Zass. See põhineb koolitusahela kasutamisel.

  1. Võtke kett ja painutage üks käsi küünarnukist ja jäta teine ​​sirge. Püüdke ketist murda, vaheldumisi muutes käte asendit.
  2. Tõstke keti pea kohal ja venitage seda küljele.
  3. Ketke kett tagasi selja taha, painutage neid küünarnukid.
  4. Mähkige rindkett ketiga ja proovige seda ilma käsi kasutamata murda.
  5. Kinnitage kett kindlalt põranda või seina külge ja proovige seda käega kinni lükata.
  6. Pange ketid kaela ümber ja hoidke otsad käega. Püüdke tõusta.

Harjutuste näpunäited

  • Kompleks tuleb teostada igal teisel päeval, iga harjutuse puhul - 2-3 komplekti 15-20 kordust.
  • Korrigeerimiskoolitus peaks toimuma koolitaja järelevalve all, kes valib individuaalselt vajaliku kaalu.
  • Põlvede ja kõõluste kaitsmiseks kasutage spetsiaalseid sidemeid.
  • Muutke pidevalt harjutuste järjekorda. Näiteks ühel päeval rakendatakse selja-jalgade skeemi, järgmine jalg-tritseps-kaaviari. See muudab kangad paindlikeks ja ettearvamatuteks koormusteks.
  • Kui teil on kahju ja vanad vigastused, tehke seda laiendiga. See aitab kontrollida koormust ja kehakaalu jaotumist kogu kehas.
  • Kasutage pooltehnikat: tehke kõik harjutused mitte lõpuni. See suurendab korduste arvu ja suurendab kõõluste vastupidavust.

Toitumine kõõluste ja sidemete tugevdamiseks

Kõigepealt peaksid ülekaalulised inimesed oma toitumisharjumusi üle vaatama. Iga täiendav kilogramm on sidekoe täiendav koormus, mis viib nende ammendumiseni ja vereringe halvenemiseni. See omakorda kutsub esile kudede ainevahetusprotsesside aeglustumise ja kahjustab nende elastsust ja tugevust.

Tasakaalustamata toitumine võib põhjustada ka sidekoe nõrkust. Seega on monotoonse toidu tõttu häiritud metaboolsed protsessid, mis mõjutavad ka kõõluste ja sidemete seisundit.

Selliste toodete tarbimist on vaja piirata: t

  • säilitusained;
  • toiduvärv;
  • magus sooda;
  • krekerid, kiibid;
  • närimiskumm ja karamell.

Kõõluste tugevdamiseks on oluline omada piisavat kogust C-, E- ja D-vitamiini, samuti marmelaadi, marmelaadi ja liha sisaldavat kollageeni.

Sisestage menüüsse järgmised tooted:

  • munad, veiseliha ja maks (D-vitamiini, letsitiini ja kasulike aminohapete allikad);
  • rasvane kala (suurendab kõõluste tugevust);
  • piimatooted ja halva (kaltsiumiallikad);
  • mandlid ja kuivatatud aprikoosid (kaaliumi ja E-vitamiini allikad);
  • tsitrusviljad

Tavaline kohv, asendage roheline tee. See tugevdab sidekoe ja muudab selle stressi suhtes vastupidavaks.

Erilised vahendid

Narkootikumide valimine, pöörama tähelepanu nendele elementidele:

  • Kondroitiin - osaleb kõhre ja sidekoe struktuuris. Aitab taastuda vigastustest ja käivitab ainevahetusprotsesse;
  • glükasamiin on pärast vigastusi pärast taastusravi hädavajalik, sest see korvab vigastatud elemendid kudedes;
  • räni - muudab kangad vastupidavaks ja kõvaks;
  • želatiin - aitab kaitsta kõhre, liigeseid, kõõluseid ja sidemeid intensiivse koolituse ajal;
  • metüülsulfonüülmetaan - takistab sidekoe lagunemist ja on efektiivne reuma, artroosi ja artriidi ravis.

Nagu näete, peaks vigastuste ennetamine hõlmama tervet rida protseduure, mille eesmärk on sidekoe tugevuse ja vastupidavuse suurendamine.

Kuidas tugevdada sidemeid ja kõõluseid? Võimu saladus

Igal sportlasel on varem või hiljem probleem: kuidas tugevdada sidemeid ja kõõluseid? Ühest küljest hakkab kõõluse-sidemete aparatuuri nõrkus segama maksimaalse kiiruse saavutamise tulemuste saavutamist. Teisest küljest hakkavad kõõlused, millel ei ole aega lõplike koormuste taastamiseks, kõigepealt ebamugavust tekitama ja siis nad on täielikult vigastatud, ületades kogu koolitusprotsessi. Niisiis, kuidas sidemeid tugevdada?

Mis sportlane vajab ja kuidas sidemeid ja kõõluseid tugevdada

Nii et esiteks vaatame, mida on vaja tugevatel sidemete ja kõõluste puhul.

Ligamendid on see, mis hoiab meie liigesid kokku. See tähendab, et see kinnitab liikuval viisil luud, kõhred ja kõike muud, mis on liidus olemas, andes talle tugevuse ja samal ajal võime liikuda etteantud trajektoorides.

Tendonid - see edastab jõu meie lihastest luudele, nii et me liigume üldiselt ja saavutame teatud tugevuse tulemusi.

Tugevad kõõlused ja sidemed võimaldavad mitte ainult tõsta kaalu või teha erinevaid dünaamilisi harjutusi, nagu hüppamine, vigastuste alus, vaid ka iseenesest suurendavad füüsilist jõudu. Küsi kuidas? Aga kuidas.

Meie kõõlustel ja sidemel on spetsiaalseid retseptoreid, mis edastavad teavet oma pingete kohta seljaajule. Meie lihased suudavad tõepoolest tõsta suurt kaalu, mis ületab kõik maailma rekordid. Keskmise inimese luud on samuti nii tugevad, et nad suudavad taluda mitme tonni koormust. Aga sidemete, kõõluste ja nende lihas- ja luude külge kinnitamine on nõrk lüli.

Seega, kui me lamamas põrandal maha võtame ja haarame käsi meie käes, märgivad kõõluse retseptorid, et me ei ole baaril liiga rasked ja ei ohusta kõõluseid. Kui see „tundub neile“, et kaal on suur - seljaaju juurest tuleb vastus käsk lihastele: „vähendage jõudu!” See on kõik. Kaal, mille me võime lihasjõuga tõsta, tundub meile väga raske tänu meie „kaitsmetele”.

Üks anaboolsete steroidide toime on valu künnise suurendamine. Ja mitte ainult lihastes, vaid ka sidemetes ja kõõlustes. See on põhjuseks, miks sportlased istungil istuvad plahvatuslikult ja varem või hiljem põhjustavad paljud inimesed julgeolekujõudude seas tavapäraseid vigastusi, nagu kõõluse rebimine lihasest või luust. Just seljaaju "ei kuule" kõõluseid, sest närviühendusi summutavad steroidid ja see võimaldab lihastel arendada rohkem võimu. Sportlane ise ka kuni viimase hetkeni ei tunne palju valu ja ei tea, et kõõlus on tulema.

Võimalused sidemete ja kõõluste tugevdamiseks

Jänes-sidemete aparatuuri tugevdamine on ülesanne, millele tuleb läheneda kahelt küljelt. Esimene on toitumine ja spetsiaalsete ainete kasutamine: ravimid, spordilisandid, vitamiinid ja mineraalid ning teatud toiduained.

Üksikasjalikud ettevalmistused liigeste ja sidemete jaoks on käsitletud meie veebilehel avaldatud artiklites:

Samuti võite leida kasulikku teavet mõnede meie liigeste kohta ja sellest tulenevalt nende artiklite töö ja tugevuse kohta.

Toidust on soovitatav süüa teravilja, porgandit, magusat bulgaaria pipart, rohelisi hernesid, lubjaid, apelsine, munakollast, looduslikku roosi, mustsõstru, erinevaid taimeõlisid, peet, hapu, tsitrusvilju - mandariinid, kõrvitsaseemned ja hall leiba

Kuid iseenesest ei tee narkootikumid ega toidulisandid kõõlusi tugevamaks. Nagu ka valgete värinad ja liha tatar ei anna meie lihastele täiendavat tugevust. Kõik see annab meile ainult vajaliku aluse, millest me ehitame oma tugevad ja terved sidemed ja kõõlused.

Seega vajavad meie kõõlused lisaks korralikule toitumisele ka erilisi harjutusi, et saada tugevamaks. Neid nimetatakse harjutusteks sidemete ja kõõluste tugevdamiseks. Ühel ajal oli 20. sajandi alguse “Vene Simson” võistleja Alexander Zass, kes oli tuntud kogu Euroopas, väga edukas. Kuidas tugevdada sidemeid, teadis ta paremini kui selle aja sportlased ja arstid ning isegi arendas välja oma koolitussüsteemi, mis on meie ajast USAs uus elu saanud. Kas olete kohtunud moesõnaga "liivakott", mis tähendab lihtsalt liivakoti? Nii et see on seade Sass'i arsenalist.

Lähitulevikus avaldame eraldi tendentsliku tehnika üksikasjaliku artikli. Täna räägime üldsätetest.

Kuna Alexander Zass leidis ja praktikas kinnitas, et sidemete ja kõõluste tõhusaks koolitamiseks ja tugevdamiseks on vaja ühendada dünaamilised ja staatilised koormused. Kulturistid ja powerlifters on harjunud mõistma oma „dünaamika” abil oma lemmikharjutusi rauaga. Kuid Sassi mõistmisel on dünaamilised harjutused midagi muud. Neile lähim oli kaalutõstjad. Just seetõttu, et neil õnnestub tõsta kaalu oma peade kohal, mida paljud tõstukid peavad tõsiseks tulemuseks... deadlift!

Niisiis, selgub, et kõõluste dünaamiliseks koolitamiseks piisab keha kaalust või väikestest kaaludest. Peaasi on äkilised liigutused, kus keha kaal või koormus esmalt välja surutakse ja seejärel imendub. Need on hüpped, tossing ja visata käed kätte raske medbol pallid, liiva kaalud ja need liivakotid ise. Nagu juba mainitud, on kaalu kaalud väikesed. Kangete kiirenduse ja amortiseerunud aeglustuse ajal tugevdatakse kõõluseid ja nende kinnituskohad.

Staatika on harjutused, kus lihased pingesid eri nurkades, jäädes liikumatuks. Zass armastas kasutada ahelaid ja metallvardat kraavidest. Ta väitis, et kui sa tõmbad ja proovid pikka aega oma käega ketist murda, siis lõpuks see murdub. Ja ta ei veenda sõnu, vaid realistlikult, ja see on dokumenteeritud, - ta murdis ketid. Ja painutatud terasvardad.

Tema süsteemis on harjutusi ilma metallist seadmeteta. Peamine on leida sellised koolituspositsioonid, kus lihaseid hoitakse nii pikka aega kui võimalik. Te võite palli pigistada ja seda selles asendis hoida või harjutada kummist. Noh, kui harjutus ühendab staatika ja töö tasakaalus. Näiteks on iga liistude ja sambatüüpide tüüp ja isegi varvastel.

Harjutused, milles te külmutate ebamugavasse asendisse ja peate tasakaalu hoidma - kõige usaldusväärsem viis sidemete ja kõõluste tugevdamiseks, sest seda laadi koormuse korral on nad kõige rohkem seotud.

Peale selle tehakse kõik staatilised harjutused konkreetsele süsteemile, kus lähenemised ja kordused on tuttavad kõigile kulturistidele ja liftidele. Samuti on oluline jälgida õiget hingamismustrit.

Pidage meeles: tervislikud ja tugevad kõõlused on teie lihasjõu ja vigastuskindlustuse võti!

Artiklit valmistas Pavel Avdokushin interneti avatud allikate materjalide põhjal.

Kuidas tugevdada liigeseid ja sidemeid?

Sageli unustavad sportlased liigeste ja sidemete tugevdamisest. Enamik hakkab liigutusi pärast vigastust tugevdama ja tervendama. Ka paljud algajad ei küsi seda küsimust üldse, vaid asjata! Liigeste ja sidemete vigastused nõuavad piisavalt pikka taastusravi ja hiljem võivad nad muutuda kroonilisteks haigusteks, mis ei ole vastuvõetav isikule, kes tegeleb aktiivselt füüsilise tegevusega. Selles artiklis õpid, kuidas tugevdada liigeseid ja sidemeid, samuti õppida, kuidas teha liigeste ennetamist ja ravi kodus.

Kõigepealt vaatame, millised on liigesed ja sidemed:

Sidemed on oma struktuuris nõrgalt elastsed ja seetõttu läbivad nad sageli venitamist. Nad täidavad ühendamise funktsiooni ja ühendavad luud omavahel.

Liiged tagavad kehaosade liikumise ja koosnevad kõhre kudest koos sünoviaalvedelikuga, mis täidab kõhre koti õõnsuse.

Kuidas tugevdada liigeseid ja sidemeid

Vigastuste vältimiseks treeningutes tuleks liigesed (eriti õlad) tugevdada. Õla liigesed on nõrga struktuuri tõttu väga tundlikud. Liiged ei meeldi, kui need on liiga laialdased või valesti laaditud, viivad äärmusse jne. Sageli on liigesed pikema ülekoormuse tõttu ebaõnnestunud. Näiteks hakkavad enamik maratonereid pärast 10-aastast koolitust alustama ühiste probleemidega. Ja siis taastada need väga raske. Seetõttu on väga soovitav tugevdada liigeseid ja sidemeid kompleksis. See tähendab, et peate kinni pidama õigest toitumisest, võtma spetsiaalseid toidulisandeid, samuti täitma erinevaid füüsilisi harjutusi ja mis kõige tähtsam on alati soojendada.

Toitumine peaks sisaldama vitamiine, mineraale ja rasvhappeid. Üldiselt on dieedi olemus oma kehakaalu normaliseerimine. Kui teil on ülekaal, peate lihtsalt kaalust alla võtma. Vastasel juhul peaksite mõistma, et suur kaal suurendab nii sidemete kui ka luude ja liigeste koormust. Kui te ei järgi dieeti (teil on see irratsionaalne), võib see kaasa tuua teie sidemete ja kõõluste nõrgenemise. Teie toit tuleb kõigepealt suunata looduslikele toodetele. Dieet peab sisaldama vitamiine: E, B6 ja C ning mineraalide puhul peaks toit sisaldama magneesiumi, tsinki, seleeni ja niatsiini. Samuti on vaja vabastada laost värvaineid sisaldavatest gaseeritud jookidest, kui nad toitained organismist välja pesta. Ja igasugused kiibid mõjutavad seedetrakti negatiivselt ja võivad blokeerida ka mikroelementide imendumist. Kui te ei saa toidust kogu vajalikku vitamiini ja mineraalaineid, siis osta apteegis spetsiaalseid vitamiinikomplekte.

Lisad, mis tugevdavad liigeste ja sidemete struktuuri:

  • Kondroitiin ja glükoosamiinsulfaat
  • Kollageeni võib võtta želatiini kujul
  • Kimbus kaltsiumi ja D-vitamiini

Ärge oodake väga kiiret lisandite võtmise mõju, nad edendavad ainult tervenemist ja sidemete ja liigeste tugevnemist. Ja kui kiiresti teie liigesed taastatakse ja tugevdatakse, sõltub paljudest teguritest, sealhulgas teie keha võimetest.

Harjutus tugevdamiseks

Liigeste ja sidemete tugevdamiseks on vaja staatilisi harjutusi - see on siis, kui lihased on pidevas pikaajalises pinges, samas kui nende liikumine praktiliselt puudub. Samuti on olemas staatiline dünaamika - see on siis, kui lihased on pingelised, kuid neil on väike liikumisvõime. Siinkohal on otsustavaks teguriks tehnoloogia, mitte kaal.

Staatilisi harjutusi saab teostada ilma täiendava kaaluta (stantsid, viisad) või sellega (kaalu säilitamine). Näiteks relvade tugevdamiseks võite kasutada laiendit, horisontaalsel ribal pika riputamist (haarde jaoks) või käe tähistab õlarihma. Nagu ülalpool mainitud, saate kasutada kaalu, seda võib hoida hantlid teie ees või hoides sõrmedega käsi.

Staatilise dünaamika olemus seisneb selles, et peate kasutama väikest kaalu ja suhteliselt lühikest liikumisulatust. Selleks võite kasutada 1-2 kg kaaluvat hantlit või laiendajat ja teha lühikesi liigutusi.

Liigeste ennetamine ja ravi kodus

Liigeste ennetamiseks ja raviks kodus on staatiline dünaamika täiuslik. Selliseid harjutusi saate teha igal teisel päeval või mitu korda nädalas. Samuti on väga oluline teha soojendus enne treeningut.

Õlarihma jaoks on võimalik teha harjutusi hantli või tavalise veepudeliga. Selleks võtke väljapoole suunatud käsi sinu ees (kaal peaks olema väike 1–2 kg) ja tõstke see 90–100 kraadi tasemel (10–15 kraadi liikumisnurk). See harjutus viiakse läbi, et tunda lihaseid ja väsimust. Ärge kunagi kasutage rasket kaalu. Kas teil on vaja täielik rike.

Küünarliigese jaoks on harjutused laiendajaga tõhusad. Selleks on tavaline käte loovutamine. Kinnitage ja venitage laiendit, hoidke kätt enda külge ja painutage seda (90 kraadi nurga all) ja alustage käe liigutamist küljele, plii amplituud peaks olema väike. Tehke ka see harjutus enne põletamist ja tagasilükkamist.

Põlve- ja sidemete jaoks on parimad treeningharjutused kõverdavad ja kummardavad (aeglaselt) kahel jalal (muutuva toega ühe jalaga), samuti on oluline mitte jalgu maha rebida, et teie lihased töötaksid staatilises dünaamikas. Selles harjutuses toimib aeglane kiud ja liikumise aeglane liikumine tugevdab sidemeid.

Proovi treening kõigi liigeste ja kõõluste tugevdamiseks

Kas profülaktika on pidev, jälgige toitu, järgige mitmeid ulatuslikke meetmeid ja pidage meeles koormuste kohta ja siis on teie sidemed ja sidemed alati ohutud ja usaldusväärsed.

Vea leidmisel valige tekstifragment ja vajutage Ctrl + Enter.

Kuidas tugevdada sidemeid

Allikas: "Koolitusprogrammid", teaduslik ed.
Autor: professor, Tudor Bompa, 2016

Lihaste tugevnemine toimub kiiremini kui kõõluste ja sidemete tugevdamine. Lisaks alahindavad paljud spetsialistid ja koolitajad kõõluste ja sidemete tugevdamist, kuna koolituse spetsiifilisuse põhimõte või nende lühinägelikkus on ebaõige. Kõige enam vigastatud kehaosa ei ole lihased, vaid lihas-kõõluste ühendused. Vigastused on tingitud asjaolust, et piisava anatoomilise kohanemise puudumisel tugevuse treenimisel võivad kõõlused ja sidemed kahjustada raskete koormuste korral. Samal ajal, tugevate anatoomiliste kohandustega, tugevdatakse kõõluseid ja sidemeid. Eelkõige koolituse, kõõluste ja sidemete tulemusena suureneb läbimõõt, mis suurendab nende vastupidavust stressile ja purunemistele.

Kiu kollageenvalgust koosnevatel kaldenurgadel on oluline roll liigendatud luude ühendamisel liidese kaudu. Kollageeni kiud on paigutatud erinevatesse paindenurkadesse, mis võimaldab neil taluda suurenenud stressi. Kõõluste tugevus sõltub otseselt nende ristlõikest. Liigese liigse tugevuse korral võib tekkida kõõluse rebend. Regulaarsete harjutuste või teatud tegevuste korral on kõõlused kergesti pikenevad, mis tagab liigese loomuliku liikuvuse. Suure koormusega, mis on tavaliselt koolituse või konkurentsi ajal, suureneb kõõluste jäikus, mis piirab liigese liigset liikuvust. Kui koormus on liiga kõrge, siis kõõlus ei talu pinget ja vigastusi võib tekkida.

Parim viis sellise vigastuse vältimiseks on keha nõuetekohane ettevalmistamine. Selleks, et kõõluseid koormustele kohandada ja taaskasutamiseks ette näha sobivat aega, võib sportlane viia need soovitud olekusse.

koormus- ja mahalaadimistsüklite kasutamise tõttu analoogselt anatoomilise kohandamise etapiga treeningu ajal. Treeningkoormuse järkjärguline suurendamine parandab kõõluste viskooselastseid omadusi ja võimaldab neil paremini taluda suurt tõmbekoormust, mis esineb teravate liikumiste teostamisel, maksimaalse tugevuse ja plyometricsi koolitamisel.

Sidemed ühendavad luud ja lihased ning annavad liikumisele jõudmiseks lihasest luuni jõu. Kimbud toodavad ka elastset energiat, mis mängib olulist rolli ballistilistes liikumistes, näiteks plyomeetrilistes kasutustes. Mida tugevam on side, seda suurem on tema võime säilitada elastset energiat. Sellepärast on tugevate sidemete omanikud alati sprintrid ja hüppajad. Kui nende sidemed olid nõrgad, ei oleks nad kunagi suutnud luudele nii palju pingutada, et ületada raskust.

Koolituse käigus saab arendada nii sidemeid kui ka kõõluseid, mille tagajärjel nende materjali- ja konstruktsioonilised omadused muutuvad ning paksus, tugevus ja tugevus suurenevad 20% [1]. Sidemed ja kõõlused on samuti võimelised taastuma, kuid sellest hoolimata ei taastu nad alati seisundisse, kus nad olid enne vigastust.

Eelnevat silmas pidades võib harjutusi pidada vigastuste vältimise viisiks, eriti anatoomilise kohanemisfaasi ajal teostatavate harjutuste liikide jaoks. Kui sidemete ja kõõluste tugevus väheneb, võib sportlane tunda, et sidemete võime edastada jõudu ja kõõluste võimet säilitada liigeste anatoomilist terviklikkust. Steroide kuritarvitavad sportlased suurendavad lihasmassi, kahjustades sidematerjali kvalitatiivseid omadusi [2]. Üldiselt põhjustab tugevuse suurenemine ilma kõõluste ja sidemete vastava tugevnemiseta kõõluste ja sidemete vigastusi, mis on tihti avatud paljude Ameerika professionaalsete jalgpallurite kätte.

Kui lööte palli hüpata, sõlmivad koorelihased ja stabiliseerivad sportlase keha nii, et jalad suudavad plahvatusohtliku löögi teha ja käed tabavad palli.