Põhiline / Ranne

Jooga emakakaela osteokondroosile

Emakakaela osteokondroos on vanusega seotud haigus, mis esineb igal kolmandikul. Haiguse sümptomid annavad palju negatiivseid tundeid, nagu näiteks: peavalu, kaelavalu, pearinglus. Emaka kaela osteokondroosi jooga leevendab lihaspingeid ja võimaldab unustada ebameeldivaid tundeid emakakaela piirkonnas.

Haiguse sündroomid

Vaatame lähemalt emakakaela osteokondroosi probleemi. Selle haiguse korral on selgroo liikuvus piiratud. See on tingitud intervertebraalse kõhre koe muutusest. Selgroolülide hõõrdumine suureneb, mistõttu liigutuste ajal valu ja ebamugavustunne. Intervertebraalsed kettad kaotavad lõpuks oma elastsuse ja suruvad kokku survet selgroolülidele, mis aitab kaasa nende edasisele hävitamisele.

Haiguse põhjused

Emakakaela piirkond on eriti haavatav kehva elustiili tagajärgede suhtes. Oleme juba varases eas teadnud seljavaludest pika istuva töö või intensiivse füüsilise töö käigus, kuid need ei ole ainsad osteokondroosi põhjused:

  • Asendi häirete korral on osteokondroos tavaline haigus.
  • Istuv eluviis või füüsilise aktiivsuse puudumine põhjustab pöördumatut kahju seljale ja kaelale.
  • Alatoitumus ja halvad harjumused.
  • Pärilik eelsoodumus haigusele.
  • Ülekaaluline.
  • Sagedane stress ja emotsionaalne stress.

Kõik need põhjused suurendavad osteokondroosi riski.

Jooga mõju selgrool

Emakakaela jagunemise jooga parandab efektiivselt ainevahetust, parandab vereringet, leevendab lihaste pingeid ja tugevdab neid. Lihased pärast jooga harjutusi moodustavad tugevdatud lihaskorseti, mis hoiab kindlalt selg. Selja koormuse vähenemisel on positiivne mõju kogu kehale.

Jooga kujutab endast aeglaselt, tekitamata pingeid, venitades selja, andes talle paindlikkuse. Keha muutub terveks, immuunsus muutub tugevamaks. Ja kõik see saavutatakse emakakaela selgroo süstemaatiliste harjutustega.

See on oluline! Ameerika teadlaste uuringud on näidanud, et osteokondroosi ravis on kaela jooga tõhusam kui ravimiteraapia. Peaasi on valida treeningtsükkel.

Klasside ajal paraneb verevool, seda parandab hapniku küllastumine. See on siseorganite jaoks suur pluss. Joogal on suur mõju mitte ainult emakakaelale ja seljale, vaid ka kogu kehale. Samuti on suureks eeliseks see, et jooga tekitatakse igas vanuses. Klassid on võrdselt kasulikud nii lastele kui ka eakatele.

Näpunäiteid kaela osteokondroosile jooga ette

Jooga on iidne õpetamine, mis võimaldab teil saavutada vaimse tasakaalu, energia koondamise ja sisemise rahu tundmise ning keha tervise andmise. Jooga võimaldab tervendada nii keha kui ka meelt. See on terve teadus, mis võimaldab teil elada harmoonias. Me võtsime vastu asanasid, aidates parandada emakakaela piirkonda ja tagasi. Soovi korral saate individuaalselt valida tervikliku koolituse.

Jooga põhjustab emakakaela osteokondroosi

Kui oled algaja, tutvuge mõne klassi nüanssidega. Kui jooga pole teile uus, jätke see element vahele.

  • Emakakaela osteokondroosi korral tuleb arstiga konsulteerida lubatud koormuste kohta.
  • Enne harjutusi tuleb kõik mured ja probleemid lahti lasta. Parim on lõõgastavat muusikat eelnevalt lubada, tõrjuda väliskeskkonnast ja kasta end oma siseruumis.
  • Jooga ei ole teretulnud. Kõik asanasid tuleb teha aeglaselt, kuid hoolikalt, tundes iga lihase tööd ja pingeid.
  • Ärge keskenduge ebameeldivatele tundetele, lõdvestuge ja proovige oma füüsilisi tundeid lahti lasta. Kui teil tekib äge valu, peate treeningu peatama.
  • Parem on ruumi õhku õhutada või vabas õhus esile tuua. See avaldab positiivset mõju harjutuste kvaliteedile ja riigi rahustamisele.
  • Jooga on parem teha hommikul või õhtul. Kui treenimine toimub hommikul, on soovitatav, et pärast klassi on teil aega energiat täiendada ja lõõgastuda. Õhtune on parem lõpetada järgmise meditatsiooni ja magamaminekuga.
  • Emakakaela piirkonna osteokondroosi jooga harjutused täiendavad tõhusalt ujumist tiigis või basseinis. Ujumisel on positiivne mõju selja lihastele ja taastumine on kiirem.
  • Pärast treeninguid saate lihaste lõõgastamiseks sooja duši või vanni.
  • Emakakaela ja seljaaju haiguste puhul pöörake tähelepanu oma madratsile. Kõige parem on see asendada ortopeedilise ravimiga. Ortopeediline pind aitab kaasa selgroo korrektsele paiknemisele, lõõgastumisele ja taastumisele.

Jooga mõjutab otseselt inimese emotsionaalne seisund. Te teate kohe tulemuse. Pärast kahte nädalat kestnud treeningut muutub tasakaalustatumaks, ühe kuu pärast tunnete end olulisel määral kaela, pärast 2 kuud muutub istuv töö vähem kui valutav valu. Aja jooksul annab koolitus nii hämmastava efekti, et neist on juba väga raske loobuda. Lisaks suurendab tooniline kuju ja paindlikkus enesehinnangut ja parandab meeleolu.

Komplekssed jooga harjutused emakakaela osteokondroosiks

Oleme ette valmistanud ka emakakaela selgroog, mis sobib isegi algajatele.

Jooga põhjustab emakakaela osteokondroosi

Niisiis, levitage vaipa ruumis, kus sa oleksid mugav ja midagi häirivat.

Esimene harjutus algab lõõgastusega ja vähe meditatsiooni. Istuge matil. Kui me ei põhjusta ebamugavust, siis klappame jalad „Türgi” või lootose asendis. Selles kujutluses peate sulgema oma silmad ja laskma kõik mõtted, mis ühendavad teid välismaailmaga. See harjutus ei ole ajaliselt piiratud. Sa võid lõõgastuda nii palju kui keha vajab. Niipea kui olete valmis, avage oma silmad.

Seisukoht, hingata: sissehingamisel tõsta oma käed pea kohal, vähendades neid namaste, venitades kogu keha üles, ülespoole varvastega. Väljahingamisel liigume lähtepositsiooni. Korda 5 korda.

Pose seisma. Käsi piki keha, pöörake pea ettevaatlikult, kõigepealt paremale ja seejärel vasakule. Seega soojendame kaelalihaseid. Pöörake oma pead ja hoidke seda veidi käega, tunnete kaela lihaseid venitades. Tee harjutus mõlemal poolel. Langetage lõug rinnale ja lööge. Siis kallutage oma pea tagasi, püüdes selles asendis lõõgastuda.

Seisa jalad koos. Me venitame oma käed nii palju kui võimalik meie peade kohal ja viime nad kokku namaste. Tõstame paremat jalga, painutame põlve ja toetame toetavat jalga. Me seisame selles asendis paar sekundit. Sama tuleks korrata vasakul jalal.

Mine sõdalase asendisse. Loop paremal jalal, joondage vasak jalg. Seejärel laske käed põrandast lahti ja teenida neid nii palju kui võimalik, kogudes need namasta. Tagakülg peaks olema tasane, moodustades sirgjooned. Selles asendis on vaja jääda ja seejärel korrata teisel jalal.

Emakakaela osteokondroosi jooga algajatele võib tunduda natuke kurnav, seega saab taastada järgmise treeningu.

Anna lapsele. Me lamame matil, painutame põlvi enda alla, venitame käsi keha mööda, asetame otsmikule matile. Selles asendis hingake sügavalt ja taastage energia.

Istuge põlvili. Käed tõmmake edasi. Lükake käed maha ja painutage selja. Me panime rõhku käedele, painutades vöökoht nii palju kui võimalik, vajutades puusad ja jalad põrandale. Siis naaseme lähtepositsiooni ja korrata harjutust.

Koer tekitab. Jalad õlgade laius, keha langetamine, peopesad toetuvad matile. Reied kipuvad ülaosas, moodustades nurga. Püüame kontsad põrandale täielikult langetada. Poseerime positsioneeritud asendisse, lülitades järk-järgult selg.

Alaline asend Koguge käed namaste, tõstke need pea kohal ja painutage tagasi. Hoidke paar sekundit. Seejärel kompenseeri harjutus ja laske käed sokkidele alla.

Alaline asend Toome meie käed selja taga lossi, painutame selja ja kaela. Kinnitage asend maksimaalse pingega.

Alaline asend Jalad õlgade laius. Tõstame käed üles ja alustame kere kallutamist, kuni moodustub põrandaga paralleel.

Istumisasend vaibal. Me venitame jalad meie ees. Alustage jalgadele. Me laiendame käsi, luues kehaga sirge joone. Maksimaalse pingutuse asendis me jääme, ja siis kompenseerime lapse keha energia (kehahoiak 6).

Pärast lihtsate jooga harjutuste läbiviimist emakakaela lülisamba osteokondroosiks tunnete end lihaste lõdvestumisel selja- ja kaelapiirkonnas. Parim on laadida oma tugevad küljed peale meditatsiooni, esitada kõik head, meeldivaid hetki meelde jätta, ennast positiivselt energiasse täita ja tunda, kui kena see energia teie kehas levib.

Kaela osteokondroosi kaelapiirkonna jooga: kas seda saab praktiseerida ja millised on tõhusad asendid

Osteokondroosi täielik ravi on võimatu ilma treeninguta. Nad parandavad vereringet, ainevahetusprotsesse, tugevdavad selgroo toetavaid lihaseid ja loovad soodsa keskkonna koe regenereerimiseks. Emakakaela osteokondroosiga jooga aitab lihaskrambid leevendada, leevendada valu, taastub keha ja hinge harmoonia.

Sisu:

Kuidas on jooga kaela paranemine?

Vana-India õpetust, mille eesmärk on saavutada vaimse ja füüsilise seisundi ühtsus, nimetatakse jooga. Spetsiaalsed kujutised (asanas) arendavad tugevust, paindlikkust, tasakaalu. Harjutused on kasulikud kaela- ja kaelapiirkonnas, võimaldavad teil töötada sügavaid lihaseid, tugevdades selgroo korsetti, on kasulikud emakakaela piirkonna osteokondroosiks. Staatilised asanasid ei saa kahjustada, kui need on tehtud õigesti. Praktika käivitamine on õpetaja juhendamisel parem.

Yogotherapy aitab hästi emakakaela osteokondroosi vastu. Klassid saate läbi viia kodus, keskendudes professionaalsetele videosalvestistele või jooga kujutamise piltidele.

Harjutustel on positiivne mõju luu- ja lihaskonna süsteemile ning neil on positiivne mõju inimese psühho-emotsionaalsele olekule. Jooga emakakaela osteokondroosi raviks võib kasutada nii keerulises teraapias kui ka narkootikumide ravis ja massaažis ning sõltumatuna võimlemist haiguse ennetamiseks.

  • kehahoiaku korrigeerimine;
  • seljaaju venitamine;
  • sidemete suurenenud elastsus;
  • verevarustuse parandamine;
  • psühho-emotsionaalse seisundi korrigeerimine.

Jooga mõjutab kõik emakakaela, nimmepiirkonna ja rindkere selgroog. Iga päev jõuab üles füüsilise seisundi parandamine ja kaalu reguleerimine.

Märkus. Klasside vanusepiiranguid ei ole, igaüks võib leida kõige sobivamad harjutused ja teha neid vabal ajal.

Hingamine ja harjutused algajatele

Kõik asanasid teostatakse sujuvalt ja hoolikalt, mis tahes valu, treening on lõppenud. Kui osteokondroosi jooga saab harjutada 3-4 korda nädalas, siis haiguse klasside ägenemise perioodil peatuvad.

Võimlemine algab õige hingamisega. Sissehingamise ja väljahingamise kestuse vaheldumine küllastab keha hapnikuga, käivitab metaboolsed protsessid.

  1. Võtke sügav hingamine kolmel korral, hingake järsult ühele.
  2. Tõmmake õhk kiiresti kopsudesse ja hingake sujuvalt kolmele inimesele.
  3. Sulgege sõrmega parem ninasõõrmest, hingake sageli, siis tehke oma vasakul käel.
  4. Sissehinga sügavalt läbi kõhu, ühendades rindkere ja kaelaosa. Hingata kauem.

Tadasana

Jooga emakakaela osteokondroosi vastu ei ole vaja spetsiaalset väljaõpet, kaela harjutused on lihtsad ja arusaadavad. Tadasana on soovitatav artriidi, ülemise lülisamba halva liikuvuse, kumeruse ja seljavalu puhul.

  1. Sirutage jalad kokku, pöidlad peaksid üksteist puudutama.
  2. Pingutage põlvi, tõmmake magu tagasi, asetage käed keha poole, peopesad avanevad puusadele.
  3. Avastage rindkere, mille ülemine osa ulatub lagi poole.

Sa ei saa teha jalga, painutada alaselja ja tõsta oma pead. On vaja seisma täpselt ja liikumatult. Sellest asendist algab mis tahes asana seisev. See tugevdab kõhu silelihaseid, parandab kehahoiakut, võimaldab närvirakkude vabastamist pigistamisest.

Puu kujutab

Vrikshasana on kasulik kaelalihastele, asend lõdvestab ja toonitab ülemist selg, parandab tasakaalu. Täitmise järjekord:

  1. Seiske Tadasana, venitage käed üles, koo oma peopesad kokku.
  2. Painutage oma paremat jalga ja vajutage jalg vasakule reie siseküljele, suunates sõrmed alla.
  3. Võtke põlv küljele.
  4. Hingake sujuvalt, hoides oma tasakaalu.
  5. Vahetage tugijalga.

Neid kahte lihtsat asanasid saab tunda pärast 2 nädalat. Olles peamised positsioonid kindlaks määranud, lisage treeningut keerukamaks.

Täpsem asanas

Jooga ravi emakakaelalihase osteokondroosiga pakub mitmeid teisi harjutusi. Nad aitavad keha laadida energiaga, tugevdavad kaela lihaseid, venitada selg, koolitada jalgade silelihaseid, leevendada peavalu emakakaela piirkonna osteokondroosis.

  1. Adho Mukha Shvanasana (koera näo koonuga alla). Seiske põlvedel, tugine käed, peopesad õlgade all, sõrmed avanevad, sirge, jalad sõrmedel. Tõstke vaagna õrnalt üles, pea peaks olema seljaosa laius ja olema õlgade vahel. Püüdke jalga alumisele küljele alumisele küljele. Hoidke 20-50 sekundit. Kui treeningu tegemiseks pole piisavalt venitamist, kasutage tooli, tehes seda kergemini.
  2. Marjariasana (kassipoeg). Võta kõik neljapidi, ümber oma selja, langetage pea. Keerake aeglaselt vastasküljele, vaadake lakke. Asana parandab selgroo kõikide osade paindlikkust.
  3. Shalabkhasana (roosipoeg) Aseta oma kõhule, käed venivad. Sissehingamine ja põrandast tõstmine samal ajal pea, rinnus ja jalad.
  4. Utthita Trikonasana (kolmnurk). Jaotage jalad õlgadest veidi laiemaks, nii et nende vahel on umbes meetri kaugus. Käed peale külje vaatavad palmid põrandale. Pöörake paremat jalga 90 kraadi paremale, vasakule veidi sissepoole. Kui te välja hingate, kallutage torsot paremale ja asetage peopesa põrandale. Kui venitus ei võimalda pahkluu kallakut. Vasak käsi ulatub ülespoole ja jätkab õlajoont. Vaadake laiendatud vasakpoolse käe pöialt. Jalad, selja ja vaagna on samas tasapinnas. Hoidke paar sekundit. Tõstke torso ettevaatlikult üles. Korrake asana teises suunas.

Kas jooga aitab emakakaela osteokondroos? Selleks, et asanad saaksid positiivset tulemust, on vaja koolitust pädevalt läheneda. Tehke võimlemine sujuvalt, püüdes keskenduda igale positsioonile. Ärge tehke tugevaid lülisambaid ja ärge visake oma pead tagasi. Enne klassi soojendamist on emakakaela osteokondroosiks soovitatav enesemassaaž. Kontrast duši, ujumise, igapäevaste jalutuskäikude juurde asanasse lisamisega saate parandada oma tervist ja kiirust.

Vastunäidustused

Kas saan teha jooga emakakaela osteokondroosiga, kui esineb teisi haigusi? Asanaside täitmiseks on teatud piirangud. Esiteks on see valu ja nakkushaiguste ägenemine, millega kaasneb palavik. Neis riikides ei saa te kasutada.

On ka teisi vastunäidustusi:

  • pahaloomulised kasvajad;
  • seljaaju vigastused;
  • nakkuslik ajukahjustus;
  • raske südamehaigus.

Ettevaatlikult peate teostama harjutusi raseduse ajal, vestibulaarsete seadmete rikkumist, võttes teatud narkootikumide rühmi. Muudel juhtudel saab asanasid teha igas vanuses. Jooga aitab venitada selg, tugevdada ja arendada lihaseid, parandada vereringet, alustada kudede regenereerimise protsesse ja normaliseerida psühho-emotsionaalset seisundit.

Samuti võite olla huvitatud nendest TASUTA materjalidest:

  • Nõuetekohane toitumine selgroo ja liigeste tervisele: 10 olulist toiteväärtust tervetel selgrool
  • Kas olete mures osteokondroosi pärast? Soovitame tutvuda nende efektiivsete meetoditega emakakaela, rindkere ja nimmepiirkonna osteokondroosi ravimiseks ilma ravimita.
  • Kas põlve- või puusaliigese artroosist põhjustatud valu peatub? Vaba raamat “Astmelist plaani põlve- ja puusaliigeste liikuvuse taastamiseks artroosi ajal” aitab teil haiguse ja haiglate ja ravimitega toime tulla.
  • Tasuta raamatud: "TOP-7 kahjulikud harjutused hommikuse harjutuste jaoks, mida sa peaksid vältima" ja "7 suurt viga fitnessi treeningus algaja kodus ja jõusaalis" - pärast nende raamatute lugemist saate teada, kuidas algajatele treeningute funktsioonid võrreldes treeningutega inimestele, kes on juba ammu tegelenud fitnessiga.
  • Tasuta ainulaadne treeningkurss "Nimmepiirkonna osteokondroosi ravi saladused" on välja töötatud unikaalse süsteemiga kõikide seljaosade taastamiseks, mis on juba aidanud üle 2000 kliendi!
  • Seda videot vaadake lihtsaid meetodeid äkilise valu leevendamiseks istmikunärvi vastu.

Komplekssed joogaasaanid terve kaela jaoks

Emakakaela osteokondroos on haigus, mille korral kaela kaelarihmad kaotavad elastsuse, lakkavad toimimast amortisaatoritena selgroolülide vahel ja mõnikord nihkuma, moodustades sihiku. Haiguse kõige levinumad põhjused on nõrgad kaelalihased, kes ei suuda selja koormust jaotada, ning pikaajaline viibimine keha ebaloomulikus asendis.

Emakakaelapiirkonna osteokondroosi jooga aitab selgitada ja lõdvestada selgroogu, "vabastada" peenestatud plaate ja tugevdada kaela, õlgade ja rindkere lihaskorsetti, ülemist seljaosa. See ei leevenda haigust, kuid see vähendab selle sümptomeid ja aeglustab progressiooni.

Klassireeglid

Enne kui hakkate jooga harjutama, läbige eksam läbi ja leppige kokku füsioterapeutide harjutuste nimekirjas. Kui ägenemised, närvisüsteemi juured pigistatakse, kohe pärast vigastust ei saa. Mõned harjutused on herniated plaatide puhul vastunäidustatud või neil on lubatud teha kergeid versioone.

Harjutus peaks algama soojendusega - tavalise ja kaela lihaste puhul. Masseerige oma kaela ja õlad, tehke mõned venitusharjutused.

Et klassid olid rõõm ja kasu

  • Alustage klassid lihtsaimate asanade omandamisega ja järk-järgult suurendage nende keerukust. Vigade vältimiseks võtke spetsialistilt mõne jooga tunde ja jätkake õppimist kodus;
  • Tehke liigutusi sujuvalt, ilma tõmblemata;
  • Esimesel nädalal hoiduge sügavatest painutustest, intensiivsetest pööretest;
  • Kui tunnete valu, muid ebameeldivaid või ebatavalisi tundeid, lõpetage treening ja ärge pöörduge järgmisel päeval ebamugava asana. Võib-olla te pole selleks valmis või see on teile vastunäidustatud.

Pidage meeles: jooga ei asenda osteokondroosi ravi, vaid täiendab ravikuuri.

Emaka kaela osteokondroosi jooga ei talu müra ja kiirust: alustage harjutamist üks kord nädalas, 10–15 päeva pärast, harjutage iga päev ja teisel kuul - iga päev. Muutuste paremaks tundmiseks peate tegelema kolmest kuust kuue kuuni.

Lühike meditsiiniline kompleks

Erinevalt sporditegevusest ja füsioteraapiast ei ole jooga automaatne kordamine üheaegselt ja kõikidele meeldejäävatele liikumistele. See tugevdab keha, kuid samal ajal õpetab see meid tundma oma keha, „läbirääkima“ sellega, võime imeda loodusest energiat. Asanasid tehes ärge mõtle midagi, kuulake oma hingamist ja pulssi ning tundeid lihastes. Jätke jõusaali uksest välja kõik, mis teid muretseb! Jooga aitab inimestel mitte ainult tugevdada lihaseid, vaid ka kaalust alla võtta.

Vertikaalne asend

Kirjeldatud Hatha jooga asanad leevendavad kaela krampe, lõdvestavad kaela ja selja lihaseid, parandavad vereringet, venitavad selg ja avaldavad positiivset mõju kogu keha lihasrühmadele. Tehke iga poseerimine kaks korda, algaja peaks poseerima poseerima vähemalt 30–40 sekundit, suurendades järk-järgult aega. Jõupingutused teevad hingamise ajal tagasi algse positsiooni ja lõõgastuda - hingata.

Asanas seisvas asendis:

  1. Utthita Trikonasana (“piklik kolmnurk”) koos tooliga. Seista tuge vastu, astuge oma vasaku jala taga. Pöörake vasakut jalga samas suunas risti ja paremat jala - veidi kaldu. Keha vaatab ka vasakule, käed sirutuvad külgedele. Keerake paremale, laske käel tuge ja tõmmake teine ​​käsi ülespoole, nii et mõlemad moodustavad sirge joone. Hoidke jalad sirged ja ärge painutage selja. Pärast pausi, püüdes pöörduda toolile, ühendage jalad ja korrake.
  2. Utthita Parshvakonasana ("Piklik külgnurk"). Jaotage jalad 120-130 cm kaugusele: parem jalg ootab paremale, jalg on painutatud täisnurga all. Paigutage käed paremale, asetage vastav peopesa toele või põrandale, teine ​​käsi laiendatakse paralleelselt põrandaga. Mine tagasi PI-sse ja korrake.
  3. Vrikshasana ("Puu"). Võta sirge, jalad kokku. Keerake vasak jalg põlvele ja vajutage jalg reie siseküljele, põlve kohal paremal, tõmmake kreen võimalikult kõrgele perineumile. Tõmmake kõhtu, käed klapitakse namaste žestiga. Püüdke tõmmata küünarnukid tagasi, vasaku põlve.
  4. Virabhadrasana ("Hero" ja "Warrior"). Seisa laias rackis. Pöörake ümber kogu oma keha ja jalgade paremale, painutage oma paremat jalga õigel nurga all (te ei pea tegema teravat lööki!), Tõstke oma käed pea kohal, sulgedes oma peopesad, nagu pärast puuvilla - see on kangelase asend. Kui pärast jalgade ümberpööramist ja painutamist käte venitamine ei ole ülespoole, vaid külgedele intensiivselt (nagu oleksite venitatud), ilmub sõdalase teke. Algajad saavad alustada hoidmist Vibrabhadrasana 10-15 (ja mitte 30) sekundiga.

Mitte ainult Virabhadrasana, vaid paljudel teistel omadustel on mitu võimalust - näiteks Parivritta Trikonasana (ümberpööratud kolmnurk) ja Parivritta Parsvakonasana (tagurpidi venitamine). Neil on vähem mõju emakakaela-rindkere selgroo suhtes, kuid nende fotode või videote abil omandamisel saate suurendada keha keerulist mõju.

Horisontaalsed positsioonid on tingimata lisatud osteokondroosi ühiseks ärahoidmiseks ja raviks mõeldud tervendavate asanate nimekirja. Asanad, mis asuvad kaldasendis hästi, tõmbavad seljaosa ära, on kasulikud ketaste nihutamisel ja väljaulatumisel ning kalde elastsuse taastamiseks. Mõnda neist ei saa kohe õppida, kuid nagu kõiki venitusharjutusi, saab neid järk-järgult "sentimeetrise võrra" täiustada. Hoidke asanasid 30 kuni 60 sekundi jooksul, algne poos - mis asub teie kõhus.

Asanasid aldis

  1. Bhujangasana ("Cobra"). Tõmmake jalad kokku ja lükake need kokku ning asetage peopesad põrandale teie ees mõlemal pool rinnal. Tõstke ülakeha üles - "koobra tõuseb vaenlase ette." Keha kaldub nimmepiirkonnas, kuid vaagna surutakse pinnale. Sirutage oma käsi nii kaugele kui võimalik.
  2. Shalabhasan ("Grasshopper"). Lane PI-s, käed keha ääres, peopesad ülespoole. Keerake pea, rindkere, käte, reide ja jalgade, ülemise ja alumise jäseme siledalt maha oma jõudu tõmmates tagasi.
  3. Dhanurasana ("Bow"). Keerake põlvi, pange oma pahkluud oma pannidega kinni ja tõmmake need enda poole, tõstes pea, kaela ja rindu põranda kohal.

Pange tähele, et kõige lihtsam on jooga asanasid kõige raskem hallata, aga kui keha harjub, siis täidate neid automaatselt, ilma pingeteta ja rõõmuga, tunnete selja sirgendamist ja lihaseid lõdvestuda.

Pinningutulemused

Emakakaela lülisamba probleemiga inimesed ei saa pehme madratsiga magada ja padi peaks olema piisavalt väike, et kael ei painuks rohkem kui 15 kraadi. Hangi spetsiaalne ortopeediline padi ja see on hea abi kaelale joogale osteokondroosis. Enne magamaminekut võtke 10-minutiline kuum dušš või vann, et lõdvestada oma väsinud lihaseid ühe päeva jooksul.

Töölaua ääres, arvuti või käsitöö juures istudes tuleb iga tunni järel iga viie minuti järel segadust - see on madal hind, tagamaks, et töö lõpus ei jäta kael jäigemaks ja haiget. Loobuge harjumusest vaadata telefoni kõndimise ajal, see toob kaasa ka ebavajaliku pinge kaela, venitamise ja valu. Päeva jooksul tehakse sageli lihtsat liikumist: langetage õlad ja liigutage need tagasi - see viib automaatselt kaela õigesse asendisse.

Joogakompleksi tulemuste fikseerimiseks ja nende parandamiseks aitab eritüüpi kaela võimlemine, mis ei vaja palju aega ja kehalist treeningut. Tehke mitu korda päevas 2-3 harjutust, mille on välja töötanud dr. Shishonin - töökohal või lõunasöögi ajal.

Jooga eelised emakakaela lülisamba osteokondroosile

Kaela osteokondroosiga jooga on võimalik tagada püsiv ja püsiv mõju, taastada liikuvus selgroolülid, takistada patoloogiliste protsesside teket selgroo sees. Oluline on harjutusi süstemaatiliselt läbi viia ja samal ajal pidevalt jälgida hingamist. Emakakaela osteokondroosi asanas on rohkem kasu, kui neid tehakse vastavalt kogenud joogafännide soovitustele.

Mis on osteokondroosi jaoks kasulik jooga?

Osteokondroosi ajal on eriti kasulikud füüsilised õhtused ja öised treeningud. Nende abiga on võimalik tugevdada kogu selgroo lihaseid ja seejärel vähendada “langeva pea” sündroomi mõju. Süstemaatiline koolitus võimaldab:

  • õige asend;
  • lõdvestage kogu keha, andke talle puhkus;
  • taastada perifeerse närvisüsteemi edukas töö;
  • taastada liigese liikuvus;
  • parandada immuunsust;
  • aeglustada vananemisprotsessi;
  • vähendada pearinglust;
  • saada pikk ja rahulik uni;
  • taastada sisemine harmoonia;
  • vabaneda “puidust õlgadest”;
  • muutuvad paindlikumaks ja graatsilisemaks.

Emakakaela osa eriharjutused aitavad toime tulla paljude probleemidega. Seega edendab Vrikshasana järgmist:

  • hea selja ja kaela toon;
  • intervertebraalsete ketaste ja liigeste toitumise taastamine;
  • emakakaela piirkonna verevarustuse normaliseerimine;
  • stagnatsiooni vältimine;
  • närvide ja ketaste surve vähendamine;
  • taastada lihaste elastsus;
  • hea liigeste liikuvus;
  • tasakaalu tunne.

“Utthita trikonasana” kõrvaldab libisemise, leevendab selja ja kaela pinget, “Parivritta parshvonasana” aitab selgitada selg, tagada selgroolülide õige asend, takistab ketaste deformatsiooni.

Jooga eeliseks on see, et seda saab teha sõltumata inimese vanusest, füüsilise vormi seisundist. Lisaks on see sobiv lastele ja noorukitele selgroo haiguste ennetamiseks.

Te ei tohiks treeningut alustada kohe pärast haiguse ägeda perioodi. Kui asanade õigsuses on kahtlusi, siis võite alguses kasutada instruktori abi. Viimane saab valida igale üksikjuhtumile kõige edukamad harjutused.

Isikutele, kes ei kannata emakakaela osteokondroosi, sellised harjutused ei kahjusta. Neid võib pidada selgroo haiguste ohutuks ennetamiseks.

Jooga nõutavad reeglid

Enamik inimesi on huvitatud - kas jooga abil on võimalik seljaprobleemidest vabaneda? Vastus on jaatav, kuid suuremat tulemust võib oodata ainult siis, kui inimene järgib teatavaid asanaseaduse reegleid. Neist on mitu:

  1. Iga liikumine peaks vastavalt jooga filosoofiale olema aeglane, ettevaatlik. Selles suhtes on kannatamatus inimese suurim vaenlane. Teravad liigutused võivad kahjustada emakakaela piirkonda, tekitada spasmi ja tugevat valu.
  2. Ärge kasutage jõudu. Kui te tunnete end halvasti, peapööritus, peavalu, on parem teha asanasid.
  3. Joogale tuleb kohaneda. See tähendab, et raskusaste peaks järk-järgult suurenema.
  4. Kui inimene kannab osteokondroosi aastaid ja tema selg ei ole paindlik, tuleb kõiki ülesandeid täita äärmiselt ettevaatlikult. Suurim oht ​​selles suhtes on keha deformatsioonide keerdumine. Selliseid asanasid valesti läbi viies on kaela kahjustamine väga lihtne.
  5. Maksimaalne koormus algajatele on 3 tundi nädalas.
  6. Kui harjutusi teostatakse mitte profülaktikaks, vaid selgroo haiguse raviks, tuleb enne treeningut kindlasti lihaseid soojendada. Selleks saate käivitada lihtsad hüpped kohapeal.
  7. Midagi ei tohiks tähelepanu pöörata. Parem on valida ajavahemik, millal sa võid üksi olla. On lubatud kuulata rahulikku lõõgastavat muusikat, kuid parem on TV ja telefon välja lülitada.
  8. Liikumist ei tohiks hoida. Mugav riietus (eriti säärised, lühikesed püksid, t-särk või spordidress) on lihtne praktika tagatis.
  9. Isik peab tundma psühholoogilist mugavust. Ruum peaks olema piisavalt soe ja suurema pehmuse tagamiseks saab kasutada vaipa.

Ära looda kiiret tulemust. Kaelapiirkonna osteokondroosist pärit jooga aitab kaasa asanasüsteemide süstemaatilisele, kuid nõuetekohasele toimimisele.

Keerukad asanasid ja selle rakendamise eripära

Algajale ei ole vaja kohe alustada keerukate harjutuste sooritamist. Kõigepealt peate meisterdama põhitõed. Emakakaela osteokondroosis on kasulik proovida Tadasani kehahoiakut. Inimene peab ainult seisma, kuid seisma täpselt, pidevalt nagu mägi. Jalad peavad olema koos ja käed tuleb paigutada täpselt piki keha. Rind peab olema sirgendatud ja kõht sisse tõmmatud. See, esmapilgul lihtne, osteokondroosi poolt kahjustatud selgroolülidega inimestele tundub väga raske. Nende jaoks on iga minut suur väljakutse. Igapäevane treening võimaldab teil taastada selgroo õige asendi ja vähendada selgroolülide survet.

Alguses olevate patsientide jaoks on soovitatavad järgmised 5 harjutust:

  1. Vrikshasana (s.t. „puu pose”). Teostatakse istumisasendis. Käed peavad moodustama samamoodi nagu palve ajal ja jalgade ühendamisel. Tasapisi tõusevad käed rinnusesse. Pärast seda peate tõstma ühe jala üles ja painutage seda nii, et saaksite sõrmega reiega kokku puutuda. 20-30 sekundi pärast võite alustada alguspunkti, seejärel proovida teise jala tasakaalustamist.
  2. Poseerige Tadasana ja keerake käed lukku. Sissehingamisel on vaja tõmmata käsi nii palju kui võimalik, kuid keerata lukk palmidega laeni. Selle positsiooni säilitamisel võtke 10 sügavat hingetõmmet ja tehke seejärel maksimaalne kallutus paremale. Tagakülg peaks jääma tasaseks. Võib-olla algab sellise asana alguses pea, kuid aja jooksul kaob see ebameeldiv tunne.
  3. Seisa Tadasanas. Mõlema käe pöidlad pannakse rusikasse. Seejärel tõsta õlad kõrvadele võimalikult kõrgele. Nii et tehke paar korda.
  4. Istuge laua taga. Tagakülg peab olema tasane ja patsiendi õlad olema sirgendatud. Kui hingate, peate kaela üles venitama. Vabastamise ajal saate oma pead veidi kallutada. Kui võimalik, vajutage seda sõrmedega, kuid mõõduka jõuga. Sama tuleb teha, keerates pea 45 kraadi vasakule ja järgmine kord - 45 kraadi paremale.
  5. Istuge toolil. Pane oma parem käsi paremale kõrvale ja templile. Peate oma pead palmele vajutama ja mitte vastupidi. Nii et paar korda. Seejärel muutke suunda vasakule.

Täiendavad harjutused kogu selgroo jaoks

Kui osteokondroos on kasulik jooga ja kogu selgroo tugevdamiseks. Hea võimalus oleks asana Virabhadrasana, keda nimetatakse Shiva sulase järgi.

Selles nähakse ette 5 põhimeetme rakendamine:

  1. Hakka Tadasana. Palmid on kokku pandud namaste auks.
  2. Et hüpata, peaks jalad olema kaugel, mis on oluliselt laiem kui õlgade laius.
  3. Väljumisel ärge pöörduge järsult paremale. Samal ajal peaks parem jalg tagastuma 90 kraadi võrra ja vasakpoolne - 45 kraadi võrra. Keha pöördub ka paremale.
  4. Parem jalg painutatakse põlve nii, et puusa on põrandaga täiesti paralleelne.
  5. Mõlemad käed maksimeerivad üles ja vaatavad neid.

Seejärel korrake sama teistsuguses suunas. Asan võimaldab koolitada kogu lülisamba, kuid pakub liikumist rindkere ja emakakaela piirkondades, mistõttu on võimalik ennetada või vähendada emakakaela osteokondroosi.

Bhujangasana või Snake on teine ​​väga kasulik harjutus kõigi selgroo osade jaoks. Sellist tüüpi emakakaela piirkonna osteokondroosi jooga võib teha juba siis, kui selgroog on saanud teatud liikuvust või ennetustööd. Koosneb järgmistest 5 etapist:

  1. Laske tasasel pinnal nii, et nägu oleks allosas.
  2. Palmid asetatakse rindkere mõlemale küljele nii, et sõrmed on suunatud samas suunas nagu pea.
  3. Keha ülemine osa käte abil tõuseb kuni maksimaalse kõrguseni. Vaagna ei tohi pinnast eralduda.
  4. See seisukoht tuleks võtta nii kaua kui võimalik.
  5. Lohista algasendisse.

"Parivritta trikonasana" viiakse läbi kolmes etapis:

  1. Parem jalg teeb suure sammu edasi. Põlves peab see osa olema painutatud ja üle kanda kogu keha kaalule.
  2. Kui käed on külgedele laialdaselt tagasi tõmmatud, tagastage ainult keha kere vasakule küljele.
  3. Sissehingamisel, painutage ettepoole, keerake puusad ja torso paremale. Vasak peopesa peaks puudutama põrandat. Parem käsi tuleb tõmmata üles. Sellises asendis tuleb hoida nii kaua kui võimalik. Kui alguses on tasakaalu raske säilitada, võib aja jooksul asanasid lihtsustada.

Meetodite arvu peab isik kohandama. Mida rohkem neid rohkem on ja seda raskem on jooga emakakaela osteokondroosi korral, seda tõhusam on haiguse vastu võitlemine, seda lihtsam on liikumine.

Jooga on ohutu ja tõhus viis osteokondroosi vastu võitlemiseks. Siiski ei too see soovitud tulemust, kui inimene ei järgi tema asendit. Tugevdada asanasid: perioodilised külastused saunas, ujumine, öine puhkus keskmise kõvadusega madratsil, massaaž.

Kaela, pea ja õlgade jooga. Keeruka jooga harjutused emakakaela lülisamba jaoks

Kaela, pea ja õlgade jooga. Keeruka jooga harjutused emakakaela lülisamba jaoks.
On Õppetundi viib läbi joogaõpetaja ja Ansuya jooga keskuse asutaja, - Natalia Shiva (Nagina)

►►► Peamised kaela ja emakakaela seljavalu tegurid ei erine oluliselt teistest osakondadest. Tõsi, selgroolüli kaarte kaudu moodustatud augud läbivad selgroolülid ja veenid süvendavad veresoonte kokkusurumisega seotud tagajärgi. Tuleb märkida, et emakakaela piirkond on selgroo kõige liikuvam ja seega kõige haavatavam osa. Funktsionaalne liikuvus on piiratud lihaste spasmide tõttu, mis on kaitsemehhanism edasiste kahjustuste vältimiseks. Lihaste pinge võib olla nii tugev, et pea on võimatu ja painutada.

► Mis võib põhjustada kaela, õlgade ja pea valu?

Halb kehahoiak ja ebaloomulik liikumisviis,
✔ istuv eluviis
✔ pikaajaline stress,
Inal seljaaju vigastused;
Ine selgroo struktuuri omadused;
✔ autoimmuunsed ja nakkushaigused jne.

► Kaela, õlgade ja pea meditsiiniline joogaõpe on kasulik osteokondroosi, osteoartriidi, hüper- või hüpolordoosi diagnoosiga patsientidele. Seljaaju segmendi ebastabiilsuse korral on vaja töötada kogenud instruktori järelevalve all, kes aitab praktikat modelleerida ja korrigeerida. Teistel juhtudel ei tohiks aga piirduda oma kodus praktiseerimisega, kuid on soovitatav kombineerida loetletud harjutused joogateraapia rühmade külastusega, kus juhendaja võib anda nõu praktika kohta ja juhtida tähelepanu harjutuste vigadele.

► Videol esitatavat emakakaela selgroogide kompleksi tuleks esitada aeglaselt, ilmset valu ei tohiks, hingamine peaks olema ühtlane ja rahulik. Vaja hingata läbi nina. Ideaalne harjutuste tegemiseks spetsiaalsel joogimatil. Keskendumine keha tunnetele ja üldisele lõõgastumisele. Kaela jooga harjutused ei pea vahetult pärast sööki harjutama.

6 kujutab jooga valu kaelas, õlgades ja kaelapiirkonnas

Statistika kohaselt kannatab iga kümne inimese kaelal valu. Stress, selgroo kõverus ja pidev pinge aitavad kaasa emakakaela selgroo jäikusele. Inimesed, kes seisavad silmitsi sellist tüüpi valuga, kasutavad kõige sagedamini küttekehasid ja soojendavaid salve. Ja kui sul ei ole jõudu, joovad paljud inimesed valuvaigisteid, kes ei taha selle põhja juurde pääseda.

Siiski on olemas terve hulk jooga, millel on kaela terapeutiline toime. Nii et järgmisel korral, kui teil on valu kaelas, valuvaigisteid hõõrudes, proovige kuulata oma keha ja teha paar asanas kaela jaoks.

Kass Pose

See terapeutiline asana aitab lülisambaid hakata mängima, alustama hingamist ja liigub. Pose annab selgroo paindlikkuse, pikendab keha esikülge, eemaldab teise lõua ja kaela soola. Loob uue hingamisruumi.

Alustage põlve küünarnukiga, sirge seljaga, peopesa all õlgade all ja põlvede all puusade all. Tõstke oma hingeõhk üles, keerake kergelt üles. Väljahingamisega langetame pea pea alla, tagakaar. Ärge unustage, et õlgade läbipainde ajal võtate õlad tagasi ja alla.

Korda 7 kuni 10 korda õrnalt koos hingamisega.

Balasana (beebi poos)

Lapse kujutab endast taastavat kujutist. See aitab selja ja kaela lõõgastuda. Vähendab ärevust ja psühhosomaatilist stressi. Et teha lapse kujutist, alates kassi kujutisest langetage puusad kontsadesse mugavasse asendisse. Tõmmake käed ettepoole ja laske pea põrandale. Teise võimalusena võite oma rusikad oma pea alla panna. Lõõgastuge täielikult. Poseerige lapsele, poole pööratud asendile. Selles on pea südamest allpool, seega hoiduge sellest asendist, kui teil on kõrge vererõhk või silmahaigused.

Probleemide puudumisel püsige selles 30 sekundit või kauem.

Ardha Matsyendrasana (Twist istung)

Keeratav istumine - ilus poos, tagades selgroo paindlikkuse. See masseerib õrnalt kõhu organeid ja suurendab kaela liikuvust.

Istuge põrandal, venitage mõlemad jalad ette ja pange oma käed külgedele. Keerake oma parem põlv ja suu oma vasaku reie välisküljele. Hingata ja laiendada oma vasaku käe parema jala põlve. Ja pane oma parem käsi sabaäärele oma peopesaga teie poole põrandale. Pöörake pea paremale, et lõug osutab paremale õlale. Veenduge, et seljaosa oleks sirge, ülemine osa ulatuks laeni. Hingake selles asendis 5-7 sügavat hingetõmmet. Korrake teist korda, et säilitada keha tasakaal.

Kallutage pea õlgadele

Seda lihtsat kujutist saab teha kõikjal. See aitab venitada külg- ja trapetsia lihaseid. Seda saab teha nii seistes kui istudes tingimusel, et seljaosa on sirge.

Kõigepealt, hingata, tõsta käsi üles ja väljahingamise abil alandada käsi alla ja kallutada pead oma parema kõrvaga paremale õlale.

Samal ajal me ei tõsta õlga, see jääb ühtlaseks. Sisesta ja tagasi pea keskusesse. Hingake maha, laske pea vasakule õlale. Kui soovid venitada, asetage parem käsi vasakule kõrvale, samal ajal kui langetate pea paremale. Ärge tõmmake oma pea alla, laske oma käe kaalul lihased venitada. Tehke see harjutus viis kuni seitse korda.

Viparita Karani (jalad seinal)

See asend aitab kehal lõõgastuda, rahustab närvisüsteemi, meelt, parandab vereringet ja joondab selg. Selle jaoks võite istuda seina poole ja lõdvestuda, et jalad seinale asetada. Pane oma käed külgedele, peopesad üles, tagasi ja pea põrandale. Katsetage tuharate ja seina vahemaaga. Proovige kõiki valikuid, kuni leiate, et see on mugav. Kui teil on raske selga sirgelt lamada, asetage mitu korda tekkinud tekk või risträtiku alla ristiku rätik. Peatuge 5 kuni 10 minutit, hingates õrnalt ja lõdvestudes. Väljumiseks poseerige oma põlvi ja pöörake oma poole.

Savasana (täieliku lõõgastumise asend)

Tavaliselt harjutatakse shavasana lõpus. See viimane asend on kasulik pingete, stressi ja ärevuse leevendamiseks. Selles kogeb igaüks endasse sügavale sukeldumist ning meie keha ja vaim kohanduvad asanade praktika põhjustatud muutustega.

Laske mugaval kohal põrandal. Laiendage oma peopesad oma külgedele. Venitage jalad ja asetage need veidi. Sulgege silmad ja hingake rahulikult, vaevata. Lõdvestage nägu, lõualuu ja vabastage ülejäänud pinge kaelas või selg.

Jääge 5-15 minutiks.

Igapäevased ennetamise nõuanded

Lisaks ülaltoodud probleemidele tuleb olla ettevaatlik, kui hoiate kaela päevas. On üsna raske oma positsiooni kosmoses pidevalt realiseerida. Aga see on palju lihtsam jälgida kui kannatada kaela. Mu ema on massaaži terapeut ja ta lõi mõiste „blogija kehahoiak“. See on siis, kui selg on tugevasti ettepoole ümardatud, õlad on alla ja pea on kaela ees väga kaugel. Peate tunnistama, et praegu on palju selliseid inimesi ja isegi väike tagakülg ei ole üllatav. See viitab ebaõigele kehahoiakule ja toob kaasa suure hulga probleeme kaelalihaste, peavaludega ning raskendab energia voolamist peast kaela.

On veel üks problemaatiline positsioon "lugemisasend", see on siis, kui lugedes loeb inimene väga palju pea edasi ja hoiab raamatut või telefoni väga madalal, peaaegu põlvili. Pikaajaline lugemine sellises asendis põhjustab kroonilisi probleeme nägemise, kaela ja seljaga.

Kuluta oma aega nende positsioonide jälgimiseks ja nende kõrvaldamiseks. Loe telefonist ainult käe pikkuse ja sirge pea tasemel. Sarnaselt raamatutega. Hoidke oma kehahoiakut, ärge laske oma õlgadel maha kukkuda ja tunda end väga heaks. Iga päev sõtle kaela. Kui töötate arvutiga suurema osa ajast, võtke vaheaeg iga tunni järel soojenema. Lihtsad liigutused - ettepoole, tahapoole, vasakule, paremale ja kaelale - on korras. Heaolu paraneb ja keha tänab teid!

Loodan, et need ülalkirjeldatud soovitused ja asendid aitavad teil vabaneda valu ja leida terve, ilusa kaela juba mitu aastat.

Jooga kaelaosa selg

Intervertebral hernia on tingitud meie hooletusest tema selg. See on üks osteokondroosi komplikatsioone, millele me ei pööra tähelepanu. Aja jooksul progresseerub haigus, kettad muutuvad vähem elastseks, kaotavad löögikoormuse. Lisage sellele lihasüsteemi nõrgenemine, sest enamik meist ei pööra piisavalt tähelepanu emakakaela tsooni arengule (arengule). Tulemuseks on pundunud ketas.

Mis aitab teie kaela?

Domineeriv kaebus igas vanuses ja soost patsientidel on valu kaela ja krae piirkonnas. See annab märku närvijuurte ärritusest ja arterite kokkusurumisest, mille tulemuseks on mitmesuguste patoloogiate teke. Sageli on selgroo liigeste, sidemete ja lihastega seotud probleemid muutunud valu allikateks.

Kaela igasugune rikkumine viib meie organismi vegetatiivse süsteemi verevarustuse katkemiseni. Tulemuseks on veresoonte puudulikkuse diagnoos. Selliste ohtlike tagajärgede vältimiseks aita:

  • regulaarne massaaž;
  • aktiivne elustiil;
  • füsioteraapia klassid;
  • jooga

Viimane punkt vajab selgitamist. Jooga ei ole sport, mitte võimlemine. See on elustiil, mis võimaldab teil oma keha erinevalt vaadata.

Üldised jooga mõisted

Joogateraapia peamised aspektid põhinevad kahel põhimõistel:

Jooga hingamine on väga oluline. See peaks olema sügav ja rahulik. On väga oluline lõõgastuda ja alateadvuse võimule täielikult loobuda:

  1. Puraka (hingata) algab diafragmaga. Siis jätkub rindkere alumisele tsoonile üleminek keskmisele osale. Hingamine lõpeb rindkeres.
  2. Rechaka (väljahingamine) viiakse läbi täielikult passiivselt, samas järjekorras kui sissehingamine.

Selline mõõdetud, aeglane ja rahulik hingamine rõhuasetusega kopsude ülemise osa täitmisele hõlmab kaela lihaseid, mis aitab parandada verevarustust. Samuti aktiveerib see aju osi, mis aitab kaasa lihaste üldisele lõdvestumisele, kõrge vererõhu langusele ja pulseerimise sageduse vähenemisele. Eriti esineb sternoklavikulaarse lihase lõdvestumine, mis vähendab kompressiooniprotsesse emakakaela selgroos.

Asana - keha staatiline asend. Erilist positsiooni arvestades peate kulutama minimaalset pingutust. Seega võib jooga olla kõigile huvitav: nii haige kui terve. Treeningutega ei ole vaja ennast piinata. Võite minna pikka aega täiuslikuks. Peamine on keha ja vaimu täielik harmoonia.

Vyayama - üks jooga osi. Siin on harjutused, mida nimetatakse sanskriti “vikasaka”, välja töötama ja soojendama teatud kehaosi. Teine saksriti keele tähendus on rotatsioon, soojenemine. See nimi sobib kõige paremini kaela ja krae tsooni harjutustele.

Vyayamy joogil on väga oluline roll emakakaela lihaste lihaste tugevdamisel ja vereringe normaliseerimisel. Arvestades, et kõik kaelapunkti lihased, mis on kinnitatud küünte külge, rindkere nurgad, ribid ja kaelarihm, mis on spetsiaalselt välja töötatud filosoofilise lähenemise ja iidse jooga harjutuste kogemusega, avaldavad positiivset mõju emakakaela selgrool.

Vyayama emakakaela selg

Nad on kõigile tuttavad ja paljud ei usu, et nad on võetud joogast. Neid saab teha otse töökohal lühikese puhkeaja jooksul kodus, jalutuskäigul. Nad ei vaja lisavarustust. Kaelale mõeldud vyayami eesmärk on lihaste hüpertoonilisuse eemaldamine, selgroo liikuvuse suurendamine, emakakaela piirkonna tugevdamine.

Harjutus 1. Kalda kallutada edasi / tagasi.

Seda saab teha istudes toolil ja seistes. See säte on kõigi kirjeldatud vyyamide keskmes.

Ootan, kroon on suunatud taeva poole. Pea meeles, et peamine punkt - ärge tehke äkilisi liigutusi, ei jõua pea äärmistesse asenditesse. Emakakaela selgrooga on see vastuvõetamatu.

Pea alla, nagu püüdes jõuda rinnaga oma lõugaga. Naaske aeglaselt algasendisse ja liigutage oma pea ettevaatlikult tagasi. Algne amplituud on 30% võimalikust. Maksimaalne korduslävi on 20 korda edasi ja 20 tagasi.

Harjutus 2. Pöörake kalde eri suunas

Keerake pea vasakule õlale, justkui üritaksite seda kõrva külge jõuda. Tagasi algusesse.

Tehke sama ka teises suunas. Maksimaalne korduste arv - 20, minimaalne - 10.

Harjutus 3. Pea pööramine paremale / vasakule

Tõmmake kroon üles ja pöörake samal ajal oma pea paremale.

Tagasi algasendisse ja korrake teist suunda. Korduste arv on 10–20.

Harjutus 4. Joonista lõug horisontaalsed ringid

Me jätkame seista või istuda. Avage oma lõua ettepoole ja kujutage ette, et paned selle laua serva, mis on sellega samaväärne. Pea meeles seda tunnet.

Nüüd alustage liigutusi, nagu joonistamise ringid. Algul on see väga väike ring, iga kord, kui see suureneb. Korduste arv on 10–20.

Harjutus 5. Joonista lõua vertikaalsed ringid

Lähtepositsioon on sama. Selles vyayame lõug peaks juhtima ringid vertikaalsel tasandil.

Vyayama nr 4 ja 5 omavad vastunäidustust - spondüloosi ajalugu.

Harjutus 6. Joonista kroonidega ringid

Selle vyajaama eesmärk on tõmmata kaela lülisamba ja samal ajal leevendada lihaskrampe. Kujutage ette, et te liigute lae poole.

Selleni jõudes hakkate kõigepealt väikeste ringide joonistamist, seejärel üha enam. Sa ei jõua kunagi maksimaalse amplituudini. Te ei tohiks valu kogeda.

Lihtsaim kaelakaunad

Jooga abil on selgrooga probleeme võimalik lahendada. Kuid mõnedel harjutustel võib olla positiivne mõju patsiendile, suurendades emakakaela piirkonna liikuvust, leevendades lihaskrampe ja vähendades valu. On vaja eraldada kolm asanasid:

Iga harjutus on kasulik mitte ainult patsiendi selgroo, vaid ka terve.

Jooga väärtus hernia puhul

Emakakaela küünis spontaanselt kuulutab ennast äkki - terava ja valuliku valuga. Vähesed inimesed mõistavad, et selle ilmumiseks on olemas palju eeltingimusi, kuid neile ei pööratud tähelepanu ajas. Paljud lihtsalt ignoreerivad emakakaela piirkonnas väiksemaid ja seejärel tugevamaid valusid, võimaldades haigusel süveneda.

Joogal on emakakaelavähi ennetamisel ja ravimisel käegakatsutav väärtus, kui see põhineb aluspõhimõttel (ahimsu) ja seda toetavad muutused patsiendi toitumises.

Jooga sisaldab mitmeid harjutusi (asanas), kuid juhendajate juhendamisel on need paremad ja korrektsemad, lähtudes järgmistest põhimõtetest:

  1. Valu kaelas on vastuvõetamatu. Väikeste valulike tunnete korral tuleb asanasid teha ettevaatlikult.
  2. Olge ettevaatlik kaelal esinevate teravate löökide ja muhke eest. Kõik liigutused viiakse läbi aeglaselt ja teadlikult, hingamine on alati ühtlane, vaba ja väga vaikne.
  3. Parim mõju jooga toob, kui harjutused täidavad lühikesi harjutusi, kuid mitu korda päevas. Optimaalne plaan - 3 korda päevas. Nad alustavad väikeste koormustega ja suurendavad neid järk-järgult.
  4. Ärge tehke asanasid vahetult pärast söömist.

Ole kannatlik. Jooga ei saa herniat parandada. See parandab emakakaela lülisamba seisundit, nende liikuvust ja paindlikkust, spasmi ja valu leevendamist. Selle tulemuse saavutamiseks on vajalik harjutuste pidev ja pidev kordamine. Emakakaela jooga asanas ja vyayams ei ole ainult kasulikud hernia ravis.

Isiku emakakaela osteokondroosi, peavalu, tinnituse, pearingluse, iivelduse ja näo ja kaela lihaste pingete korral on sageli murettekitav. Intuitiivselt teostab inimene jooga harjutusi, püüdes pingeid leevendada: ta teeb oma peaga ringi ümber, kallutab pead. Jooga järel muutus ebamugavustunne emakakaela piirkonnas, kui see ei läbi, siis summutunud.

Osteokondroosi korral on selgroolüli liikuvus piiratud, lihased pingutatakse, sidemed on lühikesed. Saate kontrollida, kuidas selgroolülid on liikuvad ja lihased on välja töötatud lihtsal viisil: painutage käsi küünarnukkidega, asetage peopesad kõrvaga paralleelselt 10-15 cm kaugusele. Püüdke jõuda paremale kõrvale paremasse peopesa, seejärel vasakule kõrvale vasakule peopesale. Ärge kallutage pead, kasutage ainult kaela lihaseid.

See on tuntud tants India tantsust. Tavaliselt venivad selgroolülid lihastega ning selle liikumise saab hõlpsasti teha aeglaselt ja kiiresti. Emakakaela lülisamba jäikus avaldub noorukieas, see edeneb ja põhjustab probleeme üle 30-aastastel inimestel.

Osteokondroosi tähelepanuta jäetud vormiga on võimatu „tantsida“ kaelaga. Liikumised põhjustavad valu, mistõttu eelistab inimene vähem liikuda ja mitte koormust anda.

Treeningu puudumise tõttu atraktiivseks selgroo toetavad lihased. Mõne aja pärast on selgroolülid nimmepiirkonnas ja seejärel rindkere juures blokeeritud. On vaja läbida pikaajaline ravi, võtta ravimeid. Taastumisel soovitavad arstid lihassüsteemi taastamiseks füüsilist ravi.

Kaasaegne taastamise tehnoloogia

Kaasaegsed tehnikad, mida soovitatakse emakakaela osteokondroosi raviks ja ennetamiseks, kasutavad põhilisi jooga harjutusi. Collanetics, oxysize, body flex, pilates, venitus on populaarsed suunad, mis on loodud liikuvuse ja lihastoonuse taastumise jaoks. Ayurveda laenatud treeningsüsteemide eesmärk on füüsilise seisundi parandamine.

Õppetundi ajal annab õpetaja harjutusi lihasgruppidele, mõjutamata vaimse plaani küsimusi. Meetodid on väga tõhusad lihaste süsteemi taastamiseks, liikuvuse taastamiseks ja sidemete elastsuse taastamiseks, kuid haigus meenutab perioodiliselt iseendale.

Emakakaela osteokondroosi jooga ravi on inimese füüsilise, vaimse tasandi korrigeerimine. Haigused tekivad siis, kui keha sees toimub normaalne energia liikumine. Mõtted, sõnad, tegevused võivad tervendada või muuta teid halvemaks.

Jooga, muutuvate harjumuste, tegevuste, sõnade, režiimi ja toiduga. Joogas nimetatakse emakakaela lülisamba osteokondroosi põhjuseid valeteks, laimu, samuti alkoholi ja antibiootikumide tarvitamiseks.

Jooga kaela jaoks

Asanas ja hingamisharjutused leevendavad spasme, leevendavad valu, taastavad liikuvuse mõneks ajaks. Pikaajalise tulemuse saamiseks on vaja muuta harjumusi, toitu, mõtteid, sõnu. Jooga on kasvatamise tee, nii et vaimse ja füüsilise keha vahelise konflikti lahendamiseks tuleb jõudu rakendada.

Alguses toimub harjutused põrandal istuvate jalgadega istudes. Hoidke selja sirge. Kui sellist olukorda on raske hooldada, siis võite tuharate alla panna baari või raamatu.

Hingamine

Emaka kaela osteokondroosi jooga algab hingamine. Me hingame ainult nina kaudu. Sissehingamisel laienevad kõht ja rindkere, samal ajal kui välja hingata. Inhalatsiooni ja väljahingamise arvu ja kestuse vaheldumisel käivitatakse taastamise ja uuendamise protsessid:

  • hingata kolmeks loenduseks, hingake välja (10-20 kordust);
  • me võtame järsu hingamise ja sujuva hingamise kolmel korral (10-20 kordust);
  • kõigepealt sulgege sõrmega parem ninasõõrmeks ja tehke sagedased hingamis- ja väljalülitamised minuti jooksul läbi vasaku, siis matame vasakule ja hingame paremale;
  • täis hingeõhk: võtke sügav hingamine läbi kõhu, siis rindkere ja kaela. Väljahingamine on kaks korda pikem kui sissehingamine: ahel, rindkere, kõht (10-20 kordust).

Asanas

Ägenemise perioodil tuleks emakakaela piirkonna jooga harjutusi teha aeglaselt, et osteokondroosi seisund ei halveneks. Treeningu ajal ärge unustage hingata.

  1. Pöörake oma pea: kõigepealt paremale, 10 sekundit, seejärel vasakule, 10 sekundit. Pea alla, püüdes jõuda lõualuule lõugaga, tõmmata, siis kallutada pead tagasi, püsti. Käivita 3-6 korda.
  2. Keerake pea vasakule õlale ja siis paremale, venitades kaela lihaseid.
    Tehke oma peaga esimene ring paremale küljele, seejärel vasakule küljele. Tehke 10 ringi.
  3. Tõstke käed üles, hingake, keerake keha paremal, välja hingamisel - vasakule. Teostage harjutus 2 minutit.
  4. Tõmmake oma käed pea peale, venitage oma kroon üles, tunne seljaajutamist.
  5. Tehke kassasana. Võta neljakesi, painutage selja. Kallutage oma pea tagasi, nagu üritaksite oma peaga ülemistesse tuharatesse jõuda. Siis tehke tagurpidi: vajutage oma lõua rinnale, tõmmake magu ja venitage seljatugi üles nagu kass. Tee harjutusi aeglaselt.
  6. Kas koobra harjutus. Aseta oma kõhule, asetage peopesad rinnale. Sissehingamisel tõsta käed oma peaga tagasi. Hoidke käed sirgelt. Rind on avatud, hingamine on tasuta. Hoidke asendit 20-30 sekundit. Korda 3-4 korda.
  7. Seisa jalgadel, tõsta käed pea kohal. Hingata, koo üle parema jala, püüdes sisse hingata jalgadele, naasta algasendisse. Siis, kui te välja hingate, toetuge oma vasaku jala poole. Hoidke selja sirge. Teostage harjutus 2 minutit.

Joogatundide ajal kuulake tundeid - ei tohiks olla ägedaid valu, kuid lämmatamine ja treemor viitavad sellele, et lihased saavad piisava treeningu.

Võimsus

Kui otsustate vabaneda tervisehäiretest jooga abil, siis peate tegema dieeti muutusi. Püüa süüa rohkem taimset toitu. Lõpetage alkoholi, nikotiini, antibiootikumide ja säilitusainete kasutamine. Kõik, mis saadi toodete mitmekordse töötlemise tulemusena, ei sobi inimtoiduks: vorstid, marineeritud köögiviljad ja puuviljad, konservid.

Ärge sööge eile suppe ja kõrvaltoite. Õpi süüa nii palju kui süüa korraga. Isegi mitu tundi kestnud tee muutub mürgiks.

Emakakaela osteokondroosi jooga harjutused aitavad tugevdada immuunsüsteemi, taastada seljaaju liikuvust ja arendada paindlikkust. Toitumisalaste soovituste järgimine toob kiiresti kaasa tooni. Hävitavatest sõnadest ja mõtetest vabanemine aitab säilitada tervist ja luua harmoonilisi suhteid maailmaga.

Kuid ärge unustage, et emakakaela piirkonna osteokondroosi korral on parem kasutada terapeutilisi harjutusi kui jooga. Terapeutilistel harjutustel on nende taga meditsiiniline baas ja need on rangelt mõõdetud emakakaela selgroo jaoks. Nende abil saate leevendada peavalu ja kaelavalu, taastada normaalne lihastoonus ja kõrvaldada stress. Jooga alustamiseks soovitatakse alles pärast emakakaela taastamist.

Lahtiütlemine

Artiklites sisalduv teave on mõeldud ainult üldiseks informatsiooniks ja seda ei tohiks kasutada terviseprobleemide enesediagnoosimiseks ega meditsiinilistel eesmärkidel. See artikkel ei asenda arsti (neuroloog, terapeut) nõu. Palun konsulteerige kõigepealt oma arstiga, et täpselt teada oma terviseprobleemi põhjust.

Ma olen teile väga tänulik, kui klõpsate mõnele nupule
ja jagage seda materjali oma sõpradega

„Kuidas õla osteokondroosi ära tunda ja ravida? Emakakaela lülisamba osteokondroosiga laadimise tulemuslikkuse tunnused” Kõik autori andmed

Kaela osteokondroosiga jooga on võimalik tagada püsiv ja püsiv mõju, taastada liikuvus selgroolülid, takistada patoloogiliste protsesside teket selgroo sees. Oluline on harjutusi süstemaatiliselt läbi viia ja samal ajal pidevalt jälgida hingamist. Emakakaela osteokondroosi asanas on rohkem kasu, kui neid tehakse vastavalt kogenud joogafännide soovitustele.

Mis on osteokondroosi jaoks kasulik jooga?

Osteokondroosi ajal on eriti kasulikud füüsilised õhtused ja öised treeningud. Nende abiga on võimalik tugevdada kogu selgroo lihaseid ja seejärel vähendada “langeva pea” sündroomi mõju. Süstemaatiline koolitus võimaldab:

  • õige asend;
  • lõdvestage kogu keha, andke talle puhkus;
  • taastada perifeerse närvisüsteemi edukas töö;
  • taastada liigese liikuvus;
  • parandada immuunsust;
  • aeglustada vananemisprotsessi;
  • vähendada pearinglust;
  • saada pikk ja rahulik uni;
  • taastada sisemine harmoonia;
  • vabaneda “puidust õlgadest”;
  • muutuvad paindlikumaks ja graatsilisemaks.

Emakakaela osa eriharjutused aitavad toime tulla paljude probleemidega. Seega edendab Vrikshasana järgmist:

  • hea selja ja kaela toon;
  • intervertebraalsete ketaste ja liigeste toitumise taastamine;
  • emakakaela piirkonna verevarustuse normaliseerimine;
  • stagnatsiooni vältimine;
  • närvide ja ketaste surve vähendamine;
  • taastada lihaste elastsus;
  • hea liigeste liikuvus;
  • tasakaalu tunne.

“Utthita trikonasana” kõrvaldab libisemise, leevendab selja ja kaela pinget, “Parivritta parshvonasana” aitab selgitada selg, tagada selgroolülide õige asend, takistab ketaste deformatsiooni.

Jooga eeliseks on see, et seda saab teha sõltumata inimese vanusest, füüsilise vormi seisundist. Lisaks on see sobiv lastele ja noorukitele selgroo haiguste ennetamiseks.

Te ei tohiks treeningut alustada kohe pärast haiguse ägeda perioodi. Kui asanade õigsuses on kahtlusi, siis võite alguses kasutada instruktori abi. Viimane saab valida igale üksikjuhtumile kõige edukamad harjutused.

Isikutele, kes ei kannata emakakaela osteokondroosi, sellised harjutused ei kahjusta. Neid võib pidada selgroo haiguste ohutuks ennetamiseks.

Jooga nõutavad reeglid

Enamik inimesi on huvitatud - kas jooga abil on võimalik seljaprobleemidest vabaneda? Vastus on jaatav, kuid suuremat tulemust võib oodata ainult siis, kui inimene järgib teatavaid asanaseaduse reegleid. Neist on mitu:

  1. Iga liikumine peaks vastavalt jooga filosoofiale olema aeglane, ettevaatlik. Selles suhtes on kannatamatus inimese suurim vaenlane. Teravad liigutused võivad kahjustada emakakaela piirkonda, tekitada spasmi ja tugevat valu.
  2. Ärge kasutage jõudu. Kui te tunnete end halvasti, peapööritus, peavalu, on parem teha asanasid.
  3. Joogale tuleb kohaneda. See tähendab, et raskusaste peaks järk-järgult suurenema.
  4. Kui inimene kannab osteokondroosi aastaid ja tema selg ei ole paindlik, tuleb kõiki ülesandeid täita äärmiselt ettevaatlikult. Suurim oht ​​selles suhtes on keha deformatsioonide keerdumine. Selliseid asanasid valesti läbi viies on kaela kahjustamine väga lihtne.
  5. Maksimaalne koormus algajatele on 3 tundi nädalas.
  6. Kui harjutusi teostatakse mitte profülaktikaks, vaid selgroo haiguse raviks, tuleb enne treeningut kindlasti lihaseid soojendada. Selleks saate käivitada lihtsad hüpped kohapeal.
  7. Midagi ei tohiks tähelepanu pöörata. Parem on valida ajavahemik, millal sa võid üksi olla. On lubatud kuulata rahulikku lõõgastavat muusikat, kuid parem on TV ja telefon välja lülitada.
  8. Liikumist ei tohiks hoida. Mugav riietus (eriti säärised, lühikesed püksid, t-särk või spordidress) on lihtne praktika tagatis.
  9. Isik peab tundma psühholoogilist mugavust. Ruum peaks olema piisavalt soe ja suurema pehmuse tagamiseks saab kasutada vaipa.

Ära looda kiiret tulemust. Kaelapiirkonna osteokondroosist pärit jooga aitab kaasa asanasüsteemide süstemaatilisele, kuid nõuetekohasele toimimisele.

Keerukad asanasid ja selle rakendamise eripära

Algajale ei ole vaja kohe alustada keerukate harjutuste sooritamist. Kõigepealt peate meisterdama põhitõed. Emakakaela osteokondroosis on kasulik proovida Tadasani kehahoiakut. Inimene peab ainult seisma, kuid seisma täpselt, pidevalt nagu mägi. Jalad peavad olema koos ja käed tuleb paigutada täpselt piki keha. Rind peab olema sirgendatud ja kõht sisse tõmmatud. See, esmapilgul lihtne, osteokondroosi poolt kahjustatud selgroolülidega inimestele tundub väga raske. Nende jaoks on iga minut suur väljakutse. Igapäevane treening võimaldab teil taastada selgroo õige asendi ja vähendada selgroolülide survet.

Alguses olevate patsientide jaoks on soovitatavad järgmised 5 harjutust:

  1. Vrikshasana (s.t. „puu pose”). Teostatakse istumisasendis. Käed peavad moodustama samamoodi nagu palve ajal ja jalgade ühendamisel. Tasapisi tõusevad käed rinnusesse. Pärast seda peate tõstma ühe jala üles ja painutage seda nii, et saaksite sõrmega reiega kokku puutuda. 20-30 sekundi pärast võite alustada alguspunkti, seejärel proovida teise jala tasakaalustamist.
  2. Poseerige Tadasana ja keerake käed lukku. Sissehingamisel on vaja tõmmata käsi nii palju kui võimalik, kuid keerata lukk palmidega laeni. Selle positsiooni säilitamisel võtke 10 sügavat hingetõmmet ja tehke seejärel maksimaalne kallutus paremale. Tagakülg peaks jääma tasaseks. Võib-olla algab sellise asana alguses pea, kuid aja jooksul kaob see ebameeldiv tunne.
  3. Seisa Tadasanas. Mõlema käe pöidlad pannakse rusikasse. Seejärel tõsta õlad kõrvadele võimalikult kõrgele. Nii et tehke paar korda.
  4. Istuge laua taga. Tagakülg peab olema tasane ja patsiendi õlad olema sirgendatud. Kui hingate, peate kaela üles venitama. Vabastamise ajal saate oma pead veidi kallutada. Kui võimalik, vajutage seda sõrmedega, kuid mõõduka jõuga. Sama tuleb teha, keerates pea 45 kraadi vasakule ja järgmine kord - 45 kraadi paremale.
  5. Istuge toolil. Pane oma parem käsi paremale kõrvale ja templile. Peate oma pead palmele vajutama ja mitte vastupidi. Nii et paar korda. Seejärel muutke suunda vasakule.

Täiendavad harjutused kogu selgroo jaoks

Kui osteokondroos on kasulik jooga ja kogu selgroo tugevdamiseks. Hea võimalus oleks asana Virabhadrasana, keda nimetatakse Shiva sulase järgi.

Selles nähakse ette 5 põhimeetme rakendamine:

  1. Hakka Tadasana. Palmid on kokku pandud namaste auks.
  2. Et hüpata, peaks jalad olema kaugel, mis on oluliselt laiem kui õlgade laius.
  3. Väljumisel ärge pöörduge järsult paremale. Samal ajal peaks parem jalg tagastuma 90 kraadi võrra ja vasakpoolne - 45 kraadi võrra. Keha pöördub ka paremale.
  4. Parem jalg painutatakse põlve nii, et puusa on põrandaga täiesti paralleelne.
  5. Mõlemad käed maksimeerivad üles ja vaatavad neid.

Seejärel korrake sama teistsuguses suunas. Asan võimaldab koolitada kogu lülisamba, kuid pakub liikumist rindkere ja emakakaela piirkondades, mistõttu on võimalik ennetada või vähendada emakakaela osteokondroosi.

Bhujangasana või Snake on teine ​​väga kasulik harjutus kõigi selgroo osade jaoks. Sellist tüüpi emakakaela piirkonna osteokondroosi jooga võib teha juba siis, kui selgroog on saanud teatud liikuvust või ennetustööd. Koosneb järgmistest 5 etapist:

  1. Laske tasasel pinnal nii, et nägu oleks allosas.
  2. Palmid asetatakse rindkere mõlemale küljele nii, et sõrmed on suunatud samas suunas nagu pea.
  3. Keha ülemine osa käte abil tõuseb kuni maksimaalse kõrguseni. Vaagna ei tohi pinnast eralduda.
  4. See seisukoht tuleks võtta nii kaua kui võimalik.
  5. Lohista algasendisse.

"Parivritta trikonasana" viiakse läbi kolmes etapis:

  1. Parem jalg teeb suure sammu edasi. Põlves peab see osa olema painutatud ja üle kanda kogu keha kaalule.
  2. Kui käed on külgedele laialdaselt tagasi tõmmatud, tagastage ainult keha kere vasakule küljele.
  3. Sissehingamisel, painutage ettepoole, keerake puusad ja torso paremale. Vasak peopesa peaks puudutama põrandat. Parem käsi tuleb tõmmata üles. Sellises asendis tuleb hoida nii kaua kui võimalik. Kui alguses on tasakaalu raske säilitada, võib aja jooksul asanasid lihtsustada.

Meetodite arvu peab isik kohandama. Mida rohkem neid rohkem on ja seda raskem on jooga emakakaela osteokondroosi korral, seda tõhusam on haiguse vastu võitlemine, seda lihtsam on liikumine.

Jooga on ohutu ja tõhus viis osteokondroosi vastu võitlemiseks. Siiski ei too see soovitud tulemust, kui inimene ei järgi tema asendit. Tugevdada asanasid: perioodilised külastused saunas, ujumine, öine puhkus keskmise kõvadusega madratsil, massaaž.