Põhiline / Põlve

Kolm harjutuste kogumit raskendavad teraapiat

Harjutuste treeningteraapia, mis on mõeldud lihaste tugevdamiseks mis tahes põhjusel, nõrgenenud. Kõige olulisem tänapäeval - treeningteraapia selja jaoks, sest selg on kõige levinum patoloogiliste muutuste esinemise koht. Ja just need muutused rikuvad inimese elu.

Mis on treeningteraapia

Meditsiiniline füüsiline kultuur on suur hulk erilisi füüsilisi harjutusi, mille eesmärk on aidata taastada mis tahes lihasgrupi toon. Anatoomia ja füüsika seisukohast on inimkeha kõige haavatavam koht selja- ja seljaosa: ristluu kaelani. Seetõttu on tänapäeval kõige olulisemad seljatoe terapeutilised harjutused.

Füsioteraapias harjutab palju. Mõned neist teate juba vähemalt kord oma elus harjutusi.

Neuroloogilised osakonnad tulevad sageli inimestele, kes ei saa sirgendada. Ühel päeval said nad valuliku selja ja nad ise ei suuda sirgendada. See on tingitud mõne närvi pigistamisest, kuna alaselja lihaskorsett ei suuda selgroo piisavalt kaitsta.

Miks täpselt harjutused selja jaoks on nii vajalikud? Vaadake ise:

  • Käed - nad teevad midagi kogu aeg, liiguvad. Isegi söömine - teil on lusikas. Üldiselt liigub arm liigselt lihaste atrofeerumiseni nii tugevalt.
  • Jalad - kui inimene kõnnib, treenivad ka nende lihased pidevalt.
  • Jääb keha. Sirge kehaasendi säilitamiseks peavad selja ja pressi lihased olema ühtlaselt arenenud, heas vormis ja hea verevarustus. Kui neid tingimusi rikutakse (näiteks istuva elustiiliga), nõrgeneb lihaskond ja ei saa enam oma ülesandeid täita.

Näiteks on pikim seljaosa, mis kulgeb mööda selgroogu, pidevalt stressi all. Pikkade ja liikumatute istungite ajal takistab see verevoolu, mis vähendab selle võimalusi.

Nii et järk-järgult, sõltuvalt meie halbadest harjumustest kaotavad keha lihased võime vähendada selgroo kokkusurumist, intervertebraalne kõhre kustutatakse ja seljaaju närvid on kinnitatud. See põhjustab valu ja piiratud liikuvust.

Seega vajab tagumine koolitus. Kui te ei käi jõusaalis, ärge tehke hommikul harjutusi, olete ülekaaluline (isegi kui teil on lihtsalt kõht), ühel päeval peate tegema ravi- ja terviseharjutusi, et säästa selja haiguste progresseerumisest.

Treeningravi tüübid

Võimlemine, mis tugevdab selja lihaseid, ei ole ainus treeningteraapia. Esiteks on füsioteraapia harjutused mõeldud keha mis tahes osa lihastoonuse taastamiseks. Näiteks pärast pikemat kipsi kandmist ja sunniviisilist liikumatust on vajalik lihaste taastusravi.

Tagaküljel on tegemist eraldi küsimusega, sest peaaegu pool kogu maismaa elanikkonnast vajab selgroo füüsilist ravi.

Kael on selgroo kõige haavatavam osa, sest selgroolülid on kõige väiksemad ja kõige nõrgemad. Ta hoiab oma pea, mille mass võib ulatuda 2 kg või rohkem. Kujutage ette - suurema osa päevast hoiavad kaela lihased seda kaalu. Titaaniline töö, mida me ei märka. Ja lisage sellele pikaajaline istung, mille pea ühele küljele või tema kaelale on venitatud. Sellistes tingimustes ei takista mitte ainult verevarustus, vaid koormus on ebaühtlaselt jaotunud. Mõned lihased laaditakse rohkem kui teised ja nad ei saa seista. Nii et mis on vajalik ja võimlemine kaela jaoks.

Selle tulemusena võib füüsiliste harjutuste klassifikatsioon põhineda järgmisel:

  1. Koolituse sihtlihasgrupid: võimlemine selja, käte, jalgade jms lihaste jaoks.
  2. Erinevate haiguste ennetamine või ravi: näiteks haiguse korral jne.

Need on kõik tingimuslikud klassifikatsioonid. Sageli kasutatakse samu harjutusi mitme eesmärgi saavutamiseks.

Kolm kompleksi erineva keerukusega selja jaoks

Igal haigusel on mitu perioodi. Näiteks võib seljaaju osteokondroosi avaldumist jagada kaheks etapiks. Äge periood ja seejärel sümptomite raskusaste ja taastusravi faas. Ja igal etapil, nende harjutused, et tugevdada selja lihaseid.

Osteokondroosi ägenemise ajal

Sõltuvalt selja haiguste tõsidusest on eriharjutused erinevad. Ja need erinevad oma keerukuse ja koormuse poolest.

Harjutuste läbiviimiseks tuleks alustada alles pärast ägeda valu eemaldamist.

Kompleks 7 hommikuõppuste harjutust selja, selgroo ja kaela jaoks - me tugevdame kodus lihaseid 15 minutiga

Selja- ja selgroo hommikuste harjutuste kompleks aitab kaasa peamiste lihasgruppide suurepärasele uuringule ja annab kehale energiat 15 minuti jooksul ilma kodust lahkumata!

Selle artikli harjutused on laenatud joogapraktikast ja on kaasatud erinevatesse väga erinevatesse selgroogide harjutustesse. Nende liikumiste sooritamisel teete sõna otseses mõttes esimest korda oma positiivset mõju kehale.

Keeruline laadimine 7 harjutust selgroog

Selle harjutuste kogum aitab parandada või isegi taastada seljaaju tervist. Laadimissüsteem on suunatud pehme venitamisele ja selja, selgroo ja kaela lihaste tugevdamisele. Selle oluline osa on keha selja ja lõõgastuse leevendamine, millel on kasulik mõju inimese keha tervisele ja üldisele seisundile.

Lõõgastumisastet ei saa eirata - parem on teha vähem treeninguid, kuid täieliku lõõgastusega vastavalt teostamise tehnikale! Nõuetekohaselt teostatud treeningud võivad parandada seljaaju lihaste verevarustust, korrigeerida kehaasendit, vähendada selgroo kõverust ja kaotada kaalu nimmepiirkonnas ja õlgades. Sellel hommikul läbiviidaval raviprotseduuril ei ole vanusepiirangut - seda võib teha ka vanemad inimesed. See on äärmiselt soovitatav istuvale tööle.

1. "Kass"

Venitage selja ja kaela lihaseid. Koolitus venituslihased on soovitatav lisada hommikuvõistluste kompleksi üks esimesi. "Kass" annab teile võimaluse äratada keha ja rõõmu teha muid harjutusi. See võimaldab teil pingutada selgroo lihaseid ja valmistada neid stressiks, vabaneda kummitusest.

Päeva keskel on võimalik teha ka kass, kui teete mingit monotoonset tööd - see aitab leevendada väsimust, parandada vereringet seljalihastes.

  1. Me saame alla neljakesi, põlvitame alla ja toetume käedele.
  2. Hingamiskohas paindume tagasi nii palju kui võimalik ja langetame pea.
  3. Sissehingamisel libistage ja tõstke pea üles.
  4. Liikumine aeglane ja sile, nagu kass.

Me teostame kümme kuni kaksteist korda, kaks - kolm lähenemist. Üksikasjalik tehnika fotol. "Cat" sobib igale vanusele, see on suurepärane harjutus laste seljalihastele.

2. "Koer allapoole"

Aitab kaasa kaelalihaste heale venitamisele, siledale seljale, reie tagumisele ja jalalaba, parandades aju vereringet. Aitab äratada ja elustada pärast magamist.

  1. Me jõuame neljale ja mõlemale peopesale. Jalad õlgade laius.
  2. Sissehingamisel tõstke tuharad üles, sirutades jalad. Jalad peavad põrandale kindlalt seisma.
  3. Harjutus lõpp-punktis on kolmnurk, mille peal on tuharad. Seda positsiooni tuleks hoida umbes minut, samas kui hingamine on vaba ja mõõdetud.

Puhka, lõdvestades lihaseid täielikult, üks minut. Korda kolm korda. See positsioon on suurepärane võimalus rasedatele naistele isegi 8. kuul.

3. "Koer ülespoole"

Hommikune treening, kaasa arvatud see liikumine, aitab kaasa lihaste, selja, reite ja kõhu hea venitamisele. See aktiveerib siseorganite töö.

  1. Me paneme maole maha, relvade kummarduvad küünarnukid ja asetame peopesad õlgade alla, sirutades jalad.
  2. Välja hingata, tõmmake õlad tagasi, sirutades rindkere.
  3. Tõstke pea üles, tõmmake selja taga üles, tõstke keha ülemine osa üles. Selles asendis hoiame keha umbes ühe minuti. Siis me laseme aeglaselt põrandal maha.

Puhata üks minut, korrake kolm korda.

4. "Krokodill"

See harjutus on äärmiselt tõhus selgroo tervisele ja valu leevendamisele. Seda saab hallata ja teostada igas vanuses. E. E.. klassikaline kompleks "Krokodill" Antipko koosneb 12 astmest ja seda saab kasutada iseseisva tagakülje tervendamise süsteemina. Vaatleme ühte liikumist.

  1. Me paneme selja põrandale, asetame käed külgedele. Palmid tuleks pöörata ülespoole.
  2. Järgmine tuleb spiraal pöörata selg - pea paremale, puusad ja jalad vasakule
  3. Korda teist poolt.
  4. Väga oluline on sümmeetriliselt liikuda.

10 sellist keeramist on vaja teha mõlemas suunas.

5. "Paat"

See moodustab lihase korsetti, vähendab talje suurust, töötab latissimus dorsi. Ta laadib gluteus maximus, reied ja vasika lihaseid. "Paadiga" saab sõita nii seljal kui ka magu ääres. Me podoet valiku "lamades tema kõhtu".

  1. Me asume põrandal kõhul, jalad koos, käed sirutati.
  2. Hingata, painutada, püüdes tõsta sirgendatud käsi ja jalgu nii kõrgele kui võimalik.
  3. Me jääme sellesse asendisse, maandume magu ja lõdvestame lihaseid, hingame vabalt.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

6. "Sild"

Selline hommikul tehtud liikumine tugevdab alumist ja ülemist seljaosa, töötab välja selja pikendajad, suurendab selgroo paindlikkust. Edendab "kuningliku" asendi tekkimist. "Bridge" laadib keha väikesed lihased, mis ei ole kõigile harjutustele kättesaadavad. Te saate palli ääres asuvat silda (fitball), mis asub tema alaseljal.

  1. Asetage selja põrandale, käed sirutatakse.
  2. Tuginedes käedele ja jalgadele, hakkame me keha õrnalt tõstma, rebides selle põrandast maha.
  3. Kui silda sisened, peaks selja taga olema kaar, ja tuharad peaksid olema pea kohal. Selline ideaalne sild ei tööta kõigile esimest korda. Kuid püsivuse ja mõningate pingutustega saab seda õppida venitamise ja paindlikkuse arendamisega.
  4. Liikumise ajal ei saa hingamist hoida.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

7. „Lapse poos”

See hommikune treening venib puusade ja jalgade lihaseid, leevendab väsimust tagant pärast ebamugavale asumisele, lõdvestab selja ja kaela lihaseid. Leevendab stressi, aitab kaasa puusa-, põlve- ja õlaliigeste liikuvuse arengule.

  1. Põlvitage, jalad kokku.
  2. Kannad asetatakse kontsadesse.
  3. Hingata, painutada edasi, venitada käsi piki keha, peopesad üles. Otsmik asub põrandal.
  4. Keskendume selgroo venitamisele.
  5. Sellises lõdvestunud asendis võite olla üks minut kuni kolm minutit.

Harjutuse üks variant on käte venitamine edasi. See võimaldab teil veelgi seljalihaseid venitada.

Selle kompleksi eelised ja eelised

  • See harjutuste kompleks tagaküljel sisaldab jooga praktikas laenatud liikumisi. Nad on suurepärane võimalus tuua kõik keha süsteemid harmooniasse.
  • Hommikuvõistlustel ei ole soovitatav lisada aktiivseid harjutusi, sest keha ei ole veel täielikult äratanud. See kompleks pakub kerget koormust ja samal ajal aitab kaasa lihaste põhjalikule uurimisele ja venitamisele.
  • Istuva elustiili ületamiseks on soovitatav see süsteem ilma ebaõnnestumata rakendada. See ei võta palju aega, seda tehakse ilma oluliste koormusteta ja samal ajal paraneb keha ja maksab teile hea tuju.
  • Liikumiste valik. Kogu hommikukompleksist saate valida kolme kuni viie harjutuse, mis on teile kõige sobivamad ja täidavad. Pärast hommikuste harjutuste tegemist tunnete end jõuliselt ja meeldivana lihastes ja kogu kehas.

Indikaator, et te ausate harjutuste tehnikat täpselt järgite, on meeldiv tunne lihastes ja elujõulisuses. Hommikune treening on vajalik kõigile - ja neile, kellel on aktiivne füüsiline töö, ja neile, kes juhivad elutee. Ilma füüsilise pingutuseta tekivad kehas negatiivsed muutused: see puudutab südame-veresoonkonna ja hingamisteid, lihas-skeleti süsteemi ja siseorganite toimimist.

Kiire tasu, mis istub tagaküljel töökohal (piltides)

Kui te ei saa endale lubada ülaltoodud kompleksi teostamist, esitame teile selgesõnalise treeningu, mis istub toolil.

Käivitage see kiire süsteem vähemalt kord päevas. Aga kui võimalik, tehke seda sagedamini. Ideaalis iga tund või kaks.

Kas on võimalik neid liikumisi teha mitmesuguste seljahaiguste korral?

Seljaaju haiguste levinud põhjuseks on selgroo lihaste nõrkus ja vähene areng. Tagasi keeruliste haiguste tegemiseks on vajalik. See on hea viis, kuidas ravida ja ennetada luu- ja lihaskonna haiguste ägenemist.

Samal ajal on vaja järgida teatud soovitusi:

  • Ägeda protsessi leevendamisel tuleb harjutusi teha, kuid väga aeglaselt, lihaseid venitades. Järk-järgult saate jätkata kogu harjutuste kompleksi rakendamist.
  • Sellest süsteemist tuleb valida kõige sobivamad liikumised. Peate neid sujuvalt ja mõõdukalt, aeglaselt täitma. Pärast iga liikumist andke selja lihastele aega lõõgastumiseks, et vältida spasme.
  • Herniate ja skolioosi puhul peaksite konsulteerima füsioteraapia arstiga, kes saab valida teile selle kompleksi kõige tõhusamad harjutused.
  • Erinevate raskusastmetega herniate ja skolioosi korral on soovitatav kasutada erinevaid treeninguid erinevate koormustega. Korralikult valitud harjutused iga patsiendi jaoks jaotavad selgesti selgroo koormuse, leevendavad lihaskrampe ja vabastavad närvisüsteemi.
  • Füsioteraapia kõikidesse süsteemidesse kuuluvad “lapse kujutis” ja “kass”, kuna nende igapäevane kasutamine annab väga hea mõju - leevendab valu ja leevendab lihaste spasme.
  • Kompleks 6 harjutust selja- ja hantlite jaoks.
  • Spinaalsete lihaste koolitamine laiendajaga.
  • Legendaarne Jaapani meetod rulliga selgroo tervisele.
  • Oleme koostanud 10 parema harjutuse, mis võimaldavad selja langetamist.
  • Individuaalsetest harjutustest tuleb märkida "Hyperextension", "Stanovoy veojõukontroll" ja "Dumbbell traction in the slope".

See süsteem, hoolimata selle ilmsest lihtsusest ja lihtsusest, annab hea uuringu peamistest lihasrühmadest ja laeb kehale energiat! Neid harjutusi regulaarselt hommikul tundes, tunnete kehale positiivset mõju ja te olete harjunud, et te ei saa neid maha jätta.

Füüsiline ravi selja tugevdamiseks

Harjutused füüsilise teraapia abil, mis tugevdavad selja lihaseid, on suurepärane ennetus selgroo haiguste vastu, kaasa arvatud põik-herniad, skolioos, närvilised närvid ja paljud teised.

Selja toetab lihaseid, mis vähearenenud kujul aitavad kaasa luude suurenenud stressile, mille tagajärjel tekivad erinevad haigused.

Treeningteraapia kasutamine selja tugevdamiseks

Kui keha ja selgroo lihaste tugevdamiseks kasutatakse regulaarselt ja õigesti võimlemist, saavutate järgmised positiivsed tulemused:

  1. Seljaaju ümbritsevate lihaste ja sidemete tugevdamine.
  2. Vereringe kiirenemine ja ainevahetusprotsessid selles valdkonnas.
  3. Istuva eluviisiga inimeste üldise tervise parandamine.
  4. Halvenenud kehahoiaku järkjärguline kadumine ja selg. Õige kehahoiaku arendamine - see tähendab säilitada oma tervist juba aastaid.
  5. Kardiovaskulaarsete ja hingamisteede haiguste tekkimise riski vähendamine.
  6. Tagakülje terapeutilised harjutused muudavad selguse paindlikumaks, vastupidavamaks ja stressile vastupidavaks.
  7. Harjutuste läbiviimisel isikul suurendab tema meeleolu.

Harjutusravi harjutuste tegemise üldeeskirjad

Otsustades alustada füüsilise ravi harjutamist selja jaoks, peate õppima kõiki reegleid ja neid rangelt järgima, et mitte kahjustada tervist:

  1. Kui tunned valu või rasket ebamugavust oma selja ajal, peate lõpetama treeningu ja tegema pausi mitu päeva.
  2. Kui ebamugavustunne on kerge või valu on väike, proovige kõigepealt vähendada koormust ja vähendada treeningu ajal amplituudi.
  3. Kui te ei kasuta treeningteraapiat, kardab taga äkilisi liigutusi, nii et tehke kõik aeglaselt ja sujuvalt.
  4. Te peate seda tegema regulaarselt, soovitavalt iga päev.
  5. Te ei saa teostada keerulist treeningteraasi selgroo haiguste, nagu osteokondroos või skolioos, ägenemise korral.
  6. Te ei tohi kunagi enne treeningut võtta valuvaigisteid, sest te ei saa oma keha kuulata ja seda kahjustada.
  7. Kui selgrooga probleeme esineb, tuleb arstiga arutada selja lihaste treeningravi kompleksi.
  8. Enne klassi soojendage oma lihaseid, sidemeid ja liigeseid.

Ülaltoodud põhireeglid aitavad kaitsta end vigastuste eest ja parandada füüsilise teraapia efektiivsust tagaküljel.

Kuidas soojendada lihased enne klasse

Selle või selle treeningu paremaks mõistmiseks saate pilte vaadata tagasi treeningut. Spetsiaalsed liikumised aitavad kaasa vereringe kiirenemisele lihastes ning suurendavad nende paindlikkust ja elastsust. Nii saate vältida põhiharjutuste ajal koekahjustusi.

  1. Tagakäigu ravi peaks algama sügava hingamisega, seisates sirge seljaga.
  2. Tõstke oma õlgadele kõrvad ja laske neid nii palju kui võimalik ja tehke ringliikumine (tehke viis korda).
  3. Keerake pea kõikides suundades.
  4. Tehke käes käed, soojendades küünarnuki ja õlaliigeseid.
  5. Tehke oma vaagnaga mitu ringikujulist liikumist.
  6. Seistes sirgendatud jalgadel painutage ettepoole, ulatudes sõrmede või peopesadega põrandale ja sirutage ja vabastage vastassuunas.
  7. Kõndige põlvili kõrge kõrgusega.
  8. Võta paar sügavat hingetõmmet.

Pärast seda soojendamist alustage põhiharjutusi treeninguteks.

Harjutusravi selja tugevdamiseks: video

Te saate vaadata harjutusi treeningteraapia jaoks

Võite tegutseda ka meie juhiste järgi, tehes regulaarselt lihtsa hulga tõhusaid harjutusi:

  1. Pane jalad õlgade laiusele ja langetage ülemised jäsemed mööda torsot. Tee kallutamise vasakule, ulatudes vasikale harjaga ja kallutage teisel viisil. Tehke 8-10 kordust mõlemal küljel.
  2. Keerake ettepoole nii, et keha võtab L-kujulise positsiooni ja jääks sellesse asendisse mõneks ajaks nii, et lihased veniksid hästi.
  3. Asetage oma kõhule ja venitage käsi edasi või piki keha ja alustage seejärel keha tõstmist, ilma et peaksite end oma kätega abistama. Hoidke ülaosas paar sekundit ja seejärel lõõgastuge.
  4. Lane põrandal uuesti ja tõsta samal ajal jalad ja ülakeha, jäädes ka veidi tippfaasis.
  5. Lie selja taga ja tõsta alumine osa, heites neid pea taha ja püüdke puudutada sõrmedega põrandat. Hoidke paar sekundit ja naaske algasendisse.
  6. Mine põlvili ja tõsta käed oma peopesaga edasi. Hingata, painutada edasi, jättes oma käed ja pea ülakeha külge - istuge oma kontsadesse ja asetage rindkere põlvili. Seejärel lõõgastuge selja, õlgade, käte ja peaga. Mõne sekundi pärast lükake käed põrandast maha ja naaske algasendisse selja lihaste pingega. tee 5-8 kordust.
  7. Viimane füüsikaline teraapia tagab pika selja lihaste tugevdamise, kuid nõuab ristlõike kasutamist. Rippuge horisontaalsele ribale ja hakake jalgu põlvedel painutama ja sirutage. Võib-olla hakkavad teie selgroolülid lööma - see on normaalne.

Nagu te mõistate, on selja lihaste võimlemine üsna lihtne, kuid samal ajal on see väga tõhus, seega ärge unustage seda.

Harjutab selgroo ja selja füüsikalist teraapiat

Selgroo füüsiline teraapia on väga oluline sündmus, mitte ainult selja taastamiseks ja raviks, vaid ka haiguste ennetamiseks. Väga sageli tekib lapsepõlves skolioos. See on selgroo kõverus erinevate vormidega. Võib tekkida osteokondroos. Mõnikord ilmuvad intervertebraalsed testid ja muud seljahaigused. Kui nad jäävad järelevalveta, siis nad edenevad, tuues patsiendile mitte ainult ebamugavustunnet, vaid ka valulikke tundeid. Haiguse progresseerumise peatamiseks on vaja teha iga päev seljaga spetsiaalseid harjutusi. Erilised harjutused aitavad arendada iga liigest, selgroolüli, lihast. Selgroo laadimine väldib paljusid probleeme.

Kui hakkate seljaajale harjutama, võite peatada skolioosi, küünte ja muude haiguste tekkimise. Igal haigusel on tõsised tagajärjed. Näiteks, skolioosi korral tunneb patsient järk-järgult valu rindkere piirkonnas. Seljaosa toetavad spetsiaalset korsetti ümbritsevad selgroo ümber asuvad lihased hakkavad järk-järgult kaotama oma funktsionaalsuse.

Selle tõttu kaob positsioon. Rinnapiirkonnas asuvad siseorganid hakkavad kannatama. See mõjutab kopsude, südame, mao ja teiste organite tööd. Esimesel kahtlusel seljaprobleemide korral peab arst kontrollima ja alustama spetsiaalselt välja töötatud harjutuste kogumit.

Funktsioonid kehalise kasvatuse taga

Tuleb valida seljaravi, võttes arvesse mitmeid tegureid. Esiteks peaksite pöörama tähelepanu patsiendi füüsilisele ettevalmistusele. Aktiivsesse gruppi kuuluvad inimesed. On ka patsiente, kes harjuvad hommikul harjutusi tegema. Ja seal on kolmas grupp inimesi, kes juhivad istuvat elustiili ja ei mängi sporti. Iga rühma jaoks töötati välja erinevad haigused. Teiseks tuleb pärast vigastusi või haigusi tähelepanu pöörata selgroo olukorrale. Eriti on vaja pöörata tähelepanu nendele juhtumitele, kui patsient hakkab pärast haigust või pärast operatsiooni süvenema.

Arstid jaotavad kõik etapid tingimuslikult. Esimene etapp on süvenemine, mis võtab aega 3-4 päeva. Siis tuleb rehabilitatsiooniperiood, mis kestab kuni 1 kuu. Pärast seda tuleb tervise- ja ennetusperiood. See võib kesta mitu kuud, kuid arstid soovitavad teha kompleksi iga päev kogu elu jooksul.

Selgroo kompleksid mitme probleemi lahendamiseks. Esiteks kõrvaldavad nad seljavalu. Teiseks vähendavad nad survet põikikahelatele. Muide, enamasti selle tõttu kaovad valu ja ebamugavustunne. Kolmandaks aitavad ülesanded muuta selja lihaseid tugevamaks, et nad suudaksid selgroogu toetada. Lisaks kiirendab rakkude kasv igapäevase treeninguga, nii et luu ja kõhre kude paraneb kiiremini. Lisaks kiirendab vereringet. Hapnik siseneb rakkudesse. See toob kaasa ka keha puhastamise mürgistest ja kahjulikest ainetest. Tuleb märkida, et kõik harjutused ei ole ühekordne ravi, mistõttu tuleb neid teha iga päev. Isegi mitu päeva ei ole tulemus märgatav. Mõju võib saada ainult vähemalt 2-4 nädala jooksul.

See on kõige parem teha laadimist mitte 1, vaid mitu korda päevas. See kehtib eriti inimeste kohta, kellel on istuv töö. Kiirusta, kui laadimine ei ole seda väärt. On vaja välistada kõik tõmblused ja teravad löögid. Keelatud on tööd kiiresti teha. Liikumine peaks olema sile. Koormust tuleb järk-järgult suurendada.

Esiteks suureneb amplituud. Siis saate teha rohkem lähenemisviise. See sõltub inimese heaolust. Kui patsient seda harjutab, peate püüdma tunda iga tuumiku lihast. Kompleksi teostamise ajal on peamine asi parandada verevoolu tagumisse piirkonda.

Alalised harjutused

Kõigepealt pead lihtsalt natuke kõndima. On lubatud kõndida aeglaselt mööda tänavat või, kui sellist võimalust ei ole, siis lihtsalt jalutage samas kohas kodus. Selle ülesande ajal peate jälgima oma kehahoiakut. Seljaosa peaks olema sirge. Õlad tuleb langetada. Lihaseid ei tohi kinnitada. Pea peab olema sirge. Kõige parem on põlvi tõsta kõrgemale. Siis on efekt parem.

Siis peate olema ühes kohas. Patsient üritab sokkidel kõrgemalt ronida. Selles asendis on vaja edasi liikuda ja seejärel alustada järk-järgult algasendisse. Kui inimene tõuseb sokkidele, on soovitatav tõsta käed pea kohal. Nad peaksid olema sile, kuid mitte liiga pingelised. Relvade tõstmisel on vaja sügavalt sisse hingata ja surudes maha hingata. Pärast seda peate tegema selja jaoks veel ühe harjutuse. Jalad peaksid olema õlgade laiuses. Isik peab seisma kogu jalgsi. Käed tõusevad pea kohal. Ka pea peab olema tagasi visatud.

See ülesanne sobib väga hästi kaela arenguks. Seejärel langetatakse käed lihtsalt jalgadele. Kõik liikumised tuleb teha väga sujuvalt. Kõigi harjutuste lõpus peate muutuma oma selja- ja tahvliks seinale.

Tagakülg peaks olema tasane.

Pea tagakülg tuleb suruda vastu seina, et silmad jääksid ootama. Õlad ja puusad peaksid puudutama seina. Õlaplaate tuleb vajutada, kuid rindkere on keelatud tugevalt puruneda. Selles asendis on vaja seista 5-7 minutit.

Mida teha seljas lamades?

Harjutusravi võib läbi viia lamavas asendis. Patsient peaks lamama selili. Nüüd peaks ta parema küünarnukiga püüdma jõuda vastupidise põlve poole. Siis muutuvad pooled. Käed peavad samuti muutuma.

Siis peate lamama sirgelt, kõik samas asendis tagaküljel. Põlve on vaja rindkere poole aeglaselt tõmmata. Kui põlv on jõudnud rindkere poole, peate loendama 5 -10-ni ja seejärel tagastama jala tagasi algsesse asendisse. Teostatav ülesanne ja teine ​​jalg. Jalad peavad asendama. Harjutus on väga oluline mitte ainult selja, vaid jalgade, ajakirjanduse jaoks.

Järgmine ülesanne sobib selja, jalgade, kõhu ja käte jaoks. Mees peab jalad sirgendama ja pigistama. Nad peavad põrandast väikese kauguse aeglaselt välja tõmbama. Käte tõstmine on keelatud. Nad peavad olema põrandale kinnitatud. On vaja hoida jalad üles ja seejärel aeglaselt madalam. Kui ülesanne ei ole enam nii raske, peate hoidma jalgu põranda suhtes nurga all ja alustama neid külgedele - kõigepealt paremale, siis vasakule.

Nüüd on veel üks ülesanne, mida saab teha pärast operatsiooni, kuid ainult arsti loal. Patsient peab lamama. Jalg painutab põlve ja ulatub rindkere piirkonda. Käed tuleb põrandast maha tõmmata ja puuvill allutada. Siis tuleb jalg algsesse asendisse tagasi tuua.

Teine edukas harjutus on omamoodi nuhtlus, mida lapsed sageli hommikul teevad. Vähemalt pooleks minutiks on vaja püüda pigistada pigistamise mõju. Seejärel lasta jälle lõõgastuda. Selle ülesande täitmisel pingutatakse kõik keha lihased, nii et see on kasulik mitte ainult selgroo jaoks.

Pärast kõiki harjutusi peate lihtsalt lamama seljas ja lõõgastuma. Nii saate 5 minutiks valetada. Enne seda saate oma käed kaela panna. Küünarnukid peavad olema põranda lähedal. Alguses on tunda selja-, käte- ja kaelavalu, kuid seejärel hakatakse patsienti järk-järgult kasutama.

Korduv kõht

Kõigepealt tuleb teil õrnalt maguda. Selline võimlemine aitab mitte ainult selja lihaseid, vaid ka kõhu, käte, jalgade lihaseid. Käed peavad juhtima ja neid vaatama. Harjutust nimetatakse sageli paadiks.

On vaja tõsta käsi ja jalgu. Samal ajal peaksid need olema siledad. Selles asendis peate olema vähemalt paar minutit. Kõik lihased peavad pingutama. Võimaluse korral on vaja veidi edasi liikuda. Seega on kompleksi nimi.

Siis saab pausi teha pool minutit. Nüüd on käed tagasi tõmmatud. Jalad peavad põlvili tõstma ja painutama. Nüüd peavad jalad haarama käed. Peaga saab kallutada. Selles asendis peate hoidma nii kaua kui võimalik. Kui see toimib, siis võite uuesti alustada. See ülesanne aitab mitte ainult selja, jalgade ja käte, vaid ka kaela jaoks. Väärib mõningaid lähenemisviise.

Nüüd peate jälle lamama maos. Käed pead peaga ja fikseeritakse selles asendis. Kõigepealt peate neid küünarnukkides painutama. Kõige parem on sõrmedega kududa. Nüüd langeb pea aeglaselt tagasi. Selles asendis peate olema mõnda aega ja seejärel langetama oma pea. Patsient peab taga jaoks tegema mitu lähenemist.

Nüüd peate lamama. Iga jalg tuleb põrandast üles tõsta ja üles tõsta. Jalg on selles asendis paar sekundit fikseeritud ja siis tuleb see langetada.

Sellist treeningravi saab teha ainult arsti loal, kuna mõned harjutused on patsiendile raskemad. Neid saab siiski järk-järgult sisse viia.

Jookse neljalt

See ülesannete komplekt sobib hästi rindkere ülaosa, kaela ja alaselja jaoks. Kõiki ülesandeid peetakse eelmise tasemega võrreldes veidi raskemaks, nii et neid tuleb patsiendi ettevalmistamisel järk-järgult sisse viia.

Lisaks peate jälgima tema tervist. Mõned harjutused aitavad parandada koordineerimist.

Kõige kuulsam harjutus on kass. On vaja seista kõigil neljal ja hakata selja tagaküljele kaarema, seda ülespoole ümardades ja seejärel langetades pea tagasi. Saate teha 10 lähenemist.

Siis saate seista samas asendis, kuid lameda seljaga. Vasak käsi ettepoole tõmmata. Vastupidav jalg peab samuti olema sirgendatud. Kere peab olema selles asendis fikseeritud. Seejärel peate jäsemed tagastama algsesse asendisse. Nüüd peate tegema vastupidise - parema ja vasaku jala.

Selgroo harjutusravi on väga oluline element patsiendi rehabilitatsioonis pärast erinevaid haigusi ja seljavaevusi. Spetsialistid on välja töötanud spetsiaalse kompleksi iga selgroo osa jaoks. Tänu sellistele tegevustele saab läbi viia seljahaiguste ennetamist. Kui hakkate harjutusi tegema pikka aega ja harjutama, siis haigus taandub ja selja taastub.

Kuid kõik harjutused tuleb teha süstemaatiliselt - iga päev, hommikul või õhtul. Igapäevaseid harjutusi täiendades ei ole kahju teha 2-3 korda nädalas. Harjutus on selja eduka ravi võti.

Füüsiline ravi selg

Selja on väga haavatav selliste negatiivsete tegurite mõjul nagu istuv eluviis, ebaõige harjutus, kõndimine ebamugavates jalatsites, ebaõige asend magamise ajal. Selle tulemusena kannatab inimene seljaaju valu ja ebamugavuse pärast. Aidake neil vabaneda, samuti tugevdada lihasraami, saab tervendada keha selg. Need on erilised füüsilised harjutused, mille eesmärk on taastada normaalne lihastoonus. Arstid soovitavad töötada terves seljaosas tervikuna, mitte teatud piirkondades, et taastada heaolu kaelast ristmikule.

Võimlemise eelised selja tervisele

Selgroo terapeutiline treening on ette nähtud inimestele, kes kannatavad närvilisest närvist, skolioosist, kehvast asendist, liigeste valu, sest sellel on üldine tugevdav toime ja välditakse ebameeldivaid tundeid. Seal on palju tuntud tehnikaid, mida regulaarselt teostades tagastatakse tervis ja heaolu. Sobiv harjutuste komplekt valitakse koos spetsialistiga keha kahjustamise võimaluse kõrvaldamiseks.

Treeningteraapia peamine kasutusala on järgmine:

  • lihasraami tugevdamine ja väljaõpe;
  • parandavad põikikahvlite (eriti herniaga), sidemete ja kõhre kude seisundit;
  • valu vähendamine;
  • patoloogiate arengu ennetamine;
  • selgroo struktuuri normaliseerimine:
  • nivelleerimissurve nugade vahel;
  • paranenud verevool;
  • osteoporoosi ennetamine;
  • taastusravi vähendamine;
  • suurenenud ainevahetus ja ainevahetusprotsessid organismis;
  • lihaste ja kõõluste tugevdamine.

Treeningteraapiat on lubatud teha igal ajal päeval, kuid suurema efekti saavutamiseks on parem treenida hommikul. Kompleks ei tohiks olla raske ja alustada harjutustega, mis soojendavad selja ja jäsemete lihaseid. Lisaks selgroo parendamisele aitab kehaline kasvatamine leevendada üldist pinget, parandada meeleolu, suurendada tähelepanu, töövõimet ja vastupidavust stressile.

Kompleksi valib välja spetsialist patsiendi üldise tervise alusel ning võttes arvesse sportlikku vormi.

Soovitused treeningraviks

Võimlemine selja tugevdamiseks on suurepärane võimalus selgitada välja selgroo erinevate patoloogiate areng. Ta on määratud koos teiste tegevustega, mille eesmärk on taastada tervis ja rehabilitatsioon pärast vigastusi. Harjutusi selja lihaste tugevdamiseks peate järgima mitmeid soovitusi:

  • Rakendamise protsessis ei tohiks olla valu (isegi vähe), ebamugavustunnet ja muid ebameeldivaid tundeid. Sellisel juhul tuleks harjutus lõpetada või treeningu amplituudi vähendada.
  • Kõik liikumised peaksid olema vigastuste ja kahjustuste vältimiseks võimalikult sujuvad. Neid tuleks teha aeglaselt, kuulates nende enda tundeid.
  • Võimlemine ei sobi neile, kes kannatavad seljaaju krooniliste patoloogiate ja selles valdkonnas pideva valu all. Te ei tohiks ette nähtud füüsilist kultuuri täita ägeda haiguse perioodil.
  • Iga kompleks peaks alati algama väikese laenguga, mis soojendab kogu keha, valmistab lihaseid ja liigeseid tulevaste koormuste jaoks.
  • Enne ravi alustamist on valuvaigistite kasutamine rangelt keelatud.

Seljahaiguste kroonilistes vormides peaks treeningravi olema hea harjumus. Regulaarsed saavutused hõlbustavad suuresti heaolu ja parandavad ettenähtud säilitusravi tulemusi.

Harjutusravi sordid

Meditsiiniline võimlemine selja jaoks ei ole ainus võimalus füsioteraapiaks. Täna pakuvad eksperdid komplekse, mille eesmärk on taastada emakakaela, rindkere, alaselja tervis. Igal neist on oma tunnused ja seda soovitatakse patoloogia arendamiseks selles konkreetses piirkonnas. Paljusid alamliike on aga selgroo treeningteraapias. Sõltuvalt haiguse iseloomust näeb spetsialist ette ühe järgmistest liikidest:

  • Kompleks osteokondroosiga.
  • Seljavalu klassid.
  • Harjutused tagaosas olevate testide kohta.
  • Asendi korrigeerimiseks (skolioos).
  • Qigong
  • Tiibeti võimlemine.
  • Harjutused Bubnovsky.
  • Hiina liigese kehaline kasvatus.
  • V. Dikuli sissenõudmine.

Seljavalu ilmnemisel ei saa füüsilist ravi teha ilma arsti soovituseta. Iga teraapia tüüp valitakse individuaalselt, sõltuvalt eesmärgist ja soovitud tulemusest. Mõned füüsikalise teraapia tüübid on mõeldud lihasüsteemi tugevdamiseks, teised deformatsioonide korrigeerimiseks ja teised on näidatud tõsiste luukoe patoloogiate tekkimise ajal. Igal füüsilise teraapia tüübil on oma omadused. Mõtle mõned neist.

Harjutused osteokondroosis

Harjutus aitab täielikult vältida selgroo patoloogiliste protsesside arengut, kaitsta plaate, lihasraami ja liigeseid vanuse hävitamise eest. Laadimine koosneb mitmest lihtsast lähenemisviisist:

  • Kaela aeglased nõlvad eri suundades ringis. Lihasprotsessis on pinge minimaalne, samal ajal kui pea pööramine on mõne sekundi jooksul langetatud.
  • Jalad on õlgade laiuses, selja aeglaselt kaldub ettepoole, lõug ulatub kõhuni. Õlad tõmbavad üksteist kokku, õlalõikurid astuvad järk-järgult kokku, kere võtab sirge positsiooni. Sa pead tegema 10 kordust.
  • Käed rihmal, jalad on laiuselt lahti, sirged. Edasised kumerused tehakse aeglaselt, niivõrd kui venitus on piisav, pärast mida on vaja alustada algasendisse.

Selliste lihtsate lähenemisviiside regulaarne rakendamine tugevdab selja, aeglustab selgroolülide hävitavaid protsesse ja suurendab ettenähtud ravi tõhusust. Ägeda faasi ajal tuleks harjutus täielikult ära jätta.

Qigong

Üks populaarsemaid meetodeid, mis on laenatud hiina alternatiivmeditsiinis, mis võimaldab teil kiiresti ridge tervist taastada, on qigong. Patsiendi luu- ja lihaskonna süsteemi probleemide diagnoosimisel on soovitatav spetsialistid (üks kuulsamaid Dr. Butrimov V.A). Tänu hästi läbimõeldud tehnikale taastub inimene kergesti vigastustest (luumurrud, nihestused, nihestused), vabaneb seljavalust ja saab paindliku keha. Ametid koosnevad ligikaudu sellistest harjutustest:

  • Jalad on paralleelsed, jalad ei ole laiemad kui õlad. Põlved veidi painutatud, vaagna ulatub ettepoole, käed langetatakse piki keha. Seda seisukohta nimetatakse originaaliks ja see võetakse vastu enne iga lähenemist.
  • Hinga sügavalt sisse, hingake läbi suu. Protsessis on kõht maksimaalselt sisse tõmmatud. Ta peaks sõna otseses mõttes kinni jääma. Hingamisel on keha täiesti lõdvestunud.
  • Pea läheb alla nii, et lõug puudutab rindkere. Kaelalihased peaksid olema pingelised. Paigutus paar sekundit. Pärast seda naaseb see algsesse asendisse.

Qigong on terviklik süsteem, mis hõlmab mitte ainult füüsilisi harjutusi, vaid ka hingamise harjutusi ja meditatsiooni. Tõlkes tähendab nimi energia ja liikumise voolu, see tähendab tööd elujõuga mootori aktiivsuse kaudu. Kompleksi saab teha isegi kodus, kuid eksperdid soovitavad teha kõik looduses, et saavutada parim tulemus.

Tiibeti võimlemine

Need on universaalsed harjutused, mida soovitatakse selja erinevate haiguste puhul. Need toovad kogu kehale suurt kasu, sest nende eesmärk on parandada ja tugevdada seda. Venitamine võimaldab selgroolülidel naasta õigesse asendisse, et suurendada lihaste elastsust. Kompleks koosneb järgmistest lähenemistest:

  • Pöörlevad keha liikumised. Käed tõusevad õlgadele, selja on välja tõmmatud. Liikumise käigus peab keha aeglaselt hingama.
  • Põrandale tuleb lamada, vajutada oma peopesad põrandale, panna sõrmed alla. Sissehingamisel tõuseb pea ja püüab jõuda rinda lõugaga, jalad koos varbad tõmmatakse vertikaalselt põrandale. Siin lihaste parandatakse, selgitades selg. Pärast 10-sekundilise viivitusega naasmist algasendisse.
  • Istuge põlvili, puusad põrandale korrektse nurga all, käed katavad jalad tuharate all, nii et seljaaju käte vahel on nišš niisugune nagu nišš. Väljumise lõug ulatub rinnale. Kõik on vaja teha aeglaselt ilma ootamatute liigutusteta.

Tiibeti võimlemisõppused on sageli kaasatud ühtsesse haiguste ravisse. Vaid 15 minuti jooksul venivad nad selg, parandavad selja vereringet, tugevdavad liigeseid. On oluline, et praktik jälgiks hingamisprotsessi, pöörama tähelepanu sisemistele tunnetele, jagaks kompleksi kaheks lähenemisviisiks ja planeeriks seda hommikul ja õhtul. Ravi taustal on oluline säilitada tervislik eluviis.

Tervise taastamine Dikuli poolt

Süsteemi asutaja on teadlik selgroo probleemidest. Valentin Dikul sai oma nooruses tõsiselt vigastada - harja purunemurd. Selline pettumustav diagnoos jätab vähe mingit võimalust terveks ja rahuldavaks eluks. Kuid tänu püsivusele ja korrapärasele koolitusele suutis ta haiguse ületada. Täna, vastavalt oma meetodile, taastavad miljonid inimesed oma tervise iseseisvalt või spetsialiseerunud kliinikute tingimustes. Mitmesugustes väljapakutud harjutustes, mille eesmärk on kõrvaldada kõverus, intervertebraalse hernia, osteokondroosi ja teiste patoloogiate ravi.

Mitmed tervise toetamise viisid:

  • Lie oma selga ja pange oma käed rinnale "ristisuunas." Esiteks, vasak õla pööratakse küljele, siis teine. Saadakse väikese amplituudiga väikesed pöörded, ainult põrandal. Piisab 10 kordust.
  • Kuuluvad magu, käed venitasid ja puudutasid põrandat. Sest inspiratsiooni, peate maksimeerida ees jäsemed. Kõrgeim punkt peaks jääma.
  • Võtke lamavas asendis käed, mis toetuvad põrandale. Puusad pöörduvad kordamööda erinevatesse suundadesse, keha säilitab ühe positsiooni. Pööramisel peate veidi jääma.

Harjutuste alguses on põhjalik diagnoos, mis võimaldab teil patoloogia täpselt kindlaks määrata. Kõikide tegevuste läbiviimisel peaks olema rahulik, eesmärgiga taastada organismi töö, seega pole mõtet väsitav harjutusi. Hingamist on vaja juhtida, teha kõik mõtlikult. Lastele on ette nähtud võimlemispalli harjutused, mida teostavad spetsialistid range kontrolli all.

Kuidas valida selgroo treeningteraapiat?

Küsides, kuidas harjutus võib taastada selja tervist ja taastada selgroo normaalse toimimise, kaaluvad patsiendid erinevaid komplekse. Paljud teadlased pakuvad oma tehnikat, näiteks uudse Beloyari tehnikat, mille asutas iidse slaavi massaaži ekspert, Norbekovi harjutused seisundi parandamiseks selgroo venitamisega, jooga erinevate tervisetehnikatega ja teised on populaarsed.

Harjutusravi valik tehakse koos arstiga, võttes arvesse järgmisi tegureid:

  • Füüsilise sobivuse üldine tase. Kui inimene on spordiga aktiivselt kaasatud, võivad harjutused olla raskemad, passiivse eluviisi juhtivatele inimestele, lihtsamale ja healoomulisele.
  • Haiguse staadium. Valu hälbimise korral nahkhiirte hernia korral ei ole füüsilist ravi võimalik üldse teha. Säilitav raviskeem peaks olema rehabilitatsiooniperioodil ja terviklikum lähenemisviis ennetusmeetmetele.
  • Patsiendi vanus. Mõned vanemad patsiendid ei saa oma tervisliku seisundi säilitamiseks midagi raskem säilitada, sest nooremad ja paindlikumad inimesed võivad peale põhikompleksi soovitada basseinis täiendavaid harjutusi.

Harjutusravi selgrool on erinevat tüüpi: qigong, tiibeti, hiina, klassikaline. See on ette nähtud isiku ennetamiseks, taastusravi, raviks pärast vigastusi ja patoloogiaid. Koosneb lihtsatest harjutustest, mis ei põhjusta ebamugavust, kuid regulaarsete tulemustega saab tervist ja heaolu tagastada

Tagasi treeningravi: harjutuste kogum

Enamiku selja haiguste peamine ravi ja ennetamine on võimlemine. Füüsiline kultuur aitab kaasa põikistrohvusele, skolioosile, osteokondroosile, närvide rikkumisele. Harjutuste kompleks aitab mitte ainult tugevdada lihaseid, vaid arendab ka kogu keha.

Kehalise kasvatuse eelised

Nõuetekohaselt valitud võimlemine toob kaasa palju parandusi. Kehaline kasvatus on eriti tõhus koos teiste ravimeetoditega. Loomulikult ei ilmne parandusi kohe. Esimesed tulemused peaksid olema oodatud paari nädala jooksul päevasest klassist.

  • Lihaste korsetti arendamine.
  • Sidemete tugevdamine.
  • Vereringe parandamine.
  • Kaalu vähendamine.
  • Ainevahetuse aktiveerimine.
  • Asendi korrigeerimine.
  • Heaolu ja meeleolu parandamine.
  • Kahjustatud koe taastamine.
  • Seljaaju liikuvuse taastamine.
  • Vähendab liigeste pinget.

Lihtsad terapeutilised harjutused võivad tuua häid tulemusi, kuid me ei tohiks unustada kehalise kasvatuse negatiivseid aspekte.

Ebaõige koolitus ja soovituste eiramine ei saa ainult valu põhjustada, vaid ka kiirendada haiguste arengut.

Kes saab kasutada füsioteraapiat?

Harjutus on soovitav kõigile inimestele. Väike treening, mida tehakse mitu korda päevas, avaldab positiivset mõju teie heaolule. Mõnede haiguste puhul on olulised füüsilised harjutused.

Inimestele, kellel on:

  • Istuv elustiil.
  • Selja ja liigeste haigused.
  • Vigastused.
  • Ülekaaluline.

Võimlemine on kasulik kõigile, peamine on järgida lihtsaid soovitusi.

Vastunäidustused

Võimlemine on esimesel pilgul sarnane tavalisele soojenemisele enne treeningut. Teostatud harjutused loovad suure koormuse. Isik, kes ei ole füüsiliselt arenenud, on kogu kompleksi maksimaalne täitmine üsna raske. See kehtib ka seljaajuhäiretega inimeste kohta.

Harjutust ei soovitata:

  • Koordineerimise puudumine.
  • Suurenenud rõhk.
  • Halb enesetunne.
  • Operatsioonijärgne taastumine.
  • Haiguste ägenemine.
  • Arütmiad.
  • Probleemid vestibulaarse aparaadiga.
  • Hernia.
  • Kõrge temperatuur
  • Menstruatsioon.
  • Neuroloogilised haigused.

Ei ole soovitatav teha kompleksi iseseisvalt. Optimaalset koormust saab valida ainult patsiendi kõiki omadusi arvestav spetsialist. Laadimise elemendid ei tohi põhjustada valu ja muud ebamugavust.

Sisaldab treeningravi

Peamiseks raviks peetakse selja haiguste kehalist kasvatust, mis tähendab, et tal on mõned reeglid, mida peaksite teadma. Hoolimata soovituste lihtsusest peate neid kõiki vastutama.

Mida peaksite pöörama tähelepanu:

  • Klassid tuleks läbi viia pärast konsulteerimist arsti või kogenud treeneriga treeningravi jaoks. Arvestades füüsilisi omadusi, valib spetsialist optimaalse koormuse, treeningu.
  • Treeningu ajal on oluline jälgida tervislikku seisundit. Harjutused ei tohiks põhjustada valu. Oletame kerget ebamugavust.
  • Lisage uusi objekte või suurendage koormust ainult pärast spetsialisti külastamist.
  • Tehke keerulise treeningravi vajadus iga päev mitu korda. Klassidele on parem eraldada umbes 40 minutit.
  • Iga treening tuleb teostada õigesti ja aeglaselt. Kõige parem on kulutada esimest paari istungit treeneri järelevalve all.
  • Vajadus loobuda valuvaigistitest. Need raskendavad heaolu nõuetekohast hindamist.
  • Võimlemine peaks toimuma tund pärast söömist.
  • Enne voodit on parem kompleksi rakendamisest loobuda.
  • Enne treeningut on vaja soojeneda.

Klassid ja reeglid tuleb muuta režiimiks. Treeningu või tähelepanuta jätmise näpunäiteid lükkab edasi oodatavad parandused.

Soojendamine enne võimlemist

Enne treeningut on oluline soojendada. Valgusharjutused aitavad venitada sidemeid, parandada vereringet ja soojendada lihaseid peamise kompleksi ees. See aitab vältida soovimatut kahju seansi ajal.

  • Seisukohast on tehtud mõned ohkavad.
  • Teostatakse tõstukid ja õlgade pöörlemist.
  • Kallutage küljele.
  • Vaagna ümmargused liikumised.
  • Käe pöörlemine.
  • Tilts seisab.
  • Kohapeal töötamine.
  • Süvenevad hinged.

Olles soojenenud, ei saa te tõsiseid vigastusi karta. Keha on häälestatud ja valmis tegema keerulisi elemente.

Põhiharjutused

Seljaelementide tugevdamine toimub lamavas asendis. Iga harjutust korratakse 5 korda. Harjutused tehakse sujuvalt, ilma ootamatute liigutusteta.

Füüsiline kultuur lamavas asendis:

  • Seda tehakse maos, mille all padi. Käed asuvad piki keha. Ülemine keha tõus on tehtud ülemisse punkti fikseeritud asendiga.
  • Positsioon on sarnane eelmisele. Nüüd tõusevad jalad.
  • Olukord on sarnane. Samal ajal tõstetakse jalad ka keha ülemises osas.
  • Asend selga, painutatud jalgadega. Käed muutuvad aeglaselt põlvede ihuks.
  • Positsioon on sama, mis eelmine. Parempoolne küünarnukk ulatub vasakule põlvele, seejärel kordub vasaku jäsemega.
  • Harjutus on raske, kuid see areneb ideaalselt lihaste korsetti. Lie lauale, allapoole, jalad põrandal. Alumise jäseme tõstmine toimub. Jalad peavad olema tabeliga samal tasemel.
  • Element "bike".
  • Harjuta "käärid".

Kompleksis saate lisada muid tegevusi, näiteks jooga või ujumist.

Nimmepiirkonna tugevdamine

Eriti tõhus on harjutus selja teatavate osade jaoks. Kuna nimmepiirkonna osa moodustab suure osa koormusest, on kasulik teha kitsalt fokuseeritud harjutusi. Kompleks väldib haigusi ja toob kaasa lihaseid. Kõik klassid viiakse läbi lamavas asendis.

  • Jalad on vahelduvalt volditud põlvele ja tõstetud.
  • Sarnane harjutus. Teostatakse mõlema jala samaaegne painutamine ja tõstmine.
  • Element "Horisontaalsed ja vertikaalsed käärid". Harjutused vahelduvad.
  • Lie kõht alla, jalad puhkevad voodis, käed pea taga. Keha ülemine osa tõuseb ja on ajutiselt üleval.
  • Asukoht tagaküljel. Põlved surutakse maosse. Alumise jäsemete ja keha ülemise osa samaaegsed pöörded tehakse erinevates suundades.
  • Asend selga, painutatud jalgadega. Sissehingamisel tõuseb vaagna.
  • Tõstke alumised jäsemed 45 ° võrra üles. Jalad on joonistatud tähemärgid vahemikus 0 kuni 9.

Harjutused korratakse 8-10 korda. Iga element tehakse aeglaselt, et mitte põhjustada akuutset valu.

Emakakaela võimlemine

Sel seljaosas on palju närve ja veresooni, mille vähim rikkumine põhjustab tõsist ebamugavust. Emakakaela piirkonnas on väiksem nimmepiir, kuid see nõuab ka kaela lihaste tugevdamist, sest see on haiguste eest halvasti kaitstud.

  • Chin tõukab rinnale ja viskab pea tagasi.
  • Käsi toetub otsmikule ja tehakse rõhk. Pea ja jäsemed peaksid jääma liikumatuks. Rõhk kestab umbes 15 sekundit.
  • Asend kõhu, käte, peopesa all on kehaga paralleelne. Pöörab pea. Kõrv peaks puudutama põrandat.
  • Positsioon on identne eelmise olukorraga, peopesal asub ainult lõug.

Iga kompleksi harjutust korratakse 10–15 korda.

Täiendavad harjutused

Ärge unustage seisva asendiga töötavaid elemente. Komplekside vaheldumine või kombineerimine aitab efekti parandada.

  • Seisab ja hoiab käsi piki keha, teostatakse külgmised kurvid. Ülemine jäsemel peaks olema reide.
  • Seisukohast peate tegema ebatäieliku kallutamise ja võtma L-kujulise positsiooni. See aitab lihaseid venitada.
  • Põlvitamine, peate käed üles tõstma. Tee nõlvad, peopesad põrandale puudutama.
  • Element viiakse läbi horisontaalse riba abil. Ristmikul rippuvad, alumise jäsemete painutamine põlve.

Iga elementi korratakse 5-10 korda.

Harjutused on nii lihtsad kui ka tõhusad. Vaatamata lihaste väikesele koormusele ilmuvad tulemused vaid kahe nädala jooksul.

Muud spordialad

Võimlemine on kahtlemata efektiivne abinõu selja haiguste vastu, kuid mõnikord ei piisa ainult füüsilisest treeningust. Režiimi saate täiendada muude tegevustega, mis aitavad terveid seljatooteid säilitada:

Ei ole üleliigne toitumine. Dieet võib parandada heaolu ja aitab vältida ka mitmeid haigusi.