Põhiline / Põlve

Harjutused, kui selg on valus

Meie lülisammas tänapäeva inaktiivse eluviisi ja enda sisemiste degeneratiivsete düstroofiliste protsesside mõjul ilmnevad aja jooksul soovimatud muutused. Nad toovad kaasa asjaolu, et talle on hakanud aeglaselt kaduma suurepäraste funktsioonide (tugi, mootor, amortisatsioon ja kaitsevorm) olemus. Ta ei suuda enam vastu seista, paindlikkus kaob, vanad haigused arenevad ja tekivad uued, mis toovad kaasa tõsiseid katastroofilisi tagajärgi, nagu puue ja mõne keha organi suutmatus oma ülesannetega toime tulla. Haiguse esimene sümptom on valu. Hirmunud, me sõitsime kohe arsti juurde, unustades, et on olemas ka teine ​​loomulik abinõu ravi jaoks - harjutused selg.

Harjutused lülisamba leevendavad valu

Igaüks peaks kinnitama selle avalduse oma arvuti, töölaua, tööpinki, konveierilindi, auto sees asuva töökoha kohta, kus läheb enamik elust.

Oma selgroo tervise säilitamiseks pidage meeles mõningaid olulisi reegleid:

  1. On vaja jälgida selgroo tervist samamoodi nagu mis tahes muu organi puhul ning see organ on ka üks kõige olulisemaid.
  2. Selja liikuvus on tingitud selgroolüli võimest liikuda kõigis kolmes telje suunas - ja seda funktsiooni saab säilitada ainult igapäevaste harjutuste abil.
  3. Seljavalu harjutuste süsteem tuleks ehitada rangelt vastavalt selgroo patoloogia lokaliseerimisele ja diagnoosile, mida arst määras
  4. Harjutus peaks olema kombineeritud nn selgrooliste ja põikivahemike (kaltsiumi-, mineraal- ja vitamiinikomplekside) kudede kaitseks ja sobiva toitumise tagamiseks - see kahekordistab treeningu mõju.

Koolituse reeglid selgroo valu kohta!

Enne rakenduse alustamist pidage meeles:

  1. Olles kaasatud, jälgige oma tundeid, ärge kasutage jõudu. Kui valu on suurenenud, tuleb ravi kohe lõpetada ja konsulteerida arstiga.
  2. Alustage lihtsamate harjutustega, liikudes järk-järgult keerulisemaks ja suurendades liikumiste amplituudi, kuid hoia tempot aeglaselt
  3. Iga haiguse perioodi kohta, millel on erinev valu, on vaja erinevaid harjutusi: ägeda valu korral on soovitatav kasutada lihtsaid mittetugevustehnilisi meetodeid, kroonilise valu puhul taastumisperioodil ja remissiooni ajal - keeruline, suurte koormustega
  4. Kui võimlemine, eriti alguses või sügavamal amplituudil, võib kuulda väikest kriimustust. See ei tohiks hirmutada - kriis räägib selgroo jäikade liigeste vabastamisest ja on positiivne märk

Harjutused alaselja ja ülemise selja jaoks

Järgmised alumise selja, ristiku, rindkere ülakeha valu harjutused on üsna lihtsad ja üldjuhul ei vaja palju vaeva, nii et peaaegu kõike saab teha isegi ägeda valu korral.

Kompleksis on 10 võimlemist. Neid tehakse 10 kuni 12 korda.

Soojendage - kasutatakse selja ja vaagna lihaste soojendamiseks. Valmistub järgmisteks harjutusteks. Harjutus lülisamba valu puhul 1 Edendab selgroo paindlikkust, taastab selgroolüli telje pöörleva liikumise. Harjutus valu jaoks selgroo numbris 2 Seda peetakse klassikaliseks: see arendab selgroo paindlikkust horisontaaltasapinna suhtes. Harjutus valu jaoks selgroo numbris 3 Seeriast staatilist võimlemist. See hõlmab kõiki harjutusi, milles koormust ei tekita liikumine, vaid lihaspinge. Harjutamine valu puhul selgroo numbris 4 Tähelepanu! Ägeda valu korral on parem mitte täita, sest harjutus on võim. Suurepärane vastuvõtt kõigile lihasrühmadele, alustades rindkere ülemisest otsast, mis lõpeb õlavööga. Samal ajal vajuta kõhupress. See aitab täiuslikult nimmepiirkonda, on soovitatav teha taastumis- ja remissiooniperioodil. Harjutamine valu jaoks selgroo numbris 5 Et mitte ainult tugevdada õlavöö, vaid ka küünarpiirkonda ja emakakaela piirkonda. Harjutamine valu puhul selgroo numbril 6 Tugevdab sakraali ja kõhu lihaseid. Harjuta seljavalu valu 7

Vastuvõtt kõhu ja selja lihaste koolitamiseks.

Harjutus valu jaoks selgroo numbril 8 See harjutus ei saa ainult tugevdada kõhulihaseid, vaid ka rindkere ja õlavöö. Ei ole soovitatav ägeda humeroskapulaarse periatriidi korral. Harjutus valu abil lülisamba numbril 9 Kõigi lihaste puhkus ja lõõgastumine. Harjuta seljavalu valu 10

Harjutus kaela lülisamba valul

Emakakaela soojendamiseks on vajalik selle omadused:

  • See on kõige haavatavam, kitsas osa, emakakaela nurgad ei ole mõeldud raskete koormuste jaoks, kuid nende mootori võimsus on suur
  • Olulised anumad ja närvid läbivad emakakaela piirkonda, seetõttu tuleks osteokondroosi või emakakaela hernia hilises staadiumis esineda väga ettevaatlikult, aeglaselt, vältides pea täielikku pöörlemist - see on ohtlik!

Kaela soojenemine peaks olema pea kõikides suundades, kuid see peaks olema järjekindel. Näiteks:

  1. Me kummardame oma pea vasakule õlale, naaseme püstiasendisse, siis lahjad paremale
  2. Me langetame pea ettepoole, võttes rinnal lõugaga, tõsta see üles ja kallutame seda tagasi.

Need on kõige lihtsamad harjutused. Keerulisem:

  1. Olles pea maha lasknud, olles lõugale rinnale surunud, teeme rullid peaga ühelt õlalt teisele. Viimased paarid tekitavad sügavamat, abistavat kätt ja otsivad selja taha
  2. Vajutage paremat peopesa pea külge, hoides paremat küünarnukki vasaku käega. Pöördame oma pea vasakule ja aeglaselt tagasi algasendisse, vastupidi meie paremale käele. Sama kordub, vahetades käsi, paremale küljele
  3. Pange pea paremale õlale, vajutage seda parema käega üleval, lükake see aeglaselt vertikaalsesse asendisse, vastupidi peopesaga. Korrake sama vasaku õla ja vasaku käega.
    Iga meetod tehakse 10 korda.

Lisainformatsiooni kaelaga võimlemise kohta selles valus - alloleval videol, teisel poolel. Esimeses osas - harjutused alaselja ja ülemise selja jaoks. Mõned on natuke keerulised, nii et alustage neid remissioonis, olles kõigepealt käesolevas artiklis esitatud lihtsaid harjutusi õppinud.

Pea meeles, et haigused on aastaid kogunenud lülisamba, nii kaua, kui see nüüd taastub. Kuid muul viisil on see võimatu. Selline võimlemine ei tohiks olla episood, vaid eluviis - ja siis unustate haigused.

Video harjutused selgroo valu kohta

Harjutused seljavaluks

Aastakümneid tagasi vaevasid seljavalud vanemaid inimesi. Praegu häirib valu 25–30-aastaseid noori. Üks levinumaid patoloogiaid on valu nimmepiirkonnas.

See on ajutine või püsiv. See on tingitud asjaolust, et elustiil muutub hüpodünaamiliseks ja inimeste töö - istuv ja istuv. Korrigeerival võimlemisel on seljavalu jaoks eriharjutused. Nad aitavad vabaneda ebameeldivatest sümptomitest.

Valu põhjused

Nimmevalu mõjutavad paljud tegurid. Enne harjutuste alustamist peaksite selgitama valu põhjuse. Pärast seda aitab arst koostada koolitusprogrammi.

Pikemate ebamugavuste tõttu võib tekkida alaseljavalu. Näiteks: peate pidevalt istuma arvuti juures tööl. Kui lülisamba lihased on halvasti arenenud, on neil raske hoida selgroolülid normaalses asendis. Nad avaldavad plaatidele survet, pigistavad närvi juured ja sünnivad valusad tunded.

Seljaaju haigused on üksi. See võib olla osteokondroos või hernia. Madalama seljaga verevarustus halveneb, ainevahetus aeglustub. See toob kaasa asjaolu, et selgroolülid ei saa vajalikke toitaineid ja mineraale. Selle tulemusena on selgroolised deformeerunud ja tekivad valusad tunded. Mõnikord esineb nimmevalu, andes jalgadele. See võib olla tingitud herniast, osteoporoosist, spondüloosist, stenoosist jne.

Sageli on seljaaju vigastuste tõttu kõdunenud. Need esinevad järgmistel juhtudel:

  • kumer seljaaju;
  • pärast hüpotermiat;
  • tugevate füüsiliste tegevuste läbiviimisel, eriti kui harjutused viiakse läbi ebatäpsustega;
  • tasakaalustamata toitumisest põhjustatud ülekaal.

Malakhov: liigesed paranevad 5 päeva pärast ja on jälle nagu 20. aastal. Lihtne folk meetod.

Millal arsti juurde minna

Seljavalu võib olla põhjustatud tõsistest põhjustest. Enne treeningut peaksite pöörduma oma arsti poole ja leidma, milline on selle patoloogia.

Vastuvõtuvajaduse juurde minek, kui:

  • valu ei kao mõne nädala jooksul;
  • alumine seljas sõites on kriis selgelt kuuldav;
  • patsient ei saa valu tõttu täielikult liikuda;
  • Lisaks ebamugavusele tekib inimesel iiveldus, nõrkus või pearinglus.

Kuidas treeningud toimuvad

  • lihased venivad ja lõõgastuvad, jättes valu;
  • paraneb verevool nimmepiirkonnas ja vedeliku voolamine seljaajus. See aitab kaasa selgroolülide ja ketaste toitumisele, mõjutab positiivselt kogu nimmepiirkonna seisundit;
  • lihaste korsetti tugevdatakse, kettade vaheline kaugus suureneb. Tänu sellele vabaneb närvitud närv. Kuid see on võimalik tavaliste igapäevaste treeningutega.

Kuidas lihaseid soojendada

Enne mis tahes harjutuste sooritamist tuleb soojeneda soojendades liigeseid sidemetega. See valmistab ette selja harjutuste kogumi jaoks.

  1. Pöörake vaagna - muutke sile, jalad veidi laiemad kui õlad. Käed asuvad alaseljal. Tee ümmargused liikumised vasakule ja paremale. Korda mitu korda.
  2. Külgnõlvad venivad lihaskiude. Harjutus toimub aeglaselt. Seisa sirgelt, ühendage oma peopesad ja painutage vaheldumisi paremale ja vasakule jalale. Seansi ajal lukustage käed põrandale, mõlema jala vahele, hoidke paar sekundit. Tagasi normaalsesse asendisse.
  3. Tõstukid kaldeasendist - lamada rinnal, kõval pinnal. Sirutage oma käsi, asetades need pea taha. Tõstke ülakeha seljalihastega üles. Kinnitage maksimaalne asend ülemisele punktile ja libistage kõhtu.

Seda tuleks korrata aeglaselt kaheksa - kümme korda.

Valu leevendamise harjutused

Kogu kompleks viiakse läbi aeglaselt. Hingamine on tasuta.

  1. Lie põrandal, seljal, jalad painutatakse põlvili. Tõstke oma vaagna üles, jääge sellesse asendisse mõneks sekundiks. Hingata ja aeglaselt alustada algasendisse.
  2. Pöörake oma kõhule, asetage käed keha poole, peopesad üles. Tõstke pea, õlad ja jalad samal ajal üles. Keha peaks sarnanema paadiga. Õppetunnid leevendavad kipsi ja alaselja valu.
  3. Lie seljas. Keerake vasak jalg põlve ja tõmmake see käega rinnale. Korrake oma paremat jala, seejärel tõmmake mõlemad jalad rinnale. Jääge sellesse asendisse paar sekundit, libistades seljas.
  4. Saa siledaks, pange oma peopesad selja taha ja vajutage neid alaseljale.
  5. Seisa peegli ees, seista tippeale. Hoidke seda asendit mõne sekundi jooksul.
  6. Istuge toolil, hoidke oma käsi alumises servas, vajutage tugevamalt ja lahutage edasi ja tagasi. Harjutus eemaldab tagantpoolt stagnatsiooni ja parandab ketaste toitumist. Sobib inimestele, kes sageli istuvad tööl.
  7. Istuge, pange oma käsi ühele põlvele ja vajutage alla, tehke sama oma teise käega ja põlvega. Saate samaaegselt vajutada kahe käega. See leevendab selja pingeid.
  8. Hakka põlve-küünarnukiga. Laske aeglaselt tuharadesse, puudutades nende kannu. Korda 5-7 korda.

Täiendav kompleks

Bubnovski jaoks on mitmeid harjutusi. See arst on välja töötanud spetsiaalse treeningu selja- ja seljavalu jaoks.

  1. Jalutage neljakülgselt - lihtne harjutus, kuid näitab suurepäraseid tulemusi.
  2. Pange põrandale maha ja lõõgastuge enne treeningu alustamist. Keerake põlved, käed pea taha, peidetud peopesad. Valmistage külmkompress ja asetage see talje alla. Nüüd langetage pea samal ajal rinnale ja pingutage jalad. Küünarnukid peaksid põlvi puudutama.
  3. Kolmas õppetund on poolsild. Selleks jääda samale positsioonile kui eelmisel harjutusel. Asetage käed paralleelselt kehaga. Tõstke vaagna üles, tehke seda nii kõrgele kui võimalik.
  4. Saa tase, jalad laiemad kui õlgade tase. Alla paremale ja vasakule jalale sirge seljaga. Põlved ei saa painutada.
  5. Rippuge horisontaalsele ribale. Painutage põlvi ja tõsta need rinnale. Rohkem väljaõppinud inimesed saavad sirgeid jalgu tõsta.

Mida teha ägenemiste ajal

Harjutused aitavad isegi ägeda aja jooksul. Alumise selja koormus peaks olema minimaalne, vastasel juhul halveneb patsiendi positsioon ja rohkem lihaseid vigastatakse. Parandavates võimlustes on paar ohutut harjutust, neil on lubatud teha teravaid valulikke tundeid.

  1. Lie oma rinnal kõva diivanil või voodil, jalad rippuvad. Võtke aeglaselt viis täisõhku. Seejärel siluda keha sirge.
  2. Seisa põlve küünarnukis. Võtke vaikne, pikk hingeõhk, seejärel hingake õhku. Tüve tuharad ja jäta sellesse asendisse paar sekundit. Lõdvestuge, korrake mitu korda.

Treeninguid, mis tugevdavad alaselja

Alumise selja lihaste seisundi parandamiseks on palju komplekse. Klassid suurendavad verevarustust, arendades selgroo liikuvust. Need on valmistatud jõusaalis või kodus. Täitmiseks ei ole vaja spetsiaalset inventari. Pane spordirõivad, lülitage meeldiv muusika sisse ja alustage koolitust.

  1. Lie kõval pinnal, seljal. Vajutage oma põlvi oma rindkere vastu, sidudes need oma kätega. Tõstke õlad ja rindkere sujuvalt üles, puudutades põlvede lõua. Harjutus korratakse vähemalt kümme korda.
  2. Põlvitage nii, et tuharad asetseksid kontsaga. Lükake oma peopesad põrandale, sirutades õrnalt edasi. Minge aeglaselt võimalikult kõrgele punktile. Kinnitage oma positsioon. Treeningu ajal tunne, kuidas kõik selgroolülid venivad. Tehke 15-20 kordust.
  3. Võta kõik neljakesi. Keerake kaela nii, et pea kukuks, kaela ümber, siis kogu seljaosa. Korda 5 korda. See harjutus on tuntud ka kui "kass".
  4. Kõigil neljal kohal seisma põlvedel, sokkidel ja peopesadel. Tõstke tuharad aeglaselt nii, et keha moodustaks tähe "L". Korrake õppetundi 10 korda.
  5. Lie seljal, põrandal, viska jalad diivanile või voodile, põlvili. Tõstke vaagna 10 kuni 12 korda. Roni sujuvalt ja õrnalt.

Järeldus

Seljavalu häirib paljusid inimesi. Alumise selja koormus kasvab pidevalt, mis on seotud istuva töö, ebatervisliku toitumise ja hüpodünaamilise elustiiliga. Ebamugavustunne võib peatuda mitte ainult valuvaigistite abil, vaid ka tänu ravivõimlemisele.

Statistika kohaselt aitavad harjutused valu leevendada 90% juhtudest. Need on lihtsad, nad ei vaja seadmeid ega spetsiaalseid simulaatoreid. Tõhusa koolituse peamine tingimus - nende korrektsus.

Parem ja tugevam bodytrain.ru abil

Loe muid artikleid teadmistebaasi blogist.

Kuidas teha alaselja harjutusi?

Alumise selja jaoks on harjutusi, mis õigesti ja süstemaatiliselt ning patoloogiate puudumisel on suurepärane seljavalu ennetamine. Seljavalu probleem on muutunud asjakohaseks, olenemata vanuserühmast, see ilmneb nii väikestes kui vanades. Ja kui vanadel on see probleem, mis on saadud aastatepikkuse raske tööga, siis kannatab noored oma laiskuse ja lootusetuse pärast. Suure hulga erinevate valuvaigistite, salvide ja geelide tõttu tuleb seljavalu uuesti ja uuesti. On väljapääs, see on täiesti tasuta ja nõuab vähe aega ja tööjõudu - seljavalu harjutusi.

Kasutamise eelised

Nimmepiirkonna valu põhjused on erinevad, see võib olla patoloogia, osteokondroos või lihtsalt täiuslik terav liikumine või selja lihaste düstroofia. Ebamugavuse tekitamiseks on selle haiguse lahendamiseks mitmeid meetodeid.

Ravi toimub mitmes suunas ja pakub mitmeid eeliseid:

  1. Nimmepiirkonna harjutused aitavad lihaseid venitada ja lõõgastuda.
  2. Lihaste pidev väljaõpe tugevdab kogu selgroolüli, mis mõjutab mitte ainult valu põhjust, vaid ka inimese üldist heaolu.
  3. Verejooksu, vereringe suurendamine, liigeste ja selgrooliste küllastamine vajalike toitainetega toob kaasa ristsidevaheliste ketaste taastamise.

Enne harjutuste alustamist peaksite konsulteerima spetsialistiga vastunäidustuste ja patoloogiate olemasolu kohta. Peamine asi ei ole teie tervise kahjustamine ja ise ravida.

Kuidas eemaldada valu

Harjutuste kompleksid koosnevad mitmest plokist, sõltuvalt inimese keha asukohast, neid saab läbi viia lamades, seistes, istudes ja kasutades täiendavat seadet. Nimmepiirkonna terapeutilised harjutused peaksid olema aeglased, siledad, pingeteta.

Harjutused seljavalu valetamiseks

  1. Asetage selja põrandale, jalad painutatakse. Tõstke vaagnapiirkonda ettevaatlikult ja algsesse asendisse. Me kasutame 10-15 lähenemist. See sakraalse selgroo harjutus kasutab gluteaalseid lihasrühmi ja kõhulihaseid.
  2. Põrandal asetsevad põlved painuvad. Tõmmake aeglaselt üks jalg enda poole, haarake seda mõlema käega reie- ja säärepiirkonnas. Tõmmake pinge tunne, peatage 30 sekundit. Korrake seda teist jala. Kasutatakse kroonilises valus.
  3. Tagakülg on põrandal, käed laiali üksteise suhtes täisnurga all, jalad painuvad. Teostame keerdumisvõimalusi: me hoiame jalad kokku, kiikume vasakule, siis paremale ja pea on suunatud teisele poole. Need harjutused alaselja valu leevendamiseks.
  4. Võta seisukoht maos. Käed mööda keha. Tõstke jalad, õlad ja pea aeglaselt üles. Kõik ei tule esmakordselt välja, siis tuleb treenida. Lumbosakraalse selgroo harjutused põhinevad venitamisel.
  5. Me põlvitame, rõhutame käsi. Me venitame oma vasaku käega veidi üles ja meie parema jala taga. Seejärel muutke asukohta. Harjutus aitab mitte ainult seljavalu, vaid ka vestibulaarse aparaadi koolitamist, kus peate tasakaalu säilitama. Soovitatav eakatele inimestele.

Inimestele, kes juhivad pidevalt istuvat elustiili, kujundasid õppetoolid juhatusel. Esiteks, istudes toolil, hoides istet kindlalt ja tehes keha liigutusi edasi-tagasi nagu pendel. Nimmepiirkonna selja harjutus kõrvaldab seisvaid protsesse ja suurendab verevoolu, mis suurendab toitainete voolu selgroolülidesse. Teiseks, istudes, pange oma käed põlvili ja vajuta vaheldumisi, kuni tunnete pinget. Sellise võimlemisega 5-7 minutit päevas saate vältida liigseid probleeme.

Võimlemine vööle rõhuasetusega: tõuseb põlvili, peatume käed põranda vastu. Istuge aeglaselt kontsadesse ja seejärel painutage edasi. Teine etapp algab vasakule ja paremale vaagnale. See on suurepärane võistlus ristiku jaoks, haarab alaselja ja ülemise seljaosa.

Alalised harjutused

Minu varbadesse kuuluva ballerina püüdes püüame hoida tasakaalu. Vahetades kreenist varbale, leevendage selja pingeid, teostades samaaegselt veenilaiendite ennetamist.

Ägeda valu eemaldamine

Mitte arenenud lülisamba lihastega ja teiste patoloogiate puudumine ilmub aeg-ajalt tagasi, seljas on terav seljavalu. Äge seljavalu võib leevendada LFC abil.

  1. Istuge põlvili. Prillina paigutame meie ees toolile. Pange mõlemad käed toolile ja painutage selja üles ja seejärel alla. Tehke 5 kuni 10 lähenemist.
  2. Pane põlvili. Hoides oma pea ja käsi toolil, liigutage aeglaselt liikumisi vasakule, siis paremale, tugijalaga.
  3. Harjutused alaseljavalu vastu: kehahoiakud neljakordselt, õrnalt painutades selga nagu kass ja tõmmates seejärel kupli nagu kaamel.
  • Vaata ka: kuidas ravida seljavalu tagaküljel

Pingutades

Ägeda valuga nikeldatud selgroolülide puhul aitab järgmine kompleks kaasa nende eraldamisele:

  • Harjutus 1. Täiendava koorena kasutage fikseeritud ust või horisontaalset riba (risttala). Täpselt riputage 1 minutiks baarile, lõõgastuge, ärge tehke teisi liigutusi. Korrake harjutust 10 minuti pärast, sellised lähenemised tehakse 2-3 korda päevas.
  • Harjutus 2. Horisontaalse riba abil riputage sirged käed ja tehke seejärel külg-küljele pöörded. On oluline, et keha ei oleks treeningu ajal rõhutatud.
  • Lugege kindlasti: harjutused tagaküljel oleval baaril

Harjutus selja tugevdamiseks

Paljude inimeste jaoks on kõige lihtsam viis alumise selja harjutamiseks kodus. Valu ilmnemise ärahoidmiseks kasutage lumbosakraali jaoks järgmisi harjutusi:

  1. Istuge põrandale, üks jalg painutatakse põlve ja kõrvale, teine ​​sirge. Jõuda sirgete varvastega, sujuvalt ja aeglaselt. See toimub 10 lähenemises, seejärel jalg muutub.
  2. Harjutus toimub käe toega (aknalauad, laud). Vasak käsi toetub toele, vasak jalg on ees, paremal taga, põlved veidi painutatud. Täielikke kükke ei teostata. Kuluta 10 lähenemist ja vahetada positsiooni. Kroonilise selgroo harjutused võivad leevendada valu ja parandada verevoolu.
  3. Lihtne treening, mis asetsevad seljal, tõstavad vahelduvalt jalgu nii kõrgele kui võimalik. Seda tehakse 5–10 lähenemisviisiga.
  • Lisateave harjutuste kohta, et tugevdada selja lihaseid.

Vajutage treeningut

Suurepärane võimalus seljaaju koormuse leevendamiseks on tugevdada kõhulihaseid. Nööri piirkonna peamine tugi on press, mis moodustab korsetti. Pane oma selja põrandale, käed ristuvad rinnal või pannakse pea taha. Me tõstame keha, ilma käsi painutamata, ainult kõhulihased töötavad, ärge suruge kaela käega, emakakaela piirkond on lõdvestunud.

Harjutused algajatele

Erinevate inimeste füüsilise sobivuse tase on individuaalne ja sõltub paljudest teguritest, nagu vanus ja kaal.

Spetsialistid on välja töötanud spetsiaalse kompleksi algajale seljavalust.

  1. Pose istuma kontsad. Sügava hingeõhuga tõstke ja levitage oma käsi. Hingamisel laskub aeglaselt maha.
  2. Tugevdada ajakirjandust. Me laseme põrandale seljaga, painutades põlvi. Küünarnukid ulatuvad põlvedeni. Siis panime vasaku kandu paremale põlvele ja muudame keha tõusu paremale. Muuda asukohta.
  3. Me laseme küljele, kaldume küünarnukile ja tõstame vaagnapiirkonda. Muutke oma käsi.
  4. Puhates meie käed ja põlvitame, teeme pööravaid liikumisi vasakule paremale. Siis edasi ja tagasi.
  5. Asub kõhus. Alternatiivselt, me rebeneme keha, siis jalad.
  6. Me laseme küljele, toetades kätt. Me kägistame oma jalgu, peatudes mõne sekundi jooksul pooleldi. Me muudame vastupidist seisukohta.
  7. Push-ups, rõhk põlvedele. Esialgu me ei tee täielikku pressimist.
  8. Me istume põrandale. Vaagna ja tuharad liiguvad edasi.
  9. Me tõuseb üles neljakordselt, täidame vaheldumisi jalgu edasi-tagasi.

Võimlemise vastunäidustused

Võimlemine seljavalu puhul ei aita alati ja isegi mõnikord valus. Füüsilise teraapia abil ei lahendata mitmeid valu põhjustavaid probleeme. Füüsiline aktiivsus on vastunäidustatud selgroolüli olemasolevate vigastustega, neeruhaiguste, mitmesuguste kasvajate, herniate ja ägedas vormis esinevate haigustega.

Tervise probleem, iga inimene peab olema integreeritud. Ta peaks tegema füüsilisi harjutusi seljavalu jaoks mitte ainult selle esinemise ajal, vaid ka ennetava meetmena. Tegevused vabas õhus parandavad nii kvaliteeti kui ka kvaliteetset toitumist ja regulaarset treeningut.

Millised on vajalikud kehahoiakut rikkuvad harjutused?

Harjutused seljavalu ja selja puhul: rakendamise viis

Seljavalu on neuroloogi kontoris patsientide kõige levinum kaebus. Haigust saab võidelda ilma ravimite abita ainult kerge kroonilise protsessi korral ja taastumisperioodil.

On mitmeid põhiharjutusi, mis mõjutavad selja lihaseid ja luud, vähendavad ebameeldivaid valulikke tundeid ja tugevdavad neid. Lisaks on välja töötatud kõik võimlemiskompleksid.

Seljavalu ja selgroo muudes osades esineb sageli raske päeva lõpus. Eriti suureneb haigestumine rasedatel naistel, kes töötavad pikka aega istuvas või seisvas asendis (käitlejad, pakendajad, arstid, õpetajad, autojuhid jne). Selle seisundi raviks võib kasutada ravimit salvide ja geelide kujul. Kuid mitte vähem efektiivne viis on iga päev teha võimsaid võimlemisõppusi.

Seda tüüpi füüsilist aktiivsust ei saa läbi viia vaagna murdude või seljaga patsientidel, samuti pärast operatsiooni taastamise perioodil.

On mitmeid põhiharjutuste sorte, mis aitavad vabaneda ebameeldivast valust.

Alustage võimlemiskompleksi seljavalust, et see oleks aktiivne soojenemine. Lähenemisviiside arv määratakse individuaalselt sõltuvalt valuliku protsessi vanusest ja aktiivsuse astmest. Raske alaseljavalu puhul ei ole soovitatav neid harjutusi läbi viia.

Emakakaela piirkonna sõtkumine

Soojendus näeb välja selline:

  1. 1. See peaks algama ülemisest osast, nimelt pea ja kaela liigestest. Selleks on soovitatav teha pea aeglased pöörded küljelt küljele, kallutades horisontaalselt ja vertikaalselt 1-2 minuti jooksul.
  2. 2. Lai sirvimine sirged käed - liigutused õlaliigeses, seda treeningut tuleks korrata kuni 2-3 minutit või kuni "krõbedate" helide ilmumiseni, mis viitavad liigeste pindade lihvimisele. Üle 55-aastastel ja vanematel täiskasvanutel, sõltuvalt füüsilise vormi tasemest, kulub see protsess 2 kuni 5 minutit.
  3. 3. jäsemete paindumine küünarliigestes - 30 kordust iga käega - ja pöörlemine 2 minutit.
  4. 4. Jätkake pagasiruumi piirkonda, liikudes alajäsemete poole. Soovitatav on nõelata ja pahkluu hästi. Peamine koormus langeb neile, eriti seisvatele inimestele ja rasedatele. Põlvede soojendamiseks peate tegema 20-30 squatsit ja painutatud jalgadega 30 keha pööret päripäeva ja vastupäeva. Hüppeliigeseid on kõige sagedamini „krõbedaks“, see avaldub ka vale kinga kandmisel või lamejalgse kujunemisel. Kohapeal on vaja sõita kuni 1 minuti jooksul, kuni jalad kuni tuharani, ja seejärel teostada pöörlevaid liigutusi liigeses kuni 30-40 kordust.

Selja- ja nimmepiirkond on viimati aktiveeritud, selle jaoks teostatakse järgmised harjutused:

  1. 1. Tõhusad on keha torso külgsuunas ja siis võite minna nõlvadele paremale ja vasakule. Neid tuleb korrektselt teha, et saavutada maksimaalne mõju, jalad peaksid olema üksteisest umbes 30-40 cm kaugusel, paremale kallutades on soovitatav paremal peopesal paremal peopesal asuda ja vasaku käega painutatud asendis, et jõuda parema õla servani. Pärast 20-25 kordust ühelt poolt on vaja harjutusi korrata vasakul küljel.
  2. 2. Lisaks on soovitatav jätkata soojendamist alaseljas keha ümmarguste liikumiste abil. Selleks pannakse mõlemad käed vöökohale ja kulgevad kuni 30 ringi. Aktiivsed liigutused seljas aitavad valmistada luusüsteemi uueks etapiks - lihaste venitamiseks.
  3. 3. venitamine peab toimuma enne ja pärast treeningut. Enne aktiivsete liikumiste algust alaseljas, eriti algajatel, tuleb ette valmistada koormuse lihaste raam. Selleks seisab inimene jälle seisva (jalgade vaheline kaugus on umbes 30-40 cm - seda nimetatakse üldjuhul “õlgade laiuseks”) ja kallutades venib mõlemad käed lukus olevad ristid ja painduvad nii madalale kui võimalik. Siis peate jalad kinni ja sirged jalad jõuavad jalgadele käte või peopesaga. Võimaluse korral jääda sellesse asendisse 1 minut.

Palmide põrandal püüdlemine, püüdke mitte painutada jalgu põlveliigeste juures.

Seljavalu harjutuste kompleks - lihtsast keerukaks

Seljavalu on levinud meeste ja naiste seas. See tuleneb ennekõike meie püsti kõndimisest ja teiseks füüsilise aktiivsuse vähenemisest, istuvast tööst ja ebapiisavast sisaldusest liigespööritavate ainete toidus. Paljudel juhtudel on see probleem lahendatav: selleks pakume teile spetsiaalseid harjutusi seljavaluks. Neid on lihtne teha kodus.

Harjutuste kogumit tuleb regulaarselt läbi viia ilma vahele jätmata. Ja ärge heitke meelt - me hakkame väikesed, kuid pidevalt edasi liikuma!

Kust alustada?

Vastus sellele küsimusele on väga individuaalne. Mõtle mõnda teie seljaga seotud olukorda.

Valige kõige sobivam element ja järgige meie juhiseid.

  1. Teil pole kunagi olnud seljavaimu (nüüd me räägime peamiselt alaselja kohta) ja vanusega on teil tekkinud valu, kui torso kallutatakse. Valu võib olla vahelduv, pidev, terav ja igav.
  2. Sul oli viga, või on veel. Koormuse all tundub see end tunda. Või teie taga on pärast treeningut jõusaalis hakanud vigastama.
  3. Teil oli nimmepiirkonna kahjustusi, kuid mitte liikuvust.

Teie seisundi selgitamiseks kontrollige oma selgrooga lähima haigla neuroloogi. Veelgi parem, võtke ühendust mis tahes eradiagnostikakeskusega. Kui tead täpselt, mis teie seljaga toimub, on probleemi kõrvaldamine lihtsam.

Seljavalu on tingitud seljaaju närvide pigistamisest kaelas, rinnus, alaseljas. Ja see juhtub kõhre kahjustumise, karguse esinemise tõttu. See on otsene tagajärg vähesele lihaste toonile, mis toetab selgroogu. Seda me koos töötame. Harjutused ei anna mitte ainult valu leevendavat toimet, vaid ka peatustevahelise plaadi hävimise arengut.

Alustame esimese kategooria inimestest, kellel pole veel vastunäidustusi.

Seljavalu kompleks

Selles osas on seljavalu harjutused suunatud selgroo venitamisele ja õige kehahoiaku toetavate lihaste tugevdamisele. Neid saab ohutult läbi viia, kui teil ei ole olnud vigastusi ega tõsiseid haigusi.

Ettevalmistavad harjutused

Kõigepealt kolme lihtsa harjutusega, mida soovite alati ja kõikjal teha, kui võimalik:

  1. Kui lubate oma füüsilise seisundi, riputa see horisontaalsesse riba. Peate riputama vähemalt 30 sekundit päevas. Ideaalne, kui seda teete hommikul ja õhtul. Rippige horisontaalne baar kodus - väga mugav. Soovitame riputada pärast massi ülekandmisega seotud füüsilist tegevust, töötada nõlval.
  2. Võimaluse korral registreeruge basseini juurde. Ujuda aeglaselt, mitte kiirusega. Vesi vähendab raskusjõu mõju selgroogile, võimaldades sel sirgenduda.
  3. Harjuta "mat". Asetage põrandale sobiv matt (soovitavalt ilma mustandita). Lie seljas. Keerake põlvi ja suruge põlv põrandale, liigutage põlvi nii kaugele kui võimalik paremale (nad asuvad põrandal), kuni teil on meeldiv tunne, et selg on selg, siis sama vasakule. Seejärel tunnete end soojalt talje all. Kui see on valus, ära tee seda veel!

Eelmised kolm harjutust on sõltumatud ja mitte seotud kompleksidega, mida arutatakse hiljem. Neid võib teostada enne või pärast kompleksi, et lihaseid venitada ja selgroo pingeid leevendada.

Peamine kompleks

Nüüd on paar sõna ajakirjanduse töö kohta. Ükskõik kui ebatavaline see võib tunduda, kuid kõhulihased, nagu selja lihased toetavad selg. Koos moodustavad nad lihaste korsetti. Seetõttu on ajakirjanduse väljaõpe, kui tahate valu vabaneda, sama oluline kui töö seljalihastel.

Harjutused ajakirjanduses:

  1. Keeramine. Asume põrandamattil, asume seljal. Käed piki keha või pea taga. Jalad painutatakse põlvili, jalad on põrandal. Me alustame pea, kaela ja õlgade tõstmist ja lõugast venitada rinnale, keerates keha. Kellele on raske kaela ja rindkere osa peale pea üles tõsta - me tõstame veidi pea ja kaela veidi. Aja jooksul on sul võimalik rohkem. Kas 15 kordust.
  2. Alternatiivne jalgade tõus. Puhata 60 sekundit pärast esimest treeningut. Me venitame jalgu. Järgmiseks tehke alternatiivne tõstmine põlvedel veidi painutatud. Esiteks tõstke üks jalg 45 kraadini (kõrgem võib olla valus), alandame seda. Siis teine. Me valmistame iga jala jaoks 15 lifti.
  3. Kalde keeramine. Me panime oma käed meie peade taha. Jalad on painutatud, jalad on põrandal. Alustame pea, kaela ja rinnaosa tõstmist, pöörates samal ajal keha ja püüdes jõuda parema küünarnukiga vasakule põlvele. Omakorda venitame ühe või teise põlve. Parem küünarnukk vasakule põlvele. Vasakpoolne küünarnukk paremale põlvele. Kokku teeme 15 sellist ronimist. Kui põlvi tõstmata on raske teha, aidake oma jalgu.
  4. Kiik. Me puhume minut. Me võtame oma käed põlvede alla ja tõmmame need rinnale. Me alustame kiiktooliga nagu edasi-tagasi. Tugijalg peaks vaagnast rullima vööst tagasi. Selles harjutuses langevad nende loomulikud kohad massilist nimmelüli. Võite kuulda kriisi, see on normaalne. Pöörake tähelepanu, see on ka meeldiv!
  5. Ajakirjanduse venitamine. Rode? Nüüd valeta magu, jalad koos. Pange käed peopesa alla. Keerake, kalduge oma käed maksimaalselt. Küljelt näeb see välja: vaagnad ja jalad on põrandal ja käed on kere külge. Me viskame pea tagasi - seeläbi seista 5-10 sekundit. See oli kõhulihaste lõplik venitus.

Harjutused tagaküljele üldiselt ja alaseljaga, eelkõige:

  1. Vaagna pööramine. Me seisame üles, jalad õlgade laiusega. Käed kinnitavad turvavööle. Alustame vaagnaga ringikujulisi liikumisi, kõigepealt päripäeva (10 korda), siis sama vastupidises suunas. Me keerame vaagna maksimaalse amplituudiga. Aeglaselt!
  2. Klassikaline "paat". Me paneme maole maha. Käed laiendatakse ülespoole. Me hakkame painutama nii, et pähe pea ulatuks abaluude poole, keha tõuseb põrandast kõrgemale. Võimaluse korral püüame tõsta ka jalad põranda kohal. Kui teil on raske seda treeningut teha ettepoole sirutatud käedega, langetage need õmblustes. Iga kord püüdke hoida oma rinnus ja jalad võimalikult kõrgelt põrandast. Korda 15 korda. Ülemises punktis libistage 1-2 sekundit.
  3. Me oleme kõikides neljas asendis. Panime põrandale sirged käed, veidi pea ees. Liiguta vaagna tagasi nii, et tuharad puutuksid kontsad, peopesad jäävad samasse kohta. Selgub, et sa kolisid tagasi ja istusid. Noh ulatub tagasi. Siis mine tagasi ja püüdke lahjata võimalikult kaugele. Siis uuesti tagasi kontsadesse. Nii et 10 korda. See on hea lülisamba ja selja lihaste venitus, millele lisandub väike koormus.
  4. Me paneme maole maha. Jalad koos, käed pikenevad edasi. Alustame omakorda sirge jala tõstmist nii palju kui võimalik ülespoole. Põlves jalad ei painuta! Üks tõsteti üles, hoiti sel viisil 1-2 sekundit, alandati. Siis teine. Ja nii 10 korda iga jala kohta. Me puhkame.
  5. Harjutus sobiva poosega kodus "sein". Ideaalne valik oleks seina ilma sokliteta. Me läheneme sellele ja me toetume tihedalt kontsadesse, kraanikaussi, kühvlidesse ja kuklasse. Sel hetkel on teil täiesti õige kehahoiak. Me seisame sellisena 10 minutit. Alustame minutist ja iga päev suurendame aega 10. Lihasel on mälu, nad mäletavad, kuidas korralikult kinni pidada.

Kõige tõhusamad harjutused selja- ja seljavalu jaoks

Mis võiks olla halvem kui seljavalu, mis ei võimalda inimesel seista, istuda, kõndida või isegi magada?

Operatsioon ja ravimid on vaid ajutised lahendused, kuid õige harjutus on ainus asi, mis võib teie selja tervist pikemas perspektiivis hoida. Treeningprogrammi tuleb hoolikalt kaaluda, sest lihaste tugevdamine annab kehale hoogu ja aitab teil pikka aega hea kuju jääda. Tänapäeva kiires tempos ja pinges maailmas on palju harjutusi muudetud ja täiustatud, et need kõige paremini vastaksid inimeste vajadustele.

Seljavalu: kes on ohus?

Suurenenud tõenäosustegurid

  • Rasedus
  • Vanus> 35 aastat
  • Istuv elustiil
  • Ärevus, stress ja depressioon
  • Rasvumine
  • Harjutuse ülekoormus
  • Meditsiinilised haigused nagu fibromüalgia ja osteoartriit

Seljaprobleemide sümptomid

Kui seljavaluga kaasneb mõni neist sümptomitest, pöörduge kohe arsti poole:

  • Kaalulangus
  • Palavik
  • Nähtav põletik
  • Inkontinents (uriini ja / või väljaheide)
  • Seljavalud jalgadel
  • Paksus suguelundite, päraku ja puusade ümber

Seljavalu tüübid

Enne kui valite nendest harjutustest seljavalu, on oluline määrata selle tüüp. Seljavalu võib olla:

1. Äge - kestab kolm kuni kuus kuud. See algab äkki. Peamine põhjus on koekahjustus.

2. Krooniline - kestab rohkem kui kuus kuud ja võib olla põhjustatud vigastusest või mõnest muust haigusest.

3. Neuropaatiline valu või valu närvilõpmete tasandil. Närvid seljas jätkuvalt tajuvad valu kahjustatud koe puudumisel või isegi pärast seljavaevuse paranemist.

Seljaosa või täpsemalt selgroo võib jagada ülemise, keskmise ja alumise osa külge. Järgmises osas vaatleme mõningaid tõhusaid harjutusi kõigi kolme osa jaoks.

Harjuta seljavalust

1. Bat tiivad

See on üks parimaid harjutusi seljavalu vähendamiseks. Rindkere ja pushups on väga olulised selja ja käte lihaste tugevdamiseks, kuid just see harjutus keskendub kahjustatud piirkonna lihaste kokkutõmbumisele nende tugevdamiseks ja valu vältimiseks.

2. Rinna lihaste venitamine

Rinna venitusharjutus on jooga liikumine, kus peate saatma jõudu käe tagaosale, keskendudes tritsepsile. Pange seisukoht, kaldu vastu seina, asetades oma parema käe seinale nii, et küünarnukk on samal real nagu õlg. Viige keha järk-järgult alla, kasutades kätt tugena. Hoidke oma vastupidine käsi ribide lähedal. Kasutades mis tahes treeningut, on oluline õigesti sisse hingata ja välja hingata, et tagada õige vereringe.

3. Koer tekitab koonust

See harjutus on osutunud väga kasulikuks paljude nimmepiirkonna valu all kannatavate inimeste jaoks. Kõik, mida pead tegema, on lihtsalt kummarduda, kalduda põranda poole ja proovida seda positsiooni hoida. Kui teie puusad hakkavad tõmbuma, painutage põlvi veidi. Püüdke jääda sellesse asendisse 10 sekundit ja seejärel vabastada täielikult.

4. Rinnahüpertensioon

Selle teostamiseks on mitmeid viise. Sa võid lihtsalt asuda näoga allapoole ja juhtida või teha samu meetmeid vahtrulliga. Võite isegi istuda toolil, liigutades oma käed pea taha ja tõmmates oma pea üles, tõmmates selle lae poole. Korrake seda liikumist 10 korda päevas.

5. Liugur

Liugurite kasutamise ajal seisake kõigil neljapidi seina vastu. Pane plastkilbid käte alla. Liigutage neid edasi-tagasi ilma oma õlgadele kaela. Tagasi algusesse ja korrake 10 korda. See aitab tugevdada ülemise selja lihaseid, vältides nii kehahoiaku kõverust.

6. Ringikujulised õlad

See harjutus, mida saab teha igal ajal ja igas kohas. Peate keskenduma sellele, kuidas ringi suurendada, kuid vähem liikuda oma õlgadele. Harjutus aitab lihaseid muuta paindlikumaks ja elastsemaks.

7. Tihendusnahad

See harjutus ei ole nii lihtne kui kõlab. See nõuab kannatlikkust ja pingutusi. Selle harjutuse tegemiseks peate hoidma oma küünarnukid paigal, seejärel pigistage õlalõikurid kokku ja hoidke neid 5-10 sekundit. Seejärel lõõgastuge ja korrake seda treeningut 10 korda päevas.

8. Paadisõit

Sõudmine ei aita mitte ainult valu leevendada, vaid tugevdab ka õlalihaseid. See on suurepärane harjutus, sest see annab teile võimaluse traditsioonilistest kardioõppustest, näiteks sörkimisest.

9. Harjutamine keskmise trapetsikujuga

See harjutus on lihtne ja tõhus. See on kasulik neile, kes tahavad õlgade lihaseid tugevdada, unustamata seljaosa ees.

10. Pushups

Pushups on tõhusad harjutused koos lisahüvedega. Nad annavad sulle palju enamat kui kaalulangus. Nad võivad isegi aidata alaseljavalu ravis. 10 pushups päevas võib teid hoida ja valu leevendada.

11. Muudetud Pushups

Aseta oma kõhule jooga matt, millel on käed pea lähedal. Nüüd tõstke torso põrandast käega ilma puusade tõstmata. Ärge unustage selles asendis nii palju kui võimalik ja korrake 5-8 korda. See aitab teil oma selja teha vigastamata.

12. Nurk

Nurgas on lõõgastav harjutus alaselja valu leevendamiseks. Sa pead valetama seljas ja tõmbama magu. Seejärel tõstke üles ülakeha ja jalad üles, tõmmake sokid lae poole, sirutage käsi külgede suunas. Peaasi - õige hingamise jälgimine.

13. Põlve toomine rinnale

See harjutus on mõeldud vasikate venitamiseks ja lõõgastumiseks. Kui lihas tõmmatakse koos põlvega tagasi, toimib see alaseljale, leevendades tugevat valu. Haarates ühe põlve, tõmmake see enda poole; loendage viis korda ja korrake sama teise jalaga.

14. Kass / kaamel

See harjutus aitab teil rakendada kassi poolt oma venitamiseks kasutatavat tehnikat. Pange kõik neljas kohale ja venitage oma kaela otse, põrandale vaadates. Aeglaselt lean põrandale, tõstes oma selja laele, nagu kaamel, mis kaamelil on. Selle ülesande täitmisel võite tunda lihaste kiiret verd.

15. Risti rünnakud keerates

Lunges on head, kuid nad panevad teie puusale, seljale ja abs-le palju survet. Kuid ristlõiked, millel on pööratud fookus alaseljale. Tehke esimene kummardus, seejärel painutage ja keerake vastassuunda.

16. Kuulamängud

Naljakas vaatamine, lõbus esitamine, palli kallistamine on harjutus, mis annab teile võimalikult suure venitamise. Kasutage spordipallit tugena ja hoidke seda jalgade vahel. Kallake palli ja proovige oma käsi nii, et sõrmed puudutaksid. Mida rohkem sa venitad, seda parem.

17. Hüpoteek pingil

Hyperextensions aitavad seljavalu ravida. Istekoht on ainus koht, kus võib vajada kellegi abi, et hoida oma jalgu venitamisel. Sa pead valetama oma kõhul pinkil, painutama ja lasta seljal võimalikult palju venitada.

18. Buttock bridge

See harjutus aitab teil saavutada paindlikkust ning annab oma alaseljale ja tuharale hea kuju. Treeningu ajal tuleb põlvedega pikali heita. Kõveruse tegemiseks tõstke talje ülespoole lagi suunas. Hoidke asendit 10 sekundit ja seejärel allapoole

19. Tere hommikust

Hommik on spetsiaalselt alaselja jaoks mõeldud koolituse vorm, sest kaal on lihaste ülestõmbamiseks ülemisest seljast.

20. Superman

Tahad lennata? Siis on see harjutus ideaalne. See aitab leevendada seljavalu. Harjutuse keskmes on selja lihaste kokkutõmbumine.

21. Vaagna kaldenurk

Tundub nagu tantsuvorm, kuid aeglaselt; selles tegevuses ei ole ühtegi jala tööd. Ainult põlvel on oluline roll. Sirge sirge, tehke vaagna tõukejõudu, lihtsalt põlvede painutamine. Tehke seda aeglaselt ja pidevalt, keskendudes alaseljale.

22. Rinna venitamine

Seisa avatud ukse läheduses ja venitage käsi nii, et nad puutuksid ukse klambritega veidi kõrgemale. Lean ettepoole ilma käsi liigutamata, kuni tunnete venitust. Oodake veidi ja korrake viis kuni kaheksa korda.

23. Terade vähendamine

Asetage käed külgedele. Nüüd pigistage õlalabad kokku nii kaugele kui võimalik. Hoidke ja korrake 8-10 korda.

24. Rinna venitamine

Üks parimaid harjutusi seljavalu vähendamiseks on rindkere venitamine. Istuge sirgelt ja asetage käed pea taha. Lean tagasi nii kaugele kui võimalik, nagu te vaatate ülemmäära. Korda vähemalt viis korda.

25. veniv keskmise trapetsikujuline

Lie oma maos põranda / matt / rätiku all, et seda kergelt tõsta. Tõmmake oma käed üles, osutades ülemmäärale. Nüüd tunne venitamist õlgades. Käivita 10-15 korda.

26. Käte tõstmine

Istuge sirgel toolil, tõstke parem käsi vertikaalselt pea kohal. Tõmmake see nii kaugele kui võimalik ja hoidke seda positsiooni paar sekundit. Nüüd korrake sama oma vasaku käega.

27. Põrkade puudutamine istudes

Istuge otse toolile, jalad põrandale. Varbadesse puudutamiseks painutage aeglaselt alla. Tegelikult ei ole varvaste puudutamine iseenesest eesmärk; Eesmärgiks on siin oma selja nii palju, kui sulle meeldib. Tagasi alguspunkti ja korrake 5-8 korda.

28. Paat

Kasutage jooga matti, et asuda oma kõhuga oma külgedel ja oma peopesaga lae poole. Seejärel tõsta nii palju kui võimalik oma pea, kaela ja selga. Hoidke positsiooni umbes kolm sekundit ja aeglaselt tagasi. Korda 8-10 korda.

29. Arch tagasi

Lane põrandal oma põlvedega painutatud. Käed puudutavad põrandat. Selles asendis aeglaselt taga. Hoidke kaare umbes 10 sekundit, mine tagasi ja korrake umbes viis korda. Üks täiuslikke harjutusi seljavalu leevendamiseks!

30. Vis risti peal

Mäletad harjutusi koolis? Nii et see harjutus sealt. Võta pikk kepp või isegi karniis. Seisa nii, et see oleks kaela taga. Mähkige käed barbelli kohal, riputage see ja keerake tagasi, vasakule ja paremale. Tehke seda aeglaselt, kuid maksimaalse aja jooksul.

31. "Stool" venitamine

Seisake seina vastu ja toetuge sellele, asetage jalad õlgade laiusele. Aeglaselt madalam, kuni puusad on põrandaga paralleelsed. Hoidke "väljaheiteseadet" 5-8 sekundit ja korrake umbes 10 korda.

32. Muudetud pöörded

Harjutuste nimekirjas, et vabaneda seljavalust, ei saa modifitseeritud pöördeid ignoreerida! Lie selga jooga matt, painutades põlvi veidi ja asetades käed ribide alla, et toetada selga. Selle asemel, et tõsta selja, tõmmake oma kõhulihased, nagu oleks “ribide” lülitamine selg. Hoia positsiooni 5-7 sekundit ja lõõgastuda. Korda 10-12 korda.

33. Pingutamine

Lie selja taga või istuge oma jalgadega sinu ees. Nihutage pahkluude nii kaugele kui võimalik ja hoidke seda asendit umbes 5 sekundit. Korrake nii palju kordi kui teie jaoks vastuvõetav. Seda treeningut saab teha iga päev ja mitte üks kord.

34. Tõstab sokke

Seisake tooli seina või tagaosaga, jalad veidi eralduvad. Hoidke oma käed seinale või toetage tooli. Nüüd tõstke end oma sokkidele üles. Hoidke seda positsiooni umbes 8-10 sekundit ja naaske originaalile. Korrake nii mitu korda kui võimalik, mitu korda päevas.Sellised terapeutilised harjutused on kõigile ja kõigile kättesaadavad ning annavad olulisi tulemusi.

35. Jalgade tõstmine

Siin on veel üks seljavalu harjutus! Lie seljas matil: vasak jalg on sirge, vasakpoolne on painutatud põlve. Seejärel tõstke vasak jalg matist 25 cm kaugusele, kasutades oma jalgade toetamiseks oma kõhulihaseid. Algul võib see olla raske, kuid mitte hirmutada. Hoidke asendit 10 sekundit ja korrake oma paremat jala.

36. Pirnikujuliste lihaste venitamine

Lane seljas matil või kõva madratsil, painutage põlvi. Ristige üks jalg üle teise, toetades neid oma käega põlve taga. Liigutage oma jalad rinnal, kuni sa tunned oma puusadesse venitust. Hoia vähemalt 15 sekundit ja lõõgastuda. Korda viis korda.

37. Pirnikujulise lihase venitamine 2

Alusta istudes seljaga otse. Seejärel liigutage kõigepealt õrnalt vasakut jalga paremale ja kleepige see tuharale.

  1. Nüüd asetage parem käsi vasakule põlvele ja hakka aeglaselt tõmbuma. Hoidke selja sirge ja hoidke rinnal üles. Hoidke seda asendit 15-20 sekundit. Korda kolm korda mõlemal küljel.

38. Fitballi kasutamine

Lüüa oma kõhupalliga, püüdes oma selja sirgelt hoida. Toetage keha käed põrandal. Nüüd tõstke käed ja jalad aeglaselt vahelduvalt nii kaugele kui võimalik. Tehke kolm kuni viis komplekti kõigi nelja jäseme kohta.

39. Põsasild

Lane selili oma põlvedega painutatud. Püüdke selgitada selg, et põranda ja seljaosa vaheline ruum väheneb. Seejärel tõstke vaagna üles, hoides selja sirge. Hoidke nõlva nii palju, kui see teile sobib. Kui see on üldse ebamugav, siis saab seda harjutust seina juures seisma panna.

40. Lastetool

Seista oma selga seina külge, veendudes, et kõik kehaosad puudutavad seina. Asetage jalad seinast 30 cm kaugusele. Seejärel painutage põlvi aeglaselt, kuni nad saavutavad 90-kraadise nurga. Hoidke positsiooni nii, nagu saate, ja naaske aeglaselt originaalile. Korda vähemalt viis korda.

41. Käte ja jalgade tõstmine

Seisa kõigil neljal ja siruta selg. Tõstke oma paremat kätt ja vasakut jalga, kuni need on põrandaga paralleelsed. Hoidke venitamist umbes viis sekundit ja korrake oma vasaku ja parema jala abil. Kui te ei suuda tasakaalu saavutada, tehke seda harjutust, tõstes korraga ainult ühe osa.

42. Planck

Seisa ülestõstmise asendis. Sirutage selg, ärge tõstke vaagna üles ja sirutage käsi. Hoidke seda asendit umbes 10 sekundit ja tõstke keha üles. Korda viis kuni kaheksa korda.

43. Kaela venitamine

See venitamine peaks toimuma seistes ja see koosneb kolmest liigutusest.

  • Seisa põrandal ja kalluta oma pea aeglaselt edasi, tuues oma lõua rinnale. Venitamist tuleb tunda kaela tagaküljel.
  • Liigutage aeglaselt oma pead vasakule, et lõug joondub vasaku õlaga. Venitamist tuleb tunda kaela tagaküljel. Tehke sama paremal.
  • Nüüd kallutage pea aeglaselt vasakule, nii et teie vasak kõrv on vasaku õla kohal. Venitamist tuleb tunda kaela paremal küljel. Korda paremale.

44. Haardumine

See venitamine on kasulik ka probleemse kõhuga inimestele.

  • Põletage oma põlvedega põrandale seljas.
  • Võtke üks jalg põlve taga ja viige see õrnalt rinnale.
  • Venitamine peaks olema puusas.
  • Hoidke kinni. Seejärel vabastage ja korrake teise jalaga.

45. Puusade venitamine

See venitamine on kasulik alaseljavalu jaoks.

  • Lie seljas.
  • Liigutage vasakut jalga paremale ja tõmmake õrnalt oma põlv rinnale, kuni tunnete pinget tuharates.
  • Korrake sama teise jalaga.

46. ​​Selja venitamine

  • Lie kõhul.
  • Roni oma küünarnukkidele, sirutades selja.
  • Sirge küünarnukid aeglaselt, kuni tunnete pinget seljas.
  • Hoidke asendit. Seejärel vabastage ja korrake.

47. Põlvede pööramine

Harjutus on hea seljaaju tervise säilitamiseks. Peate seda aeglaselt täitma.

  • Lie oma seljal käed mõlemalt poolt.
  • Hoidke põlved painutatud, kuid koos.
  • Vähendage järk-järgult põlvi küljele ja seejärel vaagnale.
  • Amplituud sõltub teie valmisoleku astmest.
  • Hoidke asendit. Siis mine tagasi originaalile.
  • Korda teisel küljel.

48. Cobra Pose

See on parim harjutus alumise selja venitamiseks ja kõhulihaste pingutamiseks. See aitab parandada paindlikkust ja kõrvaldab valu.

  1. Alustage lamades oma kõhul ja venitage mõlemat jalga tahapoole.
  2. Keerake küünarvarred ja küünarnukid maapinnalt, toetudes käte peopesadele, mis asuvad pea mõlemal küljel.
  3. Keerake oma keha õrnalt nii, et keha mass jaguneks käsivarrel. Pea meeles, et hoiate oma puusad kohapeal.
  4. Kui jõuad mugavasse asendisse, mis liigub õrnalt nii alaselja kui ka kõhulihastega, hoidke seda umbes 15 sekundit.
  5. Jätkake järk-järgult algasendisse ja korrake sama asja vähemalt 3 kuni 5 korda. Püüdke oma käsi sirgendada, et saavutada suurim mõju.

10 seljavalu põhjust

1. Trauma või nihestus

Kummaline, kuid ohtlik fakt vigastuste kohta - te ei tunne valu kohe. See võib pikka aega püsida “depressioonis” ja see võib hakata avalduma äkki ilma konkreetse põhjuseta. Kui sa ei teadnud vana vigastuse kohta, siis võite olla üllatunud, et teada, mis valu põhjustas. Vanad vigastused ja närvid on aga kõige tavalisem seljavalu põhjus.

2. Herniated kettad

Need on selgroo kahjustused, mis on põhjustatud selgroo teatud närvi kinnitavate selgroolülgede rebendist. Erinevalt venitamisest võib valu kohe tunda. Herniated plaadist tingitud seljavalu diagnoositakse sageli röntgenkiirte või MRI-ga.

3. Luumurd

Seljavalu luumurd võib olla nii peamine kui ka samaaegne seljavalu põhjus. Luumurdude mõju võib olla väike, kuid see võib põhjustada ägeda valu, kui juhtum on raske. Seljaaju luumurruga patsiendid muutuvad sageli krooniliselt haigeks isegi pärast operatsiooni või ravi.

4. Osteoartriit

Osteoartriit on keskealiste inimeste (peamiselt naiste seas) luudega seotud probleem. Haigusseisund on sarnane põik-ketta ketaste degeneratsiooniga, mis tekib siis, kui seljaaju plaadid hakkavad vanusega nõrgenema.

5. Rasedus

Raseduse ajal on seljavalu tuntud. Liigse surve tõttu lülisamba vastu tekib paljude rasedate naiste puhul seljavalu, eriti pikemas perspektiivis.

6. Fibromüalgia

Teine oluline tegur seljavalu, mis võib põhjustada valu sidemete, lihaste ja kõõluste kogu keha. Fibromüalgia peamine sümptom on väsimus. Seda tüüpi valu puhul on saadaval mitu ravi.

7. Rasvumine

Kui teil on rasvunud, siis tõenäoliselt teil on seljavalu. Liigse keharasva suurendamine survestab selgroogu. Ainsaks vahendiks seljavalu puhul on kaalulangus.

8. Ärevus ja stress

Tänapäeva igapäevaelu seostatakse pidevalt ärevuse ja stressiga. Stress on olemas kõigis eluvaldkondades: kodust kontorisse. Veelgi enam, vale eluviis, vale toitumine, puhkuse puudumine - kõik see toob tingimata kaasa mõned väikesed tervisehäired, sealhulgas seljavalu. See juhtub siis, kui seljaaju sees olevad närvid ei saa liigse pinge tõttu piisavalt hapnikku.

9. Vale une asend

Kummaline, kuid tõsi, et mõnikord võivad magamiskohad olla valeosade üheks põhjuseks. Kõhu all magamine on selgroo jaoks halb, sest sel positsioonil on tugev surve seljale. Õnneks on sellised valud ajutised. Siiski, kui te ei muuda oma unerežiimi, võib valu muutuda püsivaks.

10. Sedariaalne elustiil

Kas olete harjunud liiga palju aega istuma vaid ühes asendis? Paljud meist veedavad rohkem kui pool päeva arvutite ees kontoris või kodus. See võib olla äärmiselt kahjulik selgroo tervisele. Peate võtma vähemalt 10-minutilisi vaheaegu iga tunni tagant ja liikuma.

Ettevaatusabinõud

Kuna selg on väga tundlik ja habras osa kehast, on soovitatav järgida neid ettevaatusabinõusid:

  • Konsulteerige alati oma arstiga, enne kui alustate oma selja harjutamist.
  • Ärge kasutage kohe pärast jääpakendi eemaldamist.
  • Lõpetage harjutus, kui see põhjustab terava valu, mis kestab kauem kui kaks tundi.
  • Lõpetage harjutus, kui see põhjustab iiveldust, jäsemete tuimust ja õhupuudust.
  • Raseduse ajal lõpetage mis tahes treening, kui see põhjustab ebamugavust. Pea meeles, et selles etapis on kõige tähtsam lapse tervis.

Siin on 48 lihtsat harjutust seljavalu leevendamiseks, mida igaüks saab kodus teha. See kompleks on osa paljudest füüsilise ravi juhenditest. Nad nõuavad peaaegu mingit spetsiaalset varustust või kulukaid jõusaali liikmeid. Loomulikult saate alati valida kallima füüsilise aktiivsuse võimaluse, kuid siis on tulemused siiski samad. Neid harjutusi saab teostada minimaalse kontrolli ja kodu mugavusega. Mõned neist võivad näiteks toimuda näiteks töökohal lõunasöögi ajal.

Kui te teete jooga, võite leida ka väga tõhusaid asanasid seljavalu leevendamiseks. Kuid seda tuleks teha video vaatamise ajal, viidata ainult kogenud õpetajatele, sest jooga, mis on valesti tehtud, teeb rohkem kahju kui kasu. Ärge unustage, et sa ei pea ennast eriti avaldama, eriti selja suhtes. Selja on meie toetus, olge sellega ettevaatlik.

Nõuanded

  • Tõsta massi maapinnalt, näiteks toidu kotid, painuta oma selja, kuid põlvi.
  • Ärge seiske ega istu ühes asendis pikka aega.
  • Vältige oma selja- või kõhtu magamist; Mõlemad meetodid avaldavad selgroo suhtes täiendavat survet. Parim magamisasend on põlvete vahelise padja küljel.
  • Vältige raskete kottide ja kottide kandmist ühele õlale. Võtke seljakott, mida saab selga seljata panna.
  • Kasutage kõva madratsi, mitte ühte, mis on liiga pehme ja kohev. Keskmise ja kõrge jäikusega madrats toetab seljaosa.
  • Püüdke järgida ajakava, kus te regulaarselt kõndite, ujute või jooksite.
  • Seadke endale piirid. Ärge pingutage selja. Selgitage inimestele, kes elavad ja töötavad koos sinuga, et seljavalu tõttu ei saa midagi teha.

Pidage meeles: kui teil tekib valu, lõpetage nende harjutuste tegemine ja konsulteerige arstiga.