Põhiline / Taastusravi

Kompleks 7 hommikuõppuste harjutust selja, selgroo ja kaela jaoks - me tugevdame kodus lihaseid 15 minutiga

Selja- ja selgroo hommikuste harjutuste kompleks aitab kaasa peamiste lihasgruppide suurepärasele uuringule ja annab kehale energiat 15 minuti jooksul ilma kodust lahkumata!

Selle artikli harjutused on laenatud joogapraktikast ja on kaasatud erinevatesse väga erinevatesse selgroogide harjutustesse. Nende liikumiste sooritamisel teete sõna otseses mõttes esimest korda oma positiivset mõju kehale.

Keeruline laadimine 7 harjutust selgroog

Selle harjutuste kogum aitab parandada või isegi taastada seljaaju tervist. Laadimissüsteem on suunatud pehme venitamisele ja selja, selgroo ja kaela lihaste tugevdamisele. Selle oluline osa on keha selja ja lõõgastuse leevendamine, millel on kasulik mõju inimese keha tervisele ja üldisele seisundile.

Lõõgastumisastet ei saa eirata - parem on teha vähem treeninguid, kuid täieliku lõõgastusega vastavalt teostamise tehnikale! Nõuetekohaselt teostatud treeningud võivad parandada seljaaju lihaste verevarustust, korrigeerida kehaasendit, vähendada selgroo kõverust ja kaotada kaalu nimmepiirkonnas ja õlgades. Sellel hommikul läbiviidaval raviprotseduuril ei ole vanusepiirangut - seda võib teha ka vanemad inimesed. See on äärmiselt soovitatav istuvale tööle.

1. "Kass"

Venitage selja ja kaela lihaseid. Koolitus venituslihased on soovitatav lisada hommikuvõistluste kompleksi üks esimesi. "Kass" annab teile võimaluse äratada keha ja rõõmu teha muid harjutusi. See võimaldab teil pingutada selgroo lihaseid ja valmistada neid stressiks, vabaneda kummitusest.

Päeva keskel on võimalik teha ka kass, kui teete mingit monotoonset tööd - see aitab leevendada väsimust, parandada vereringet seljalihastes.

  1. Me saame alla neljakesi, põlvitame alla ja toetume käedele.
  2. Hingamiskohas paindume tagasi nii palju kui võimalik ja langetame pea.
  3. Sissehingamisel libistage ja tõstke pea üles.
  4. Liikumine aeglane ja sile, nagu kass.

Me teostame kümme kuni kaksteist korda, kaks - kolm lähenemist. Üksikasjalik tehnika fotol. "Cat" sobib igale vanusele, see on suurepärane harjutus laste seljalihastele.

2. "Koer allapoole"

Aitab kaasa kaelalihaste heale venitamisele, siledale seljale, reie tagumisele ja jalalaba, parandades aju vereringet. Aitab äratada ja elustada pärast magamist.

  1. Me jõuame neljale ja mõlemale peopesale. Jalad õlgade laius.
  2. Sissehingamisel tõstke tuharad üles, sirutades jalad. Jalad peavad põrandale kindlalt seisma.
  3. Harjutus lõpp-punktis on kolmnurk, mille peal on tuharad. Seda positsiooni tuleks hoida umbes minut, samas kui hingamine on vaba ja mõõdetud.

Puhka, lõdvestades lihaseid täielikult, üks minut. Korda kolm korda. See positsioon on suurepärane võimalus rasedatele naistele isegi 8. kuul.

3. "Koer ülespoole"

Hommikune treening, kaasa arvatud see liikumine, aitab kaasa lihaste, selja, reite ja kõhu hea venitamisele. See aktiveerib siseorganite töö.

  1. Me paneme maole maha, relvade kummarduvad küünarnukid ja asetame peopesad õlgade alla, sirutades jalad.
  2. Välja hingata, tõmmake õlad tagasi, sirutades rindkere.
  3. Tõstke pea üles, tõmmake selja taga üles, tõstke keha ülemine osa üles. Selles asendis hoiame keha umbes ühe minuti. Siis me laseme aeglaselt põrandal maha.

Puhata üks minut, korrake kolm korda.

4. "Krokodill"

See harjutus on äärmiselt tõhus selgroo tervisele ja valu leevendamisele. Seda saab hallata ja teostada igas vanuses. E. E.. klassikaline kompleks "Krokodill" Antipko koosneb 12 astmest ja seda saab kasutada iseseisva tagakülje tervendamise süsteemina. Vaatleme ühte liikumist.

  1. Me paneme selja põrandale, asetame käed külgedele. Palmid tuleks pöörata ülespoole.
  2. Järgmine tuleb spiraal pöörata selg - pea paremale, puusad ja jalad vasakule
  3. Korda teist poolt.
  4. Väga oluline on sümmeetriliselt liikuda.

10 sellist keeramist on vaja teha mõlemas suunas.

5. "Paat"

See moodustab lihase korsetti, vähendab talje suurust, töötab latissimus dorsi. Ta laadib gluteus maximus, reied ja vasika lihaseid. "Paadiga" saab sõita nii seljal kui ka magu ääres. Me podoet valiku "lamades tema kõhtu".

  1. Me asume põrandal kõhul, jalad koos, käed sirutati.
  2. Hingata, painutada, püüdes tõsta sirgendatud käsi ja jalgu nii kõrgele kui võimalik.
  3. Me jääme sellesse asendisse, maandume magu ja lõdvestame lihaseid, hingame vabalt.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

6. "Sild"

Selline hommikul tehtud liikumine tugevdab alumist ja ülemist seljaosa, töötab välja selja pikendajad, suurendab selgroo paindlikkust. Edendab "kuningliku" asendi tekkimist. "Bridge" laadib keha väikesed lihased, mis ei ole kõigile harjutustele kättesaadavad. Te saate palli ääres asuvat silda (fitball), mis asub tema alaseljal.

  1. Asetage selja põrandale, käed sirutatakse.
  2. Tuginedes käedele ja jalgadele, hakkame me keha õrnalt tõstma, rebides selle põrandast maha.
  3. Kui silda sisened, peaks selja taga olema kaar, ja tuharad peaksid olema pea kohal. Selline ideaalne sild ei tööta kõigile esimest korda. Kuid püsivuse ja mõningate pingutustega saab seda õppida venitamise ja paindlikkuse arendamisega.
  4. Liikumise ajal ei saa hingamist hoida.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

7. „Lapse poos”

See hommikune treening venib puusade ja jalgade lihaseid, leevendab väsimust tagant pärast ebamugavale asumisele, lõdvestab selja ja kaela lihaseid. Leevendab stressi, aitab kaasa puusa-, põlve- ja õlaliigeste liikuvuse arengule.

  1. Põlvitage, jalad kokku.
  2. Kannad asetatakse kontsadesse.
  3. Hingata, painutada edasi, venitada käsi piki keha, peopesad üles. Otsmik asub põrandal.
  4. Keskendume selgroo venitamisele.
  5. Sellises lõdvestunud asendis võite olla üks minut kuni kolm minutit.

Harjutuse üks variant on käte venitamine edasi. See võimaldab teil veelgi seljalihaseid venitada.

Selle kompleksi eelised ja eelised

  • See harjutuste kompleks tagaküljel sisaldab jooga praktikas laenatud liikumisi. Nad on suurepärane võimalus tuua kõik keha süsteemid harmooniasse.
  • Hommikuvõistlustel ei ole soovitatav lisada aktiivseid harjutusi, sest keha ei ole veel täielikult äratanud. See kompleks pakub kerget koormust ja samal ajal aitab kaasa lihaste põhjalikule uurimisele ja venitamisele.
  • Istuva elustiili ületamiseks on soovitatav see süsteem ilma ebaõnnestumata rakendada. See ei võta palju aega, seda tehakse ilma oluliste koormusteta ja samal ajal paraneb keha ja maksab teile hea tuju.
  • Liikumiste valik. Kogu hommikukompleksist saate valida kolme kuni viie harjutuse, mis on teile kõige sobivamad ja täidavad. Pärast hommikuste harjutuste tegemist tunnete end jõuliselt ja meeldivana lihastes ja kogu kehas.

Indikaator, et te ausate harjutuste tehnikat täpselt järgite, on meeldiv tunne lihastes ja elujõulisuses. Hommikune treening on vajalik kõigile - ja neile, kellel on aktiivne füüsiline töö, ja neile, kes juhivad elutee. Ilma füüsilise pingutuseta tekivad kehas negatiivsed muutused: see puudutab südame-veresoonkonna ja hingamisteid, lihas-skeleti süsteemi ja siseorganite toimimist.

Kiire tasu, mis istub tagaküljel töökohal (piltides)

Kui te ei saa endale lubada ülaltoodud kompleksi teostamist, esitame teile selgesõnalise treeningu, mis istub toolil.

Käivitage see kiire süsteem vähemalt kord päevas. Aga kui võimalik, tehke seda sagedamini. Ideaalis iga tund või kaks.

Kas on võimalik neid liikumisi teha mitmesuguste seljahaiguste korral?

Seljaaju haiguste levinud põhjuseks on selgroo lihaste nõrkus ja vähene areng. Tagasi keeruliste haiguste tegemiseks on vajalik. See on hea viis, kuidas ravida ja ennetada luu- ja lihaskonna haiguste ägenemist.

Samal ajal on vaja järgida teatud soovitusi:

  • Ägeda protsessi leevendamisel tuleb harjutusi teha, kuid väga aeglaselt, lihaseid venitades. Järk-järgult saate jätkata kogu harjutuste kompleksi rakendamist.
  • Sellest süsteemist tuleb valida kõige sobivamad liikumised. Peate neid sujuvalt ja mõõdukalt, aeglaselt täitma. Pärast iga liikumist andke selja lihastele aega lõõgastumiseks, et vältida spasme.
  • Herniate ja skolioosi puhul peaksite konsulteerima füsioteraapia arstiga, kes saab valida teile selle kompleksi kõige tõhusamad harjutused.
  • Erinevate raskusastmetega herniate ja skolioosi korral on soovitatav kasutada erinevaid treeninguid erinevate koormustega. Korralikult valitud harjutused iga patsiendi jaoks jaotavad selgesti selgroo koormuse, leevendavad lihaskrampe ja vabastavad närvisüsteemi.
  • Füsioteraapia kõikidesse süsteemidesse kuuluvad “lapse kujutis” ja “kass”, kuna nende igapäevane kasutamine annab väga hea mõju - leevendab valu ja leevendab lihaste spasme.
  • Kompleks 6 harjutust selja- ja hantlite jaoks.
  • Spinaalsete lihaste koolitamine laiendajaga.
  • Legendaarne Jaapani meetod rulliga selgroo tervisele.
  • Oleme koostanud 10 parema harjutuse, mis võimaldavad selja langetamist.
  • Individuaalsetest harjutustest tuleb märkida "Hyperextension", "Stanovoy veojõukontroll" ja "Dumbbell traction in the slope".

See süsteem, hoolimata selle ilmsest lihtsusest ja lihtsusest, annab hea uuringu peamistest lihasrühmadest ja laeb kehale energiat! Neid harjutusi regulaarselt hommikul tundes, tunnete kehale positiivset mõju ja te olete harjunud, et te ei saa neid maha jätta.

Sami arstid

Traditsioonilised ravimeetodid ja tervisliku eluviisiga seotud asjad

Keerukad harjutused selgroo jaoks kodus

Komplekt harjutusega selgroo jaoks kodus

Kui te istute pidevalt arvuti juures või teil on istuv eluviis, muutub seljavalu kindlasti harjumuseks. Kuidas sellest vabaneda? Ma pakun teile lahenduse koduse selgroo harjutuste probleemi lahendamiseks. Nende tegemiseks ei võta palju aega ega erilist füüsilist koolitust.

Niisiis, 6 lihtsat harjutust selg

Meritäht

Väsinud pärast tööd? Sa ei saa lihtsalt lõõgastuda, vaid aidata oma selja! Selleks asuge lihtsalt põrandal. Tõmmake oma käed ja jalad külgedele ja lase sellel positsioonil veidi maha, siis on väga meeldiv väänata: pöörame oma käed ja õlad ühele küljele, pöörame oma puusad teisele. Siis naaseme algasendisse ja teeme sama ka teises suunas. Me teeme kõik väga aeglaselt ja lõdvestunult!

Valuv kivi

Ja jälle jällegi laisk! Selleks on vaja juhatust. Lie põrandale, soovitavalt soojale vaipale ja viska jalad toolile. Harjutus aitab taastada õige verevool kogu kehas, samas kui selja saab lõõgastuda pärast igapäevaseid koormusi.

Paindlik madu

Inimese noorust määrab tema selgroo liikuvus. Selle harjutuse aluseks on madu käitumine - loom, keda iseloomustab paindlikkus. Iidsetel aegadel täheldasid targad loodust ja kasutasid füüsilistel harjutustel teatud loomi laenatud positsioone. "Paindlik madu" - jooga asana, kuid ärge muretsege, see harjutus on kõigile kättesaadav. Lihtsalt valeta oma kõhule, seista oma varbadega põrandal ja tõsta keha käed nii kõrgele kui võimalik. Peaasi on tunda lihaste pingeid, kuid mitte liialdada.

Embrüo

Tunneta jälle ema kõhupiirkonnas - lamada embrüo kujutisel. Selleks valetage selili, painutage jalgu ja tõmmake need kõhule, haarates oma käed. Olge selles asendis 30 sekundist minutini. Te saate seda teha, isegi vaadates oma lemmikseeriaid! Lihtsalt pead põrandale minema.

Seisa nurgas

Selle harjutuse peamine eesmärk on lõõgastuda kõik lihased. Sellise "mäe" tegemiseks on vaja fitballi. Kui see ei ole olemas, jõuab sohva või tooli tagaosa päästma.

Jalad on segamini

See harjutus on veidi keerulisem kui eelmised. Kuid see ei nõua, et olete füüsiliselt sobiv ja kõigile kättesaadav. Lie selja, ühe jala, painutage ja asetage teine ​​põlve alla. Hoides põhja, tõmmake see aeglaselt ülespoole, tõstes seda jalga ülespoole. Püsi natuke selles asendis, sõna otseses mõttes pool minutit. Tehke kaheksa komplekti iga jala jaoks.

Järgige kindlasti neid 6 lihtsat harjutust. Te unustate selgroo ja seljaga seotud probleemid, nagu õudusunenägu. Peaasi - ärge olge laisk! Õnn teile sõpradele!

Vaadake veel ühte kasulikku videot selgroo raviks.

Harjutused selg

Terve selg võimaldab teil unustada mitte ainult sagedastest peavaludest, pearinglusest, vaid ka erinevate haiguste tekke ärahoidmisest. Regulaarsed treeningud emakakaela, rindkere, nimmepiirkonna, lõõgastumise, venitamise, paindlikkuse arendamise korral aitavad vältida kirurgiat või ratastooli.

Mis määrab selgroo tervise

Inimese selgroog koosneb 33 selgroolülid, mis on omavahel omavahel ühendatud rinnaäärsete ketaste (kõhre) kaudu ülemise ja alumise liigesprotsessi paariga ning on samuti kinnitatud sidemetega.

Igal osakonnal on erinevad selgroolülid:

  • kaelas - 7;
  • rindkeres - 12;
  • nimmepiirkonnas - 5;
  • sakraalses - 5 (ristmikuga ühendatud);
  • kokkliinis 3-5 (ühe luu kujul).

Emakakaela piirkond on painutatud ettepoole, rindkere seljaosa, nimmepiir, tänu selgroo paindlikkusele on aju ja siseorganid kaitstud kahjustuste eest äkiliste liigutuste ajal.

Selgroo mõlemal küljel on keha teatud osa närvidele ja veresoonetele. Lülisamba moodustatud kanal on täis seljaaju.

Kui konkreetne lülisamba paindub veidi, lahkub ühisest reast, nimetatakse selja selgeks kumeruseks subluxatsiooni. Subluxatsiooni korral surub selgroo kergelt veresooni ja nihutab närvi, põhjustades selle tuimast.

Järgmiste lõikude selgroolülid on kõige vastuvõtlikumad subviale:

  • emakakael (1, 4);
  • rindkere (2, 5, 10);
  • nimmepiirkond (2, 5).

Sõltuvalt konkreetse selgroo subluxatsioonist kannatavad hambad, nägemisorgan, kurk, kõrvad, nina, neerud, süda, kilpnääre, kopsud, sooled, põie, eesnäärme ja suguelundid.

Kodus viis selgroo tervise taastamiseks

Seljaosa pidi algselt olema horisontaalasendis ja saavutanud evolutsiooni tulemusena vertikaalse positsiooni, mis muutis selle mitmesuguste koormuste korral haavatavamaks.

Selgroolüli subluksatsiooni korrigeerimiseks ja selgroo kõveruse parandamiseks on kasulik magada kindlas lamedas voodis. See asend võimaldab teil ühtlaselt jaotada kehakaalu, leevendada stressi ja lõdvestada selja lihaseid maksimaalselt, leevendada närve kompressioonist ja pingetest.

Maks hakkab paremini töötama, puhastab tõhusalt kahjulike ainete vereringet, soolestikku. Kiirendatud metaboolsed protsessid, mis aitavad kiiresti ületada ülekaalulisust.

Tasane kõva voodi võimaldab teil paremini magada ja hommikul tunnete end täiesti füüsiliselt ja intellektuaalselt puhata.

Asendi kõrvalekalded

Harjutused selgrool, mida regulaarselt kodus tehakse, võivad takistada või kõrvaldada erinevaid kehahäireid.

Õige kehahoiak jaotab seljaaju koormuse ühtlaselt, vähendab selgroolülide allakukkumise ohtu, siseorganid ei ole kokku surutud ega toimi optimaalselt.

Õige kehahoiaku puudumisel, unetus, krooniline väsimus, depressioon on sagedamini piinatud ja selgroo valu suureneb teatud seljahaigustega.

1. Staatiline harjutus selgroo õige asendi jaoks: seina puudutamine samal ajal kontsaga, vasikate, tuharate, õlgade, kaelaga, seista iga päev 10-15 minutit.

2. "Kass". Seiske kõigil neljapidi, painutage seljakaare 2-3 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

3. "Cobra". Lie oma kõhtu võimlemismattil, peopesad laiemal kui õlad, küünarnukid, mis on surutud kehale, otsmik ja küünarvarre matil. Rongige oma selg, kummardage selja käega sissehingamisel, nii et alumine kate jääb matile. Visake pea tagasi, pange paar sekundit tagasi ja alusta sissehingamisel.

4. Lane kõhul, käed mööda keha. Pöörake rindkere selg painutamiseks tagasi. Samal ajal tõstke sirgendatud jalad üles.

Harjutused selgroo paindlikkuse ja liikuvuse kohta

1. "Krokodill". Tagasi jõusaali matt, käed küljele, jalad õlgade laius.

Kui te sisse hingate, pööra oma pea vasakule ja jalad paremale, püüdes neid küljele asetada. Hingata, pöörake pea ja jalg teisele poole.

Algusasendist keerake vasak jalg, pange jalg paremale põlvele. Sissehingamisel pöörake pea paremale ja keerake vasakut jalga ja paremat põlvi vasakule, et puudutada vasaku põlvega vaipa. Hingamisel tuleb naasta algasendisse. Korrake teist poolt.

Korraldage laialdaselt ja painutage jalgu, jalgu põrandale. Sissehingamisel pöörake jalad paremale ja pange need põrandale, keerake pea vasakule. Sissehingamisel korrake teisele poole harjutust selgroo paindlikkuse arendamiseks.

Harjutusi selgroo puhul ei eemalda küünlad põrandast, seljatükid asuvad ka põrandal.

2. "Barrel". Kükitama, põlvedele surutakse, käed haakuvad randmetesse ja haaravad jalad. Kandke kehamass sabatoonile, keerake kõverdatud võimlajõule. Harjutus parandab seljaaju paindlikkust ja vähendab seljavalu.

3. "Plough". Lie seljal, käed mööda keha peopesaga alla. Sissehingamisel tõstke jalad sirgeks, rebige alumine selja põrandast. Hingamisel jätkake liikumist nii, et puusad puutuksid rinnale ja jalad puudutavad põrandat. Sellesse asendisse jäämiseks 10 sekundit, suurendades järk-järgult aega 2 minutini. Võta aeglaselt algasend, tundes, et selgroolülid puudutavad vaipa. Kui vaip puudutab koksi, peavad jalad jääma kaalu juurde.

4. "Sild". Lie seljal, painutage jalgu. Jalad õlgade laius, palm kõrvade lähedal, sõrmed õlgadele. Tõstke torso ja tõmmake seljaosa, tuginedes peopesadele ja jalgadele.

Emakakaela lülisamba harjutused

1. Seisa sirgelt, jalalaba laius. Keerake pea alla ja langetage lõua rinnaku. Ainult kael töötab, pinge peab tunduma, selja on sirge, õlad on liikumatud.

2. Visake tagasi ja tõmmake pea tagasi, et lõõgastuda tagaküljel asuva tulemüüri vastu ja langetada see alla, hoides peaasendi.

3. Kallutage oma pead kõrvaga kergelt vasakule ja paremale, et puudutada õlga.

4. Pöörake oma pea nii palju kui võimalik paremale ja vasakule, nagu öökull.

5. Keerake pea vasakule ja paremale mööda kujuteldavat telge, mis läbib nina ja pea taga.

Need harjutused õpetavad mitte ainult selgroogu, vaid ka vestibulaarset aparaati, mis aitab toime tulla pearinglusega ja liikumispuuduse probleemiga.

Rinnaosa tugevdamine

1. Seisa sirgelt, jalalaba laius. Keerake pea, lõug rinnal, langetatud õlad suunaga ettepoole, käed painutatud, käed haaravad küünarnukid. Lükake oma lõua rinnaku poole kõhule, tuues oma õlad kokku ja kummardades pectoral piirkonda. Viska pea, kael libiseb mööda, õlad tagasi, et painutada selgini talje poole.

2. Püsti sirge, ristige oma käsivarred, fikseerige oma peopesad küünarnukkide kohal. Tõstke parem õlg ülespoole, vasakule - alla, kallutage pea ja rindkere vasakule. Korrake teist poolt.

3. Käte sõrmede haaramiseks, et toetada peopesasid rinnal, neerude piirkonnas. Püüdke küünarnukid kokku tõmmata, samal ajal kui painutada rindkere selg, nagu vööri. Siis libistage aeglaselt, kummardage selja vastassuunas.

4. Istumine toolil, selg ja pea ühes sirgel, peopesal õlgadel. Pöörake aeglaselt, väikese amplituudiga, pea, õlad ja rindkereosa vasakule ja paremale, keerates selg.

Võimlemine nimmepiirkonna tugevdamiseks

1. Istuge matil, ristige jalad. Tagakülg on sirge, käed on painutatud küünarnukkides, käsivarred ja käed on põrandaga paralleelsed ja rindkere tasandil palmid maha. Hingata välja keerata seljaosa telge vasakule, sissehingamisel, et alustada algasendit. Korrake harjutust 5-7 korda igas suunas.

2. Seisa sirgelt, jalgade laius. Palmid toetuvad seljaosale, taga olevad küünarnukid hoitakse teineteisele võimalikult lähedal. Keerake selg võimalikult kaugele, ilma põlvede painutamata.

3. Algne asukoht on sama. Tõstke sirgendatud käed pea kohal, sulgege randmed, painutage selja seljaosa, et treenida ja venitada selgroo nimmepiirkonna lihaseid. Tehke treening 10-15 korda.

4. Tõstke sirgendatud asendis parem sirgelt ülespoole, tõmmates selg. Vasak käsi vasakut jalga ulatub kanna suunas. Lihaseid venitades kallutatakse torso õrnalt vasakule, samal ajal kui stabiilsus säilib. Korrake teist poolt.

5. Selja keeramine. Istuge matt, vasak jalg sirgeks, jalg paremal vasakpoolse jala reie taga. Pöörake oma seljaosa paremale poole, kaldudes vasaku käe õla paremale põlvele, sirutatud parema käe peopesa põrandale. Hingata, pöörake pea paremale, pöörates samal ajal selg selja suunas. Hoidke 10 sekundit alles ja seejärel lähtepositsioon.

Koduse lülisamba venitusharjutused

Emakakaela dekompressiooniks on kasulikud pea sujuvad kalded erinevates suundades.

Rinnakeha venitatakse, kui tõmmatud jalad puutuvad põrandaga kokku, tõmmates üles või poole.

Nimmelist veojõudu saab kõige paremini teostada ühel otsal seinale kinnitatud pardal, teine ​​põrandal. Torso pea asetatakse 30-60 kraadi nurga alla, seljaosa saab venitada nimmepiirkonnas.

Tõmmates oma käed tugeva laua äärele, jalad põrandale, venitavad nimmepiirkonda, kallutades keha edasi. Hoidke venitatud asendit 15-20 sekundit.

Kui teete seljaaju harjutusi kodus, on mõttekas rakendada teatud kannatlikkust ja sihikindlust. Regulaarsed treeningud aitavad kaasa põiklindide kasvule ja taastamisele, taastab selgroo paindlikkuse ja tervise.

Harjutused selja ja selgroo tugevdamiseks kodus ilma simulaatoriteta!

Minu arvates on tagakülg üks raskemaid treeningualasid, kui teil ei ole palju seadmeid. Kuid on olemas suurepärased harjutused oma seljaõpetamiseks kodus, mida saate omaenda kaaluga teha. Tagakülg on funktsionaalsuse ja stabiilsuse poolest üks tähtsamaid valdkondi. Enamiku kodus läbiviidavate harjutuste puhul on vajalikud hantlid või elastne bänd, samas kui seljatoega töötavad peamiselt igasugune koormus ise. Ärge laske seadmetel puududa tugeva ja ilusa selja ehitamine.

Harjutused kodus lihaste jaoks

Täna räägin ma oma lemmikharjutustest kodus tagasi ilma varustusteta! Jätke kõik üleliigsed üllatused nende suurte harjutustega maha.

Harjuta Superman

Lie oma kõhtu, venitage käed pea peale, venitage ja tõstke rind ja põlved põrandast maha. Hoidke 3-5 sekundit all ja naaske algasendisse. (Seda harjutust saab lihtsustada, kui puudutad sõrmede otsaga kõrva taga olevat ala).

3 komplekti 10 kordust

Harjutamine ujuja

See harjutus on sarnane Supermani harjutusega, kuid siin kasutame vastandlike jäsemete lihaseid (usaldage mind). Lie kõhul ja venitage käed pea peale. Tõmmake vasak jalg ja parem käsi ja vastupidi.

3 komplekti 10 kordust mõlemal küljel

Seinaga toetatud käed

See on üks populaarsemaid harjutusi füsioteraapia kliinikus; See tugevdab ülemise selja lihaseid väga hästi. Seisa oma selga seinale. Pea taha, õlgade ja tuharate tagakülg peaks puudutama seina; jalad peavad olema seinast umbes 30 cm kaugusel. Tõstke oma käed üles ja vajutage käte seljaosa seinale umbes kõrva tasemel (see on algasend). Hoides neid kokkupuutepunkte seinaga, liigutage oma käsi pea kohal, hoides oma küünarnukid seina vastu. Mõlemad käed pea kohal ja naasevad algasendisse.

3 kordust 15 kordust

Triangle Pushups

Tõmba tõusupunktide alguspunkti, samal ajal kui teie tuharad peavad olema kõrged. Keerake küünarnukid ja langetage aeglaselt otsaesine põrandale. Tagasi algusesse.

3 komplekti 10 kordust

Harjutussild

See on üks minu lemmikharjutusi alumise selja tugevdamiseks kodus. Lie selili ja painutage põlvi. Suruge lihased tuharasse ja alaseljale, tõstke vaagna üles. Hoidke seda asendit 3-5 sekundit ja pöörduge aeglaselt algasendisse. (Seda harjutust saab teha tõhusamalt, lülitades ühe jala - põhimõtteliselt sama, ainult te tõstate ühe jala.

3 komplekti 20 kordust (või 3 komplekti 10-15 kordust, kui teete silla ühe jalaga)

Tagasikäik paneb lamama

Lie oma kõhuga, venitage käsi küljele ja kallutage oma nägu allapoole. Tõstke oma pea / rindkere põrandast ja pöörake käte seljaosa paralleelselt põrandaga. Selles harjutuses on kõige tähtsam pigistada õlgade vahelisi lihaseid.

3 komplekti 15 kordust

Lisage need treeningud oma treeningusse kodus ja teid üllatab tulemusi!

Proovige ka selgroo harjutusi, mida kodus on lihtne teha.

Kõige tõhusamad harjutused selgroo tervisele kodus

Raske on ette kujutada isikut, kellel ei ole seljavaevusi: veedame poole päeva töökohal, õhtuti vaatame televiisorit või istume arvuti monitori ette. Õpilased ja õpilased on sunnitud veetma 8 tundi päevas oma laudades.

Istuv eluviis mõjutab negatiivselt selgroo tervist ja viib sellistesse patoloogiatesse nagu skolioos, lordoos, kyphosis ja muud raskemad haigused.

Meditsiinilise statistika kohaselt on peaaegu igal inimesel 25 aasta pärast probleeme oma seljaga ja osteokondroos "noorem" viimase kümne aasta jooksul - vanus, mil see diagnoositakse, on vähenenud 50 aastalt 30 aastale.

Tundub, et probleem on kergesti kõrvaldatav: sa pead lihtsalt tegema rohkem sporti, sagedamini süüa kaltsiumi sisaldavaid vitamiinilisandeid. Kuid eksperdid väidavad, et selline elustiil ei ole selgroo kõveruse ja muude haiguste ennetamine.

Kuni kõverus muutub patoloogiliseks, on selja jaoks spetsiaalsed harjutused väga tõhusad. Seljaajuhaiguste hilisemates etappides on need vähem tõhusad, kuid need takistavad haiguste arengut ja inimeste tervise halvenemist.

Hommikuvõimalusi selgroo jaoks saab teha kodus kui tasu hommikul või keha lõõgastamiseks pärast kiire päeva. Reeglina ei võta üks harjutus aega rohkem kui 5 minutit ja kogu kompleks ei kesta rohkem kui veerand tundi.

Harjutused selgroo venitamiseks

Üks kõige efektiivsemaid tervete seljaharjutuste komplekte on lülisamba venitamine. Kui lülisamba venitatakse, muutub selgroolülide vaheline kaugus suuremaks, mistõttu väheneb surve deformeerunud ketastele ja närvidele. Perioodiliselt teostatud venitamine vähendab seljavalu.

„Kui kodus harjutad, siis ei tohiks te olla väga innukad, liikuda järsku, maksimeerida amplituudi, eriti kui sa ei tea täpselt, millises seisukorras teie selg on.”

Viisa horisontaalasendis

Need on lihtsaim harjutused selgroo venitamiseks kodus. Parem on neid teha horisontaalsel vardal, mille kõrgus ületab teie kõrgust, nii et te ei pea jalgu painutama. Käedele riputamisel hingake ühtlaselt, ärge hoidke hinge kinni.

Selged ajapiirangud puuduvad, kui tunnete end väsinuna, maanduda ja vaheaega. Tagasi horisontaalsesse riba peaks olema ainult pärast pausi. Rippuvad jalad tagurpidi tehakse samamoodi, kuid ei ole soovitatav kehva kehalise seisundiga inimestele.

"Lapse poos"

Lie põrandale allapoole. Puhata oma peopesad põrandale otse kaenlaaluste all ja lükake samal ajal puhkama põlvi. Vahepositsioonil on teil kõik neljas. Ärge laske rindkere põrandale langetada ja käsi sirgendada.

Keha moodustab kolmnurga, millel on vaagnapiirkonna kõrgeim punkt. Pane põrandale, ärge painutage käsi, laske neil lihtsalt põrandal asuda. Pöörake sellest asendist õrnalt välja, kui olete väsinud.

"Kass"

Seisa kõigil neljakandel ja varu oma varu nii kaugele kui võimalik. Chin püüab puudutada rindkere. Mõne sekundi pärast painutage oma seljapidi ülespoole. Alternatiivne painutamine üles ja alla 10-15 korda.

Põrandale venivad märgid

Istuge põrandale ja levitage jalad võimalikult laiale. Langetage keha aeglaselt põrandale, kuni venitamine seda võimaldab. Jääge sellesse asendisse mõnda aega ja sama aeglaselt, kui sa väsinud või tunnete ebamugavust. Tagakülg peaks olema kogu treeningu ajal sirge.

Keeramine

Alguspositsioon nagu eelmisel harjutusel. Keerake üks jalg põlvest veidi ja pöörake keha selle poole. Selja jääb sirgeks. Pange oma käed põlvele või reitele, sõltuvalt sellest, kui paindlik sa oled.

Vahetage jalg ja korrake väänamist. Hingake vabalt. Tehke 4-5 lähenemist.
Keeramine toodab välja hingama.

Harjutused selgroo sirgendamiseks

"Langevarjur"
Lähteasend - maas. Samal ajal tõsta oma käed ja jalad ja hoia neid sellises asendis nagu võimalik. Kui kehaline treening ei ole lubatud, tõstke üks osa diagonaalselt.

Korvpallikorv

Tõstke selja taga põlved üles ja lukustage käed. Tõmmake need sinu poole, samal ajal jõudes neile oma peaga. Täitmise aeg - 15-20 sekundit. Korda 5-10 korda.

"Tabel"

Istuge põrandale ja puhake käte taga. Painutage jalgu põlvedele ja toetage jalgu. Sellest asendist tõstke keha põrandaga paralleelselt 15-20 korda. Aeglane tõstmine ei ole seda väärt, kuid kõige kõrgemal punktil peatuge mõne sekundi jooksul ja jätkake kere langetamist. Üks lähenemine.

Hingamisharjutused

Põrandal seisab, hoides jalad kokku, siruta oma selga ja hoia oma pead otse. Käed ripuvad külgedel. Sirutage oma õlad. Sügava hingeõhuga alustage käte tõstmist. Somnite neid üle pea ja alaselja välja hingama. Tagakülg peaks olema ka kogu treeningu ajal. Võtke 5-10 hingetõmmet ja hingetõmmet.

Enne teiste harjutuste tegemist on hingamisõppused sobivad soojendamiseks.

Harjutused, mis rikuvad selgroo staatikat

Kui selgroo staatilise funktsiooni rikkumised hõlmavad erinevaid kõverusi: skolioos, lordoos, kyphosis, lame ja ümmargune tagasi jne.

Staatiliste häirete peamine ravi on konservatiivne, see hõlmab eriharjutusi, massaaži, ujumist. Haiguse omandamisel on ravi rõhuasetus võimendav võimlemine.

1. "Ujuja". Lie kõhtu, sirutage jalad ja hoidke neid kokku. Venitage oma käsi enda ees ja hakake neid üksteisest lahkuma, imiteerides ujumise liigutusi. Tehke treening mõõduka tempoga, kuni olete väsinud, korrake 3-5 korda.

2. Lähteasend - pea, tagumiste ja õlgade tagakülg peaks puudutama seina. Tõstke vaheldumisi vasakut ja paremat õlgat, seejärel haarake mõlemad õlad.

3. Pange põrandale seisma, ühendage oma käed alaselja lukus. Keerake ettepoole ilma seljata kummardamata ja lukustage nii palju kui võimalik ülespoole. Tehke seda aeglaselt.

4. Pange oma käed selja taha ja pange oma peopesad õlgadele. See on okei, kui te esimest korda ebaõnnestute: tõsta need nii kaugele õlgade külge kui võimalik. Käte tagasitõmbamine, õlgade vähendamine ja levitamine.

5. Lane põrandal, käed paralleelselt kehaga. Tooge jalad kokku ja tõstke neid, proovige visata see oma pea peale. Tehke harjutus aeglaselt ja hoolikalt. Hinga vabalt, ärge hoidke hinge kinni.

6. Käivitusasend - nagu sammus 5. Tõstke jalad kokku ja käivitage käärid 30 sekundiks. Mida lähemal on jalad põrandale, seda raskem on harjutus. Korda 3-4 korda.

7. Seisa kõigil neljal ja tõsta oma käed ja jalad diagonaalselt (paremale küljele vasaku jala ja vastupidi) paralleelselt põrandaga. Hoidke kõrgeimal kohal ja tõmmake harja ja varvas küljele. Seejärel langetage jäsemed ja korrake seda teise diagonaaliga. Korda 5-7 korda.

Emakakaela ja nimmepiirkonna võimlemine

Harjutused alaselja jaoks

Viisa horisontaalasendis

Rippuge baarile ja hingake ühtlaselt. Tõmmake painutatud jalad aeglaselt üles ja hoidke selles asendis 15-20 sekundit. Sirutage õrnalt ja korrake jalgade paindumist 2-3 korda.

Komplektide vahel laske lihastel paar minutit puhata.

Painutamine riputamise ajal

Nagu punktis 1, riputage horisontaalsele ribale ja keerake basseini aeglaselt vaheldumisi paremale, siis vasakule. Püüdke mitte seljata oma tüki.

"Bridge"

Pane põrandale, pange oma käed keha poole. Painutage põlvi, tõstke vaagna üles, kaldudes jalale. Käed ja kael jäävad paigale. Langetage keha aeglaselt alla ja korrake harjutust 10-15 korda.

Puusade ümmargused liikumised

Pane põrandale, pange oma käed vööle ja alusta ringi liikumist oma vaagnaga, kõigepealt paremale ja siis vasakule. Korda 5-10 korda.

Kaela harjutused

1. Rõhk. Istuge toolil, ühendage käed ja asetage need pea taha. Vajutage oma pea käes, hoidke asendit 30 sekundit. Tee 2-3 lähenemist.

2. Vajutage oma otsmikule pea peale. Hoidke kujutist 10 sekundit ja korrake 5-7 korda.

3. Pea pööramine. Istuge sirgelt ja keerake pea vaheldumisi paremale ja vasakule küljele. Tehke 5-7 korda.

4. Langetage lõug rinnale ja keerake pead erinevates suundades, nagu on kirjeldatud lõikes 3.

5. Laske põrandal, puhata küünarnukid ja tõsta pea üles. Hoidke positsiooni umbes 30 sekundit, siis võite liikuda pea pööreteni. Tehke harjutus aeglaselt.

Seljahaigus on alati tõsine patoloogia, mis mõjutab peaaegu kõikide organite ja süsteemide tööd. Et vältida nende arengut, treenige regulaarselt kodus ja püüdke hoida oma selja kohe pärast võimlemist.

Vajuta "Like" ja saada ainult Facebooki parimad postitused ↓

Harjutused kodus tagasi

Selja peetakse inimkeha üheks kõige haavatavamaks osaks, seepärast seisavad paljud juba 30 aasta pärast silmitsi valulike tundetega seljal, lihaskoe jäikus ja jäikus, mis võib lõpuks viia tõsiste patoloogiateni. Selgroo koormuse leevendamiseks on vaja regulaarselt teha tagasi harjutusi kodus. See mitte ainult ei vabane valulistest tunnetest (kui üldse), vaid parandab ka heaolu ja üldist seisukorda. Terapeutilisele võimlemisele läks kasuks ja mitte kahjustada, enne koolituse alustamist peate konsulteerima spetsialistiga ja läbima selgrooeksami.

Mis see on?

Interneti arenguga toob üha enam inimesi madala liikumisvõimega eluviise, töötades kogu päeva istuvas asendis. Kuid selleks, et hoida oma keha heas korras, peate regulaarselt treenima ja tegema erilisi võimlemisõppusi. Ja kuna selg on kogu inimkeha alus, on esimene asi seda tugevdada.

Harjutuste peamine ülesanne on järgmine:

  • ebamugavustunne ja seljaaju valu, mis sageli tekivad erinevate patoloogiate, näiteks skolioosi taustal;
  • suurenenud plastilisus ja keha paindlikkus;
  • terapeutilise toime suurendamine erinevate haiguste ravis, samuti nende korduvate ilmingute ennetamine.

Sõltuvalt eesmärgist, mida inimene taotleb, võib seljaharjutuste kogumi jagada kahte põhikategooriasse:

  • tugevdavad harjutused, mis on mõeldud lihaste raami tugevdamiseks. Selliseid harjutusi kasutatakse mitte ainult erinevate haiguste ravis, vaid ka profülaktilistel eesmärkidel (neid võib kasutada tõsiste tüsistuste tekke ärahoidmiseks);
  • harjutused selja lihaste venitamiseks. Reeglina on tõmbetreeningud ette nähtud kõvera lülisamba, osteokondroosi ja teiste haiguste raviks.

Märkus! Sõltumata treeningu tüübist on soovitud terapeutiline toime saavutatav ainult siis, kui kõik liigutused viiakse läbi õigesti. Vastasel juhul võite arstide nõuandeid ignoreerides kahjustada keha veelgi.

Võimlemisvõimalused kodus

Tagakülje võimlemisõppuste läbiviimisel tuleb järgida põhiprintsiipe. Nende hulka kuuluvad:

    keha koormuse järkjärguline suurenemine. Kõik harjutused tuleb läbi viia äärmiselt ettevaatlikult ning korduste arvu ja enamiku harjutuste arvu tuleks järk-järgult suurendada;

Märkus! Korrapärased seljaharjutused parandavad vereringet selles piirkonnas, kiirendavad kahjustatud kudede taastumist, kõrvaldavad ebamugavustunne ja tugevdavad lihasraami. Lisaks sellele on sellel võimlemisel positiivne mõju kogu kehale, parandades selle seisundit.

Alustamine koolitus

Kui soovite rohkem teada saada, kuidas treenida tagasi, ning kaaluda praktilisi nõuandeid, saate lugeda sellest artiklist meie portaalis.

Tõsiste vigastuste vältimiseks soovitatakse kõiki selgroo ja selja harjutusi läbi viia spetsialisti järelevalve all. Äärmuslikel juhtudel on selline kontroll vajalik ainult esimest korda ja seejärel saab võimlemist teha kodus. Reeglina aktiveerivad terapeutilised harjutused ainult selja romboidseid ja latissimuse lihaseid, kuid sellest piisab, sest ainult need kaks lihased vastutavad keha toetamise eest püstises asendis.

Soojendage

Kõik harjutused, olenemata koolitatavast piirkonnast või koolituse astmest, peavad algama soojenemisega. Vigastusi saab vältida ainult tingimusel, et lihased on hästi soojenenud. Selleks piisab, kui eraldada 5-10 minutit aega. Soojenduse algasend - sirge, asetage jalad õlgade laiusele.

Iga soojenduselement tuleb teha vähemalt 5 korda:

  • sirge, painutage vaheldumisi ettepoole, tahapoole, vasakule ja paremale. Kõik liikumised peaksid olema sile;
  • rullige õlad kõigepealt edasi ja seejärel muutke suunda;
  • tõstke oma õlad üles nii palju kui võimalik ja kinnitage need ülemisse punkti 1-2 sekundit aeglaselt;
  • sirutage oma paremat kätt enda ja vasaku käe taha. Pöörake käsi edasi-tagasi;
  • pange oma käed vöökohale ja pöörake oma puusad esmalt päripäeva ja seejärel vastu;
  • hoia jalad sirgelt, kaldu ettepoole ja püüdke sõrmedega puudutada põrandapinda;

Selleks, et lihaseid korralikult soojendada, on soovitatav kogu soojenduskompleks uuesti korrata. Paljud eksperdid soovitavad soojenemise ajal teostada "kohapeal toimuvat". Alles pärast seda saate alustada põhikoolitust.

Harjutuste komplekt

Meditsiinilist võimlemist vajab joogiklasside ajal kasutatav vaht madrats või pehme vaip. Nagu soojenemise korral, on soovitatav neid harjutusi teha vähemalt 5 korda. Koolituse kestus on 20-30 minutit. See on piisav, et uurida kõiki selja lihaste rühmi. Alljärgnevalt on toodud samm-sammult juhised, mis võimaldavad tugevdada selja ja selgroo lihaseid.

Tabel Terapeutilised harjutused seljale kodus.

Märkus! Kõik ülaltoodud harjutused on suunatud kehahoiakute parandamisele, selja ja selgroo lihaste tugevdamisele. Eriti oluline on neid teha neile inimestele, kes elavad istuva eluviisi.

Vastunäidustused

Hoolimata korrapäraste harjutuste eelistustest seljal ja selgrool, on neil oma vastunäidustused, mida tuleb enne võimlemist arvesse võtta:

    raseduse kulg (selle aja jooksul ei ole ükski ülaltoodud soovitustest soovitatav);

Kui terapeutilisi harjutusi teostatakse valesti, selle asemel, et leevendada seljavalu või tugevdada lihasüsteemi, võib haiguse halvenemine esile kutsuda. Seega, kui kahtlete õigel rakendamisel, konsulteerige kindlasti spetsialistiga.

Kuidas parandada oma kehahoiakut

Kui teil on näiteks istuv töö, näiteks töötate programmeerijana, on soovitatav regulaarselt teha pausid (soovitavalt iga tund), et vältida selgroo erinevaid haigusi. Veeda natuke treeningut taga: väike jalutuskäik ruumis, tehke painde erinevatesse suundadesse, kükitama ja pööra pead. See parandab vereringet seljaaju piirkonnas.

Püsige pikka aega püsti, pange üks jalg väikesele kõrgusele (seista või astuge) ja muutke jalad. Sellised manipulatsioonid võivad leevendada selgroogu, mis, kui seisad pikka aega suhtelise liikumatusega, kogevad suuremat koormust. Te peate ka kaalude tõstmiseks õigesti lähenema. Jälgige oma keha: selja tuleb hoida sirgelt ja jalad kergelt painutatud põlvili, tõstes rasket objekti. See hoiab ära mitmesugused nimmevigastused.

Kui soovite rohkem teada saada täiskasvanutega tegelemise viisidest ja viisidest ning kaaluda alternatiivseid viise, kuidas täiskasvanute poos korrigeerida, saate selle kohta lugeda meie portaalis.

Unerežiimi soovitatakse ka teatud asendis, et mitte langetada alaselja. Esiteks, kehahoiake parandamiseks peaksite lamama seljas, asetades väikese padja alla padja (just põlvede alla). Samal ajal ei soovita arstid magada maos ega küljel, sest see kahjustab nimmepiirkonna tervist.

Keerukad harjutused selgroo jaoks kodus

Kolm komplekti harjutusi Bubnovsky selgroo jaoks kodus

harjutuste tunnuseks Bubnovsky, erinevalt klassikalise treeningteraapiast - lihaste koormusest läbi valu. Võimlemise autor Sergei Bubnovsky usub, et haigusega tuleb võidelda, ületades valu lävi, sest just see sümptom piirab liikumist ja põhjustab lihaste atroofiat.

Klassid harjutused Bubnovsky jaoks selg selja kodus annab positiivse mõju ja tõesti võimaldab teil vabaneda haiguste selg. Seda kinnitavad arvukad ülevaated inimestest, keda need harjutused on aidanud.

On üheselt mõistetav öelda, et see on parem: treeningravi või Bubnovski kompleks on võimatu, kuna nende meetodite lähenemisviisid on erinevad.

Artiklis: 4 peamist koolituseeskirja; millised Bubnovski harjutused kodus pakuvad seljavalu kiirabi, mis aitab seljavalu häirida une. Ja ka: millised liikumised säästavad su tagasi, kui teil on istuv töö.

Neli peamist reeglit Bubnovski harjutuste läbiviimiseks

Tehke keeruline, ületades valu. Valu on lihaste ülekoormuse ilmnemine ja kui seda ei ületata, viib edasine vereringe rikkumine lähedalasuvate kudede hävitamiseni.

Tee harjutusi igal teisel päeval või iga päev, et mitte kaotada “lihaste mälu” (see kestab vaid 2 päeva).

Harjutuste läbiviimisel väljuge pingutushetkel - see vähendab valu intensiivsust.

Pärast treeningut püüdke külma hõõruda - see hoiab ära turse, mis võib tekkida metabolismi aktiveerimise tõttu. See on mugav teha kodus.

Neid harjutusi tuleb teha tugeva seljavaluga, kui on valus mitte ainult kõndida, vaid ka pikali heita. Neid on lihtne teostada igas kodus.

  • Võta kõik neljakesi. Indekseerige põrandal, iga samm püüab oma keha külge kinni pidada; Tõmmates vasakut jalga (põlve) edasi, tõmmake ka parem käsi edasi ja vastupidi. Püüdke selgroogu täielikult põrandale kalduda. Tehke 20–30 minutit.
  • Lie seljas, pange oma käed pea taha, painutage jalad põlvili. Selja all (alaselja või rindkere piirkond - kus see kõige rohkem valus) asetage jääd kangasse. Tõstke keha põlvede suunas. Küünarnukid liiguvad ka põlveliigese suunas. Ärge kartke külma jääda. Kui te treenite, venitatakse selgroo sidemeid ja külm vähendab põletikku. Tehke 15–20 minutit.
  • Raskem teostamine. Algusasend on sama, mis eelmisel harjutusel, kuid jalad pikendatakse. Tõstes samal ajal keha jalgade suunas, suunake parema käe küünarnukk edasi ja vasakule painutatud jala põlve suunas. Tagasi algusesse. Korda teist kätt ja jalga. Tehke 10–15 minutit.
  • See harjutus venib vasika lihaseid ja Achilleuse kõõlust, kuid seda kasutatakse ka ägeda seljavalu korral. Seda tehakse kompleksi lõppedes. Istuge põrandale, venitage jalad teie ees. Keerake üks jalg põlve peale, võtke see sokli ette ja sirutage seda edasi ja üles. Korrake sama teise jalaga. Täitmise aeg on samuti 10–15 minutit.

Kui seljavalu häirib une

Kolm keerukat Bubnovski harjutust abistavad pideva valuga seljaosas, kui on võimatu mitte ainult kõndida, vaid ka magada. Tihti asetab inimene sellise valu tõttu padja selja alla ja võtab endale poole istumisasendi.

Pane põrandale, asetage jalad diivanile, toolile või toolile nii, et nad põlvili tõstetaks ja painutataks. Alaselja all asetage külm (kangas jää). Käed pea taga. Tõstke keha põlvede suunas, painutage ainult rindkere piirkonnas. Korrake nii nagu võimalik.

Võta kõik neljakesi. Töö oma selg, painutamine ja ümardamine. Korduste arv on võimalik.

Kinnitage laiendaja ühele otsale nii kõrgele kui võimalik seinale (kodus saab kinnitada ankrupoldi konksuga seinale või lagi).

Istuge seljaga seina külge nii, et seade oleks teie kohal. Selja all saab panna suure palli. Jalad tõmbuvad teie ees. Kinnitage paisupaagi vaba otsa jalale nii, et tunnete pinget. Tõstke sirge jalg üles, seejärel painutage, sirutage see uuesti ja madalamale. Tehke võimalikult palju kordusi. Sama, mis teisel jalal.

Istudes tekivad paratamatult seljaaju probleemid (kahjustused). Mõnikord püüab inimene valu kaotamiseks proovida mugavat positsiooni või panna midagi selja alla. Bubnovsky soovitab sel juhul igapäevaselt teha harjutusi, mis venitavad lihaseid (selja, tagumised ja jalad). Seda saab teha kodus ja isegi tööl.

  • Seisa sirgelt, jalad on laiemad kui õlad. Kallutage keha ettepoole, haarake tuge (laud, aknalauad, tool tagasi) käega. Vaata otse ette. Tehke mõned (3-4) keha liigutused allapoole, nagu selgroo venitamisel. Väljahingamisel vabastage tugi ja toetuge jalgadele. Püüdke alandada pea nii madalale kui võimalik ja põlvili lähemale, püüdes seda ja käte jalgade vahele lükata (jalad on sirged). Võtke lähtepositsioon. Tehke nii palju kordusi kui võimalik.
  • Pange sirgendatud jalg igale pinnale (laud, aknalauad jne). Kui te välja hingate, siis painutage seda võimalikult lähedale, püüdes panna oma keha reie külge ja haarata varvastega käed. Sirge üles. Korrake teise jalaga. Tehke nii palju kui võimalik.
  • Lie oma kõhtu, venitage käsi edasi. Tõstke keha üles, lükates põrandalt käed (väljahingamine) ja kallutage pea tagasi. Painutage nii palju kui võimalik. Hoidke seda asendit 3-5 sekundit ja naaske originaalile. Korda 6-10 korda.
  • Algne positsioon, nagu eelmisel harjutusel. Samal ajal tõstke oma jalad ja käed teie ees. Hoidke seda asendit 3-5 sekundit. Korda 5-10 korda.
  • Eelmisest lähteasendist laotage jalad laiemaks ja lükake käed põrandalt, tõstke keha seljaga otse üles, kuni olete kaldu. Hoidke 2–3 sekundit ja sirutage üles, hoides selja sirge. Tehke seda üks kord.
  • Tõuse üles, ronides sokkidele nii kõrgele kui võimalik. Kas 5 korda.
  • Seisa ühe jalaga edasi. Väljahingamisega, kalduge tema poole kogu keha poole, püüdes jõuda sokiga käega. Tõmmake ennast 5–7 sekundit võimalikult kaugele. Hoidke jalad sirged. Sirutage jalad ja sirge sirge. Kas teine ​​jalg.

Bubnovski regulaarsed harjutused selgroo jaoks võimaldavad teil kodus selgroo tugevdada ja seljavalust vabaneda. Enne enesetreeningu alustamist konsulteerige oma arsti või arstiga Bubnovski keskusest.

Keerukad harjutused selgroo jaoks kodus. Harjutused hernias, skolioos:

Arstid soovitavad tungivalt teha seljatahaseid harjutusi kodus kõigile inimestele eranditult, sest selg on inimkeha alus ja te ei tohiks jätta seda ilma erilise tähelepanuta.

Isegi kui seljalihased on tugevad, on tihti ajal, kui selg või seljavalu on valu ja mõningaid meetmeid on vaja kohe teha.

Sellise olukorra vältimiseks peaksite iga päev tegema väikeseid komplekse tervisliku selja säilitamiseks. Mõelge mõnele artiklile.

Kuidas pumbata selja

Samuti on võimalik õppida inimesi, kellel ei ole aega ega rahalisi vahendeid spordiklubide külastamiseks, harjutusi selgroo tugevdamiseks kodus. Seljaaju lihaste veidi arenemiseks ja tugevdamiseks piisab ainult 20-25 minuti veoks. Väärib märkimist, et seda tüüpi koolituse positiivne mõju avaldub pärast paari esimest klassi.

Algajatele, kellel ei ole väga hästi arenenud lihaseid, on kõige parem teha kõige lihtsamat kompleksi, mis nõuab ainult matt. Efektiivsed harjutused algajatele:

  1. Seisukoha algusasendist, jalgadest koos, peaksite oma käega põrandale jõudmiseks võimalikult kaugele edasi liikuma. Selja on kohustatud lõõgastuma nii palju kui võimalik ja ei painuta põlvi painutamisel. Esimestel päevadel on põrandale raske jõuda, sest mitte igal inimesel ei ole head venitust, kuid sõna otseses mõttes paari nädala jooksul tavapärastest klassidest on võimalik põrandale jõuda mitte ainult sõrmedega, vaid ka oma peopesaga.
  2. Selja peal asuvad põlved tuleb tõmmata lõugale võimalikult lähedale, jalad tuleb ümber käte ümber pöörata ja tagasi pöörata ning seejärel tagasi algasendisse. See harjutus tugevdab selg ja masseerib seda.
  3. Kui kere on pikendatud jalgadel, tuleb keha kergelt üles tõsta, põrandale toetudes ühe reitega. Pealmine jalg peaks liikuma edasi ja tagasi, suurendades järk-järgult amplituudi.

Neid kolme lihtsaid harjutusi soovitatakse teha 5-8 minutit üksteise järel. See kompleks aitab tugevdada selja lihaseid ja selgroo arengut.

Hoolimata sellest, et seda tüüpi koolitus on tervisele väga hea, ei saa see alati seljavaluga aidata, sest see on mõeldud ainult selle tugevdamiseks. Muudel eesmärkidel pakuvad arstid allpool ka teisi komplekte, kuid kõigepealt peate tegelema selgroo, alaselja jne põhjustega.

Seljavalu põhjused

Tagasi probleemid ei juhtu. Kõige sagedasem valu põhjus on lapsepõlvest tingitud kehaasend, mis tuleneb skolioosist.

Samuti võivad spontaansed kõrvalekalded olla tingitud ka täiskasvanu igapäevastest tegevustest, kui ta sageli tõstab kaalu, on liiga pikalt istuvas asendis või veedab pikka aega transpordis.

Mitte vähem tähtis on ka ülekaalu roll, mille tõttu on tagant pidevalt laetud.

Soovitused harjutamiseks

Seljaotsingute põhjustega tegelemisel peate olukorra parandama nii kiiresti kui võimalik ja koolitama ennast uuele eluviisile: hoidke seljatasandit, võtke 5-minutilised vaheajad ja soojendage regulaarselt kodutööde ajal istungi ajal ning tehke igapäevaseid keerulisi harjutusi selgrool kodus tingimused. Soovitused komplekside täitmise ajal:

  1. Hoidke asendi sujuvalt ja rütmiliselt hingamisel.
  2. Teostage harjutusi ilma tõugete ja ootamatute liigutusteta.
  3. Kui te tunnete valu, lõpetage treening ja konsulteerige arstiga.
  4. Harjuta iga päev umbes samal ajal.

Me ravime emakakaela lülisambaid

Harjutused selgroo sirgendamiseks kodus peaksid algama emakakaela selgroo ravis. See kompleks ei saa ainult valu kõrvaldada, vaid on ka hea ettevalmistus intensiivsema treeningu jaoks. Emakakaela piirkonna kompleksi kuuluvad:

  1. Pea kaldub ettepoole / tahapoole / külgsuunas (10 korda).
  2. Pöörake küljele, püüdes venitada kaelalihaseid (8-10 korda).
  3. Tugeva lõualuu vajutamine kaelakaare vahel, samal ajal kaela tagaosa lihaseid pingutades (7 korda).

Norbekovi tehnika

Üks kuulsamaid meetodeid on keeruline, mis sisaldab harjutusi kodus (selg), mille autoriks on Mirzakrim Norbekov. Professionaal ise väidab, et harjutus tuleb teha naeratusega tema näol, sest sel hetkel täidab keha rõõmu ja energiat.

Norbekovi kompleks sisaldab järgmisi harjutusi:

  1. Kui lõug on langetatud, tuleb libisemine liikuda võimalikult madalal, püüdes lihaseid nii palju kui võimalik venitada. Rahulikus tempos on vaja umbes 7–9 kordust.
  2. Olles kallutanud oma pea tagasi ja saatnud lõug laele, on sõna otseses mõttes 5-10 sekundit, peate lihaseid venitama, seejärel võtma pausi 3-5 sekundiga ja korrake uuesti.
  3. Pea pea sirge, see tuleb kallutada paremale küljele, seejärel tagasi algsesse asendisse ja kallutada teise poole. Kordusi tuleb teha mõlemal küljel mitte rohkem kui 10.
  4. Eelmise harjutuse põhimõtte kohaselt peate oma pead ettepoole ja siis tagasi tagasi painutama, unustamata alguspositsiooni viivitust.
  5. Täpselt seisab, peate kõigepealt vaatama ühes suunas ja seejärel pöörama oma pea. Sel juhul peate hoolikalt pingutama kaela lihaseid ja püüdma vaadata üle õla. Sa pead tegema mitte rohkem kui 6-8 kordust.

Vabanemine valu rindkere selg

Rinnaäärse selgroo raviks ei tohiks teha liiga raskeid harjutusi, mille jaoks on vaja ainult matt ja lame põrand. Kõik need on teostatud vähemalt 10 korda, horisontaalasendis ja selgroog võimalikult sujuvalt:

  1. Jalad pikenevad, sokid ootavad, väljahingamine, peate käed sirutama. Hoides seda asendit 1-2 sekundit, saate algse asendisse naasta.
  2. Jalad tuleb asetada põranda suhtes täisnurga all, seejärel hingata ja venitada kontsad eemale ja pöörata varbad enda poole.
  3. Samal algasendil peate venitama vasakut kätt ülespoole, paralleelselt põrandaga, ja oma paremat kanna eemale.
  4. Otse asetades peate oma käed pea taha panema ja sirutama oma käsi ja jalgu erinevates suundades.

Harjutused seljaajus kodus

Kui emakakaela piirkonnas esineb probleeme, siis piisab kahest põhiõppest (iga kord 8-10 kordust):

  1. Sujuv pea pöörleb külgedele, suurendades järk-järgult amplituudi.
  2. Pea üles tõstmine lõuale tõmmates.

Kui selgroog kodus kodus nimmepiirkonna hernia harjutab, siis peaksite tegema järgmist (täitke 7-9 korda kummastki alalisest asendist):

  1. Käed on sirged, jalad on põlvedel veidi painutatud, jalad on selgelt põranda vastu. Vaagna tuleb tõsta, pingutades samal ajal tuharad ja seejärel tagasi algasendisse.
  2. Sirged jalad tuleb tõsta üles ja langetada põrandale tagasi, kuid üks peaks olema sirge ja teine ​​tuleb painutada põlve. Pärast 8-10 kordust muutub jalgade asend.
  3. Maas asuvad käed tuleb paigutada selgelt külgedele ja tõsta pahkluu üles. Sellises asendis hoidke õhku väikesed jalad.

Bubnovski teooria

Ravi käigus selgitab praktiline nõuanne dr Bubnovskyle. Harjutused selgroo juures kodus vastavalt tema reeglitele aitavad kiiresti vabaneda valu ja tugevdada selja lihaseid. Ta on kogenud arstina hästi teadlik inimestel esinevatest selgroo probleemidest, mistõttu tema kompleksid ei ole väga keerulised, kuid üsna tõhusad.

Bubnovski teooria selgroo harjutusi kodus saab teostada isegi istuvates inimestes. Lisaks on tänu kompleksile normaliseerunud seedetrakti töö ja paraneb inimese üldine tervis. Teil tuleb lihtsalt korrigeerida ennast ja teha harjutusi regulaarselt.

Valu leevendamine

Dr Bubnovsky teab absoluutselt kõike valu kohta ja teab seetõttu, kuidas sellest iseenesest vabaneda ja aidata teisi inimesi selles küsimuses. Tema sõnul on valu leevendamise peaassistent külm 5-sekundiline dušš, mis aitab kõigil eranditult. Aga kui probleem on tõsine, siis peaksite lisaks hingele värskendama ka teatud harjutusi:

  1. Lõõgastumine Kõigil neljal korral seisate, peate lõõgastuma ja hoidma selles asendis kuni 2-3 minutit.
  2. Verejooks. Kõik on sama asendis, mis on vajalik kogu keha tõmbamiseks, ilma samal ajal alumises seljas painutamata.
  3. Põgenemine Olles samasuguses lähtepositsioonis, peaksite aeglaselt oma tagant üles hingama ja laskma välja hingama.

Selja venitamine

Kõige tavalisemad ja tõhusamad harjutused selgroo venitamiseks kodus vastavalt Bubnovskyle:

  1. "Kolmnurk istub." Istub põrandal, üks suu peaks moodustama kolmnurga, painutades seda põlve ja sirutama teist. Käed peaksid oma jalad kinni haarama ja ettepoole painutama, mitte taluma.
  2. Rippuge horisontaalsele ribale. Olles lõdvestunud jalad, peate riputama baarile vähe ilma liigse pingeta, ja siis peaksite proovima tõsta jalad, et moodustada õige nurk.
  3. "Klapitav nuga". Istudes põrandal lameda seljaga, peate pisut ettepoole kallutama, püüdes oma jalgu kätega kinni haarata ja seejärel venitada ennast nii hästi kui võimalik, ilma selgeta.

Need harjutused koduse seljaaju skolioosi jaoks aitavad palju, seega ärge kartke neid teha. Lõppude lõpuks, seda kiiremini algab kompleksi rakendamine, seda kiiremini saadakse tulemus.

Harjutused selgroo juures kodus. Harjutused selgroo venitamiseks

Pikaajaline istuv kontoritöö, pikk ajaviide arvutile, vajaliku täieulatusliku füüsilise koormuse puudumine ja hüpodünaamia arenemine on peamised põhjused, mis viivad algselt keha lihasüsteemi nõrgenemisele ja seejärel selgroo keha ja kumeruse rikkumisele.

Sageli on inimesed nii hõivatud, et nad ei pööra erilist tähelepanu vastsündinud selja-, talje- või kaelavalu, süüdistades nende esinemise põhjuseid ülemäärase töökoormuse või ebamugava asendi korral magamise ajal.

Aja jooksul muutuvad valud üha intensiivsemaks ja kui nende vältimiseks vajalikke meetmeid ei võeta, siis on tõenäoline, et juhtum lõpeb selgroo kõverusega, nikaketta eendi või herniatsiooniga ja sellest tulenevalt ka kirurgilise sekkumiseni.

Seda on aga võimalik vältida, sest saate teha kodus tervist, teostades lihtsaid harjutusi selgroo tugevdamiseks kodus.

Füüsiliste harjutuste tegemise põhireeglid

Kodus olles on vaja järgida lihtsaid reegleid, et saavutada maksimaalne mõju ja vältida võimalikke tüsistusi. Siin on mõned neist:

  • klassid tuleb teha sujuvalt, ilma ootamatute liigutusteta ja liigse innukusega;
  • koolitust ei tohiks teha seljaajus valuvaigist, ja kui treeningu ajal tekib valu, on soovitatav koolitust edasi lükata;
  • Keelatud on harjutusi teha tugeva valu juuresolekul;
  • on vaja alustada klassid minimaalse koormusega, viies taseme järk-järgult soovitud väärtuseni;
  • on vaja hoolikalt jälgida teostatud liikumiste õigsust ja kehahoiakute järgimist treeningu ajal;
  • enne põhiliste füüsiliste harjutuste läbiviimist on oluline, et soojendaksite peamiste lihasrühmade soojendamiseks;
  • perioodiliselt on vaja konsulteerida oma arstiga ja mitte peita sümptomeid või valusaid tundeid temalt;
  • harjutused koduse selgroo puhul peaksid olema suunatud lihaskorseti, mitte ainult selja, vaid ka ülemise õlavöö ja alumise jäseme tugevdamisele.

Enne klasside alustamist on soovitatav külastada oma arsti või traumatoloogi ja teha pärast nendega konsulteerimist selgroo arvuti- või magnetresonantsuuring. See uuring aitab kõrvaldada füüsilisi muutusi ja harjutuste vastunäidustusi.

Harjutused skolioosi raviks kodus

Koduse seljaaju skolioosi põhiharjutused on suunatud keha lihasüsteemi tugevdamisele ja selgroo stabiliseerimisele, samuti väikeste deformatsioonide korrigeerimisele ja selle tagajärjel haiguse progresseerumise peatamisele.

Tuleb märkida, et C-kujulise skolioosi ja S-kujuga raviks mõeldud meditsiiniline võimlemine on erinev ning õige diagnoosi saab teha ainult arst.

C-kujulise skolioosi ennetamine ja ravi

Teostate selgroo skolioosi harjutusi kodus, kasutate nii selgroo külgseid lihaseid kui ka kõhuõõne seinte lihaseid. C-kujulise skolioosi puhul soovitatakse järgmisi harjutusi:

  • algne seis - jalad õlgade laius, käed õlgadele ja ringi liikumine edasi-tagasi oma küünarnukkidega (harjutuse mitmekesisus igas suunas 8-10 korda, harjutus tuleks läbi viia kolmel viisil);
  • samas asendis viibimine, kandke õlgade liikumine sügaval väljahingamisel ja sügaval hingeõhul, sel viisil sirgendades ja pigistades selja;
  • siis peate asuma põrandal kõval pinnal, asetama käed korpusesse ja ilma jalgu ja õlarihma põrandalt tõstmata tõstke ja tõmmake pea mitu korda üles;
  • olles samas asendis, tehke “paat” ja siis mine treeningule „sild”.

Neid harjutusi koduse selgroo jaoks soovitatakse teha 1-2 korda päevas, kombineerides neid teiste kehalise kasvatuse klassidega. Need sobivad ideaalselt terapeutilisteks harjutusteks haiguste ennetamiseks või selle algstaadiumis.

S-kujulise skolioosi ennetamine ja ravi

S-kujulise skolioosi raviks mõeldud harjutuste kompleks on mõnevõrra erinev C-kujulise skolioosi ravist ning selle eesmärk on tugevdada nimmepiirkonda ja rindkere ning suurendada laiema seljalihase põhilist lihastoonust. Selleks soovitame selliseid harjutusi selgrool kodus:

  • stardipositsioon - istudes kõrgel väljaheitel või pinkil, pange oma käed pea taha, sirutage oma õlad ja küünarnukid, pööra pöördeid vasakule paremale, justkui selgroog piki piki telge;
  • lamades asuval tahkel pinnal seljas, on vaja veeretada, tõstes korpust;
  • tõuseb kõigil neljapidi ja püsib oma käed põrandale, mitu korda on vaja selja taha ja painutada, imiteerides hea või kurja kassi seisukorda.

Tehke see harjutuste kogum vajalikuks iga päev, järgides raviprotseduuride põhireegleid.

Harjutus seljaaju dekompressiooniks

Lihtsaid harjutusi selgroo venitamiseks kodus saab teha tavalise sisemise ukse abil (peate esmalt veenduma, et see on kindlalt kinnitatud). Käedel on vaja riputada uksele, hoides ülemist serva (ukse hingedele lähemal).

Samal ajal on vaja pingutada jalgu ja teha nendega väikesed kiikliigutused nii, et kogu koormus liiguks ülemise õlarihmani, ning selgroo mahalaadimisega aitavad pöörlevad liikumised kaasa selgroo pöörlemisele. Harjutusi selgroo venitamiseks kodus soovitatakse teha nii taga kui ka ukse poole. Muidugi, õnnestumist interroom ukse saab asendada võimlemisriiul või horisontaalne baar.

Herniated ketaste ennetamine ja ravi

Selle haiguse ärahoidmise peamiseks kohaks on koduse selgroo süstemaatilised harjutused, mille eesmärk on tugevdada selja ja torso lihasraami ning selgroo dekompressiooniefekte.

Kui seljaajul on valu või on olemas diagnoos, kus on herniated ketas, on hädavajalik konsulteerida arstiga.

Hernia raviks ja ärahoidmiseks on peamiseks sündmuseks selgroo dekompressioon (laienemine) looduslike vahenditega või spetsiaalsete mehhanismide kasutamine, mille eesmärk on suurendada selgroolülide vahelist kaugust, vähendades seeläbi koidevahelise ketta koormust ja vähendades närvikiudude survet.

Lisaks on võimalik teha koduse selgroo treeninguid spetsiaalse Evminovi profülaktika abil, mis annab suurepäraseid tulemusi. See seade kujutab endast erineva kaldenurga ja käepidemetega spetsiaalset plaati, mis aitab kaasa mitte ainult selgroo dekompressioonile, vaid ka lihasüsteemi tugevdamisele.

Täiendavat efekti annab eriline terapeutiline massaaž, mis leevendab lihaskrampe, nõelravi, füsioteraapiat.

Harjutused lihaste tooni säilitamiseks

Harjutused seljaaju lihastes kodus on vajalikud mitte ainult tugevdamiseks, vaid ka selgroolülide nihkumise vältimiseks nõrga lihaste raamiga. Samal ajal peaks esmalt olema teostatavate klasside amplituud.

Harjutustest, mis asuvad kaldeasendis, on soovitatav “paat”. Hingamisel tuleb ülemise osa jäseme tõstmine põrandast, õlarihmast, alumistest jäsemetest ja selles asendis mõne sekundi jooksul külmutatult kinni hoida. Soolas asuvatest harjutustest soovitatakse skolioosi ärahoidmiseks sarnast kompleksi.

Järeldus

Lihtne harjutuste tegemine selgroo jaoks kodus kaks või kolm korda nädalas saavutab, et lihaste raami tugevneb. Võimalik on mitte ainult selgroo, vaid ka lihas-skeleti süsteemi haiguste tõhus ennetamine.

Harjutused selgroo juures kodus

Reeglina on inimese kõige haavatavam koht tema selja. Vähesel arvul inimestel, kes on alates 30-aastastest, võivad seljalihased olla jäigad ja jäigad, mis on täis paljude haiguste ilmumist.

Tagakülg tuleb välja õpetada, sest nii jaotub koormus kogu lihasüsteemis, vähendades seeläbi selgroo koormust. Need, kes regulaarselt eraldavad aega seljaaju lihaste tugevdamiseks, parandavad oluliselt nende heaolu ja üldist tervist ning vabanevad valu.

Kuid enne koolituse alustamist tuleb arstiga konsulteerida ja läbi viia.

  • Keerulised harjutused selg
  • LFK emakakaela jaoks
  • Skolioos: haiguste ennetamine ja ravi
  • Venitusharjutused

Harjutuste komplekt

Seljavalu korral laske kõigepealt lamada voodil või põrandal, sest selgrooluga lamavas asendis on koormus märkimisväärselt leevendunud, sest surve sellele muutub 4 korda vähem kui alalisel asendil. Samuti, et vähendada survet ja võimaldada kehal lõõgastuda, aitavad seljavalu spetsiaalsed harjutused:

  1. Sa pead valetama seljal ja painutama põlvi täisnurga all ja jalad peaksid sel ajal olema põrandal;
  2. Kui olete tagakülje põrandalt ära rebinud, siis painutage alumine selga kaarega, seejärel vajutage seda kõvasti põranda vastu. Kuid ärge unustage, et kui teie puusad on õõtsumas, peaks teie rinnus jääma liikumatuks;
  3. Te peate harjutuse tegema vähemalt kolm korda. Mõne päeva pärast saate korduste arvu järk-järgult suurendada 10-ni.

Hea seljavalu abiks ja jooksvate põlveharjutuste jaoks:

  • Võta stardipositsioon, kuid asetage puusad põrandale;
  • Põlved tuleb nihutada ühele või teisele küljele, langedes need võimalikult madalale põrandale. Korduste arv: 3 korda, kuid mõne päeva pärast saate järk-järgult suurendada 10-ni.

Harjutused "krokodill" selgroo jaoks on efektiivsed paljude lülisamba haiguste raviks, ennetamiseks ja aitavad mingil moel kaasa ka elundite "sisemisele massaažile", pöörlemisele, pigistamisele ja venitamisele.

Selliseid selgroo harjutusi tehakse järgmiselt:

  1. Lie seljal, käed laotatakse peopesaga alla ja jalad on laiusega. Kohe, kui mõlemal poolel on vaja teha spiraalseid pöördeid, alustades kaheksast.
  2. PI on sarnane 1P-ga. Pange ühe jala kand üksteise varbale ja keerake spiraal. Tehke sama ka teise jala jaoks.
  3. Lähtepositsioon jääb samaks. Keerake jalg põlvele, samal ajal kui välimine pahkluu asetatakse jalgade põlvede kohale. Ja alles siis tehakse spiraalseid pöördeid ning seejärel tuleb harjutust korrata, kuid teisele jalale.
  4. PI jääb samaks nagu eelmistes punktides. Jalad tuleb painutada nii puusa kui ka põlveliigese juures. Samal ajal jätke kontsad põrandale, kusjuures nende vaheline kaugus on võrdne sääruse pikkusega. Spiraalne pöörlemine.
  5. PI on sama: ühe jala välimine pahkluu tuleb asetada teise põlve kohale ja selle kand peab olema põrandal. Spiraalsed pöörded ja sama protseduuri korratakse teise jala puhul.
  6. PI jääb samaks: peate jalgade, põlveliigeste puhul painutama jalgu nii, et nende kaldenurk on 90 °, jalad peavad olema üksteisega joondatud ja kontsad ei tohi põrandale puutuda. Tee spiraalsed pöörded.

Teave lugemiseks: Võimlemine jalgadele, millel on lamedad jalad

LFK emakakaela jaoks

Inimese kael on mõeldud mitte ainult peas hoidmiseks ja pöörete tegemiseks erinevates suundades, mis, muide, paljude inimeste jaoks võib aastate jooksul muutuda tõsiseks probleemiks, kui muidugi te ei hoolitse oma tervisest. Lõppude lõpuks, paljud olulised elemendid läbivad kaela, nagu seljaaju, arterid, toitmine ja närvid, mis ühendavad aju kopsude, käte ja isegi südamega.

Pidevad koormused põhjustavad sageli madalama emakakaela piirkonna osteokondroosi teket ja selgroo terapeutilised harjutused aitavad sellest vabaneda. See avaldab positiivset mõju inimkehale, hoides ristiäärseid kettaid ja tugevdades selja lihaseid.

Osteokondroos ise on väga ohtlik haigus, mis avaldub sagedasel migreenil, silmade eesmisel küljel, seljavalul, pearinglusel ja isegi liikumiste koordineerimisel. Ja selleks, et vältida selliste ebameeldivate sümptomite tekkimist, peate alustama emakakaela selgroo harjutusi:

  • Samal ajal, kui vajutate otsaesist palmil, peate kaela piirkonda lihaseid pingutama. See harjutus peaks toimuma kolm korda 7 sekundi jooksul. Seejärel korrake kõiki neid meetmeid kaela jaoks.
  • Pingutage kaelalihaseid ja vajutage vasakpoolset templit vasakule käele (korduste arv kolm korda 7 sekundit.). Paremal küljel on harjutus sarnane.
  • Kergelt kallutage oma pea tagasi ja vastupanu ületamiseks emakakaela piirkonna lihastes proovige vajutada lõug jugulaarsele pilgule. Korduste arv: vähemalt viis korda.
  • PI: pea ja õlad peavad olema sirged. Pööra pea aeglaselt nii palju kui võimalik (viie korra) ja sama teisel poolel.
  • Langetage lõug kaelale ja keerake pea paremale (viis korda) ja seejärel korrake seda vasakul küljel.
  • Kallutage pea tagasi ja proovige puudutada parema õla paremat kõrva. Korduste arv: viis korda. Harjutus korratakse täielikult teisel poolel.

Skolioos: haiguste ennetamine ja ravi

Skolioos ise on üsna tavaline haigus, mis põhjustab seljaaju kõverust.

See juhtub lihtsalt sellepärast, et inimene kogu päeva vältel ei kontrolli positsiooni, kus tema selja asub, pidevalt kummardades ja istudes valesti. Ja alustama kehahoiakut on kõige parem varases lapsepõlves, sest küpsemas eas on seda üsna raske tasandada.

Harjutused selgroo sirgendamiseks:

  • Seisa sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele ja tõstke käed pea kohal ja pigistage need lukku. Tiltsid tuleb kumbki suunas vahetada kümme korda.
  • Selle haigusega arstid soovitavad ka ujumist. Neile, kellel ei ole aega ja raha basseini jaoks, sobivad kodutingimused, kus saab imiteerida ujumisliikumist. On vaja seisma sirgelt ja käedega liigutada, justkui ujuda "konnataoliste" ja traksidega. Samal ajal peate oma selja sirgelt hoidma.
  • Kõigil neljakandidel seisma jäämiseks ja treeningu "kass" sooritamiseks, s.o peate esmalt painutama selg ja seejärel painutage seda ülespoole. Korduste arv: 15 korda.
  • Sirutage oma jalad õlgade laiendamiseks. Tehke kallutusi ettepoole / tahapoole, liikudes lõpuni. Kõik on vaja teha aeglaselt, olles tundnud iga liikumist selgrool.

Võimlemine selgroog on see, mida keha peab terveks, sest tänu sellele kompleksile taastub kehahoiak (st selg on selgitatud) ja seljalihaseid tugevdatakse.

Venitusharjutused

Inimesed, kellel on seljaaju krooniline valu, on hästi teadlikud seljaaju venitusharjutuste kasulikkusest.

Nende igapäevase elluviimisega kaovad valu sümptomid, suureneb verevarustus seljaaju ja see aitab kaasa ka hapniku kiirele voolule ajusse.

Neile, kes juhivad istuvat eluviisi ja veedavad kogu päeva kontoris arvutis, on selline meditsiiniline võimlemine suurepärase ennetuse jaoks nimmepiirkonnas.

Selja- ja seljaharjutuste venitamine:

Pöörduge neljale, nii et taga oli sirge, aga te vaatasite põrandale;

Võtke sügav hingeõhk ja kui sa välja hingad, proovige maarata maksimaalselt;

Hoidke seda asendit 15 sekundit. Korduste arv: 10 korda.

  • Te peaksite põrandale lamama, eriti seljaga surudes, eriti oma õlgadele;
  • Parem jalg vasakule viskamiseks. Samal ajal tuleb torso pöörduda nimmepiirkonda, kuid võtmata õlgu põrandast maha;
  • Püsi selles asendis vähemalt 30 sekundit ja korrake sama tegevust ainult teisel jalal.
  • Istuge toolil ja venitage käed enda ees, sulgedes peopesad;
  • Tõmmake oma käsi aktiivselt, kuid nii, et torso jääb paigale;
  • Täitmise aeg: 2 min.

Sellel selgroo venitamisel on positiivne tagasiside, sest see võimaldab teil parandada paindlikkust, heaolu ja tuua kehale sama suurt kasu.

Selleks, et püsivalt vabaneda ebamugavusest ja seljavalust, tuleb selgroo ümber luua mingi lihaseline korsett ja harjutused + selgroo jaoks kodus ainult sellele kaasa aitavad.

Keerukad harjutused selgroo jaoks kodus

Inimkehas, igas süsteemis, täidab iga element oma funktsiooni ja on oluline omal moel. Seljaosa on üks kõige olulisemaid, see on see, mis täidab ühendavat rolli aju ja absoluutselt kõigi teiste organite vahel. Vale elustiil, sagedased ja tugevad, kuid ebakorrapärased koormused häirivad selgroo toimimist ja põhjustavad seljavalu.

Kes seda vajab?

Kaasaegset eluviisi iseloomustab madal liikuvus - hüpodünaamika. Ja loomulikult loodi inimkeha kiskja liikuva elu jaoks. Et hoida ennast parimal kujul, ei saa te teha ilma harjutuste ja regulaarsete harjutusteta. Esmalt tuleb selgroogu tugevdada, see on kogu keha alus.

Treeninguid tuleks teha selleks, et:

  1. Oluline ja ilma meditsiinilise sekkumiseta, et vähendada seljaaju lihaste valu ja ebamugavustunnet (tekib näiteks skolioosiga).
  2. Vabaneda kohmakusest ja ebamugavast liikumisest, muutuge plastilisemaks.
  3. Saage erinevate haiguste ennetamine või ravi.

Tagakülje seisundi parandamise kompleks, sõltuvalt taotletavast eesmärgist, on jagatud kahte kategooriasse:

  • Seljaaju lihaste venitamiseks. See on ette nähtud paljude haiguste, näiteks osteokondroosi, kõveruse jaoks.
  • Selle tugevdamiseks. See on efektiivne nii patoloogiate ravis kui ka haiguste ja raskete haiguste teatud tüsistuste ennetamisel.

Rakendamise põhimõtted

Olulise tulemuse saamiseks on soovitatav kasutada integreeritud lähenemist ja teha iga rühma harjutusi vaheldumisi.

Oluline põhimõte tagantpoolt tehtavate tööde tulemuste saavutamiseks on koolituse korrapärasus ja süstemaatilisus ning koormuse järkjärguline suurendamine. Isegi kui pärast mitut terapeutilise võimlemise sessiooni on inimene tundnud märkimisväärset paranemist, pole see põhjust peatada. Seljaaju koormust ei tohiks peatada, mistõttu tuleks seljaga edasi treenida.

Hea uudis on see, et kõiki harjutusi saab hõlpsasti teha ilma lisavarustuse ja abita kodus. Kaaluge iga kategooria kõige tõhusamat.

Kuidas suurendada paindlikkust ja liikuvust?

Seljaaju lihaste regulaarne võimlemine võimaldab teil vältida tõsiseid tagajärgi ja haiguste tüsistusi, et parandada oma kehahoiakut, tagurdades selja kodus. Põhiharjutused:

  1. Lie kõht alla. Puhastage käed põrandal rinnal ja rebige õrnalt ülakeha põrandast, pange paar sekundit ülemisse punkti. Lihtsalt minge tagasi. Väga hästi tundsid selja ja kõhu lihaste pingeid.
  2. Pöörake oma seljale, vajutage jalad rinnale, võimalikult lähedale lõugale. Pange sellesse asendisse 10 sekundit, laske jalad alla.
  3. Istuge põrandale, painutage põlvi. Käed pigistavad lukku tema jalgade alla, kallutad pead pea paar sekundit, maksimaalselt painutage selg üles. Pärast seda naaske algsesse asendisse.
  4. Hakka seina poole, kaldu lõdvalt ja lühikese vahemaa tagant. Tõstke käed üles ja hoidke neid seina vastu. Nüüd peate püüdma oma lõua ja rindkere tihedalt vajutada. Pöörake oma nägu paremale ja vasakule. Selles etapis on oluline tunda lihaste pinget ja selgroo venitamist. See tähendab, et harjutus oli tõhus. Kui pinge puudub, peate suurendama kaugust seinast.
  5. See harjutuste kompleks toob veelgi suurema kasu, kui kodus on horisontaalne riba. See aitab palju tagasi paindlikkuse arendamisel. Käedele riputamiseks kulub vaid paar minutit - see on suurepärane vahend selg selgitamiseks.

Kuidas tugevdada lihaskorsetti?

Terapeutiline harjutus lihaskoe tugevdamiseks on samuti kodus. Ligikaudne kompleks:

  1. Lie seljas, siruta lõua üles, külmutas paar sekundit. Pea alla.
  2. Jätkake selja taga, venitage käsi oma torso poole. Mõne sekundi jooksul on vaja jalgu üles tõsta, hoida üles, õrnalt alandada.
  3. Ristige oma selja taga jalad. Tõstke keha üles ja vajuta veidi küljelt küljele.
  4. Pöörake oma kõhule, tema käed suletakse oma pea tagaküljel. Tõstke keha üles ja jäta sellesse asendisse, tunnete seljaaju lihaseid. Teine variant on hoida oma käed selja taga.
  5. Tuntud treening "Cat": saada neljakesi, painutage selja alla ja seejärel tõstke. Tehke mõned kordused.

See on vaid näitlik kogum harjutusi, mis võimaldavad teil parandada selgroo lihaseid kodus. Igat liikumist on vaja korrata harjutuskompleksis mitu korda, suurendades seda. Alusta 2-3-st, järk-järgult kuni 10-15-ni.

Siiski tasub meeles pidada, et kui teil tekivad terviseprobleemid, isegi kõige väiksemad, on parem konsulteerida arstiga. Enesehooldus on äärmiselt ebasoovitav, vaid kvalifitseeritud spetsialist peab määrama ravikuuri või ennetustöö. Isegi kui see on lihtsalt füüsiline haridus kodus.

Koduse harjutused selg

Mõtle, kuidas teha selgroogseid harjutusi kodus, sest päeva jooksul, mil see on stressis, on see mõnevõrra pingeline. Sobimatu kehahoiakuga, istuv eluviis, kaalude kandmine võib rattad kustutada.

Ja selleks, et seda ära hoida, on meil vaja seljaaju venitamist. Isegi kui padi valitakse valesti, mõjutab see ka selle positsiooni. See tähendab, et lõõgastumiseks, lihaste pingete leevendamiseks ja seljavalu vähendamiseks vajate iga päev võimlemist.

Mõned reeglid venitamisel

Nende ametikohtade kvaliteetne täitmine kulub õhtul ja tõstab nende arvu järk-järgult.

Kui teostatakse selgroo venitamiseks harjutusi, läheb liikumiste amplituud minimaalsele tasemele, kuid samal ajal ei tohiks inimene valu tunda, kriisi ei saa kuulda.

Soovitud tulemuse saavutamiseks tuleb kogu keha lihaseid lõdvestada. Meeleolu ja emotsionaalne seisund seljajooksul kodus peaks olema hea.

Kui te järgite neid reegleid, kiireneb taastumine ja seisund paraneb märgatavalt, mitte ainult haiguse arengut, vaid ka selle kordumist. Iga selline kodus läbiviidav meetod kiirendab vereringet, parandab ainevahetust ja kõik siseorganid toimivad normaalselt.

Milliseid harjutusi soovitatakse teha?

Tavaline meetod selja ja selgroo venitamiseks spetsiaalse treeningvarustusega. Nad mitte ainult ei aita täielikult pingeid leevendada, vaid samal ajal väheneb ketaste kokkusurumine ja valu kaob. Simulaatorite kasutamine selgroo venitamisel ei ole vastunäidustatud.

Nähtava tulemuse saamiseks peate veetma kaks treeningut, mis kestavad 5 kuni 10 minutit. Sellised tegevused taastavad ketaste asukoha ja parandavad üldist seisukorda. On olemas sellised klassid, mis võimaldavad kogu selg ja venitada kodus.

Vaatleme mõningaid meetodeid, mille puhul sirutamine on lihtne, näiteks horisontaalse riba abil. Hoidke seda paar minutit või tehke tõmbeid. See aitab kaelalüliid venitada.

Harjutused selgroo venitamiseks on samuti tehtud, näiteks:

  1. Nad istuvad põrandal, jalad on ette pandud ja põlved ei painuta. Alusta tailiha (mitu korda).
  2. Nad asuvad seljal, nende käed on ümber pea ja nende jalad on veidi painutatud. Tõmmake survet, tõstke korpust 15 või 20 ° võrra. Hoidke seda asendit mõne sekundi jooksul. Need on selgroo venitamiseks mõeldud harjutused, neile tuleb teha mitu lähenemist 10 kordusega.
  3. Nad istuvad tuharad, kallistavad põlvi ja kinnitavad 15 sekundit.
  4. Kui teostatakse võimlemist või selgroogseid harjutusi, siis lihased lõdvestuvad ja pea kallutatakse. Kui nad tunnevad, et kael on pingeline, panevad nad jalad kokku ja painuvad, haarates vasikad käega kinni ja fikseerides selle.
  5. Nad istuvad kõigil neljapäeval, kummardavad seljatugi, hingavad ja langetavad oma pead, hingavad.
  6. Kasutades selgroo venitamiseks kodus, kasutatakse mõnikord tooli. Istuge sellel, käed sel ajal asuvad piki keha, pööravad oma pead erinevatesse suundadesse. Harjutuse ajal suurendab seljaaju venitamine järk-järgult amplituudi. Sa pead 5 kuni 10 pööret.

Esimeses teostusvariandis kasutatakse horisontaalset riba või seina vardaid, kuna samal ajal on puusaliigesel tugi. Kuid sellel võimlemisel on oma puudused: üks positsioon, kus käed on fikseeritud.

Teise tüübi jaoks on spetsiaalne laud, see ripub tagurpidi, põlvili kinnitades. See meetod võimaldab muuta kaldenurka, suurendades seega koormust.

Samal ajal suurenevad selgroolülid ja see toimib hästi inimolukorras. Nii saate selgroogu kodus venitada ja kogu venitamist kontrollida.

Aga kui sa ise ei saa selliseid harjutusi läbi viia, siis konsulteerige oma arstiga ja teostage tema juhendamisel võimlemist.

Harjutusmeetodid selgroo patoloogiate raviks ja ennetamiseks

Lülisamba haigused ei ole mitte ainult ebameeldiv patoloogia, mis halvendab elukvaliteeti, vaid ka pikaajaline ravitav seisund.

Inimesed, kellel on ebanormaalse kehahoolduse või krooniliste seljaaju patoloogiate seljaaju vigastused, kannatavad valu, kummarduse ja füüsiliste piirangute sümptomite tõttu rohkem kui ühe kuu ja mõnikord rohkem kui ühe aasta jooksul.

Seetõttu toimub võimlemine nii ennetus- kui ka raviotstarbel. Tervise säilitamiseks paljude aastate jooksul tuleb kodus teha selgroogseid harjutusi.

On palju tehnikaid, mis võimaldavad kodus võimlemist teha, kuid tasub meeles pidada, et selg on seljaaju ümbritsev, hästi arenenud inervatsioon ja tal on ülekoormuse ajal kahju.

Seega, kui on probleeme nii lastele kui täiskasvanutele, tuleb enne klasside alustamist konsulteerida arstiga.

Kui ei ole vastunäidustusi, siis saate teha mitmeid harjutusi, mis aitavad vältida slouchimist, samuti peab ta selgroolüli venitama.

Näiduste võimlemine

Tagasiharjutusi näidatakse kolmel juhul. Kõigepealt on vaja võimlemist lastele, kellele on just moodustunud lihas-skeleti korsett või alanud on kõrvalekalded selgroo struktuuris.

Eriti kasulik on ilmselgelt kummarduda, selja venitamiseks ja lihaste tugevdamiseks.

Selles vanuses ei ole praktiliselt mingeid piiranguid, välja arvatud lihas-skeleti ja teiste haiguste kroonilised ja geneetilised haigused.

On olemas teine ​​rühm põhjuseid, miks nad tegelevad selgroo taastamisega. Nende hulka kuuluvad patoloogilised protsessid (osteokondroos, artroos), tagajärjed pärast vigastusi (nihestused, luumurrud, eendid) ja seljaaju kõverused (skolioos, kyphosis).

Ilma taastusravi kursuseta, mis hõlmab massaaži, terapeutilisi harjutusi, füsioteraapiat ja selja lihaste ning selgroo funktsioonide normaalset taastamist, on keeruline. Erilist tähelepanu tuleb pöörata inimestele, kes kalduvad olema põiktõmbega.

Nende juures on vastunäidustusi ja ravimeetodit saab valida ainult arst.

Viimane põhjus, mis on vajalik selgroo taastamiseks, on vanusega seotud muutused. Aja jooksul alustab iga inimene luu- ja lihaskonna süsteemi struktuuris degeneratiivseid-düstroofilisi muutusi.

Sellisel juhul kuluvad liigesed, muutuvad lihas-skeleti struktuurid ja tekivad muud patoloogilised protsessid. Üle 45-50-aastastel inimestel soovitatakse perioodiliselt teha profülaktilist võimlemist, et tugevdada lihaseid, selgroolülideid, kõrvaldada kumerus ja selgitada selg.

Samuti, kui kehas olev hernia ise enesele vastunäidustatud, on see vastunäidustatud.

Võimlemine patoloogiliste moonutustega

Kui kumerus või ähvardus on vajalik, et teha rühm harjutusi selgroo sirgendamiseks, selgroolülide venitamiseks ja lihaste ja närvide toitumise parandamiseks.

  • kyphosis, scoliosis, kyphoscoliosis;
  • osteokondroos;
  • nende patoloogiate eelsoodumus (pikk, kumerus, keha nõrkus ja lihasrühmad).

Ideaalis tuleks harjutusi teostada varases lapsepõlves, kuid üldiselt ei ole vanusepiirangut. Ainsaks teguriks on ettevaatust, kui intervertebraalne hernia ja äärmuslike astmete kõverus, kus on selgroo, veresoonte ja närvide vigastamise oht.

  1. Sa pead seisma sirgelt, sirutades selja ja levitama oma jalgu õlgade laiusega. On vaja kõndida edasi ja tagasi, painutades nii palju kui võimalik, et tunda lihaste venitamist. Vastuvõtmise ajal ei saa põlvi painutada, külgmised kumerused. Vastuvõtt on vajalik venitamiseks ja seljapööramiseks.
  2. See on kohustatud seisma igas neljas asendis, nagu oleks kassil. Harjutuse eesmärk on aeglaselt painutada, seejärel tagasi kassile ja seejärel painutada selg üles. Kael tuleb esimesel juhul tagasi tõmmata ja teisel juhul tuleb see allapoole tõmmata. Te peate harjutusi tegema nii aeglaselt kui võimalik, kuni kerge lihasvalu tunne. Vastuvõtt annab erilise efekti talje ja rindkere jaoks.
  3. Poseeritakse põrandale või teisele kõvale pinnale, kus kõht on alla. Käed on ettepoole pikendatud, jalad on ühendatud. Seljalihaseid venitades tuleb käsi ja jalgu samaaegselt tõsta nii kõrgele kui võimalik. On vaja venitada ülespoole, kuni tunnete valu või tugevat pinget, pärast mida peate sellesse asendisse jääma 5-10 sekundit ja naasma algsesse asendisse.

Neid meetodeid tuleks teha, alustades 10-st harjutusest 2-3 annusega, kusjuures aeg suurendab koormust kuni 15 harjutust 3-5 annuses, sõltuvalt vanusest ja tervisest.

Lisaks on olemas universaalne harjutus kõveruse ennetamiseks ja raviks, selgroo sirgendamiseks ja venitamiseks.

Peate seljaga kõva pinnaga lamama, painutama põlvi, haarake oma peaga oma käed, kinnitades kaela. Nii leiame end palli kujutisest.

Pärast seda peate minuti jooksul edasi ja tagasi liikuma. Kui tehnikat on lõpetatud, siis kui te seisate tagasi peegli juurde, on kõveruspaigad hüpermaatilised, nii et harjutust kasutatakse probleemsete alade enesediagnoosimiseks.

Tagasi taastamise tehnikad

Lisaks võite lisada teise harjutuste rühma, mida kasutatakse alaselja raviks, kaela, rindkere ja taastumistingimuste tugevdamiseks pärast vigastusi.

  1. Me muutume tasemeks ja jalad asetatakse õlgade kõrgusele ja käed tõstetakse otse pea peale ja suletakse lukus. Esmalt on vaja painutada vasakule, siis paremale. Seda tuleks teha aeglaselt ja võimalikult madalalt kuni 10-15 korda. Harjutus on kasulik talje ja rindkere lihaste venitamiseks.
  2. Efektiivne harjutus alaselja lihastele. Kõigil neljapäeval on vaja taas seista. Seljaosa peaks olema tasane, nii et kui sa taha oma seljale panna, peaks see olema kokkupuutes kõikide seljaosadega. Parem jalg on vajalik venitada ja vasak käsi ettepoole, et tekiks kaar, ja selles asendis jääda kaks kuni viis sekundit. Siis peate naasema algasendisse ja viie kuni kümne sekundi jooksul korrake teist kätt ja jalga. Tehke vastuvõtt alates 5-kordsest ja viige 10 keha mõlemale küljele. Harjutus ravib kaela, alaselja, aitab vähendada kumerust.
  3. Talje patoloogia kõrvaldamiseks ja selgroolüli lihaste tugevdamiseks on määratud harjutus “käärid”. See aitab koolitada selja lihaseid, mis on vajalikud laste arenguks ja kaitseks vigastuste eest. Selja peal asuv käsi peaks asetama kehasse. Jalad tõstetakse 45 kraadi ja ristuvad sirges asendis. Kordage vastuvõtt peab olema ühe minuti jooksul. Seda tehnikat ei teostata alaselja taga.

Oluline on meeles pidada, et harjutused vees omavad ravi positiivset mõju. Seepärast peate seljahaiguste jaoks basseini külastama ja suvel merel või tiigil ujuma. Kui jõusaali ei ole võimalik külastada, on selgroo väljavõtmiseks paigaldatud „rootsi” redel või põik. Rippumine ja tõmbamine tugevdavad laste ja täiskasvanute lihaseid.

Taastusravi pärast vigastusi

Taastamisprotsessi kiirendamiseks pärast vigastusi, nagu muljutised, luumurrud, nihked, määratakse õrn võimlemisrežiim. Põhimõtteliselt toimub see pärast immobiliseerimise kaotamist, kipsi eemaldamist, korsetti. Hernia korral määrab arst alguse võimlemise alustamise, pärast operatsiooni ja selgroo pikaajalist taastumist, on see ka lihtsalt vajalik.

Kaela, rindkere ja seljaaju lihaste taastamiseks pärast vigastust on soovitatav spetsiaalne rehabilitatsioonikompleks. Koolituse läbiviimine peaks toimuma hoolikalt koos massaaži ja füsioteraapiaga.

  1. Püsti asendis peate oma käed külgedele eraldama, samal ajal hingates sisse ja tagasi käega alla. Tehke 3 kuni 6 korda.
  2. Teine meetod on samuti paigutatud. Mahi tehakse mõlema käega ringis, kõigepealt edasi ja siis tagasi 30 sekundit igas suunas.
  3. Alternatiivselt viiakse sirgendatud jala pikenemine edasi ja tagasi kuni 10 korda iga jalaga, pöörates.

Lisaks on lubatud kõik käte ja jalgade liikumised, kus selja pisut lihased veidi, nii et koormus läheb kaelale, rinnale ja alaseljale. Ei tohiks olla valu ja ületöötamist.

Hernia ja lastega teostatakse treeningravi juhendaja juhendamisel. Samuti, et vältida slouchimist, peate jätkama harjutusi, ujuma ja risti peal asuma.

Kui kaela on kergem taastada väikese lihaskihi tõttu, siis on vaja pikemat perioodi, et taastada rinna- ja alaselja.

Vigastustejärgne rehabilitatsiooni põhiskeem hõlmab sõrmede vahelduvat pigistamist ja varbade paindumist. Närvide kahjustamise korral tuleb taastada inervatsioon. Selle piirkonna patoloogiate korral on vaja kaelat painutada ja lõdvendada. Sa võid vältida põlgamist, tõstes küünarnukid üles, käed surutakse oma õlgadele.

Tõmmake kael ja rind peab olema selili, jalad painutatakse põlvili, ja peopesad on pea taga. On vaja kergelt korpust tõsta, nagu pressimisprotsessi pumpamisel. Harjutused on kasulikud alaseljale, mis seisneb vaagna tõstmises, seljas ja jalgade painutamisel põlvedel.

Üldiselt aitavad selgroo harjutused vältida slouchimist, kaela ja teiste osakondade taastamist, muudavad inimese tugevamaks ja tugevamaks. Herniaga on olemas erilised soovitused, mis kiirendavad taastumist.