Põhiline / Ranne

Harjutusravi selg
Kuidas tugevdada lihaskorsetti

Lihaste korsett (või kooriku lihased, pagasiruumi) on lihaskoe kompleks, mis vastutab selgroo, vaagna ja reite stabiilse positsiooni eest. Need on ainsad keha lihased, mis ei liiguta meie keha, vaid vastutavad oma positsiooni säilitamise eest. Selleks nimetatakse neid lihaste stabilisaatoriteks. Hästi arenenud lihaskorsett on kaunis asendi, terve selja ja tugeva ajakirjanduse pant.

Lihasüsteemi tugevdamine: plusse ja miinuseid

Selja lihased on jagatud kaheks suureks rühmaks - pealiskaudsed ja sisemised. Esimene - pind - moodustab meie keha ja tagab liikumise. Nad osalevad erinevate harjutuste rakendamises. Teine lihasgrupp, siseosa, koosneb lühikestest rinnaäärsetest lihastest, mis säilitavad intervertebraalsete ketaste stabiilse positsiooni. Neid lihaseid ei saa füüsilise koormuse ajal kasutada, mistõttu raskete lülisamba probleemide korral ei ole treening kasulik, kuid ainult süvendab olukorda, kiirendades intervertebraalsete ketaste kulumist.

Seega on lihaste süsteemi tugevdamine kasulik ainult seljaprobleemide ennetamiseks, kuid mitte raviks! Kui olete mures valu ja krampide pärast kaelas, alaseljas ja muudes selgroo osades, on parem konsulteerida spetsialistiga. Kuid nende probleemide vältimiseks, koordineerimise ja füüsilise vormi parandamiseks on vaja lihtsalt tugevdada põhilisi lihaseid!

Harjutused lihaste korsetti arendamiseks

  • Keha tõmbamine („Snake“)

See harjutus parandab selgroo paindlikkust ja liikuvust. Tõstke ülakeha ülespoole, tõmmates üles painutatud küünarnukkide ja küünarvarrastega, ja tõmmake kogu keha edasi. Pange küünarnukid veidi kaugemale ja pingutage keha nende taga. Jälgige, et vaagna ei oleks põrandast maha. 2-3 meetri ületamisel lõpetage harjutus lühikese puhkeajaga ja korrake veel 2 tsüklit.

  • Käimasolevate käte tõstmine ("lend")

  • Planck

On väga oluline, et jalad oleksid lamedad, jalad ja tuharad olid pingul, kõht tagasi tõmmatud ja alumine seljaosa jäi tasapinnale, mitte alla ega alla (kujutage ette, et te kaldute seda seina vastu). Kõik see vähendab selgroo koormust ja aktiveerib koore kõige olulisemad lihased. Hoidke rihma 1-3 minutit, kuni tunnete, et te ei saa enam keha sirgjoont hoida. Pärast 30-sekundilist puhkust korrake veel 2 korda.

  • Jalgade tõstmine

Kui saate planki staatilist asendit kergesti hoida rohkem kui minuti jooksul, saate seda treeningu keerulisemaks muuta. Selleks tõstke rihma kujutisest üks jalg veidi õlgtasemest kõrgemale ja hoidke asendit kuni lähenemise lõpuni, tõmmates samal ajal varvas üle. Järgmisel lähenemisviisil muutke tõstetud jalga.

Teine harjutuse variant on jalgade tagasitõmbamine. Tõstke oma jalg asendis rihmas, tõstke jalg põrandast mõni sentimeeter ja võtke see küljele, ilma põlve painutamata. Samal ajal suunatakse jala varvas põrandale.

  • Jalgade alandamine vaheldumisi

Lie oma seljal, tõsta suletud jalad keha suhtes risti ja veenduge, et seljatükk on põrandale tihedalt surutud. Alusta aeglaselt ühe jala langetamist nii madalale kui võimalik. Põrandat puudutamata pöörduge tagasi algasendisse ja korrake sama teise jalaga. Jalgade langetamise protsessis tõmmake varba enda poole ja käivitage kand.

  • "Jalutamine" tuharal

See harjutus arendab lihaste korsetti ja aitab saavutada elastsemaid ja pingelisemaid tuharaid ning võimaldab teil vabaneda soolehäiretest.

Istuge põrandale ja sirutage selja, pingutage press ja painutage küünarnukid. Seejärel liigutage parema jala sujuvalt tuharaga edasi ja tehke „samm”, tõstes keha veidi. Korrake sama ka oma vasaku jalaga. "Walk" sel viisil 2-3 meetrit, vaheaega ja veel 2 lähenemist. Pidage meeles, et hoiate selga alati sirge! Treeningu keerukamaks muutmiseks saate oma käsi oma pea taha hoida.

Veelgi efektiivsemad harjutused - olümpiamängude osaleja lihaste korsetti tugevdamise programmis, Ameerika Aerobika ja Fitnessi Assotsiatsiooni (AFAA) liige, fitness-haridusfirma Herbalife Samantha Claytoni direktor.

Päeva näpunäited lihaskorseti tervisele

Regulaarsed treeningud on kahtlemata vajalikud nii tuumlihaste kui ka kogu keha suurepärase kuju säilitamiseks. Kuid lisaks sellele on iga päev oluline meelde tuletada lihtsaid reegleid, et säilitada selja ja kogu lihasüsteemi tervist pikka aega.

  • Jälgige pidevalt oma kehahoiakut, ärge slouchige.
  • Rutiinset tööd tehes häirib iga tund monitorilt või paberitelt ja teostab lihtsat soojenemist.
  • Kaalu tõstmisel painutage jalgu veidi ja hoidke selja sirge - see vähendab teie alaselja koormust.
  • Kui peate pikka aega seisma, proovige panna üks jalg madalale alusele (näiteks redel) ja vaheldumisi vahetada jalgu, et vähendada pinget selgroos.
  • See on parem magada küljel, sest magada magu või selja ülekoormus alaselja. Kui sa ikka eelistad magada oma seljal, asetage väike padja nimmepiirkonna alla.
  • Püüdke normaliseerida kehakaalu, sest need lisakilbid annavad tugeva ja ebaühtlase koormuse selgrool.

Kõik liikumised, mida me alustame, on koore lihaste kokkutõmbumisega. Nad on esimesed, kes osalevad töös ja edastavad signaale jäsemetele. Tugev signaal on tugev liikumine, mistõttu on oluline arendada lihaste korsetti! Regulaarne treening ja lihtsate soovituste järgimine aitab teil oma koorelihaseid alati hoida.

Lihasüsteemi tugevdamine: 5-minutiline Mueller-harjutus

Lihasüsteemi tugevdamine on vajalik kõigile, sest see lihaste rühm tagab selgroo õige asendi ja sisekogude maksimaalse kaitse. Oluline on mõista, et sellise kaitse peamist rolli mängivad selja, rindkere ja kõhu sügavad lihased. Asendihäired ja paljud haigused esineb sageli nõrgestatud lihaskorseti taustal, mistõttu otsustas estet-portal.com öelda, millised harjutused sobivad kõige paremini lihaste korsetti moodustavate lihasgruppide tugevdamiseks.

Enesetesti enne lihasüsteemi tugevdamist

Enne lihasüsteemi tugevdamist on parem kontrollida, millises seisukorras see praegu on. Hiljem saab seda enesetesti teostada, et hinnata harjutuste tõhusust.

  1. Lie kõht alla, rebige põrandalt käed ja jalad (samal ajal!).
  2. Naba saavutamine, koorige lihakehad, painutage seljaosa ja tõstke rindkere üles.

Selles asendis peate olema minuti kaugusel. Kui te ei suuda seda teha, on aeg tõsiselt mõelda lihaste süsteemi tugevdamisele.

  1. Seisa kõigil neljakandidel nii, et paremal painutatud jalad moodustavad täisnurga.
  2. Vaadake oma ees ja venitades oma kaela, venitage oma vasaku käe ja parema jala (või vastupidi) edasi-tagasi.

Katse eesmärk on hoida tasakaalu. Kui te ei õnnestunud, on aeg töötada stabilisaatori lihastega.

Lihasüsteemi tugevdamise viisid: 5-minutiline Mulleri süsteem

Paljude harjutuste eesmärk on tugevdada lihaste korsetti: fitness, pilates ja käsipuudega barbellid. Siiski on olemas suurepärane võimlemine, mida naudivad peaaegu kõik, ning ei vaja reisimist jõusaali ega erivarustust.

Mülleri süsteem koosneb 60 hingamisteede liikumisest, mis teostatakse samaaegselt kümne harjutusega, kasutades 1 treeningut = 6 hingetõmmet. Mülleri süsteemis on harjutuste tegemisel kolm raskusastet, ta soovitab kõigil alustada kõige raskemate harjutustega.

Järgnevad viis esimest harjutust viiakse läbi aeglaselt 6 korda, s.t. 1 harjutus = 1 hingamisteede liikumine. Teised viis harjutust viiakse läbi kiirendatud tempos: maksimaalsed liikumised 4 hingamisteede liikumiseks, 2 hingamisteede liikumist - puhata. Hingamine treeningu ajal lihasüsteemi tugevdamiseks on vajalik rindkere ja nina kaudu.

10 harjutuse kirjeldus Muller lihasüsteemi tugevdamiseks

Kuna Müller soovitab kõigil alustada lihaskorseti tugevdamise klassidest algse keerukuse tasemest ning jätkata harjutuste keerukust alles pärast nende oskuste praktiseerimist, otsustasime viia esimese astme harjutused algajatele Mulleri süsteemis.

IP: käed rihmal. Jalg lähedal.

  1. Tõstke jalg aeglaselt üles nii kõrgele kui võimalik, hoides selja sirge ja ilma põlvede painutamata. Esimene jalg tõstetakse sisse ja allapoole sissehingamisel. Teine - ilma puhkeaja katkemata.
  2. Sellele järgneb mis tahes jalgade aeglane tõus küljele ja langetamine - kõik sissehingamisel, tõstes teise jala küljele ja langetades väljahingamisel.
  3. Seejärel hoidke selja sirge, tõstke vaheldumisi ühte jalga tagasi ja langetage see (hingamisel), korrake liikumist teise jala (väljahingamisel).

Tsüklit korratakse kaks korda.

PI: jalad lühikese vahemaa tagant

  1. Sissehingamisel painutage (peaga) nii palju kui võimalik, liigutage puusad edasi ja painutage käsi põlvedes ja randmetes.
  2. Kui te välja hingate, lahjad ette ja alla, sirutage käsi ja proovige nendega põrandat puudutada. Ärge painutage põlvi.

PI: kontsad on suletud

  1. Sissehingamisel kallutage torsot vasakule (kaasa arvatud pea), asetades samal ajal pooleldi painutatud parema käe (peopesa alla) pea taha, hingake välja ja pöörduge tagasi PI-sse.
  2. Kas vasakpoolse käega kaldu kallutada paremale.
  3. Ärge tõstke kontsad üles.

PI: jalad üksteisest maksimaalsest kaugusest, kontsad on väljapoole

  1. Käed, mis külgedelt nõrgalt rippuvad, pööravad korpust, paremat õlg-tagaosa, reie vasakule ja vastupidi.
  2. Pööre tuleb teha nii palju kui võimalik ilma jalgu keeramata.

UE: jalgade laius, käed alla

  1. Käed (peopesad alla) tõstavad sissehingamisel aeglaselt edasi.
  2. Me hingame välja sügavalt kükitama.
  3. Sirge üles.

PI: jalad on üksteisega paralleelsed, peaaegu suletud

  1. Käed vööga.
  2. Sissehingamisel tõmbame sokki ja liigutame vasakut jalga tagasi (ärge painutage põlvi, ärge painutage). Jätke jalg ära.
  3. Hingamisel tõstame teise jala ja langetame selle.

UE: jalgade õla laius, käed turvavööga

  1. Reied ettepoole kallutades kallutame torso tahapoole (hoiame kaela täpselt).
  2. Pärast puusade tagasipööramist ja kõhtu ettepoole kinni panemist kallutame torsot ettepoole, hoides selja ja kaela sirge.
  3. Ärge võtke katkestusi edasi-tagasi painutamise vahel, hingake ühtlaselt.

PI: käed on kokku surutud rusikatega, kontsad on suletud

  1. Kallutage torsot paremale, tõmmake vasak käsi küünarnukiga üles ja parem käsi alla.
  2. Keerake torso vasakule ja tõmmake parem käsi küünarnukiga üles ja vasak käsi alla.

PI: jalad on üksteisest lahti, jalad sissepoole

  1. Kiiresti pöörata turvavöö ülakeha (pea ei pöördu torsoga) paremale ja seejärel vasakule, kinnitada keha alumine osa. Kaks pööret hingeõhu kohta ja kaks pööret välja hingamise kohta. Lõplik eesmärk on 4 hingetõmmetega 40 keerutust mõlemas suunas.
  2. Kui parem õlg liigub tahapoole, liigub vasak reide ettepoole ja vastupidi.

PI: jalad on veidi üksteisest ja paralleelsed, käed alla

1. Tõstke parem jalg painutatud põlve, siis vasakule. Varbad tuleb langetada, mitte painutada.

2. Jätke jalgade ülemine osa paigale, tõstke vasakule ja paremale jalale alumine osa üles ja üles. Kulumägi tagumises tagaosas on õige tulemus.

Kas harjutusi lihaste süsteemi tugevdamiseks, võttes arvesse kõiki Mulleri soovitusi, et kaitsta end siseorganite ja posturaalsete häiretega.

Lihaskorseti tugevdamine: Mülleri treening

Tõhusad 5-minutilised harjutused!

Enesetesti enne lihasüsteemi tugevdamist

Enne lihasüsteemi tugevdamist on parem kontrollida, millises seisukorras see praegu on. Hiljem saab seda enesetesti teostada, et hinnata harjutuste tõhusust.

1. meetod

  1. Lie kõht alla, rebige põrandalt käed ja jalad (samal ajal!).
  2. Naba saavutamine, koorige lihakehad, painutage seljaosa ja tõstke rindkere üles.

Selles asendis peate olema minuti kaugusel. Kui te ei suuda seda teha, on aeg tõsiselt mõelda lihaste süsteemi tugevdamisele.

2. meetod

  1. Seisa kõigil neljakandidel nii, et paremal painutatud jalad moodustavad täisnurga.
  2. Vaadake oma ees ja venitades oma kaela, venitage oma vasaku käe ja parema jala (või vastupidi) edasi-tagasi.

Katse eesmärk on hoida tasakaalu. Kui te ei õnnestunud, on aeg töötada stabilisaatori lihastega.

Lihasüsteemi tugevdamise viisid: 5-minutiline Mulleri süsteem

Paljude harjutuste eesmärk on tugevdada lihaste korsetti: fitness, pilates ja käsipuudega barbellid. Siiski on olemas suurepärane võimlemine, mida naudivad peaaegu kõik, ning ei vaja reisimist jõusaali ega erivarustust.

Mülleri süsteem koosneb 60 hingamisteede liikumisest, mis teostatakse samaaegselt kümne harjutusega, kasutades 1 treeningut = 6 hingetõmmet. Mülleri süsteemis on harjutuste tegemisel kolm raskusastet, ta soovitab kõigil alustada kõige raskemate harjutustega.

Järgnevad viis esimest harjutust viiakse läbi aeglaselt 6 korda, s.t. 1 harjutus = 1 hingamisteede liikumine. Teised viis harjutust viiakse läbi kiirendatud tempos: maksimaalsed liikumised 4 hingamisteede liikumiseks, 2 hingamisteede liikumist - puhata. Hingamine treeningu ajal lihasüsteemi tugevdamiseks on vajalik rindkere ja nina kaudu.

10 harjutuse kirjeldus Muller lihasüsteemi tugevdamiseks

Kuna Müller soovitab kõigil alustada lihaskorseti tugevdamise klassidest algse keerukuse tasemest ning jätkata harjutuste keerukust alles pärast nende oskuste praktiseerimist, otsustasime viia esimese astme harjutused algajatele Mulleri süsteemis.

Harjutus 1

IP: käed rihmal. Jalg lähedal.

  1. Tõstke jalg aeglaselt üles nii kõrgele kui võimalik, hoides selja sirge ja ilma põlvede painutamata. Esimene jalg tõstetakse sisse ja allapoole sissehingamisel. Teine - ilma puhkeaja katkemata.
  2. Sellele järgneb mis tahes jalgade aeglane tõus küljele ja langetamine - kõik sissehingamisel, tõstes teise jala küljele ja langetades väljahingamisel.
  3. Seejärel hoidke selja sirge, tõstke vaheldumisi ühte jalga tagasi ja langetage see (hingamisel), korrake liikumist teise jala (väljahingamisel).

Tsüklit korratakse kaks korda.

Harjutus 2

PI: jalad lühikese vahemaa tagant

  1. Sissehingamisel painutage (peaga) nii palju kui võimalik, liigutage puusad edasi ja painutage käsi põlvedes ja randmetes.
  2. Kui te välja hingate, lahjad ette ja alla, sirutage käsi ja proovige nendega põrandat puudutada. Ärge painutage põlvi.

Harjutus 3

PI: kontsad on suletud

  1. Sissehingamisel kallutage torsot vasakule (kaasa arvatud pea), asetades samal ajal pooleldi painutatud parema käe (peopesa alla) pea taha, hingake välja ja pöörduge tagasi PI-sse.
  2. Kas vasakpoolse käega kaldu kallutada paremale.
  3. Ärge tõstke kontsad üles.

PI: jalad üksteisest maksimaalsest kaugusest, kontsad on väljapoole

  1. Käed, mis külgedelt nõrgalt rippuvad, pööravad korpust, paremat õlg-tagaosa, reie vasakule ja vastupidi.
  2. Pööre tuleb teha nii palju kui võimalik ilma jalgu keeramata.

Harjutus 5

UE: jalgade laius, käed alla

  1. Käed (peopesad alla) tõstavad sissehingamisel aeglaselt edasi.
  2. Me hingame välja sügavalt kükitama.
  3. Sirge üles.

Harjutus 6

PI: jalad on üksteisega paralleelsed, peaaegu suletud

  1. Käed vööga.
  2. Sissehingamisel tõmbame sokki ja liigutame vasakut jalga tagasi (ärge painutage põlvi, ärge painutage). Jätke jalg ära.
  3. Hingamisel tõstame teise jala ja langetame selle.

Harjutus 7

UE: jalgade õla laius, käed turvavööga

  1. Reied ettepoole kallutades kallutame torso tahapoole (hoiame kaela täpselt).
  2. Pärast puusade tagasipööramist ja kõhtu ettepoole kinni panemist kallutame torsot ettepoole, hoides selja ja kaela sirge.
  3. Ärge võtke katkestusi edasi-tagasi painutamise vahel, hingake ühtlaselt.

Harjutus 8

PI: käed on kokku surutud rusikatega, kontsad on suletud

  1. Kallutage torsot paremale, tõmmake vasak käsi küünarnukiga üles ja parem käsi alla.
  2. Keerake torso vasakule ja tõmmake parem käsi küünarnukiga üles ja vasak käsi alla.

Harjutus 9

PI: jalad on üksteisest lahti, jalad sissepoole

  1. Kiiresti pöörata turvavöö ülakeha (pea ei pöördu torsoga) paremale ja seejärel vasakule, kinnitada keha alumine osa. Kaks pööret hingeõhu kohta ja kaks pööret välja hingamise kohta. Lõplik eesmärk on 4 hingetõmmetega 40 keerutust mõlemas suunas.
  2. Kui parem õlg liigub tahapoole, liigub vasak reide ettepoole ja vastupidi.

Harjutus 10

PI: jalad on veidi üksteisest ja paralleelsed, käed alla

1. Tõstke parem jalg painutatud põlve, siis vasakule. Varbad tuleb langetada, mitte painutada.

2. Jätke jalgade ülemine osa paigale, tõstke vasakule ja paremale jalale alumine osa üles ja üles. Kulumägi tagumises tagaosas on õige tulemus.

Kas harjutusi lihaste süsteemi tugevdamiseks, võttes arvesse kõiki Mulleri soovitusi, et kaitsta end siseorganite ja posturaalsete häiretega.

Harjutused lihasüsteemi tugevdamiseks

Skolioos on üks kõige sagedasemaid probleeme selgrooga, mida peaaegu igaüks näeb juba varases eas.

See on seotud ülemääraste koormustega seljapiirkonnas, istuv eluviis, samuti pikaajaline vale asend (nt lauaga taga).

Kuidas tugevdada selgroo korsetti ja korrigeerida kumerust, et vältida tõsisemaid probleeme luu- ja lihaskonna süsteemiga? Loe edasi.

Füsioteraapia - millal see on hea?

On suur erinevus selgroo esialgse kõveruse ja liigeste struktuurimuutustega seotud haiguste vahel.

Esimesel juhul märkab inimene, et selja taga on kerge ebamugavustunne, aga ka tema enda kummardus, nagu teise stsenaariumi puhul on tegemist nn tüsistustega, kui inimene on sunnitud konsulteerima arstiga ja teeb omakorda keerulisema diagnoosi, näiteks intervertebral hernia.

Niisiis, kui seljaprobleemid on algstaadiumis, siis saate turvaliselt tegeleda füsioteraapia harjutustega, mille eesmärk on tugevdada alaselja või kaela lihaskorsetti.

Kui liigestes esineb struktuurimuutusi, peaks taastumisprotsess järgima keerulisemat mustrit ja kontrollimatud treeningud võivad põhjustada veelgi suuremat kahju.

Kuidas kasutada treeningravi?

Arstid nimetavad skolioosi füüsilise ravi viie peamise eesmärgi:

  • lihaste ja sidemete tasakaalustamatuse kõrvaldamine, t
  • liigse koormuse eemaldamine tagant,
  • kehahoiaku parandamine,
  • selja lihasüsteemi tugevdamine,
  • üldist mõju tervisele.

Füüsilise ravi efektiivsus skolioosi puhul sõltub mitmest tegurist:

  • Skolioosi varieerumine kõveruse kujul: S-kujulise skolioosi parandamiseks on vaja spetsiaalseid harjutusi, mis erinevad teistest kahest sordist efektiivsest.
  • Haiguse aste (võimalikust neljast): esimese ja teise astme skolioosi saab korrigeerida, järgides arsti lihtsaid soovitusi ja järgides tervislikku raviskeemi; Kolmandat ja neljandat - ei ole mingit garantiid, et ainult harjutusi saab mööda hiilida.
  • Patsiendi vanus: lastel on skolioosi lihtsam parandada kui täiskasvanutel, kuid see ei tähenda, et koolitus ei aita sind.

Oluline tingimus, mis on vajalik kiire tulemuse saavutamiseks, on integreeritud lähenemine, mis hõlmab mitte ainult treeningravi, vaid ka massaaži, füsioteraapia ja vajadusel meditsiinilise korsetti kandmist.

Põhireeglid

Seljaaju lihaste korsetti tugevdamiseks füsioteraapia harjutuste abil on oluline järgida teatud reegleid. Nad saavutavad kiiresti tulemused ja kaitsevad end vigastuste ja muude soovimatute tagajärgede eest. Nii:

  1. Enne iga kompleksi soojendamist. Lihased ja sidemed peavad hästi soojenema ja venitama.
  2. Kõik keha patoloogiate korrigeerimise harjutused tuleks läbi viia aeglaselt ja pöörates tähelepanu mõjupiirkonnale.
  3. Oluline on vältida äkilisi liigutusi, hüppeid ja akrobaatilisi elemente.
  4. Kui see ei ole arsti soovitus, ärge kasutage täiendavaid kaalumisvahendeid.

Haiguse mõju parandamiseks on kõige parem kasutada raviarsti kompleksi, mille on määranud raviarst. Allpool kirjeldatud harjutused on toodud näitena ega tohiks olla teie ainus teabeallikas.

Ligikaudne kompleks

Igasugune skolioosikompleks peaks koosnema kolmest osast - soojendamisest, peamisest ja lõplikust. Siin, mida me siin anname, sobib hästi kodus kasutamiseks, sest see kõrvaldab praktiliselt vigastuste tekkimise riski esinemisvea tõttu.

Esimene osa - soojendada

Iga treeningu korduste arv on 5-10 korda.

  1. Vajutage selja vastu seina. Tõmmake tagasi. Tagasiulatuvad 2 sammu edasi, säilitades selja asendi.
  2. Squats. Sissehingamise vähendamine, venitada käed edasi ja proovige hoida oma selja püsti.
  3. Sissehingamisel tõstke käed üles ja venitage ning kui sa hingad, laske käed alla.
  4. Õlgade ringliikumine.
  5. Tõstke põlve painutatud jalg nii kõrgele kui võimalik ja hoidke paar sekundit all, seejärel tagasi jalg põrandale. Korda teisel küljel.

Teine osa on peamine

  1. Selja taga, rebige sirged jalad 30-40 cm kaugusele ja läbige dünaamiliselt oma jalad (laste harjutus "Käärid").
  2. Võta kõik neljakesi ja liiguta kass. 5 kordust.
  3. Lie kõhul. Käed ühinevad luku taga. Tõstke keha aeglaselt ja ettevaatlikult nii kõrgele kui võimalik, kuid mitte ülekoormate selgroogu. Koo seljatüki lihaseid. 10 kordust.
  4. Kõigil neljal kohal seisva, tõmmake samal ajal oma vasaku käe ette ja parem jalg tagasi. Hoidke paar sekundit ja muutke pooli. 10 kordust.
  5. Hoides oma seljal, hoia jalad painutatud põlvili. Käed levivad keha suhtes risti. Pöörake oma pea vasakule, liigutage põlvi paremale, kasutades oma kaela- ja nimmelihaseid. Muuda külgi. 7 kordust. (toimige ettevaatlikult, kui puuduvad valulikud tunded)

Kolmas osa on lõplik

  1. Istuge matil, painutage põlvi ja kallistage neid käega. Rullige selja poole ja alustage õlgade rööbastamist risti ja tagasi. 8 kordust.
  2. Kõndides kontsad käedega, mis olid taga. 30 sekundit.
  3. Varvastega käimine jalgadega ülespoole. 30 sekundit.
  4. Kõndimine paigal tõstekihtidega. 30 sekundit.

Pärast kompleksi valmimist lõõgastuge: tehke kõigepealt mõni sügav hingamine ja hingake, seejärel laske selili selja ja puhata 10-15 minutit.

Lihas-korsetti tugevdamine koolioosi korral füsioteraapia harjutuste abil on võimalik ainult siis, kui on täheldatud nende tulemuste regulaarsust ja õigsust. Ärge unustage nõu arstiga.

Valik minu kasulikke materjale selgroo ja liigeste tervise kohta, mida soovitan teil vaadata:

Vaadake ka palju kasulikke lisamaterjale minu kogukondades ja sotsiaalsete võrgustike kontodel:

Lahtiütlemine

Artiklites sisalduv teave on mõeldud ainult üldiseks informatsiooniks ja seda ei tohiks kasutada terviseprobleemide enesediagnoosimiseks ega meditsiinilistel eesmärkidel. See artikkel ei asenda arsti (neuroloog, terapeut) nõu. Palun konsulteerige kõigepealt oma arstiga, et täpselt teada oma terviseprobleemi põhjust.

MirTesen

Harjutused lihasüsteemi tugevdamiseks - kas teie selg on nende jaoks valmis?

Tervitame teid, kallid lugejad! Täna tahan jagada teiega teavet lihasüsteemi tugevdamise kohta, millistel juhtudel tuleb seda tugevdada, kui seda ei ole väärt kiirustada, ja me räägime ka lihaste süsteemi tugevdamise harjutuste plusse ja miinuseid.

Miks ma pean lihaste korsetti tugevdama? Tavaliselt on selle eesmärgi seadnud inimesed, kellel on osteokondroosi, selgroo, selgroo, valu ükskõik millises osas selgrooga probleeme.

Ütlematagi selge, et inimene, kes viib istuva eluviisi või teeb istuvat tööd, täheldab aja jooksul, et tal on valu lülisammas, muutused poos, hakkas ta libisema.

Esmaste sümptomitega on lihasüsteemi tugevdamine õigustatud. Siiski, kui liigestes on juba toimunud struktuurimuutusi, ja eriti kui tekib põikistik, siis selgroo taastumise protsessid on palju keerulisemad ning ei ole alati põhjendatud harjutusi teha lihasüsteemi jaoks ja mõnel juhul võib see olla kahjulik. Aga saame kõik korras.

Selleks, et meie selgroo saaks taas terveks, on oluline taastada oma ketaste terviklik struktuur, s.t taastada kettaid algsesse vormi.

Paljud usuvad, et „lihaseline korsett”, mis kaitseb meie selgroogu erinevatest probleemidest ja haigustest, on võimas lihas, mis kujundab inimese välimust. Kui nad on nõrgad, siis hakkab tekkima osteokondroos (ja selle tüsistused), sest nad ütlevad, et peaksite alustama oma “pumbamisega” ja probleemid kaovad, need lihased võtavad selgroolülid üle, nad hoiavad selgroolülid paremini, mis tähendab,, lahendatakse seljaprobleemid. See ei ole siiski täiesti õige.

Kõigepealt ei ole meie kehas lihaseid, mis suudaksid selgroo segmente tõsta. Selja lihaseid jagatakse kolmeks kihiks. Võimas lihased, mis ümbritsevad inimese keha, on kaks pealiskaudset lihasrühma, nende ülesanne on tagada meie võime teha erinevaid liikumisi.

Tagakülgsed lihased

Deep back lihaseid

Kolmandat lihaskihti nimetatakse sügavaks kihiks (see koosneb lühikestest starptertebraalsetest, vahelduvatest, jaotunud lihastest). Nende ülesandeks on kaitsta kõiki selgroo konstruktsioonielemente, nad, nagu venitusarmid, hoiavad seljaaju tasakaalus, mis asub selle taga ja taga.

Kui teeme kiireid, teravaid dünaamilisi harjutusi pühkimise või mõningate tõmbluste kujul, kasutame tugevaid lihaseid (esimesed kaks kihti) ja sügavad lihased "jäävad kõrvale".

Lisaks arvatakse, et lihaskorseti pumpamine (tugevdamine) võib põhjustada nende kaalumist, mis suurendab selgroo koormust.

Lihasüsteemi tugevdamine võib aidata meil valu leevendada, kuid see ei kõrvalda selgroo degeneratiivseid muutusi. Seetõttu on enne selgroo harjutuste tegemist vaja arstiga kõike üksikasjalikult arutada.

  • Kui teie selg on täiesti tervislik, on lihaste süsteemi tugevdamise harjutused suurepärased ennetavad probleemid tulevikus.
  • Kui plaatidel on juba muutusi (ketaste kõrgus on muutunud väiksemaks, on lihaste spasmed, esineb järsk valu), aga ka inimese aktiivne soov taastuda (mis sageli valib valed harjutused), võib see kaasa tuua teise seljaajukahjustuse. Kõigepealt peate kõrvaldama lihaskrambid, vähendama närvirakkude juurte survet, arendama probleemses piirkonnas ligamentaalset aparaati ja seejärel alustama harjutusi, mis sobivad igal üksikjuhul.

Harjutused lihaskorseti tugevdamiseks terve selgrooga ja stabiilse remissiooni staadiumis

Kas harjutused kirjeldatud järjekorras, ärge unustage pausid hingamise taastamiseks. Need klassid toimuvad kolm kuni viis korda nädalas.

Jalutage tuharad

Me jalutame tuharad. Istuge põrandale, venitage jalad, veenduge, et seli on sirge, ärge libistage. Seda ülesannet tehes, vaadates alati oma kehahoiakut. Tõmmake oma küünarnukid õrnalt edasi paremale jalale ettepoole ja tehke “samm”, tõstes samal ajal keha ülemist osa. Tehke teine ​​„samm” oma vasaku jala ja tuharaga ettepoole ja “käige” umbes 2-3 meetrit sel viisil, siis mine tagasi. Kui te seda harjutust õppite, võite seda keerukaks pidada, hoides oma käsi pea kohal.

Harjutus "madu"

"Madu" tegemine. Tõstke oma kõhul asetsevat kere ülemist osa küünarnukkidest, kinnitatud rusikad. Tõmmake ülespoole, tõmmake käed edasi ja tõmmake keha taga. Nii tõmmake 2-3 meetrit. Korrake harjutust 3-4 korda. Muide, herniaga tuleks see harjutus teha iga päev.

Harjuta "paat"

Teostame "paati". Asetage oma kõhul asuvad käed puusade alla. Esiteks tõstke jalad õrnalt, siis ülakeha. Käedele kallutades suurendage iga kord jalgade ja torso tõstmise amplituudi. Harjutus kestab kaks kuni kolm minutit.

Harjutus "Kass"

Hakka "kass". Istudes oma kontsaga, kalduge oma käsi ees oma ees. Pöörake edasi, kui käed painuvad, proovige nii palju kui võimalik painutada. Harjuta vastupidises järjekorras. Kompleks tehakse kaks või kolm minutit.

Harjuta "lend". Asetage kõhule sirged käed ja jalad, siis jalgade, rindkere, õlgade ja käte tõstmine, ootame, jääke sellesse asendisse 15-20 sekundit, seejärel levitage käed külgedele, jälle 15-20 sekundit. Jalgade ja käte langetamine põrandale, lõõgastuge lihaseid. 10-15 kordust.

Harjutus "lend"

Teeme lülisambaid (eeldusel, et sellega pole probleeme). Nad istusid põrandale, nende pea kallutati asendisse, kus lõug puudutas rinda, ületas oma jalad, tõmbas nad keha ja haaras käed. Valtsitud õrnalt seljale ja tagasi algasendisse. Viis kuni kuus kordust.

Harjutus "rullid"

Me puhkame. Tõmmates oma selja, tõmmake käed külgedele, tõstmata paremat õlga põrandalt, tõstke oma paremat jalga ja asetage see oma kreeni lähedale vasaku põlve lähedal.

Väljahingamine, langetage parem põlv vasakule, et tunda selg seljaosas. Silmade sulgemine, proovige selles asendis lõõgastuda. Võtke 6–10 isegi hingetõmmet ja jalad sirgeks. Korrake sama teise jalaga paremal.

Kordan: kirjeldatud lihaste korsetti tugevdavate harjutuste kogum sobib tervetel selgroogse inimese ennetamiseks.

Selle kompleksi saab alla laadida siit.

Harjutused lihasüsteemi tugevdamiseks osteokondroosis ja hernias

Nagu ma eespool kirjutasin, ei ole nende probleemidega teravad dünaamilised harjutused sobivad. Need harjutused toovad kaasa ainult lihaskrampide suurenemise, närvilõpmete juurte vigastuste suurenemise, hernia eendi suurenemise, isegi kiulise ringi purunemise. Nende probleemide lahendamiseks on vaja staatilisi harjutusi, mille eesmärk on selgroo venitamine ja painutamine ning lõõgastavad lihased. Kirjeldasin seda üksikasjalikult fotode ja näidetega oma artiklis “Seljaõppede komplekt”

Kui tuua oma lülisamba remissioonini (mis kestab vähemalt aasta ja sel aastal ei ole valu), võite liikuda lihaste süsteemi taastamiseks, selle arendamiseks, selgroo tugevdamiseks ja stabiliseerimiseks.

Ärge unustage, et on olemas erinevaid harjutusi, mis on seljaajule kahjulikud (sealhulgas remissiooni ajal). Üks neist on torso edasi. Selles harjutuses on nimmepiirkonna lihased "välja lülitatud", sidemega seade on üle pingutatud ja ketaste liikumine on täiesti võimalik. Eriti ei ole vaja kallutada neid, kellel on L5 selgroo ja segmentide L5-S1 nõelus. Teised harjutused, mida ei tohiks teha: lamades, sirgete jalgade tõstmisel, keha pööramiseks.

Kui kallis on teie selg.

Selgroo taastamine pärast tõsist probleemi on väga pikk staadium, see nõuab kannatlikkust, sihikindlust, järjepidevust ja tervet mõistust. Lisaks harjutustele peate õppima, kuidas süüa korralikult, et aidata oma kettadel ja selgroolidel saada kasulikke hooneelemente, samuti kasutada looduslikke komplekse, mis suudavad oma kettaid esialgse vormi taastada. Lõppude lõpuks, sa tead, et ravi ravimitega ja kirurgiliselt ei lahenda selgroo probleeme.

Lihasüsteemi tugevdamine: 5-minutiline Mueller-harjutus

Tarbimise ökoloogia. Fitness ja sport: On suurepärane võimlemine, mida naudivad peaaegu kõik, ja ei vaja jõusaali ega erivarustust.

Lihasüsteemi tugevdamine on vajalik kõigile, sest see lihaste rühm tagab selgroo õige asendi ja sisekogude maksimaalse kaitse.

Oluline on mõista, et sellise kaitse peamist rolli mängivad selja, rindkere ja kõhu sügavad lihased. Kehakaalu ja paljude haiguste rikkumisi esineb sageli nõrgestatud lihasüsteemi taustal.

Vaatame, millised harjutused sobivad kõige paremini lihaste süsteemi moodustamiseks.

Enesetesti enne lihasüsteemi tugevdamist

Enne lihasüsteemi tugevdamist on parem kontrollida, millises seisukorras see praegu on. Hiljem saab seda enesetesti teostada, et hinnata harjutuste tõhusust.

1. meetod

  1. Lie kõht alla, rebige põrandalt käed ja jalad (samal ajal!).
  2. Naba saavutamine, koorige lihakehad, painutage seljaosa ja tõstke rindkere üles.

Selles asendis peate olema minuti kaugusel. Kui te ei suuda seda teha, on aeg tõsiselt mõelda lihaste süsteemi tugevdamisele.

2. meetod

  1. Seisa kõigil neljakandidel nii, et paremal painutatud jalad moodustavad täisnurga.
  2. Vaadake oma ees ja venitades oma kaela, venitage oma vasaku käe ja parema jala (või vastupidi) edasi-tagasi.

Katse eesmärk on hoida tasakaalu. Kui te ei õnnestunud, on aeg töötada stabilisaatori lihastega.

Lihasüsteemi tugevdamise viisid: 5-minutiline Mulleri süsteem

Paljude harjutuste eesmärk on tugevdada lihaste korsetti: fitness, pilates ja käsipuudega barbellid. Siiski on olemas suurepärane võimlemine, mida naudivad peaaegu kõik, ning ei vaja reisimist jõusaali ega erivarustust.

Mülleri süsteem koosneb 60 hingamisteede liikumisest, mis teostatakse samaaegselt kümne harjutusega, kasutades 1 treeningut = 6 hingetõmmet. Mülleri süsteemis on harjutuste tegemisel kolm raskusastet, ta soovitab kõigil alustada kõige raskemate harjutustega.

Järgnevad viis esimest harjutust viiakse läbi aeglaselt 6 korda, s.t. 1 harjutus = 1 hingamisteede liikumine.

Teised viis harjutust viiakse läbi kiirendatud tempos: maksimaalsed liikumised 4 hingamisteede liikumiseks, 2 hingamisteede liikumist - puhata.

Hingamine treeningu ajal lihasüsteemi tugevdamiseks on vajalik rindkere ja nina kaudu.

10 harjutuse kirjeldus Muller lihasüsteemi tugevdamiseks

Kuna Müller soovitab kõigil alustada lihaskorseti tugevdamise klassidest algse keerukuse tasemest ning jätkata harjutuste keerukust alles pärast nende oskuste praktiseerimist, otsustasime viia esimese astme harjutused algajatele Mulleri süsteemis.

Harjutus 1

IP: käed rihmal. Jalg lähedal.

  1. Tõstke jalg aeglaselt üles nii kõrgele kui võimalik, hoides selja sirge ja ilma põlvede painutamata. Esimene jalg tõstetakse sisse ja allapoole sissehingamisel. Teine - ilma puhkeaja katkemata.
  2. Sellele järgneb mis tahes jalgade aeglane tõus küljele ja langetamine - kõik sissehingamisel, tõstes teise jala küljele ja langetades väljahingamisel.
  3. Seejärel hoidke selja sirge, tõstke vaheldumisi ühte jalga tagasi ja langetage see (hingamisel), korrake liikumist teise jala (väljahingamisel).

Tsüklit korratakse kaks korda.

Harjutus 2

PI: jalad lühikese vahemaa tagant

  1. Sissehingamisel painutage (peaga) nii palju kui võimalik, liigutage puusad edasi ja painutage käsi põlvedes ja randmetes.
  2. Kui te välja hingate, lahjad ette ja alla, sirutage käsi ja proovige nendega põrandat puudutada. Ärge painutage põlvi.

Harjutus 3

PI: kontsad on suletud

  1. Sissehingamisel kallutage torsot vasakule (kaasa arvatud pea), asetades samal ajal pooleldi painutatud parema käe (peopesa alla) pea taha, hingake välja ja pöörduge tagasi PI-sse.
  2. Kas vasakpoolse käega kaldu kallutada paremale.
  3. Ärge tõstke kontsad üles.

Harjutus 4

PI: jalad üksteisest maksimaalsest kaugusest, kontsad on väljapoole

  1. Käed, mis külgedelt nõrgalt rippuvad, pööravad korpust, paremat õlg-tagaosa, reie vasakule ja vastupidi.
  2. Pööre tuleb teha nii palju kui võimalik ilma jalgu keeramata.

Harjutus 5

UE: jalgade laius, käed alla

  1. Käed (peopesad alla) tõstavad sissehingamisel aeglaselt edasi.
  2. Me hingame välja sügavalt kükitama.
  3. Sirge üles.

Harjutus 6

PI: jalad on üksteisega paralleelsed, peaaegu suletud

  1. Käed vööga.
  2. Sissehingamisel tõmbame sokki ja liigutame vasakut jalga tagasi (ärge painutage põlvi, ärge painutage). Jätke jalg ära.
  3. Hingamisel tõstame teise jala ja langetame selle.

Harjutus 7

UE: jalgade õla laius, käed turvavööga

  1. Reied ettepoole kallutades kallutame torso tahapoole (hoiame kaela täpselt).
  2. Pärast puusade tagasipööramist ja kõhtu ettepoole kinni panemist kallutame torsot ettepoole, hoides selja ja kaela sirge.
  3. Ärge võtke katkestusi edasi-tagasi painutamise vahel, hingake ühtlaselt.

Harjutus 8

PI: käed on kokku surutud rusikatega, kontsad on suletud

  1. Kallutage torsot paremale, tõmmake vasak käsi küünarnukiga üles ja parem käsi alla.
  2. Keerake torso vasakule ja tõmmake parem käsi küünarnukiga üles ja vasak käsi alla.

Harjutus 9

PI: jalad on üksteisest lahti, jalad sissepoole

  1. Kiiresti pöörata turvavöö ülakeha (pea ei pöördu torsoga) paremale ja seejärel vasakule, kinnitada keha alumine osa. Kaks pööret hingeõhu kohta ja kaks pööret välja hingamise kohta. Lõplik eesmärk on 4 hingetõmmetega 40 keerutust mõlemas suunas.
  2. Kui parem õlg liigub tahapoole, liigub vasak reide ettepoole ja vastupidi.

Harjutus 10

PI: jalad on veidi üksteisest ja paralleelsed, käed alla

1. Tõstke parem jalg painutatud põlve, siis vasakule. Varbad tuleb langetada, mitte painutada.

2. Jätke jalgade ülemine osa paigale, tõstke vasakule ja paremale jalale alumine osa üles ja üles. Kulumägi tagumises tagaosas on õige tulemus.

Harjutused lihasüsteemi tugevdamiseks - kas teie selg on nende jaoks valmis?

Tervitame teid, kallid lugejad! Täna tahan jagada teiega teavet lihasüsteemi tugevdamise kohta, millistel juhtudel tuleb seda tugevdada, kui seda ei ole väärt kiirustada, ja me räägime ka lihaste süsteemi tugevdamise harjutuste plusse ja miinuseid.

Miks ma pean lihaste korsetti tugevdama? Tavaliselt on selle eesmärgi seadnud inimesed, kellel on osteokondroosi, selgroo, selgroo, valu ükskõik millises osas selgrooga probleeme.

Ütlematagi selge, et inimene, kes viib istuva eluviisi või teeb istuvat tööd, täheldab aja jooksul, et tal on valu lülisammas, muutused poos, hakkas ta libisema.

Esmaste sümptomitega on lihasüsteemi tugevdamine õigustatud. Siiski, kui liigestes on juba toimunud struktuurimuutusi, ja eriti kui tekib põikistik, siis selgroo taastumise protsessid on palju keerulisemad ning ei ole alati põhjendatud harjutusi teha lihasüsteemi jaoks ja mõnel juhul võib see olla kahjulik. Aga saame kõik korras.

Selleks, et meie selgroo saaks taas terveks, on oluline taastada oma ketaste terviklik struktuur, s.t taastada kettaid algsesse vormi.

Paljud usuvad, et „lihaseline korsett”, mis kaitseb meie selgroogu erinevatest probleemidest ja haigustest, on võimas lihas, mis kujundab inimese välimust. Kui nad on nõrgad, siis hakkab tekkima osteokondroos (ja selle tüsistused), sest nad ütlevad, et peaksite alustama oma “pumbamisega” ja probleemid kaovad, need lihased võtavad selgroolülid üle, nad hoiavad selgroolülid paremini, mis tähendab,, lahendatakse seljaprobleemid. See ei ole siiski täiesti õige.

Kõigepealt ei ole meie kehas lihaseid, mis suudaksid selgroo segmente tõsta. Selja lihaseid jagatakse kolmeks kihiks. Võimas lihased, mis ümbritsevad inimese keha, on kaks pealiskaudset lihasrühma, nende ülesanne on tagada meie võime teha erinevaid liikumisi. Tagakülgsed lihased Selja sügavad lihased

Kolmandat lihaskihti nimetatakse sügavaks kihiks (see koosneb lühikestest starptertebraalsetest, vahelduvatest, jaotunud lihastest). Nende ülesandeks on kaitsta kõiki selgroo konstruktsioonielemente, nad, nagu venitusarmid, hoiavad seljaaju tasakaalus, mis asub selle taga ja taga.

Kui teeme kiireid, teravaid dünaamilisi harjutusi pühkimise või mõningate tõmbluste kujul, kasutame tugevaid lihaseid (esimesed kaks kihti) ja sügavad lihased "jäävad kõrvale".

Lisaks arvatakse, et lihaskorseti pumpamine (tugevdamine) võib põhjustada nende kaalumist, mis suurendab selgroo koormust.

Lihasüsteemi tugevdamine võib aidata meil valu leevendada, kuid see ei kõrvalda selgroo degeneratiivseid muutusi. Seetõttu on enne selgroo harjutuste tegemist vaja arstiga kõike üksikasjalikult arutada.

  • Kui teie selg on täiesti tervislik, on lihaste süsteemi tugevdamise harjutused suurepärased ennetavad probleemid tulevikus.
  • Kui plaatidel on juba muutusi (ketaste kõrgus on muutunud väiksemaks, on lihaste spasmed, esineb järsk valu), aga ka inimese aktiivne soov taastuda (mis sageli valib valed harjutused), võib see kaasa tuua teise seljaajukahjustuse. Kõigepealt peate kõrvaldama lihaskrambid, vähendama närvirakkude juurte survet, arendama probleemses piirkonnas ligamentaalset aparaati ja seejärel alustama harjutusi, mis sobivad igal üksikjuhul.

Harjutused lihaskorseti tugevdamiseks terve selgrooga ja stabiilse remissiooni staadiumis

Kas harjutused kirjeldatud järjekorras, ärge unustage pausid hingamise taastamiseks. Need klassid toimuvad kolm kuni viis korda nädalas. Jalutage tuharad

Me jalutame tuharad. Istuge põrandale, venitage jalad, veenduge, et seli on sirge, ärge libistage. Seda ülesannet tehes, vaadates alati oma kehahoiakut. Tõmmake oma küünarnukid õrnalt edasi paremale jalale ettepoole ja tehke “samm”, tõstes samal ajal keha ülemist osa. Tehke teine ​​„samm” oma vasaku jala ja tuharaga ettepoole ja “käige” umbes 2-3 meetrit sel viisil, siis mine tagasi. Kui te seda harjutust õppite, võite seda keerukaks pidada, hoides oma käsi pea kohal. Harjutus "madu"

"Madu" tegemine. Tõstke oma kõhul asetsevat kere ülemist osa küünarnukkidest, kinnitatud rusikad. Tõmmake ülespoole, tõmmake käed edasi ja tõmmake keha taga. Nii tõmmake 2-3 meetrit. Korrake harjutust 3-4 korda. Muide, herniaga tuleks see harjutus teha iga päev. Harjuta "paat"

Teostame "paati". Asetage oma kõhul asuvad käed puusade alla. Esiteks tõstke jalad õrnalt, siis ülakeha. Käedele kallutades suurendage iga kord jalgade ja torso tõstmise amplituudi. Harjutus kestab kaks kuni kolm minutit. Harjutus "Kass"

Hakka "kass". Istudes oma kontsaga, kalduge oma käsi ees oma ees. Pöörake edasi, kui käed painuvad, proovige nii palju kui võimalik painutada. Harjuta vastupidises järjekorras. Kompleks tehakse kaks või kolm minutit.

Harjuta "lend". Asetage kõhule sirged käed ja jalad, siis jalgade, rindkere, õlgade ja käte tõstmine, ootame, jääke sellesse asendisse 15-20 sekundit, seejärel levitage käed külgedele, jälle 15-20 sekundit. Jalgade ja käte langetamine põrandale, lõõgastuge lihaseid. 10-15 kordust.

Teeme lülisambaid (eeldusel, et sellega pole probleeme). Nad istusid põrandale, nende pea kallutati asendisse, kus lõug puudutas rinda, ületas oma jalad, tõmbas nad keha ja haaras käed. Valtsitud õrnalt seljale ja tagasi algasendisse. Viis kuni kuus kordust.

Me puhkame. Tõmmates oma selja, tõmmake käed külgedele, tõstmata paremat õlga põrandalt, tõstke oma paremat jalga ja asetage see oma kreeni lähedale vasaku põlve lähedal.

Väljahingamine, langetage parem põlv vasakule, et tunda selg seljaosas. Silmade sulgemine, proovige selles asendis lõõgastuda. Võtke 6–10 isegi hingetõmmet ja jalad sirgeks. Korrake sama teise jalaga paremal.

Kordan: kirjeldatud lihaste korsetti tugevdavate harjutuste kogum sobib tervetel selgroogse inimese ennetamiseks.

Selle kompleksi saab alla laadida siit.

Harjutused lihasüsteemi tugevdamiseks osteokondroosis ja hernias

Nagu ma eespool kirjutasin, ei ole nende probleemidega teravad dünaamilised harjutused sobivad. Need harjutused toovad kaasa ainult lihaskrampide suurenemise, närvilõpmete juurte vigastuste suurenemise, hernia eendi suurenemise, isegi kiulise ringi purunemise. Nende probleemide lahendamiseks on vaja staatilisi harjutusi, mille eesmärk on selgroo venitamine ja painutamine ning lõõgastavad lihased. Kirjeldasin seda üksikasjalikult fotode ja näidetega oma artiklis “Seljaõppede komplekt”

Kui tuua oma lülisamba remissioonini (mis kestab vähemalt aasta ja sel aastal ei ole valu), võite liikuda lihaste süsteemi taastamiseks, selle arendamiseks, selgroo tugevdamiseks ja stabiliseerimiseks.

Ärge unustage, et on olemas erinevaid harjutusi, mis on seljaajule kahjulikud (sealhulgas remissiooni ajal). Üks neist on torso edasi. Selles harjutuses on nimmepiirkonna lihased "välja lülitatud", sidemega seade on üle pingutatud ja ketaste liikumine on täiesti võimalik. Eriti ei ole vaja kallutada neid, kellel on L5 selgroo ja segmentide L5-S1 nõelus. Teised harjutused, mida ei tohiks teha: lamades, sirgete jalgade tõstmisel, keha pööramiseks. Kui kallis on teie selg.

Selgroo taastamine pärast tõsist probleemi on väga pikk staadium, see nõuab kannatlikkust, sihikindlust, järjepidevust ja tervet mõistust. Lisaks harjutustele peate õppima, kuidas süüa korralikult, et aidata oma kettadel ja selgroolidel saada kasulikke hooneelemente, samuti kasutada looduslikke komplekse, mis suudavad oma kettaid esialgse vormi taastada. Lõppude lõpuks, sa tead, et ravi ravimitega ja kirurgiliselt ei lahenda selgroo probleeme.

Nõustun isikuandmete töötlemisega ja nõustun privaatsuspoliitikaga