Põhiline / Verevalum

Keerukad parimad harjutused Bubnovsky kodus

Arenenud infotehnoloogia ja meditsiini sajandil oleme haigestunud osteokondroosi ja teiste selgroo haigustega. Kui umbes 20–30 aastat tagasi, olid 55–60-aastased inimesed sattunud sarnaste haiguste kätte, kannatavad nüüd peaaegu iga 2 inimese pärast.

Kui olete mures valu pärast selgroo pikka aega, siis on võimalik ennast ilma operatsioonita aidata. Hiljuti pöörduvad inimesed üha enam harjutustele vastavalt dr Bubnovski meetodile.

M.S. Bubnovsky kui arst ja rehabilitatsioon

Sergei Mihhailovitš Bubnovsky on üsna huvitav inimene. Sõjaväeteenistuse läbimisel sattus Nõukogude armeesse tõsine õnnetus, mille järel oli ta sunnitud kargudele pikka aega liikuma. Kõik tema poolt välja töötatud ravimeetodid, mida kõigepealt testiti ise, ja siis ta aitas inimestel.

Kuigi endiselt oli üliõpilane meditsiiniülikoolis, pöördusid noored Bubnovski poole inimesed, kelle võimalused päästa olid väga väikesed. Sergei Mihhailovitši tervist parandav süsteem hõlmab luu- ja lihaskonna süsteemi elundite taastamist, samuti südame, mao, närvisüsteemi ja urogenitaalsüsteemi ravi. Arst on kirjutanud sellel teemal palju kasulikke raamatuid.

Enamik meetodeid põhinevad kineeteraapial - üsna kaasaegsel liikumisel meditsiinis. Selle ravi eesmärgiks on liigeste, sidemete ja seljaaju ravi ilma operatsioonita, kasutades ainult keha sisemisi varusid. Bubnovski rehabilitatsioonikeskuse töö põhineb sellel meetodil.

Bubnovski ravi ja rehabilitatsiooni meetodite aluspõhimõtted

Selleks, et tehnika toimiks, peavad algajad täitma mitmeid olulisi tingimusi:

  • Õpi korralikku hingamist.
  • Nõuetele vastavuse tehnikad.
  • Tea harjutuste järjekord ja järgige rangelt.
  • Täiendavate ravimeetmete kasutamine (massaaž, bassein jne).
  • Ravimi eitamine.

Taastava võimlemise Bubnovsky kasutamise eelised:

  • Õige koormus selgroo kõikidele lihastele ja elujõulisuse ja hea tuju eest.
  • Taaskasutusprotsesside kiirendamise tõttu on organismis piisav hulk hapnikku kogu organismis, liigeses ja sidemetes.
  • Suurenenud liigese liikuvus, parem välimus.
  • Enamik harjutusi ei vaja spetsiifilisi spordivahendeid, nii et neid saab teha kodus.

Järgmine Bubnovski poolt välja töötatud harjutuste nimekiri on suunatud selgroo kiirele taastamisele ja valu põhjustavate lihasspasmide leevendamisele. Need harjutused aitavad vähendada ka põik-tüssepõletiku tõenäosust.

Dr Bubnovski võimlemine seljavaluga

Arsti väljatöötatud võimlemisel on haige lülisamba positiivne mõju, samuti tugevdatakse seda toetavaid lihaseid.

Allpool kirjeldatud harjutuste kompleks ei kõrvalda mitte ainult valu, vaid takistab ka selle edasist esinemist:

Soojendage:

  • Seisa neljal kohal, keskendudes põlvedele ja peopesadele. Selles asendis on vaja liikuda väga aeglaselt ruumi ümber, kuni seljaaju valu hakkab langema.
  • Enne selle sooritamist on soovitatav põlved murdega siduda, selle kasutamise ajal peate sügavalt hingama.
  • Samme tuleb teha sujuvalt ja venitatud. Vasaku jala ettepoole liigutades peaks parem käsi ka edasi liikuma ja vastupidi.

Järgmine on hulk harjutusi, mis aitavad vabaneda närvide pingestamisest põikikoopiade piirkonnas, ja seda saab kasutada ka rindkere piirkonna põik-taldrikute venitamiseks:

  1. Keha asend, nagu ülaltoodud harjutuses. Sügava hingamise korral kummardage õrnalt, väljahingamine - painutage vastassuunas. Korda umbes 20 korda. Ägeda valu ilmnemisel on vaja treeningu korduste arvu vähendada 15-ni.
  2. Varem kirjeldatud positsioon. Võta kõik neli korda, püüdes võimalikult palju keha edasi liikuda. Selle harjutuse teostamisel seljapoole painutamine on võimatu. Seda harjutust kasutatakse ka selgroo venitamiseks.
  3. Hingamine sügavalt - küünarnukid kõverdatud, hingamisel - õrnalt alandada. Järgmine hingata - õrnalt tõusta, hingata - sirutage käsi ja lase end aeglaselt jala külge, proovige venitada lihaseid nimmepiirkonnas. Harjutust on vaja korrata nii palju kordi kui võimalik.
  4. Aseta oma selja taga käed piki keha. Sisesta sügavalt, hingake välja, et rebida keha vaagnaosa põrandast. Püüa teha poolsild. Sissehingamisel tagastage keha aeglaselt oma algasendisse. Harjutus peab toimuma sujuvalt 15 korda.

Võimlemine Bubnovsky osteokondroosiga

Kõigepealt tuleb teha õige diagnoos, mis aitab kogenud spetsialistil.

Allpool kirjeldatud harjutused leevendavad selgroo valulikke spasme, muutes emakakaela nurgad liikuvamaks:

  1. Peegli ees on käed langetatud ja lõdvestunud. Pange paar sekundit alla ja siis mine üles, siis naaseb algsesse asendisse. Sa pead püüdma oma lõua rinnale jõuda. Jookse 15 korda.
  2. Seisuge peegli poole, nagu eespool kirjeldatud, tehke pea kallutamist vasakule ja paremale, mõlemal küljel 10 sekundit. Harjuta, kuni olete väsinud.
  3. Tehke pea pööre nii kaugele kui võimalik, mõlemal pool pea 10 sekundit. Tehke aeglaselt 10 korda.
  4. Istuge toolil, hoides selga sirgena, pea ootab. Sirutage oma käsi aeglaselt ja tõmmake need tagasi, samal ajal kui pea pea. Harjutus korratakse 10 korda.

Võimlemine intervertebral herniaga

Nõuetekohase treeningu tehnikaga naasevad nihkunud ristteelised kettad oma kohtadesse ja hernia hakkab aja jooksul vähenema, kuni see kaob täielikult:

  1. Istudes põrandal või toolil, laiendajate abil, et teha veojõu liikumisi. Harjutust tuleb korrata umbes 25 korda.
  2. Kui laiendajad on kinnitatud peal, võib iha teha rinnale või lõugale, kui see on allpool, siis põlvedele või rinnale.
  3. Istuge põrandal, venitage jalad. Võtke sügav hingeõhk ja kui sa välja hingad, kinnitage oma varbad. Seda harjutust tuleb korrata 20 korda.
  4. Lie seljas ja proovige panna otsad jalad taga. Tulevikus proovige puudutada põranda varbasid. Harjutus kordub umbes 20 korda.
  5. Lie seljas. Lõdvestage selgroo lihaseid. Võtke sügavale hingetõmmet, et hingata gruppi (püüdke tõsta jalgu ja torso, siis tuleb tuua põlved ja põlved kokku). Tehke 10-20 korda.
  6. Lie küljel. Käsi, mis asub keha all (põrandal), et keskenduda põrandale. Tehke sügav hingamine. Kui te välja hingate, pingutage põlvi rinnale. Iga poole puhul tuleb harjutus teostada umbes 20 korda.

Võimlemine seljaaju skolioosiga

Enne võimlemist on vajalik kohustuslik konsultatsioon spetsialistiga.

Kui teostate seda harjutust õiges tehnikas, kõrvaldatakse skolioosi põhjustatud selgroo valu, suurendatakse selgroo toetavate lihaste tooni:

  1. Põlvitamine, painutage küünarnukid. Pea näeb ette. Hingake sügavalt, kui te hingate, liigutage oma kehakaalu aeglaselt oma kontsadesse, paindudes edasi. Seda treeningut on vaja korrata 20 korda.
  2. Keha asend on sama, nagu eespool kirjeldatud. Põlved kokku, alandades aeglaselt vaagna vasakule, siis paremale, kui keha jätkub tagasi algsesse asendisse.
  3. Põlvitades, painutage alumist selga sügavalt sisse ja tõstke oma pead. Hingata, langetage pea ja laske keha aeglaselt tagasi oma algasendisse. Jookse kuni 20 korda. Selle harjutuse ajal ei tohiks selgroog valu tekkida.
  4. Push ups põrandast. Asub põrandal, keskenduge oma põlvedele (mitte täispakkidele). Selles kehaasendis on vajalik käte paindumine ja pikendamine. Tehke 25 korda 3 komplekti.

Võimlemine Bubnovsky kaela jaoks

Emakakaela harjutused. Need harjutused on universaalsed igas vanuses inimestele. Lisaks terapeutilisele toimele kasutatakse ka ennetustööd.

Emakakaela ravi on üle kolme kuu:

  1. Istudes istme juures, teostage veojõukontrollid, pärast mitut lähenemist jätkata tõukamist. Kui relvade laiendamise klassikaline painutamine kaldeasendis on raske, peate minema ebatäielike tõukurite (rõhuasetusega põlvedele). Tehke harjutus, kui palju jõudu.
  2. Asetage käsi seinale, põlvele ja säärele, et keskenduda kõrgele pinkile. Vaba käega koos laiendajaga tehke liikumisi enda juurde ja sealt. Harjutus toimib kaela ja selgroo lihaste kaudu. Laiendaja asemel saate kasutada hantlit, tõstes seda üles ja alla.
  3. Põrandal asuvad jalad painuvad põlvedel ja asetavad veidi laiemad õlad. Sirgete käedega hantlid tuleb viia pea peale ja seejärel tagasi algsesse asendisse. Tehke treening 10-15 korda.
  4. Istudes pinkil, hoiame ühest küljest käsi. Tõstke see üles oma pea kohal sirgel käel ja tõmmake üles, painutage käe küünarnukiga. Seejärel tõstke ja alustage uuesti. Harjutus korratakse mitte rohkem kui 20 korda iga käe kohta.

Võimlemine Bubnovsky põlveliigeste jaoks

Esitatud harjutuste komplekt Bubnovsky, parandab kogu luu- ja lihaskonna süsteemi tööd, tugevdab lihaseid ja parandab vereringet:

  1. Jahvatage jää, mähkige see lapiga ja siduge see põlvili. Põlvitage õrnalt ja kõndige nii palju kui võimalik. Alguses on see väga valulik ja raske, kuid valu läheb järk-järgult edasi. Esimest korda piisab 2 sammu astumisest, seejärel tuleb iga päev samme suurendada.
  2. Istudes põrandal pikendatud jalgadega, proovige mõõta sokki ja tõmmata see enda poole. Harjutus venib põlveliigeseid ja toidab kudesid hapnikuga.
  3. Jalad on laiemad kui õlad, toetades käsi, kükitades lameda seljaga. Põlved peaksid olema 90-kraadise nurga all. Squatsi tuleb iga lähenemise puhul suurendada, jõudes järk-järgult 100-ni.
  4. Põlvitavad käed venitasid edasi. Hingamisel peate jalgade vahele õrnalt alandama. Kasutage harjutust 30 korda.

Võimlemine simulaatoril Bubnovsky (MTB)

Bubnovski simulaator (edaspidi MTB) loodi selgroo ja liigeste luu- ja lihaskonna funktsiooni taastamiseks. See võimaldab teil venitada selg ja tugevdada lihasraami.

MTB kasutamine on selliste haiguste korral tõhus:

  • osteokondroos;
  • põlvehaigus;
  • haigused, mis puudutavad urogenitaalsüsteemi;
  • rehabilitatsiooniperiood pärast südameinfarkti, lööki.

Mõned harjutused MTB-s:

  • Põrandal istudes asetage jalad seina vastu, lukustage oma käega simulaatori käepide. Tõstke oma käsi ülespoole kallutades. Kui see on korrektselt tehtud, venitatakse selg, selja libiseb, õlakehad lähenevad.
  • Põrandal istudes hoidke simulaatori käepidet käega, tõmmake käepidet enda poole, painutades samal ajal küünarnukid.
  • Istudes oma seljaga simulaatorisse, hoidke käepidet, tõstke see üles nii palju kui võimalik.

Komplekssed harjutused Bubnovsky võimlemispalli kohta

Fitball harjutused aitavad välja selgitada kõik selgroo lihased, tugevdades neid oluliselt:

  • Pallil asuv peamine rõhk peaks minema rinnale, jalgadele, mis toetuvad seinale. Sissehingamisel tõsta torso üles, samal ajal kui väljahingamine on madalam. Korda harjutust, kui palju jõudu.
  • Pöörake oma palli erinevates suundades, püüdes jalgu näha.
  • Pallimine käega, põlvitades, püüdes tõmmata, ärge laadige selg.

Harjutus lülisamba laiendajatega

Tänapäeval on laiendajad universaalne mürsk, mis on saadaval peaaegu igas kodus ja võtab samal ajal väga vähe ruumi. Kuid vähesed inimesed teavad, et nad on algselt loodud taastamise eesmärgil.

Sellist simulaatorit saate osta igas spordikaupluses. Praegu on Smartelastic laiendajad väga populaarsed. Spordivarustuse kauplustes on see ettevõte üsna populaarne ja nõudlik.

Laiendajaga venitamiseks mõeldud harjutuste komplekt võimaldab teil arendada selja lihaseid:

  1. Hoidke laiendit tihedalt käes. Jõuda sellele, seejärel õrnalt 90-kraadise nurga all. Tagasi algsesse asendisse. Korda 20 korda, suurendades korduste arvu.
  2. Istudes toolil, fikseerime laiendaja jalgade allosas. Siis hakkame me seda ise tõmbama. Vajadus tõmmata nii palju kui võimalik. Iga patsiendi lähenemine valitakse individuaalselt.
  3. Laiendaja on tihedalt seinale kinnitatud. Seisake seina lähedal, hoides otsad otsas käes. Tõmmake pikendaja aeglaselt rinnale, harjutuse ajal peaks tagant sirge, jalad olema veidi laiemad kui õlad. Tehke mitu lähenemist 5-6 korda.

Tagasivõtmise harjutused selgroo luumurrudeks

Pärast esimest positiivset tulemust võib patsient minna kodus treeningutesse.

Kõik harjutused tehakse rangelt ettenähtud annuses:

  1. Asub seljas ja käed hoiavad kindlat stabiilset tuge. Kummist laiendaja peab olema kinnitatud ühele jalale. Langetage jalg laiendiga õrnalt põrandale, kuni see puudutab kreeni. Harjutus tuleb korrata 15-20 korda iga jala jaoks.
  2. Kõik on sama, mida on kirjeldatud ülalpool, ainult kaks jalga on kinnitatud lindiga. Harjutus toimub 5-6 korda 2-3 lähenemise puhul.
  3. Üks jalg on kinnitatud põrandale jalatsi külge, põrandale toetudes. Mõistke jala sujuvalt ja painutage seda põlveliigese juures. Harjutus iga jala jaoks 20 korda.
  4. Jalutades kõigil neljapidi laiast sammust. On vaja liikuda sellisel viisil väga aeglaselt ja on vaja astuda samme nii laialdaselt kui võimalik. Harjutus kestab 5 - 30 minutit.
  5. Kõrvapinnal kõhule pikali asetamiseks, serva külge hoides tuleb jalgu alandada allapoole tasapinna taset, põlvili kergelt painutada. Võtke sügavale hingetõmbe ja väljahingamise ajal jalad ümber. Tehke 10-20 korda, 2-3 lähenemist.

Laadimine eakatele

Kõik allpool kirjeldatud harjutused tuleb läbi viia ventileeritavas ruumis:

  1. Kõikide kõrgete pindade (laud, tool, sein jne) tõukamised. Aitab tugevdada selgroo lihaseid. Harjutus 5-6 korda.
  2. Hoides ukse käepidet, kükitage sujuvalt. Jalad peavad jõudma 90 kraadi nurka. Kompleksi teostamisel ärge unustage hoida oma kehahoiakut ja hingata sügavalt. Korda 5-10 korda, 2-3 lähenemist.
  3. Istudes pinkil, pea taga olevad käed, laske jalad tõsta 90-kraadise nurga all, unustamata samal ajal korralikult hingata. Tehke 2 komplekti 5-10 korda.

Järeldus

Absoluutselt terve ja õnnelik inimene võib olla igas vanuses. Piisab ainult teie toitumise jälgimisest ja ka võõrustamisest. Dr Bubnovsky poolt välja töötatud tehnika, mis on suurepärane selgroo tervendamiseks igas vanuses.

Dr. Bubnovski kineeteraapia kodus

Paljud lihas-skeleti haigustega patsiendid on kasulikud kineeteraapia Bubnovsky kodus. Erinevad haigused ja selja häired põhjustavad ebameeldivaid sümptomeid, mis takistavad liikumist, valu ja ebamugavustunnet ning vähendavad üldiselt elukvaliteeti.

Kes peab seda tehnikat rakendama?

Muidugi, pika ebamugavustunne ja valu korral, on soovitatav konsulteerida arstiga üksikasjaliku uurimise ja diagnoosi tegemiseks. Aga kui valu tekib väikeste koduvigastuste tagajärjel (kehakaalu tõstmise, ebamugavate liikumiste jms tõttu), saate kodus iseseisvalt kasutada mõningaid meetmeid oma seisundi parandamiseks. Üks nendest meetoditest on Bubnovski kineseteraapia (see on kodus kergesti rakendatav). Kes ta on näidanud ja milline on selle olemus?

Mis on kineeteraapia? Füsioteraapia meetod, mille põhiprintsiip on liikumine - see ongi see. Dr Bubnovsky on välja töötanud hämmastava meetodi, mis taastab luu- ja lihaskonna süsteemi, mis on võimalik ilma ravimita. Tema meetod võimaldab:

  • aktiveerida koe remonti harjutuste abil;
  • optimeerida verevoolu;
  • kõrvaldada erineval määral valu;
  • lõõgastuda krampidega lihaseid;
  • kiirendada rehabilitatsiooniprotsessi pärast operatsiooni.

Bubnovski kompleks on ette nähtud skolioosi, osteokondroosi, erinevate herniate, artroosi raviks ja ennetamiseks.
Kineesioteraapia meetodil töötati välja simulaatorid ja seadmed, mis võivad suurendada mõju ja aidata saavutada uskumatuid tulemusi liigeste liikuvuse ja seljaaju tervise taastamisel.

Millal näidatakse kinezsiiniravi Bubnovsky kasutamist? Sergei Mihhailovitši väljatöötatud tehnika on väga efektiivne paljude luu- ja lihaskonna haiguste patoloogiate lahendamisel, sealhulgas:

  • puusaliigese vigastused ja haigused;
  • jalgade ja põlveliigeste patoloogia;
  • emakakaela, rindkere ja nimmepiirkonna haigused.

Inimese siseorganite haigusi on võimalik ravida ka Bubnovski kineseteraapia meetodi abil. Taastusraviperioodil pärast operatsiooni või vigastusi on see taastamismeetod väga tõhus.

Kompleksi harjutused on võimelised toetama ja tugevdama nõrka lihaskorsetti ning aitama ära hoida erinevaid haigusi.

Mis on kineeteraapia?

Koduseks kasutamiseks mõeldud Bubnovski kineseteraapia hõlmab mitmeid täieõiguslikel harjutustel inimkeha eri osadele:

  • jalgade liikumised (neid võib kasutada patoloogiates, nagu kannapoeg, lamedad jalad);
  • harjutused põlvele (näidustused, mis on seotud selle kineeteraapia kasutamisega, kaal - need on kõik põlveliigese kahjustused);
  • puusaliigese liikumissüsteem (coxarthrosis - kõige levinum selle liigese haiguste hulgas, kineseteraapia võib aidata võidelda selle vastu);
  • kõhu liikumine (sellise kompleksi eesmärk on parandada verevarustust laevadele);
  • keeruline, et tugevdada selja lihaseid (suur hulk lülisamba haigusi on võimeline Bubnovski kompleksi võita või oluliselt hõlbustama).

Mis liigutusi kodus tehakse?

Bubni kineeteraapia põhiliikumine koduseks kasutamiseks on üsna lihtne.

Hüppeliigese jaoks

Jalgade harjutused on tõhusad suu liigeste haiguste vastu, lisaks võivad nad aidata ägedate hingamisteede infektsioonide ja SARSi ennetamisel.

Need on mõned täiesti lihtsad, kuid väga kasulikud harjutused:

  1. Seistes astmel või sarnasel kõrgusel jalgade varvastel on vaja alandada seda astme tasemest allapoole ja tõsta see ülespoole riputavate kontsade kohal. Harjutuste ajal peate hoidma käsi, et mitte kaotada tasakaalu. Liiguta sujuvalt. Sa pead tegema 100 kordust korraga või katkestama need viie lähenemisena. Pärast treeningut saate sukeldada jalad 10 minutiks jahtunud veega mahutisse, seejärel pühkida ja soojendada.
  2. Vaja istuda. Sul on vaja rätikut, see tuleb volditud rakmedega kokku panna. Otsad tuleb võtta käes ja üks jalg puhata rätikus. Juhtida rakmed enda kätega ja puhata oma jalad nii palju kui võimalik, tõmmates oma sõrmed ka ise. Korrake liikumist mitu korda iga osaga.
  3. Te peate põrandale lamama, jalgu venitama, kergelt tõstma ja jalgu kõigepealt ühes suunas, seejärel teises suunas pöörama.
  4. Peatudes kaldeasendis, peate varbad pigistama ja seejärel lahti.

Dr Bubnovsky Sergei Mihhailovitš soovitab oma patsientidel lisaks võimlemisele kõndida paljajalu kivide ja rohuga, kuna need aitavad optimeerida vereringet ja vältida podagra.

Põlvedele

Kineeteraapia osana arendas Bubnovsky põlveliigeste jaoks välja lihtsa ja täiesti unikaalse kompleksi. Selle kasutamise tähised on järgmised:

  • artroos;
  • liigese põletikulised ja nakkushaigused;
  • valu ja lihaste hüpotoonia;
  • Bakeri tsüst.

See kompleks hõlmab nii tugevuse kui ka dekompressiooni harjutusi. Nende hulgas on järgmised:

  1. Lähteasend - seljal, jalad pikendatud. On vaja painutada jalgu põlve vaheldumisi ja võimalikult lähedalt, et tõmmata kand alla.
  2. Me peame üles neljakordselt üles tõusma, enne kui mõlema põlve peale on vaja purustatud jääga sidet panna. Selles seadmes ruumis ringi liikuda. Alguses toob treening ebamugavust ja valu, mistõttu on võimatu seda pikka aega täita, kuid järk-järgult kaob ebamugavustunne ning selle kasutamise aega saab suurendada.
  3. Jättes sidemed jääle oma süles, peate üles tõusma, toetuma käe taga ja istuma 10-15 sekundit. Järk-järgult tuleks selles asendis aega suurendada.
  4. Squats. Neid saab teostada, toetades midagi käega. Põlved tuleb painutada 90º nurga all. Esiteks viiakse läbi 20 kükitamist, järk-järgult tuleb teil suurendada 100-ni.
  5. Kokkuvõttes on keeruline vajadus venitada lihaseid põlve kohal. Selleks peate kõhul asetsema, et peate jalad kontsadesse lähemale kinni ja tõmbama neid enda poole.

Puusaliigese aktiivsed liikumised

  1. Istuge põrandale ja venitage jalad. Keerake need põlve, tõmmates kontsad tuharale võimalikult lähedale.
  2. Lähteasend - seljal, jalad pikendatud. Pange jalad põrandale ilma tõsteta, painutage põlvi 90º nurga all, tõstke vaagnat ja kinnitage 10 sekundit.
  3. Lie küljel, käe tema pea kohal. Suunake jalg üles. Jalg peab olema 90º nurga all jala suhtes.
  4. Istuge toolil, ühendage põlved ja jalad. Lahjendage kontsad küljele nii palju kui võimalik ja tagasi.

Kompleks tagasi

  1. Harjutus "kass". Püstine ja nelinurkne kummardus.
  2. Samas asendis venitage keha edasi, venitades selja lihaseid. Nimme ei painuta.
  3. Pushups. Pärast iga lähenemist peate istuma tuharate kannadel ja keha põrandale, tõmmates tagasi. Lamades seljal, käed keha ääres, tõsta vaagna.

Harjutused kõhu jaoks

  1. Tõstke oma selja taha oma sirged jalad üles. Sellisel juhul peate tuge haarama, kui teie käed on pea kohal.
  2. Püsi samas asendis, tõsta jalad üles, asetades need pea taha.
  3. Painutage põlvi ja pange oma käed kõhule. Kui hingate sisse, pange kõht nii palju kui võimalik välja, samal ajal väljahingamisel, puhuge see välja. Korda 20-30 korda.
  4. Istudes põrandal, liikuge tuharadel edasi 5 minutit.
  5. Nende harjutuste tegemisel paraneb kõhu piirkonnas verevool ja sisemiste organite töö normaliseerub.

Kui harjutused ei täpsusta kordade arvu, tehakse need vastavalt võimalustele, individuaalselt. Neid lihtsaid 20 põhipunkti saab lisada mõnele muule. Selle ravi peamine asi on liikumine.

Kineeteraapia süsteem Bubnovski järgi

Meie aja jooksul on luu- ja lihaskonna vaevused üsna tavalised. Selle põhjuseks on istuv eluviis või vastupidi, selgroo, ebatervisliku toitumise ja paljude muude põhjuste pidev koormus. Lihas-skeleti süsteemi taastumiseks on palju meetodeid. Eriti populaarne kineeteraapia vastavalt Bubnovskile. See võimaldab patsientidel vabaneda ebameeldivatest tundetest ja parandada oluliselt elukvaliteeti.

Bubnovski kineseteraapia süsteem: näidustused

Kui inimene tunneb pikaajaline ebamugavustunne ja valu valu selgrool ja liigestel, peaksite konsulteerima arstiga, kes viis läbi üksikasjalikud uuringud ja määrab diagnoosi. Siiski, kui valu on põhjustanud mitmesugused kodused vigastused, näiteks kaalu tõstmine, valed liigutused ja nii edasi, siis saate neid kodus lihtsate meetoditega vabaneda. Kubesky ravi Bubnovski järgi on efektiivne tehnika, mida paljud inimesed harjutavad ka kodus.

Mis on see meetod. See põhineb liikumise ravil ja see on selle peamine olemus. See on Dr. Bubnovsky autoritehnoloogia, mis võimaldab paljudel juhtudel taastada luu- ja lihaskonna süsteemi ilma ravimite ja operatsioonita.

See meetod võimaldab saavutada järgmisi tulemusi:

  • Koe parandamise aktiveerimine;
  • Vereringe normaliseerimine;
  • Erinevate raskusastmete kõrvaldamine;
  • Lihaste lõõgastumine krampidega;
  • Taastamisprotsessi kiirendamine pärast operatsiooni.

Süsteemi saab kasutada skolioosi, herniate, artroosi ja osteokondroosi raviks ja ennetamiseks. Meetodi väljatöötamisel lõi Bubnovsky spetsiaalseid simulaatoreid ja seadmeid, mis võimaldavad parandada mõju ja saavutada suurepäraseid tulemusi liigeste liikuvuse ja selgroo normaalse seisundi taastamisel.

Sergei Bubnovski välja töötatud tehnika näitab häid tulemusi luu- ja lihaskonna süsteemi mitmes patoloogias, sealhulgas:

  • puusaliigese vigastused ja haigused;
  • põlveliigeste ja jalgade patoloogia;
  • emakakaela, rindkere, nimmepiirkonna erinevad haigused.

Samuti saab kineseteraapia abil toime tulla mitmete siseorganite haigustega. Taastusravi ajal pärast operatsiooni või vigastust võib see taastumismeetod olla väga tõhus.

Selle kompleksi harjutused aitavad kaasa nõrga lihaskorseti toetamisele ja tugevdamisele, mis on erinevate haiguste suurepärane ennetamine.

Vastunäidustused ja soovitused

Võimlemisele on vähe vastunäidustusi, kuid mõned on ja seda tuleks arvesse võtta. Nende hulka kuuluvad:

  • varajane postoperatiivne periood;
  • onkoloogilised haigused;
  • sidemete ja kõõluste rebendid;
  • eelinfarkt ja insult-eelne seisund.

Pange tähele, et Bubnovsky ise on uimastiravi vastane lihas-skeleti süsteemi mis tahes haiguste eest. Kõik tema metoodika põhimõtted põhinevad algatusel. Selleks, et tehnoloogia annaks maksimaalsed tulemused, järgige järgmisi soovitusi:

  • Treeningu ajal on oluline õigesti hingata.
  • Järgige rangelt õiget tehnikat.
  • Tutvuge korduvate liikumiste põhimõtetega.
  • Võite kasutada täiendavaid ravimeetmeid, nagu massaaž või balneoloogia.
  • Võimaluse korral keelduda ravimi võtmisest.

Kinesioteraapia vastavalt Bubnovski kodule: kompleksid

Kineeteraapia süsteem, mida saab kasutada kodus, koosneb mitmest keha harjutuste kogumist:

  • Harjutused jalgadele, mida saab kasutada selliste patoloogiate puhul nagu kannapoeg või lamejalg.
  • Harjutused põlvele - põlveliigese vigastuste ja patoloogiate arv on suur.
  • Puusaliigese jaoks mõeldud liikumissüsteem. Üks selle tavalisemaid haigusi on koeksartroos.
  • Kõhu liikumine, mille eesmärk on parandada veresoont veresoontele.
  • Kompleks, et tugevdada seljaaju lihaseid, mis võimaldab teil kõrvaldada või oluliselt leevendada paljusid selgroo haigusi.

Põhiharjutused kinesieteraapias kodus

Bubnovski kineseteraapia kodus sisaldab lihtsaid ja kättesaadavaid harjutusi.

Jalgade harjutused on kasulikud mitte ainult suu liigestele - nende roll ARVI ja ARD ennetamisel on samuti teada. Siin on mõned selle kompleksi harjutused:

  • On vaja seisma astmel või muul kõrgusel. Varasemate jalgade juures alandage tasemeid allapoole ja seejärel tõstke üles riputatud kontsad. Käedega tegelemisel peate hoidma mingit toetust - see ei aita kaotada tasakaalu. Liikumised toimuvad sujuvalt. Kas 100 kordust, mida saab jagada mitmeks lähenemisviisiks. Kui olete harjutused lõpule viinud, laske jalad 10 minutiks jahtunud veega mahutisse, seejärel pühkige need maha ja soojendage
  • Harjutus toimub istungi ajal. Sul on vaja rätikut, mis tuleb voldiga kokku panna. Võtke otsad kätte, üks jalg rätiku vastu. Suunake käed, suunake rakmed enda poole, vajutage jalad nii kaugele kui võimalik, tõmmates oma sõrmede poole. Korrake liikumist iga kord iga kord.
  • Lie põrandale, venitage jalad, tõstke need veidi üles ja pöörake jalad esimesele küljele ja seejärel teisele poole.
  • Püsi alatises asendis, pigista ja siis varjata oma varbad.

Põlveliigeste jaoks pakutakse lihtsat ja väga tõhusat kompleksi. Seda näidatakse sellistel tingimustel:

  • põlveliigese artroos;
  • põletikulised ja nakkushaigused;
  • lihaste hüpotoonia, valu;
  • Bakeri tsüst.

Kompleksil on nii tugevuse kui ka dekompressiooni harjutused. Siin on mõned neist:

  • Sa pead lamama seljal, venitama jalgu. Keerake neid põlvelt vaheldumisi ja võimalikult täpselt, tõmmake kand alla tuharale.
  • Seisa kõigil neljapidi, pärast mõlemale põlvele jääga sidumist. Nad peavad liikuma ruumis põlvili. Alguses on raske, nii et harjutused toimuvad lühikese aja jooksul. Aja jooksul, kui ebamugavustunne möödub, saate aega suurendada.
  • Jätke sidemed jääga oma süles ja seisma, toetuge käte ja tooliga 10-15 sekundit tooli tagaosale. Suurendage seda aega järk-järgult.
  • Squats. Võite neid täita, toetades midagi. Keerake põlvi täisnurga all. Esmalt tehke 20 kordust, tõstke see järk-järgult 100-ni.
  • Kompleksi lõpus venitage lihaseid põlve kohal. Selleks tehke kõhtu, lukustage jalad kontsade ümber ja tõmmake need enda poole.

Nüüd puusaliigese liikumiste kompleks:

  • Istuge põrandale, venitage jalad. Keerake need põlve peale ja tõmmake kontsad võimalikult tuharale.
  • Algasend - seljas asuvad jalad tuleb venitada. Pange jalad põrandale ilma neid tõstmata, painutage põlvi õigesse nurka. Tõstke, tõstke kraanikauss ja fikseerige 10 sekundit.
  • Lie oma küljel, asetage käsi pea alla. Pöörake jalad ülespoole nii, et jalg on alumise jala suhtes täisnurga all.
  • Istuge toolil, ühendage jalad ja põlved. Jaotage oma kontsad küljele nii kaugele kui võimalik ja viige need tagasi.

Siin on mõned näited selgroo harjutustest:

  • Harjutus "kass". Nelikule seismisel painutage ja painduge.
  • Samas asendis tõmmake keha ettepoole, sirutades seljaaju lihaseid. Nimme ei painuta.
  • Pushups. Pärast iga komplekti lõpetamist kallistage oma kontsad oma kontsadesse ja pange oma keha põrandale, tõmmates selja. Tõstke oma vaagna oma seljaosas käed mööda keha.

Harjutused ajakirjanduses:

  • Tõstke oma seljal üles sirgeid jalgu, klammerdudes tuge, mida käed laiendasid.
  • Samal asendil tõstke jalad üles, asetades need pea taha.
  • Painutage põlvi, asetage käed kõhule. Sissehingamisel pumbake oma kõht nii palju kui võimalik, samal ajal väljahingamisel, tühjendage see. Korda 20-30 korda.
  • Põrandal istudes liigu oma tuharad edasi viis minutit.

Need harjutused aitavad parandada verevoolu kõhus, normaliseerida siseorganite tööd.

Kui treeningute arvu ei ole määratud, järgige neid nii palju kui võimalik. Neid lihtsaid 20 põhipositsiooni saab täiendada teiste harjutustega. Peaasi on liikumine.

Pakume videot vaatamiseks Bubnovski harjutustega kodus.

Bubnovski kineseteraapia: ravi

Bubnovsky hakkas kõigepealt ravima patsiente viisil, mis aktiveerib oma keha ressursse. Oma nooruses oli arstil tõsine vigastus, mille tõttu ta implanteeriti kunstliku puusaliigesega. MTB simulaatori taastusravi efekt, mille arst ise leiutas, koges ta isiklikult.

Tehnoloogia olemus

Bubnovski meetod põhineb alternatiivsete võimlemiste harjutustel ja koolituseks mõeldud simulaatori kasutamisel, millel on nii dekompressioon kui ka anti-gravitatsioon. Selle simulaatori klasside ajal ei tee inimene täiendavaid jõupingutusi, ta teostab liigutusi vastavalt individuaalselt väljatöötatud programmile. Harjutuste kogum valitakse: patsiendi diagnoosi, haiguse kulgu, selle tõsidust, keha üldist seisundit, füüsilist arengut, kaasnevate haiguste esinemist või puudumist.

Taastusravi programm aitab inimestel tagasi liikuda, arendada sidemete aparaati ja lähedalasuvaid lihaseid. Regulaarsel treeningul on palju positiivseid mõjusid: see leevendab valu, parandab vereringet, suurendab liikumist ja liigutuste amplituudi. Patsiendid parandavad elukvaliteeti, suurendavad töövõimet. Meetod võimaldab ravi kodus ja taastusravikeskuses.

Kinesieteraapiat peetakse loomulikuks tervendavaks ja taastavaks tehnikaks, mistõttu ei ole vaja meditsiinilist anesteesiat. Seda saab täiendada saunaga või vanniga, millele lisandub vahelduv kõrge temperatuur ja kastmine külma veega. See avaldab soodsat mõju veresoonte toonile, leevendab põletikku, valu ja lihaskrampe, aitab kaasa nende elastsuse ja venivuse suurenemisele. Temperatuuride kontrastil on lisaks positiivne mõju immuunsüsteemile (stimuleerib seda). Kineeteraapia võib koosneda ühest või mitmest tsüklist (see sõltub taastava dünaamika tõsidusest).

Kineeteraapia tüübid

On aktiivne ja passiivne kineeteraapia. Passiivset teostab kiropraktik või rehabilitatsioon või spetsiaalne tehniline varustus (mehaaniline ravi). Sellisel juhul toimub lihaste lõõgastumine manuaalsete või riistvaraliste manipulatsioonide tõttu, mis viiakse läbi lihaste ja liigestega (venitamine, painutamine, pikendamine). Sellised toimed stimuleerivad lihaste retseptorite tööd, mis aktiveerivad impulsside liikumist ajukoorele. See on väga oluline patsientide taastusravi ajal pärast insulti, selle probleemiga patsientidel moodustuvad koolituse käigus uued reflekskaared ja interneuronaalsed ühendused.

Mehhanoteraapiat kasutatakse pareseesi ja paralüüsi all kannatavate patsientide raviks. Kui mehaanoteraapiaga patsient areneb spetsiaalse robootilise programmeeritava seadmega. Fikseeritud on üks või mitu liigest, mille järel tekib teatud kiiruse ja amplituudiga koe areng.

Passiivset kineeteraapiat võib pidada ka massaažiks ja seljaaju veojõuks, mille käigus kõrvaldatakse tõhusalt mitmesugused selgroolülid ja väljaulatuvad osad.

Aktiivne kineeteraapia on patsientide aktiivne lihaste ja sidemete arendamine eriharjutuste abil. Kompleks viiakse läbi simulaatoritega, mis võivad tekitada patsiendile kaalutuid tingimusi, et teatud tüüpi lihased ei saaks töötada.

Tehnoloogia eelised

Bubnovski meetodi järgi klassidel on mitmeid positiivseid mõjusid:

  • leevendada valu sündroomi (selgroo, liigesevalu);
  • taastada kahjustatud koe funktsioon;
  • töötada hästi sügavaid lihaseid;
  • taastada liigeste liikuvus;
  • suurendada vastupidavust, paindlikkust, töövõimet;
  • anda kehale harjutus;
  • parandada inimelu kvaliteeti (kõrvaldada lollus, liikumatus, parandada iseteeninduse oskusi jne).

Kinesieteraapia on ainulaadne, kuna see tagab vajaliku koormuse parematele lihasrühmadele. See on vajalik (probleem) ala maksimaalne uurimine. See meetod arendab isegi sügavamal asetsevaid lihasrühmi, parandab nende ja kõrvalasuvate kudede verevarustust.

Liigese kapsli, sidemete ja lihaste nõrkust põhjustab nende elementide alatoitumine, mis põhjustab degeneratiivseid muutusi. Usaldusväärse fikseerimise puudumine liigeste lihasüsteemi abil suurendab nende vigastuste ohtu. Kinesieteraapia tugevdab lihasraami, parandab tugiseadme toitumist ja kõrvaldab valu sündroomi.

Tehnika on efektiivne tugiseadmete haiguste ja muude patoloogiliste seisundite korral, näiteks insult-järgseks taastamiseks (see moodustab uusi interneuronaalseid ühendusi, taastab jõudluse), kasutatakse lihaste ehitamiseks ja haiguste ennetamiseks.

Kineeteraapia näidustused

See meetod on määratud patsientidele, kes kannatavad selliste probleemide all nagu:

  • selgroo osteokondroos ja dorsalgia;
  • skolioos;
  • emakakaela ja nimmepiirkonna selgroo stabiilsuse puudumine;
  • intervertebraalne hernia, millel on raske refleksvalu sündroom;
  • õlavarre lokaliseerimise periartroos;
  • mis tahes etioloogia polüneuropaatia;
  • anküloseeriv spondüliit;
  • paralüüs, parees;
  • seljaaju stenoos;
  • postoperatiivne rehabilitatsioon.

Soovitatav on ka põlveliigese ja puusa kineetiline ravi gonartroosi ja koeksartroosiga.

Vastunäidustused

Kinesieteraapial võib olla määramise suhtes suhtelised ja absoluutsed vastunäidustused. Patsiendid taluvad seda tehnikat hästi, välja arvatud haigused, mille puhul motoorse aktiivsuse ravi on vastunäidustatud (absoluutsed vastunäidustused):

  • torukujuliste luude luumurrud, mis on konsolideerimise etapis;
  • verejooksud lihastes veresoonte suurenenud haavatavuse tõttu;
  • eelinfarkti seisund;
  • pre-insult seisund;
  • pahaloomulised kasvajad.

Suhtelised vastunäidustused kineeteraapia määramiseks on:

  • vigastused (äge periood), millega kaasneb sidemete purunemine;
  • operatsioonijärgne anküloos (seljaaju operatsiooni tõttu);
  • varajane postoperatiivne periood;
  • südame, veresoonte, hingamisteede haigused dekompensatsiooni seisundis;
  • liigeste kasvajad, selg.

Kineeteraapia juhised

Metoodika peamised suunad on:

  • terapeutilised ja profülaktilised manipulatsioonid liigeste ja selgroo haiguste taastamiseks;
  • rehabilitatsioon pärast vigastusi;
  • ettevalmistav kursus enne endoproteesiat;
  • patsientide operatsioonijärgne rehabilitatsioon;
  • patsientide rabajärgne taastusravi;
  • vaagna elundite talitlushäiretest tingitud probleemide kõrvaldamine.

Adaptiivne ja liigeste võimlemine

Esimesed harjutused kineseteraapia süsteemis on kerged ja neil on minimaalne koormus. See on adaptiivne võimlemine (alternatiivne treeningteraapia süsteem), mille eesmärk on leevendada valu ja patsiendi varajaset rehabilitatsiooni. Järk-järgult muutuvad harjutused keerulisemaks, nende intensiivsus suureneb - see on teine ​​kineseteraapia etapp, mida nimetatakse liigeseks võimlemiseks. Paralleelselt harjutustega õpib patsient hingama õigesti, millel on täiendav positiivne mõju.

Kohanemisvõimelist võimlemist saab harjutada kodus omaette video abil, selliste harjutuste tegemiseks ei ole vaja simulaatorit. Kohanemisvõimelise võimlemise peamised harjutused on:

  • jalgade painutamine põlvedel ja vastassuunaliste küünarnukkide tõmbamine nende poole;
  • indekseerub kõigil neljal;
  • jalutamine tuharad ja põlved;
  • istub kontsad;
  • tõuked (põlvedest ja varvastest).

Iga treening tuleb välja töötada teatud arv kordi. Liigendavat võimlemist teostatakse multifunktsionaalsel Bubnovsky simulaatoril (MTB).

MTB simulaatoril on kahe kaarega konstruktsioon, mis liigutab dünaamilisi plokke ja kaalumissüsteemi, mis loob unikaalse gravitatsioonivastase efekti. Simulaator on harjutuste teostamiseks täiesti ohutu ka selliste patsientide kategooria jaoks, kes kannatavad selliste tõsiste probleemide all nagu herniated intervertebraalsed kettad.

MTB simulaatoril saate teha mitmeid harjutusi:

  • õlarihma arendamine (käsitöö), on vaja taastada emakakaela lülisamba ja emakakaela lihaste töö;
  • risti jalgade liikumine (nimmepiirkonna arendamise harjutused, dekompressioon, uroloogiliste ja günekoloogiliste probleemide kõrvaldamine);
  • erinevat tüüpi nõlvad (külgsuunas, edasi-tagasi);
  • harjutused, millel on antigravitatsiooniefekt (rippuvad jalgadel);
  • harjutused pingid, jalgpallid (suured täispuhutavad pallid) jne.

Harjutuste süsteem kõrvaldab täielikult hüpped ja muud liikumised, mis põhjustavad selgroo kokkusurumist, mis on ohtlik patsientidele, kellel on tugiseadmega probleeme või kes on kannatanud tõsiselt.

Liigese võimlemise kursus valitakse individuaalselt. Klasside ühe tsükli keskmine kestus on 3 kuud, ravi toimub kolmes etapis, millest igaüks sisaldab 12 klassi. On vaja harjutada 3 korda nädalas etappide vahelisel nädalavahetusel. Selle saavutamiseks on oluline läbida kõik etapid. Õppetundide keskmine kestus on 1 tund, harjutused täidab patsient koos taastusravi treeneriga.

Täiskasvanud ja lapsed võivad tegeleda simulaatoriga. Alates 8. eluaastast võib pooshaigusega lapsi soovitada spetsiaalse harjutuste kogumiks, et korrigeerida asendit ja selgroolüli lihaseid. Samuti on programme mõeldud eakatele inimestele, inimestele, kes tahavad kaalust alla võtta, ja rasedatele naistele. Osalege simulaatoril Bubnovsky kõikidel patsientidel, kes on vastunäidustatud võimu- ja aeroobsed koormused.

Kinesitabapia: 20 harjutust Sergei Bubnovskist

Tervise ökoloogia: Kineeteraapia aitab ravida haigusi ning parandada ja säilitada keha tervislikus seisundis.

Bubnovsky Sergei Mihhailovitš, meditsiiniteaduste doktor, ainulaadse ja kaasaegse lähenemise loomine lihas-skeleti süsteemi düsfunktsiooniga seotud keeruliste haiguste raviks.

Kinesieteraapia - (iidne-kreeka. Κίνησις - liikumine + θεραπεία - ravi) - inimkeeles on keha ravi vorm kehalise kasvatuse abil või pigem harjutuste kogumina. Tegemist on meditsiini + pedagoogika + anatoomia + füsioloogia ja paljude teiste teaduste ja tavade kombinatsiooniga.

Mis aitab kaasa kineeteraapia ravile, samuti keha paranemisele ja säilitamisele tervislikus seisundis, haiguste ennetamisel. See on ka suurepärane võimalus hoida end suurepärases psühhofüüsilises vormis!

20 põhiharjutust Bubnovsky

Nn MTB simulaatoril teostatakse harjutusi.

20 põhiharjutuste meetod Bubnovsky selgroo raviks

Dr. Bubnovsky S.M. hõlmab mitte ainult ägeda ja kroonilise lihas-skeletisüsteemi haiguste taastamist ja funktsionaalset rehabilitatsiooni, vaid ka keha peamisi süsteeme: südant ja veresooni, mao- ja soolestikku, kuseteede ja närvisüsteeme.

Oma meetodis kasutab Sergei Bubnovsky meditsiinis uut suunda - kineeteraapiat, mille eesmärk on liigeste ja lülisamba ravimine ilma operatsioonita, sest patsient ise osaleb selles ravis, kasutades oma keha siseressursse ja mõistes keha õiget tähendust.

Meetod keskendub lihastele, sest lihaskoe on ainus kude, mis võib igas vanuses inimestel regenereerida (regenereerida), taastada sellest sõltuvad funktsioonid normaalseks, aktiveerida ja teostada verevoolu.

Et lihaseid tõhusalt kasutada, tuleb neid vähendada ja leevendada. Seda on võimalik teha spetsiaalsete kineeteraapia simulaatoritega. Nende abil suurendavad nad sidemete elastsust, parandavad liigeste liikuvust ja aktiveerivad selgroo ja suurte liigestega külgnevad sügavad lihased.

Aga mitte igaüks ei saa jõusaali minna. Mida peaksid need, kellel on südame valu, muretsema kõrge vererõhu pärast? Samal ajal tundub valu kõigis selgroo, õlgade, puusade, põlvede ja pahkluu osades. Inimene hakkab jalutuskäiguga kõndima, kuid on väga valmis liikuma liikumisel liikumissüsteemis kodus. Dr Bubnovski süsteemi järgi saavad nad kodus teostada ainult 20 põhiharjutust.

Metoodika olemus Bubnovsky

Taastusravi süsteem on suunatud krooniliste neuroloogiliste ja ortopeediliste, selgroo põletikuliste haiguste, suurte ja väikeste liigeste ilma ravimita ja korsetide ning kirurgiliste sekkumiste raviks.

Bubnovski tehnika hõlmab lihaste ja sidemete arengut vastavalt keha “põrandatele”:

  • esimesed - jalad, jalad ja vaagna;
  • teine ​​- kõht, rindkere ja seljaosa;
  • kolmas - õlad, kael ja pea.

Selleks, et veri liiguks (jalgadelt peani) liigub piki lihaseid nii aktiivselt kui see langeb, on vaja lülitada esimese korruse lihased, s.t. alumised jäsemed. Selles töös sisalduvad jalgade liigesed. Siis nad intensiivistavad pectoral lihaste, kõhu ja tagasi tööd, et vabaneda seljavalust. Alles pärast seda saabub kaelaosa, käte ja õlaliigese käik.

Kodukompleksile on vaja valida need harjutused, mis sobivad ideaalselt selgroo või suurte liigeste arendamiseks, valu sündroomide kõrvaldamiseks ilma valuvaigistite kasutamiseta.

Olulised vereringe harjutused

№ 1

I.P. Me paneme oma jalad õlgadest veidi laiemaks, suuname sokid külgedele, hoiame selja sirged, ülemise osa - edasi.

Nõrkade inimeste jaoks on vaja lihtsat ja siledat kühveldamist kühveldada. Ta on paigutatud jalgade ette ja tema käed hoiavad teda ülalpool.

Sissehingamine Kükitama 90 ° nurga all ja hingake välja pingutust tehes: "xha!", Sirutage jalad. Korda - 10 korda. Kuue kuu jooksul on soovitav saavutada kuue kuu jooksul 3-4 lähenemisviisi - 10 lähenemist.

Algajatele ei tohiks pulss ületada 120, siis ei tohi see ületada 160 lööki / min. Kui nõrgestatud jalgades esineb lihasvalu, peate:

  • võtke külm vann või dušš;
  • hõõruge lihaseid jahedas niiskes rätikus.

№ 2

rahustage südamelööki pärast treeningut - pikali

I.P. Selja taga kummardage jalad ja asetage jalad diivanile (või pinkile), puudutades seda oma tuharadega. Me panime oma käed oma peade alla või asetame oma käed kõrvadele. Me võtame hinge.

Tõstke aeglaselt välja hingama, tõstke selja ja küünarnukid põlvedesse. Piisab, kui õlavarad rebitakse põrandast ja tõmmake kõhukelme lihaseid tagasi. Korrake 10 korda. Järk-järgult saavutage number: 10 × 10, seejärel 20 × 10.

Selleks, et vältida viga - "peaga peksmine" (ainult emakakaela töö), on vaja teha lõug rinnale ja mitte vabastada seda kogu treeningu ajal.

Südamelöögi rahustamiseks saate pikali astuda rahulikult maha või kõndida kõikides neljas ringis ruumis.

Ilu harjutused

Nende eesmärk on arendada sügavaid lülisamba lihaseid, leevendada põieäärseid kettaid ja liigeseid, leevendada nende lihaste läbilööki (spasm), mis läbivad neid, et vältida lumbago või ketaste herniatsiooni.

Kompleks ägeda seljavalu vastu

№ 1

I.P. Me jõuame neljale, me puhkame peopesadel ja põlvedel. Liikuge selles asendis aeglaselt, kuni valu kaob, umbes 20 minutit. Kõigepealt peaksite põlvikud pehme salliga pakkima.

Iga liikumisega hingame välja "xx-ah-ah!" Sammud tuleks teha venitatud: põlve, vasak jalg - parem käsi ja vastupidi. Istuge vasaku jala külge ja samal ajal venitage paremale. Tõmmame vasakut jalga nii kaugele kui võimalik ja allapoole. Me väljume lõpp-punktides.

Liikumise ajal peate võib-olla valu ületama, kusjuures iga astme laius peaks olema suurem, kuid ilma ootamatute liigutusteta. Korda 20 korda. Teostame 1-2 lähenemist.

№ 2

I.P. sama. Hingata, painutada selja sujuvalt üles, sissehingamisel - alla. Korda 20 korda x 1-2 lähenemist.

Number 3

I.P. sama. Me puhkame põlvedel ja peopesadel, tõmmates torso võimalikult kaugele. Vöö ei saa painutada.

№ 4

Sissehingamisel teostage küünarnukide relvade paindumine, väljahingamisel, mis langeb matile. Me hingame, kui me välja hingame, sirgendame meie küünarnukid ja istume aeglaselt meie kontsadesse, venitades seljalihased nimmepiirkonnas. Kordame 5-6 korda, viies läbi 1-2 lähenemist. Tulevikus suurendame järk-järgult lähenemiste arvu kuni 10 korda.

№ 5

Harjutuste tegemine on vajalik, kuni lihastes on põletustunne.

I.P. Me asetseme seljal, jalad painutatakse põlvili, käed peas. Me võtame hinge kinni, väljahingamisel painutame pagasiruumi, eemaldame võimalikult palju põrandalt õlakehad, püüame jõuda põlvedeni põlvedeni või pigem põlvili põlvedesse.

Esimese 3-4 liikumise ajal on võimalik valu valu. Ärge kartke, kahju ei ole. Harjutust saab korrata, kuni kõhulihastesse ilmub põletustunne. Niipea, kui liikumised omandavad teatud amplituudi, siis kui pea on matile asetatud, võite jalad venitada.

Dünaamilise faasi teostamisel on võimeline tugevdama võimlemist krüokompressiga (kott või kott, mis on rätikuga kaetud jääga).

Alaselja vigane põletik on seotud hüpotermiaga. Tundub, et see on reaktsioon kudede ja väikeste veresoonte stagnatsioonile: kapillaare ja venuleid, millega kaasneb turse.

№ 6

liikumised on siledad, ilma tõmbedeta ja õõtsumata

I.P. - tagaküljel käed laiendatakse piki keha. Me hingame ja välja hingame, et püüame vaagna põrandast rebida, tehes suure poolsilla. Sissehingamisel vähendame seda aeglaselt põrandale. Peatame 1-2 sekundit, hingame ja kordame harjutust 10-30 korda.

№ 7

I.P. - põlvedel jalad veidi eralduvad. Valmistatud padi või tihe kangas asetatakse Achilleuse kõõlusele ja aeglaselt aegumisele, kui istume padi külge, kinnitage see 1-2 minuti jooksul sissehingamisel - me tõuseme. Aja jooksul võite langeda rullideta ja kinnitada positsioon 4-5 minutit.

№ 8

I.P. Istume matil, jalad ulatuvad edasi. Me painutame ühe jala sisse hingamise ja haarame varvaste harjaga, venitame aeglaselt jalga välja hingama. Me naaseme SP-i, painutades jalga. Korrake seda teist jala.

Number 9

I.P. Istume matil, käed asetatakse rindkere ette. Lõigasime tuharate lihaseid ja “jalutame” tuharadel edasi-tagasi 15–20 minutit päevas.

Videotreeningud ägeda valu korral (meetod Bubnovsky):

Harjutus baaril, meestele ja naistele mõeldud horisontaalne riba (või ukseplaat): seista pingil, hinge kinni, haarake baarist kinni ja hoidke põlvi rinnale, kui välja hingate. Alumise seljaga lumbago ilmumisega ei peaks te kartma. Laske jalad ettevaatlikult pinkile, seejärel põrandale. Hüppa pärast põrandale riputamist ei saa.

Soovitatav on koju paigaldada Rootsi sein, horisontaalne riba ja kaldplaat, mille ülaosas ja allosas peab olema jalgade kinnitusvahendid. Horisontaalsele ribale saab kinnitada 1-2 laiendit (näiteks smartelastic).