Põhiline / Taastusravi

Laadimine selg ja selg

Üks tõhusaid viise hajusa degeneratiivsete patoloogiate raviks ja ennetamiseks on selja ja selgroo kasutamine. Regulaarne treeningravi (füüsikaline ravi) võib asendada ravimeid, füsioteraapiat ja kirurgiat.

Päevasel treeningul hommikul harjutused seljas aitavad tugevdada lihasüsteemi, suurendada vereringe mikrotsirkulatsiooni ja lihaste tooni. Kõik harjutused tuleks valida individuaalselt, lähtudes lihaskonna ja luustiku süsteemi olemasolevatest patoloogiatest ja struktuurilistest tunnustest.

Hommikuse kasutamise eelised

Hommikune treening on iga inimese jaoks üks vähim lemmikprotseduure, kuid vähesed teavad, millist kasu see esindab. See on hommikul, kui inimene kohandab oma keha edasiseks tööks ja füüsiline pingutus ainult aitab. Rõõmushormoonide tootmist mõjutavad isegi väikesed sporditegevused.

Lisaks heaolu parandamisele on füüsilisel tegevusel järgmised eelised:

  • kogu keha ja aju äratamine;
  • metaboolsete protsesside ja jäsemete verevoolu parandamine;
  • paindlikkuse arendamine;
  • inimorganisatsiooni ja distsipliini lisamine;
  • rõõmustama, kui harjutused viiakse läbi oma lemmikmuusikaga;
  • suurendada organismi kaitsevõimet;
  • Lihaskorseti tugevdamine.

See on hommikune spordiala, mis paneb keha kogu päevale ja aitab inimesel positiivsemalt ületada edasisi sündmusi. Öösel aitab füüsiline koormus leevendada lihaskoe, leevendada väsimust ja pingeid selgroost.

Profülaktilise ja terapeutilise laengu peamine tingimus on regulaarsus. Kõige parem on protseduur läbi viia iga päev 10-15 minutit, mitte mõne päeva nädalas tund aega. See aitab kehal kiirusega harjuda ja kohaneda uue elutempoga.

Põhireeglid

Füüsilise tegevuse tugevdamiseks selja ja kaela lihaste tugevdamiseks peate järgima teatud reegleid, mis aitavad vältida venitamist, vigastusi ja kõrvalekaldeid. Ilma nende kaalutlusteta võib võimlemine kahjustada patsienti ja raskendada olukorda.

Enne treeningu alustamist peaks inimene mõistma, et parandav võimlemine ei koolita keha vastupidavust ega kanna suurenenud võimsust. Seetõttu ei saa inimene kaalust alla võtta ega oma figuuri kohandada. Võimlemisel on puhtalt terapeutiline ja tooniline efekt.

Käitamise ajal peate järgima järgmisi reegleid:

  • Regulaarsus Süstemaatilistel harjutustel on positiivne mõju lihaste toonile ja üldisele heaolule. Kuigi haruldased ametid destabiliseerivad keha.
  • Erinevad harjutused. Koolitus peaks ühendama nii tugevuse kui ka venitusharjutusi jäsemetes, nimmepiirkonnas, emakakaelal ja rindkeres. Kõigi selgroo osadega kaasates saab patsient saavutada positiivseid tulemusi.
  • Koht Laadimine võib alustada otse voodis, kui isikut on raske üles tõusta ja kohe alustada.
  • Kõik liikumised peaksid olema aeglased. Teravad liigutused võivad tekitada lihaste dislokatsiooni või venitamist, nii et inimene peaks teostama järgmisi harjutusi aeglaselt, jaotades koormust ühtlaselt.
  • Kui teil tekib ebameeldivaid tundeid (valu, ebamugavustunne, põletamine), tasub lõpetamine lõpetada. Harjutustele saab pärast valu leevendamist naasta.
  • Eine Pärast klassi tuleb süüa hakata 30 minutit.
  • Enne protseduure soovitatakse õhuruumi, kuhu inimene on kaasatud, õhku panna. Värske õhk treeningute ajal küllastab kuded hapnikuga ja soodustab korralikku hingamist.

Näidustused treeningu kohta

Liigeste ja selgroo harjutuste põhinäitajad on hajusad degeneratiivsed haigused, operatsioonijärgsed tingimused ja ennetusmeetmed. Treeningravi põhinäidusteks on järgmised patoloogiad:

  • Osteokondroos on haigus, mis tekib kõhre kude kahjustatud metabolismi taustal. Kõige sagedamini osteokondroos avaldub nimmepiirkonnas ja emakakaela piirkonnas.
  • Intervertebraalne hernia ja väljaulatuv osa - põikivahekettade väljaulatumine toimub metabolismi halvenemise, lülisamba kõrge rõhu või nende nihke tõttu. Kui selgroolülidest väljapoole kõhre kude välja tõmbub, on seljaaju närvijuured kokku surutud.
  • Seljaaju kõverus (skolioos, lordoos, kyphosis) on patoloogiline seisund, mida iseloomustab selgroo loomuliku kõveruse ja selgroolülide nihkumine. Sõltuvalt nihke nurgast on patogeneesi mitu etappi. Tavaliste klasside abil saate patoloogiast täielikult vabaneda.
  • Lihaskude põletikulised haigused - haiguste kompleks, mis põhjustab tugevat valu, spasme ja lihaste turset. Nõuetekohaselt valitud treeningravi vähendab lihastoonust ja vähendab põletikku.
  • Artriit ja selle sordid - patoloogia mõjutab liigeseid ja põhjustab põletikku. Inimestel on pidev valu, mida raskendavad liikumised, jäsemete turse, naha hüpereemia. Taastav võimlemine vabaneb nii patoloogia sümptomitest kui ka selle põhjusest.
  • Postoperatiivne periood ja rehabilitatsioon. Pärast seljaaju operatsiooni peab patsient tugevdama nõrgestatud lihaseid ja kiirendama kahjustatud struktuuride taastumist. Selleks sobivad harjutused lihaste süsteemi venitamiseks ja arendamiseks.

Ennetusmeetmetena kasutatakse aktiivselt ka harjutusi. Eakad, väikesed lapsed ja täiskasvanud, kes elavad inaktiivse eluviisiga, peaksid tegelema füüsilise tegevusega, et vältida selgroo deformatsioone. Sellised haigused nagu osteokondroos mõjutavad kõhreid aeglaselt, mistõttu ilmnevad esimesed sümptomid alles mõne aja pärast. Patoloogia õigeaegseks tuvastamiseks on vaja kogu keha regulaarselt diagnoosida.

Harjutuste komplekt

Järgmine harjutuste hulk aitab kehal ärkama ja saada hommikul elujõudu:

On terve hulk harjutusi, mida nimetatakse "krokodilliks". See koosneb 12 astmest, mis toimivad järjekindlalt, mille abil saate välja töötada selja lihaseid. "Krokodill" laadimine võimaldab teil nimmepiirkonna lihaseid venitada.

Kiire treening töökohal

Töökohal peaks inimene jälgima nende kehahoiakut. Suur osa kontoritöötajatest, programmeerijatest ja inimestest, kelle töö on seotud istumisega, kannatavad selgroo ja degeneratiivsete haiguste kõverusest. Kuid vähesed inimesed pööravad oma tervisele tähelepanu, seetõttu vaadeldakse arsti külastusi ainult juhul, kui valu muutub talumatuks.

Patsient hakkab mõtlema patoloogia ravile ja ebameeldivate sümptomite kõrvaldamisele ning patoloogia edasise progresseerumise ennetamisele. Selleks saate kasutada väikese hulga harjutusi, mida saab teha iga töötaja otse laua taga:

  • Pööramise õlad. Istudes toolil ja sirutades selja, peate oma käed painutama õlaliigeste küünarnukkidele ja alustama ringliikumist. Pärast 10 ringi möödumist muutke suunda.
  • Tagasi keeramine. Küünarnukid kõverduvad käte taga, küünarnukid on laiad ja lahti. Juhul pöördub vasakule ja siis paremale. Korduste arv - 5-10 korda.
  • Kallutab tagasi. Istudes toolil peate pange oma käed põlvedele ja painutama vöökohal. Tagakülg peaks olema kaardus nii, et lõug vaatas ülemmäära. Keerake nii madalale kui võimalik.
  • Kallutage edasi. Istuvas asendis pead sa painutama oma painutatud põlvedega edasi, käed hoides oma sääred. Korduste arv - 5-10 korda.
  • Külgmised kalded. Töötaja peab istuma tooli äärel ja asetama käed küünarnukkide taha, pea taga. Pärast seda peate torsot kallutama ühes suunas, seejärel - teises.

Järeldus

On palju harjutusi, mis võivad kiirendada seljaaju patoloogiate ravi ja kahjustada ka inimeste tervist. Klasside meditsiinilise kompleksi valimiseks peab inimene minema spetsialiseeritud keskusse (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) või piirkondlikku haiglasse, kus on vajalikud spetsialistid.

Koolituse sõltumatu valik võib patoloogilist protsessi ainult halvendada, kui patsiendil on selgroo ebastabiilsus, tugev valu või lihaskrambid. Sellistel juhtudel on soovitatav selgitada arstiga seotud elukutsete kompleksi.

Tugev koormus selgroo ja selja jaoks, et tugevdada lihaseid

Tervise jälgimine on alati vajalik, mitte siis, kui sellega juba on probleeme, sest raskusi on lihtsam vältida kui ravida. See on eriti oluline selgroo suhtes, sest just see on karkassi peamine tugistruktuur. See annab meile võime juhtida pea ja torso liikumist. Iga selgrool on seotud keha ja elundite erinevate osadega, tagades seega keha tõrgeteta toimimise, sest on oluline, et selg oleks terve. Meditsiinilised harjutused selgroo jaoks aitavad vältida seljaaju valu ja vähendada mitmesuguste haiguste ohtu. Samuti aitab see tunduvalt paremini tunda. Mõtle, mida ta esindab.

Hommikuvõimaluste eelised

Hommikuse harjutused ei tee kõike, vaid asjata, sest sellel on rohkem kui piisavalt eeliseid. Laadimine on suurepärane võimalus keha õigeks reguleerimiseks, akude laadimiseks ja heaolu parandamiseks. See on kasulik selja- ja siseorganitele. Teatud haiguste juures on näidatud füsioteraapia harjutusi.

Laadimise tähtsus on eriti suur neile, kes juhivad passiivset eluviisi, töötavad istuval tööl, sest mitmed nende igapäevaelus olevad lihased ja liigesed ei ole üldse aktiveeritud ja lõpuks võivad nad suruda. Ja selgroog selles osas on üks kõige haavatavamaid kohti. Sama istuv eluviis toob kaasa asjaolu, et ta kaotab liikuvuse, tema kudede atroofia, on teatud seljahaigusi. Ja kui varem kannatasid neid ainult auväärse vanusega inimesed, on need haigused tänapäeval „palju nooremad” ja nad avalduvad isegi noorte seas.

Selja ja selgroo laadimisel on järgmised eelised:

  • aitab leevendada lihaseid, võitleb kroonilise seljavaluga;
  • parandab vereringet;
  • on suurepärane selgroo erinevate haiguste ennetamine;
  • annab meile energia ja energia eest kogu päeva, aitab meil ärkama kiiremini, kui me seda hommikul teeme. Ja õhtu tegemisel aitab selline füüsiline aktiivsus selgroo leevendada, eemaldades väsimuse tunde.

Terapeutilistes harjutustes on kõige tähtsam selle korrektsus. Parem on treeningut teha 10 minutit iga päev kui kaks tundi kaks korda nädalas. Koormale harjunud kehale tuleb see tuttavaks teha. Võite harjutada nii hommikul kui ka õhtul. Selles harjutuses, nii täiskasvanutel kui ka lastel, kuna viimane istub oma laua taga, kannatab sageli skolioos ja muud sarnased haigused.

Võimlemine selgroo jaoks: põhireeglid

Tagasi ja selgroo tugevdamiseks oli kasulik ja ohutu, peate järgima teatud reegleid. Kui neid arvesse ei võeta, ei saa võimlemine mitte ainult tulemust mitte tekitada, vaid tekitab ka vastupidist efekti. Esiteks on see regulaarsus, millest me juba rääkisime. Kui harjutusi harva harjutate, võib see ainult keha destabiliseerida. Regulaarse jõudluse korral annab see häid tulemusi ja annab lisaks energiat, säästab teid unehäiretega.

Võimlemist silmas pidades sisaldab see mitmesuguseid harjutusi. Kompleks peaks sisaldama venitamist, mitmesuguseid pööre ja kaldeid. On vaja kaasata kõik selgroo osad - ainult sel viisil saate ulatusliku ennetus- ja ravitoimingu.

Kui hommikul on raske ärkama, võite alustada harjutamist voodis olles. Liikumine ei tohiks olla liiga kiire ja terav. Tehke kõik aeglaselt, sujuvalt, eriti kui teil on teatud seljahaigused. Kui tunnete treeningu ajal valu või tõsist ebamugavust, peatage see ja pöörduge selle sündroomi kadumise korral tagasi laadimisele. On väga oluline, et saaksite kuulata oma keha.

Ja veel mõned kohustuslikud nõuded:

  • 15 minutiks piisab tasu maksmiseks, kuid seda tuleb teha iga päev.
  • Soovitatav on süüa pärast laadimist mitte varem kui pool tundi.
  • Klassi alguses ventileerige ruum. Ideaalis saate teha väljas.
  • Kasutage sujuvalt ja aeglaselt.
  • Jälgi oma hinge.
  • Suurendage koormust järjest.
  • Laadimise efektiivsuse suurendamiseks saate selle lõpetada dušiga.
  • Te saate teha harjutusi paar tundi enne magamaminekut. Nad aitavad vabaneda väsimusest, laadida selg.

Selja jaoks on erinevad laadimisvõimalused. Mõned kompleksid on suunatud ennetamisele, teised - konkreetse haiguse raviks tervikliku programmi osana. Viimasel juhul peaks raviarst määrama ja valima harjutused. Mõtle selgroo erinevaid laadimisvõimalusi.

Kerge soojeneda

Enne põhiharjutuste alustamist peate soojendama. See aitab suurendada hapniku kogust, mida seljalihased saavad, ja vältida valu füüsilise põhitegevuse ajal. Soojendamiseks piisab mitmest harjutusest, sealhulgas:

  • Seisa sirgelt, siruta selja. Tõstke oma käed üles, venitage, seejärel langetage ja lõdvestage selja.
  • Pane jalad õlgade laiusele, asetage käed vööle. Suure hingeõhu korral liigutage käed nii kaugele kui võimalik. Väljumisel pöörduge tagasi algasendisse.
  • Tõstke sokidelt, hoides tooli tagasi.
  • Valguse treeningu saab lõpule viia jalgsi paigal. Püüdke tõsta põlvi võimalikult kõrgele.

Selgroo venitusharjutused

Seda harjutust selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks võib lisada õhtu- või hommikukompleksi. Harjutused venitavad selg, eemaldavad klambrid, parandavad vereringet ja takistavad seljahaigusi.

  • "Vis". Vaja on horisontaalset baari või seina baari. Väljatõmmatud käedel on vaja riputada riba, alandada jalgu ja jääda sellesse asendisse nii palju kui võimalik. Siis puhata ja korrata veel mõni kord.
  • "Kass". Jalad tuleb seada õlgade laiusele, käed tuleb langetada piki keha. Keerake üle, pange põlvili, tõsta selga tagasi, aga ärge liigutage oma käsi. Sa pead painutama selga nagu kass, seejärel sirutage käsi ja painutage nii madalale kui võimalik, painutage selga, tõstke oma õlad üles.
  • "Ball". Te peate võtma embrüo positsiooni: istuge põrandal, lukustage käed painutatud põlvedega, langetage pea oma rinnale. Selles asendis rullige seljale. Kõik, mida pead tegema kaheksa kordust.
  • "Sild". Tehke võimlemisliik seisva või istuva asendi juures, jääge 15 sekundiks riiulile, seejärel naaske algasendisse.

Harjutused lihasüsteemi tugevdamiseks

Lihaste ja selgroo tugevdamiseks peaksid harjutused sisaldama selliseid harjutusi:

  • Lane põrandal, tõsta käed nii, et teie peopesad oleksid üksteise vastu. Siis tuleb jalad ära rebida ja sellesse asendisse jääda viis sekundit, seejärel naasta algasendisse ja lõõgastuda. Korrake kümme korda.
  • Lähtepositsioon on sarnane. Tõstke oma vasak käsi parema jalaga ja vastupidi. Nende liikumiste korral peate ka oma selja kaarema.
  • Sa pead lamama selili, painutage põlvi õigel nurga all. Seejärel tõsta vaagna põranda kohal nii, et puusade ja torso tase oleks sama. Korda 20 korda.
  • Seisa sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele, painutage käed küünarnukkidega. Siis pöörake vasakule, sirutades oma paremat kätt, nagu üritades jõuda tagasi. Tehke sama ka vasaku ja parema poole jaoks. Igas suunas ulatuvad vähemalt 15 korda.

Koolitus seljaaju tervisele

Tagasi ja selgroo laadimine, video, mille leiate artikli lõpus, tuleb teha pärast soojendamist. Iga osakonna jaoks on olemas hulk harjutusi.

Emakakaela lülisamba harjutused:

  • Sa pead istuma laua taga, toetama oma vasaku käega vasaku käega ja liigutama oma kaela vasakule küljele, püüdes sellega vastupanu ületada. Korrake harjutust mitu korda igas suunas.
  • Lõika käed. Püüdke ületada käte vastupanu, toetudes tema rinnale tema lõua juures.
  • Pange sõrmed lukku ja asetage need pea taha. Püüdke oma pead tagasi lükata.

Järgmised harjutused on kasulik rindkere osas:

  • Seistes või istudes painutage pagasiruumi erinevates suundades. Kallutades vasakule, tõstke oma paremat kätt ja tehke sellega šokeerivad liikumised. Sama korratakse ka teisel poolel.
  • Sa pead valetama seljal, käed üles, proovige nüüd oma pead võimalikult kõrgele tõsta.
  • Lie oma kõhtu, venitage käed teie ees. Selles asendis viige pea üles.
  • Te peate saama neljakesi ja painutama vaheldumisi käsi üles ja alla.

Nimmepiirkonna harjutuste puhul on enamik neist võimalik ainult pärast arstiga konsulteerimist. Ilma viimati nimetatuta saab teha ainult kõige lihtsama, näiteks:

  • Sa pead riputama baarile ja lõõgastama selja lihaseid. Seljaosa venib oma kaalu all.
  • Vajutage vastu pead pea, õlgade, tuharate, vasikate ja kontsaga. Nüüd sirutage, ärge vaadake tagant. Harjutus lõõgastab suurepäraselt talje lihaseid, see on ohutu ja lubatud ka rasedatele naistele.
  • Me peame kubisema embrüo asendisse, põlvama põlvi ja lõõgastama talje.

Kõik harjutused korratakse 7-8 korda. Kui te tunnete protsessi ajal valu, kriisi ja muud ebamugavustunnet, peatage ajutiselt klassid ja konsulteerige spetsialistiga.

Samuti on olemas eraldi laadimiskompleksid, mis on suunatud selgroo konkreetse haiguse ravile, kuid ainult arst võib neid välja kirjutada.

Lõõgastavaid harjutusi selgrool on suurepärane probleem paljude probleemide korral, mis on lihtne viis pingete ja muude ebameeldivate tundete leevendamiseks. Tehke seda regulaarselt ja keha tänab teid selle eest. Pakume lülisamba vaatamise videot.

Laadimine selja lihaste tugevdamiseks

Igal päeval seisab selja ees tohutu koormus - ebamugavad kingad, töökohad või voodi, üleliigsed kaalud, raskused. Kõik see toob kaasa pingeid selja lihastes, selgroo valu ja mitmesugused haigused - osteokondroos, skolioos, kyphosis.

Kõige tõhusam meetod koormuse vähendamiseks seljaaju lihastes, haiguste ennetamisel ja ravimisel on: selja lihaste tugevdamine. Igapäevane treening aitab kaasa lihaste toonile, parandades teie keha üldist seisundit.

Tervislik selg - terve inimene

Erilist tähelepanu sellele harjutuste kogumile tuleks maksta seljaajuhaigusi põdevatele inimestele. Neile, kelle töö hõlmab pikka viibimist ühes asendis - "istuv" töö.

Laadimine kaitseb haiguse kordumise eest ja aitab suurepäraselt vältida nende esinemist. Tegutsedes mitte keerulisi harjutusi, siis tugevdate oma lihaseid, teete neid õiges toonis ja see avaldab positiivset mõju kogu luu- ja lihaskonna süsteemile ning selgrool.

Harjutustehnika

Enne laadimise alustamist pidage meeles selle rakendamise üldisi üldreegleid:

  • kõik harjutused tuleb läbi viia aeglaselt ja sujuvalt, mitte järsku liikuda.
  • Ärge unustage soojendamist ja pärast laadimist peate lubama lihastel lõõgastuda.
  • Ärge kasutage “läbi valu”. Valu korral on see harjutus parem vahele jätta.

Tagasi maksustamise peamised põhimõtted on järkjärgulised ja korrapärased.

Lumbosakraalse selgroo laadimine

Sel seljaosal on rasked koormused, mis tulevikus võivad põhjustada haigusi. Seetõttu on oluline hoida lumbosakraalse lihaseid "kuju".

Selle eesmärgi saavutamiseks on vaja teha selliseid lihtsaid harjutusi. On vaja, et käed asetseksid tasasel pinnal, et alandada käsi.

  • Harjuta "jalgrattaga" - edasi ja tagasi.
  • “Horisontaalsed käärid” - tehakse jalgadega, mis on põrandast veidi kõrgemal.
  • "Vertikaalsed käärid" - sarnased eelmisele harjutusele, kuid seda tuleks teha vertikaaltasandil.
  • Laske kõhul maha, kinnita jalad toetuseks. Käed asetatakse pea taha. Hingata ja painutada tagasi, hoidke paar sekundit sellises asendis, seejärel langege, kui välja hingate. Korrake seda korda mitu korda (valige tervislikel põhjustel summa). Pärast seda, kui lihased on tugevnenud, saate selle kasutamise ajal kasutada ka 1-3 kg kaalust.
  • Rulli tagasi. Vajutage jalad kõhule ja keerake need vasakule, rinnale ja peale - paremale, tehes samal ajal "keerates".
  • Poolsild. Selles harjutuses asub algasend seljal, peate põlvi ka painutama. Sissehingamisel tõstke vaagna välja ja laskke see väljahingamisel välja. Korda mitu korda.
  • Tõstke jalad üles ja hoidke neid põranda kohal üles. Siis, ilma jalgu langetamata, kirjutage nende poolt numbrid vahemikus 0–9.
  • "Kiik". Kui lamate, painutage jalad põlvedel ja murdke käed nende ümber. Seejärel rullige nagu beebi kiiktool.
  • Me imiteerime ujumisstiili rinna. Sissehingamine - levige aeglaselt käed läbi külgede; naaske väljapääsu algasendisse.

Emakakaela selg

Kaela lihaste tugevdamine ja venitamine aitab selliseid harjutusi:

  1. Esialgne asend: istuge toolil või seista, käed alla. Seejärel keerake oma pea paremale ja vasakule. Korrake mitu korda, kuni 10.
  2. Seistes või istudes painutame kaela ja püüame lõugu võimalikult lähedale rinnale tuua. Siis peate oma kaela aeglaselt sirgendama ja oma pea tagasi viskama. Hingamisel, mida me hingame, laiendil - hingata. Korrake kuni 10 korda.
  3. Pane oma otsaesine või istudes oma otsa ja surusime seda paar sekundit, kuid ei liigu. Samuti saate oma otsaesise puhata vastu seina (selle harjutuse variandina).
  4. Kasutage veojõudu. Ühendage sõrmed pea tagaküljel, küünarnukid kokku ja asetage lõug käsivarrele. Seejärel tuleb peopesad pakendada pea tagaküljele ja tõstetud käsivarred tuleb tõsta võimalikult kõrgele. Selles asendis püsi 15 sekundit.
  5. Esialgne asend asub maos, käed alla keha. Sel juhul peaks lõug olema kehaga võrdne. Siis peate lõõgastuma lihaseid ja pöörama oma pead aeglaselt vasakule ja paremale, püüdes puudutada kõrva põrandale.
  6. Samal positsioonil paneme lõug peopesale, kael tuleb lõdvestuda. Pea pööramiseks sarnaneb eelmisele harjutusele.

Kompleks 7 hommikuõppuste harjutust selja, selgroo ja kaela jaoks - me tugevdame kodus lihaseid 15 minutiga

Selja- ja selgroo hommikuste harjutuste kompleks aitab kaasa peamiste lihasgruppide suurepärasele uuringule ja annab kehale energiat 15 minuti jooksul ilma kodust lahkumata!

Selle artikli harjutused on laenatud joogapraktikast ja on kaasatud erinevatesse väga erinevatesse selgroogide harjutustesse. Nende liikumiste sooritamisel teete sõna otseses mõttes esimest korda oma positiivset mõju kehale.

Keeruline laadimine 7 harjutust selgroog

Selle harjutuste kogum aitab parandada või isegi taastada seljaaju tervist. Laadimissüsteem on suunatud pehme venitamisele ja selja, selgroo ja kaela lihaste tugevdamisele. Selle oluline osa on keha selja ja lõõgastuse leevendamine, millel on kasulik mõju inimese keha tervisele ja üldisele seisundile.

Lõõgastumisastet ei saa eirata - parem on teha vähem treeninguid, kuid täieliku lõõgastusega vastavalt teostamise tehnikale! Nõuetekohaselt teostatud treeningud võivad parandada seljaaju lihaste verevarustust, korrigeerida kehaasendit, vähendada selgroo kõverust ja kaotada kaalu nimmepiirkonnas ja õlgades. Sellel hommikul läbiviidaval raviprotseduuril ei ole vanusepiirangut - seda võib teha ka vanemad inimesed. See on äärmiselt soovitatav istuvale tööle.

1. "Kass"

Venitage selja ja kaela lihaseid. Koolitus venituslihased on soovitatav lisada hommikuvõistluste kompleksi üks esimesi. "Kass" annab teile võimaluse äratada keha ja rõõmu teha muid harjutusi. See võimaldab teil pingutada selgroo lihaseid ja valmistada neid stressiks, vabaneda kummitusest.

Päeva keskel on võimalik teha ka kass, kui teete mingit monotoonset tööd - see aitab leevendada väsimust, parandada vereringet seljalihastes.

  1. Me saame alla neljakesi, põlvitame alla ja toetume käedele.
  2. Hingamiskohas paindume tagasi nii palju kui võimalik ja langetame pea.
  3. Sissehingamisel libistage ja tõstke pea üles.
  4. Liikumine aeglane ja sile, nagu kass.

Me teostame kümme kuni kaksteist korda, kaks - kolm lähenemist. Üksikasjalik tehnika fotol. "Cat" sobib igale vanusele, see on suurepärane harjutus laste seljalihastele.

2. "Koer allapoole"

Aitab kaasa kaelalihaste heale venitamisele, siledale seljale, reie tagumisele ja jalalaba, parandades aju vereringet. Aitab äratada ja elustada pärast magamist.

  1. Me jõuame neljale ja mõlemale peopesale. Jalad õlgade laius.
  2. Sissehingamisel tõstke tuharad üles, sirutades jalad. Jalad peavad põrandale kindlalt seisma.
  3. Harjutus lõpp-punktis on kolmnurk, mille peal on tuharad. Seda positsiooni tuleks hoida umbes minut, samas kui hingamine on vaba ja mõõdetud.

Puhka, lõdvestades lihaseid täielikult, üks minut. Korda kolm korda. See positsioon on suurepärane võimalus rasedatele naistele isegi 8. kuul.

3. "Koer ülespoole"

Hommikune treening, kaasa arvatud see liikumine, aitab kaasa lihaste, selja, reite ja kõhu hea venitamisele. See aktiveerib siseorganite töö.

  1. Me paneme maole maha, relvade kummarduvad küünarnukid ja asetame peopesad õlgade alla, sirutades jalad.
  2. Välja hingata, tõmmake õlad tagasi, sirutades rindkere.
  3. Tõstke pea üles, tõmmake selja taga üles, tõstke keha ülemine osa üles. Selles asendis hoiame keha umbes ühe minuti. Siis me laseme aeglaselt põrandal maha.

Puhata üks minut, korrake kolm korda.

4. "Krokodill"

See harjutus on äärmiselt tõhus selgroo tervisele ja valu leevendamisele. Seda saab hallata ja teostada igas vanuses. E. E.. klassikaline kompleks "Krokodill" Antipko koosneb 12 astmest ja seda saab kasutada iseseisva tagakülje tervendamise süsteemina. Vaatleme ühte liikumist.

  1. Me paneme selja põrandale, asetame käed külgedele. Palmid tuleks pöörata ülespoole.
  2. Järgmine tuleb spiraal pöörata selg - pea paremale, puusad ja jalad vasakule
  3. Korda teist poolt.
  4. Väga oluline on sümmeetriliselt liikuda.

10 sellist keeramist on vaja teha mõlemas suunas.

5. "Paat"

See moodustab lihase korsetti, vähendab talje suurust, töötab latissimus dorsi. Ta laadib gluteus maximus, reied ja vasika lihaseid. "Paadiga" saab sõita nii seljal kui ka magu ääres. Me podoet valiku "lamades tema kõhtu".

  1. Me asume põrandal kõhul, jalad koos, käed sirutati.
  2. Hingata, painutada, püüdes tõsta sirgendatud käsi ja jalgu nii kõrgele kui võimalik.
  3. Me jääme sellesse asendisse, maandume magu ja lõdvestame lihaseid, hingame vabalt.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

6. "Sild"

Selline hommikul tehtud liikumine tugevdab alumist ja ülemist seljaosa, töötab välja selja pikendajad, suurendab selgroo paindlikkust. Edendab "kuningliku" asendi tekkimist. "Bridge" laadib keha väikesed lihased, mis ei ole kõigile harjutustele kättesaadavad. Te saate palli ääres asuvat silda (fitball), mis asub tema alaseljal.

  1. Asetage selja põrandale, käed sirutatakse.
  2. Tuginedes käedele ja jalgadele, hakkame me keha õrnalt tõstma, rebides selle põrandast maha.
  3. Kui silda sisened, peaks selja taga olema kaar, ja tuharad peaksid olema pea kohal. Selline ideaalne sild ei tööta kõigile esimest korda. Kuid püsivuse ja mõningate pingutustega saab seda õppida venitamise ja paindlikkuse arendamisega.
  4. Liikumise ajal ei saa hingamist hoida.

Korda kolm korda. Puhkeaeg setide vahel on üks minut.

7. „Lapse poos”

See hommikune treening venib puusade ja jalgade lihaseid, leevendab väsimust tagant pärast ebamugavale asumisele, lõdvestab selja ja kaela lihaseid. Leevendab stressi, aitab kaasa puusa-, põlve- ja õlaliigeste liikuvuse arengule.

  1. Põlvitage, jalad kokku.
  2. Kannad asetatakse kontsadesse.
  3. Hingata, painutada edasi, venitada käsi piki keha, peopesad üles. Otsmik asub põrandal.
  4. Keskendume selgroo venitamisele.
  5. Sellises lõdvestunud asendis võite olla üks minut kuni kolm minutit.

Harjutuse üks variant on käte venitamine edasi. See võimaldab teil veelgi seljalihaseid venitada.

Selle kompleksi eelised ja eelised

  • See harjutuste kompleks tagaküljel sisaldab jooga praktikas laenatud liikumisi. Nad on suurepärane võimalus tuua kõik keha süsteemid harmooniasse.
  • Hommikuvõistlustel ei ole soovitatav lisada aktiivseid harjutusi, sest keha ei ole veel täielikult äratanud. See kompleks pakub kerget koormust ja samal ajal aitab kaasa lihaste põhjalikule uurimisele ja venitamisele.
  • Istuva elustiili ületamiseks on soovitatav see süsteem ilma ebaõnnestumata rakendada. See ei võta palju aega, seda tehakse ilma oluliste koormusteta ja samal ajal paraneb keha ja maksab teile hea tuju.
  • Liikumiste valik. Kogu hommikukompleksist saate valida kolme kuni viie harjutuse, mis on teile kõige sobivamad ja täidavad. Pärast hommikuste harjutuste tegemist tunnete end jõuliselt ja meeldivana lihastes ja kogu kehas.

Indikaator, et te ausate harjutuste tehnikat täpselt järgite, on meeldiv tunne lihastes ja elujõulisuses. Hommikune treening on vajalik kõigile - ja neile, kellel on aktiivne füüsiline töö, ja neile, kes juhivad elutee. Ilma füüsilise pingutuseta tekivad kehas negatiivsed muutused: see puudutab südame-veresoonkonna ja hingamisteid, lihas-skeleti süsteemi ja siseorganite toimimist.

Kiire tasu, mis istub tagaküljel töökohal (piltides)

Kui te ei saa endale lubada ülaltoodud kompleksi teostamist, esitame teile selgesõnalise treeningu, mis istub toolil.

Käivitage see kiire süsteem vähemalt kord päevas. Aga kui võimalik, tehke seda sagedamini. Ideaalis iga tund või kaks.

Kas on võimalik neid liikumisi teha mitmesuguste seljahaiguste korral?

Seljaaju haiguste levinud põhjuseks on selgroo lihaste nõrkus ja vähene areng. Tagasi keeruliste haiguste tegemiseks on vajalik. See on hea viis, kuidas ravida ja ennetada luu- ja lihaskonna haiguste ägenemist.

Samal ajal on vaja järgida teatud soovitusi:

  • Ägeda protsessi leevendamisel tuleb harjutusi teha, kuid väga aeglaselt, lihaseid venitades. Järk-järgult saate jätkata kogu harjutuste kompleksi rakendamist.
  • Sellest süsteemist tuleb valida kõige sobivamad liikumised. Peate neid sujuvalt ja mõõdukalt, aeglaselt täitma. Pärast iga liikumist andke selja lihastele aega lõõgastumiseks, et vältida spasme.
  • Herniate ja skolioosi puhul peaksite konsulteerima füsioteraapia arstiga, kes saab valida teile selle kompleksi kõige tõhusamad harjutused.
  • Erinevate raskusastmetega herniate ja skolioosi korral on soovitatav kasutada erinevaid treeninguid erinevate koormustega. Korralikult valitud harjutused iga patsiendi jaoks jaotavad selgesti selgroo koormuse, leevendavad lihaskrampe ja vabastavad närvisüsteemi.
  • Füsioteraapia kõikidesse süsteemidesse kuuluvad “lapse kujutis” ja “kass”, kuna nende igapäevane kasutamine annab väga hea mõju - leevendab valu ja leevendab lihaste spasme.
  • Kompleks 6 harjutust selja- ja hantlite jaoks.
  • Spinaalsete lihaste koolitamine laiendajaga.
  • Legendaarne Jaapani meetod rulliga selgroo tervisele.
  • Oleme koostanud 10 parema harjutuse, mis võimaldavad selja langetamist.
  • Individuaalsetest harjutustest tuleb märkida "Hyperextension", "Stanovoy veojõukontroll" ja "Dumbbell traction in the slope".

See süsteem, hoolimata selle ilmsest lihtsusest ja lihtsusest, annab hea uuringu peamistest lihasrühmadest ja laeb kehale energiat! Neid harjutusi regulaarselt hommikul tundes, tunnete kehale positiivset mõju ja te olete harjunud, et te ei saa neid maha jätta.

Tagasi- ja selgroo laadimine palli, tooli, rullide, seinaketaste jaoks; raseduse ajal osteokondroosiga, herniaga, skolioosiga

Tagasi ja selgroo laadimine on oluline lastele, teismelistele, erineva soo täiskasvanutele. Noorel aegadel on vajalik õige kehahoiaku kujunemine ja küpses, luu- ja lihaskonna vaevuste ennetamiseks ja nendest vabanemiseks. Harjutuste valimisel on oluline võtta arvesse keha individuaalseid omadusi ja spetsialistide soovitusi.

Tagasi ja selgroo laadimise reeglid

Tagasi ja seljatoe eest tasumiseks nõutud kasu, mitte aga vastupidist efekti, peate järgima neid põhireegleid:

  • selgitada selgroo teatud osade erinevate harjutuste kompleksi eesmärki;
  • terapeutilisi harjutusi tuleks läbi viia ainult haiguse sümptomite leevendamise perioodil (remissioon);
  • ägeda valu, ebamugavustunde tekkimise reaktsiooni õigeaegsus;
  • individuaalne lähenemine maksustamise kestuse määramiseks;
  • Lihaste esialgse soojenemise (soojenemise) kohustuslik täitmine selgroogade eemaldamiseks, venitades, parandades vereringet.

Millal on parem harjutusi teha?

Kõige mugavam aeg selja ja selgroo laadimiseks on hommikul. See võimaldab teil rahulikult kasutada uimasust ja valmistada 15 minuti jooksul alles lamavas asendis keha täieliku ärkamise, meeleolu kõrgendamise ja selja jaoks päevaseks tegevuseks. Need ¼ tundi on analoogsed pool tundi kestvate harjutustega.

Kui hommikune treening aitab vaimustada, siis õhtu (2,5 tundi enne magamaminekut) aitab selg välja lülitada, vähendades kogunenud väsimust päeva jooksul.

Tagasi ja selgroo laadimine võib toimuda isegi töökohal.

Kontoritöötajate, vabakutseliste puhul on üheks vastuvõetavaks võimaluseks võimlemine ka päeva jooksul, isegi töökohal. Ekspertide sõnul on igapäevase 15-minutilise võimlemisaja jaoks valitud aeg tõhusam kui 2 tundi 2-3 korda nädalas.

Päeva laadimise eelised

Selja- ja selgroo igapäevane treening võimaldab teil lahendada probleeme, mis võivad olla eri vanuses inimestele iseloomulikud. Kui sellel võimlemisel on nooremas eas positiivne mõju kasvavale organismile, siis 25 aasta pärast on selle eesmärk säilitada lapsepõlves peituv potentsiaal.

Aastate jooksul on aga vähesed suutnud vältida seisvaid protsesse, arütmiaid, aeglasemat vereringet, ainevahetuse kõrvalekaldeid, lihaste lõtvust ja muid vanusega seotud nähtusi. Siin on eriti tähtsad harjutused kudede atroofia kõrvaldamiseks, plastilisuse säilitamiseks ja selgroo liikuvuseks.

Meditsiinilise võimlemise näidustused ja vastunäidustused

Selja- ja selgrooteraapiaid kasutatakse erinevates meditsiinilistes valdkondades, nimelt:

  • ortopeedia, traumatoloogia;
  • sisehaiguste kliinikus;
  • neurokirurgia, neuroloogia;
  • pediaatria;
  • günekoloogia, sünnitusabi;
  • ftisioloogia;
  • oftalmoloogia;
  • onkoloogia jt

Harjutusravi on vastunäidustatud sellistel juhtudel nagu:

  • äge valu, üldine tõsine seisund;
  • nakkuslikud, põletikulised haigused ägedas faasis;
  • suurenenud kehatemperatuur;
  • kardiovaskulaarne rike;
  • vereringesüsteemi rikkumine;
  • üldine mürgistus;
  • pahaloomulised kasvajad (enne radikaalset ravi);
  • vaimsed vaimsed häired.

Hommikuse harjutused - selja ja selgroo harjutuste eelised

Selja- ja selgroo hommikuste harjutuste peamine eesmärk on viia kogu keha tööolukorda pärast kõigi oma protsesside üleöö aeglustumist. Ärkava organismi jaoks soovitavad eksperdid teha aktiivseid, kuid õrnaid harjutusi, mis soodustavad lihaste venitamist, nende põhjalikku uurimist.

Nõuetekohaselt valitud harjutuste abil saate koguneda energiat kogu päeva jooksul, parandada vere mikrotsirkulatsiooni, bioloogilist vedelikku koe rakkudes. Sellest tulenevalt taastatakse sidekoe kahjustatud rakud, vaheruumidevaheline ruum. Sellel on positiivne mõju ainevahetusprotsessidele, mis suurendab lihaste toonust.

Universaalne selja- ja selgroo laadimine

Harjutused:

  1. Algusasend: libiseda seljas, pöörates erilist tähelepanu abaluudele, keha ääres asuvad käed ja põlvedele painutatud jalad (seljavalu ei saa jalgu painutada).
  2. Tugevalt koormake kõhulihaseid, luues tugeva ajakirjanduse, mis on kätega tunda.
  3. Keerake alumist varundust veidi üles.
  4. Tagasi PI-le.

Harjutus toimub vähemalt 10 korda.

Top 5 parimat harjutust selja ja selgroo jaoks

Nimekiri:

  1. "Kass" - oluline lihaste venitamiseks, ärkamiseks, päevase tegevuse ettevalmistamiseks. See aitab suurendada vereringet seljaaju lihastes, selgitada välja selgroo ülemise ja alumise osa lihaseid. Et seda teha, peate minema neljakesi, seisma põlvedel ja toetuma käedele. Pärast sügavat hingeõhku painutage oma selja ja laske oma pea nii palju kui võimalik, seejärel hingake välja, painutage ja tõstke pea üles. Rakendamise mitmekesisus 10-12 korda 2-3 lähenemises.
  2. "Koer nuusutab." Lähteasend: seista kõikidel neljajalgadel, mille jalad on üksteise kõrval, ja tugine mõlema käe peopesadele. Võtke sügav hingamine ja tõstke tagumised jalad sirgendades üles jalad, kelle jalgu ei tohi põrandast välja tõsta (asendit hoitakse umbes 60 sekundit). Teostatud harjutus on keha poos kolmnurga kujul, mille ülemine osa on üles tõstetud tuharad. Korrake harjutust kolm korda pärast lõõgastumist lõdvestunud lihastega.
  3. "Koer ülespoole" - teine ​​une abil ärkav harjutus aitab taaselustada siseorganite tegevust. Asetage kõhupiirkonnas asetsevad asendid küünarnukid painutatud peopesaga alla ja peopesad allapoole ja sirutatakse jalad õlgade alla. Hingata ja tõmmata õlad selja sirgjoonega. Seejärel tõsta oma pea, painutades selja, tõsta keha ülemine osa. Pärast seda positsiooni hoidmist vähemalt 60 minutit - aeglaselt laskuge. Toiminguid tuleks korrata kolm korda, kusjuures vahepealse puhkeajaga on tegemist. Mõlemad harjutused "Koerad" teostatakse paaris.
  4. "Krokodill" on klassikaline kompleks "keerates", et tervendada selja mis tahes vanuses, millel on mitu võimalust. Ühe lihtsama meetodi teostamiseks tuleb mõlema poole käed asetada, kui peopesad pööratakse väljapoole, seejärel on selg 10-kordne spiraalne keeramine, esmalt pea pöörates paremale, puusad ja jalad vasakule ja seejärel vastassuunas.
  5. „Lapse poseerimine”, et venitada ja leevendada pingeid kaela ja kogu selja lihastes pärast magamaminekut, võib lõpule viia hommikuõppusi. Selle teostamise viis seisneb keha langetamises jalgadega põlvedele ja tuharate asendiga kontsad. Siis, hingamise ajal, painutage ette, kui otsmik põrandal püsib ja venitab käsi piki keha palmidega. Selles asendis 1-3 minutit peate keskenduma selgroolüli venitamisele. Tagasihaste paremaks venitamiseks saate käsi edasi tõmmata (üks korraga või koos).

Erinevate osteokondrooside laadimine

Seda kroonilist probleemi iseloomustavad selgroo erinevates osades tekkiv intervertebraalse kõhre ja ketaste kahjustus. See on levinud üle 40-aastaste inimeste seas, kuid esimesed märgid võivad ilmuda palju varem. See hõlmab mitte ainult ravi, vaid ka ennetamist.

Ülaosa osteokondroosis pööratakse tähelepanu kaela, ülakeha lihaste arengule (pea tahapoole kallutamine ja lõua langetamine rinnale, pöörates seda paremale / vasakule / edasi, puudutades kõrvu õlgadega).

Mõjutatud rindkere ala harjutused keskenduvad rindkere, selja ja kõhu lihaste tooni arendamisele ja toetamisele. Ametid sobivad nimmepiirkonnale, et tugevdada seda ala, tagada kõikide selle segmentide liikuvus ja parandada vereringet seljal.

Harjutused skolioosi jaoks

Selja ja selgroo raviprotseduurid tuleb läbi viia, kui ilmnevad esimesed skolioosi sümptomid. Selgroo progresseeruva kõveruse peatamiseks kasutatakse asümmeetrilisi / sümmeetrilisi harjutusi, mis aitavad vähendada selgroo ja siseorganite struktuuri koormust.

Haiguse I-II astme juuresolekul tuleks spetsiaalseid harjutusi teostada vastavalt kehahoiakute rikkumise individuaalsetele tunnustele. Keerulisemate juhtumite (III-IV kraad) puhul teostavad harjutused ortopeedid koos treeningteraapia juhendajatega.

Laadige selja ja selg seljaga

Harjutuste valik taastusravi vormis toimub sõltuvalt intervertebraalse küünise arenguastmest, sümptomite tõsidusest ja haiguste olemasolust, "satelliidid".

Lubatud spetsiaalne laadimine, kasutades toonilaudu, horisontaalset baari, jalgrattaga.

Siin saate teha ka harjutusi ajakirjandusele, õlarihmale ja käedele, sirutades selgroogu. Stress on rangelt keelatud, mis on seotud ummikseisu, mitmesuguste maadlusega, mäesuusatamise, hüppamise, sörkimise ja üldiselt professionaalse spordiga.

Selgroo venitusharjutused

Seljaaju venitamine aitab pingeid leevendada, vähendada erinevate osakondade ketaste kokkusurumist, vabaneda seljavalust. Seda meetodit saab teha kõhul / seljal, seistes, kasutades simulaatoreid (horisontaalne riba, seina vardad, fitball jne).

Õige venitamise oluline tingimus on selle kestus kuni 10 minutit, koormuse järkjärguline suurenemine ilma valu või lülisamba kriisita. Selliste harjutuste läbiviimine hõlmab lihaste täielikku lõõgastumist, head tuju.

Emakakaela treenimine, kaelalihaste tugevdamine

Emakakaela selgroog, kus närvikanalid ja veresooned paiknevad tihedalt, on probleemide poolest 2. koht. Kaela lihaste tugevdamiseks soovitavad arstid teha väljahingamisel 10-kordset paindumist ning seejärel suunata ja aeglaselt liigutada pea tagasi sissehingamisel. Iga liikumise fikseerimise ajal tuleb hingamine edasi lükata.

Teine võimalus võib olla otsmiku rõhk peopesale (seinale) ja täielik liikumatus, mis avaldab survet 10-15 sekundit. Et venitada, on vajalik, et küünarvarre pea ja lõugale kinnitataks piklikud sõrmed. Seejärel peate oma peopesad oma peopesaga toetama, tõstes küünarvarre maksimaalselt üles ja fikseerige asend kuni 15 sekundit.

Hooldus horisontaalasendis ja seinaketastel

Harjutused nendel kestadel võimaldavad seljaaju lihastel töötada iga keha liikumisega. Selline võimlemine aitab selgitada selg, tugevdada sidemeid ja isegi sügavaid lihaseid, moodustada hea kehahoiak.

Oluline on kaaluda nende kasutamise sobivust selgroo erinevate haiguste vältimiseks:

  • skolioos
  • kyphosis
  • lordoos,
  • intervertebraalsete ketaste isheemia.

Kuid isegi esimesed märgid harja horisontaalsete ribade deformatsioonist võivad olla Rootsi seinad vastunäidustatud. Seetõttu peaksid arstid määrama nende kasutamise võimaluse.

Tagasi ja seljatoe tooli laadimine

Kompleks sisaldab lihtsaid harjutusi, nimelt:

  1. "Tagasi keeramine".
  2. Vöö läbipaine.
  3. Painutamine edasi.
  4. Külgmised kalded.
  5. Pose "kass-lehm".
  6. Painduvus mõlemas suunas.

Pildid:

Sellised harjutused aitavad lihaseid korrastada (õlavööst talje, kaasa arvatud). Neid saab kombineerida emakakaela võimlemisega.

Võimlemine rulliga

Jaapani arst Fukutsuji soovitas selgroo üldseisundi parandamiseks treeningut rulliga selja all. Sellise "mürsk" puuvillase rätiku valmistamiseks, mille kõrgus on kuni 15 cm, on keeratud ja kinnitatud köis / kummist riba, mille pikkus peab vastama selja laiusele.

Tehnika (mitte rohkem kui 1 kord päevas) on selliste toimingute järjestus:

  • Istuge kõvale pinnale, jalad pikenevad. Aseta aeglaselt padjal, mis peaks paiknema naba tasemel, kontrollides positsiooni õigsust Selleks peate kasutama oma sõrme naba küljest, et joonistada horisontaalne joon kõhu külgedele, enne kui puudutad seda rätikuga.
  • Asetage jalad õlgade laiusele ja siduge pöidlad kokku, kui teie kontsad on teineteisest lahus. See võimaldab vaagna luudel loomulikku positsiooni.
  • Laiendage käsi (peopesad üles) ja pöörduge enda poole. Tooge oma väikesed sõrmed kokku ja pange oma käed aeglaselt pea taha, mis võimaldab teil ribide all olevat ala venitada. Sellises asendis viibimise kestus on esialgu umbes 30 sekundit, kusjuures aja jooksul suureneb veel 5 minutit. Selles asendis saavutatakse selja sirgendamine ja venitamine.
  • Harjutus lõpeb, lükates keha aeglaselt küljele ja toetudes lamavas asendis.

Fitball-harjutused

Selle harjutuse tegemiseks peate jõusaali pallil lamama (kõht alla), pange mõlemad käed pea taha ja painutama võimalikult mitu korda üles / alla.

Pildid:

Sellised venitamiseks kasutatavad harjutused aitavad leevendada lihaste spasme, suurendada kaugust selgroo ketaste vahel.

Tagasi- ja selgroo laadimine töökohal

See valik on parim lahendus neile, kes on ilma kehalise aktiivsuse kaotanud. Pikaajaline staatiline koormus mõjutab negatiivselt emakakaela ja rindkere selgroogu. Koos juhatuses juba pakutavate harjutustega saate kasutada teisi, mida saab teha mitu korda päevas, istudes oma laua taga, ilma teiste tähelepanu kõrvale suunamata.

Siin on mõned neist:

  • pea aeglased pöörded küljele, mis liigub liikumise lõpus tagasi. Pärast PI-le naasmist korrake harjutust vastupidises suunas;
  • langetage oma pea edasi ja proovige rindkere ala lõugata. Sel juhul proovige kaela tagakülge mitte pingutada. Seejärel pöörake oma pea tagasi ja tehke paar aeglast keeramist paremale / vasakule;
  • asetage küünarnukid, millel on ühendatud sõrmed, lauale „lukk”, asetage lõug käsi ja tehke mõlemasse suunda mitu kumerust;
  • pange oma käed lauale, võtke oma õlad tagasi, sulgege õlakehad kokku ja seejärel sirutage ja venitage selg (nagu seisab vaikselt).

Komplekssed harjutused eakatele

Üks paljudest õrnadest harjutustest elegantse vanuse inimestele võib olla:

  • pärast magamaminekut veidi voodis;
  • aeglaselt tõuseb ja alustage kaela soojendamist pööramisega, kusjuures pea langetatakse vasakule / paremale ja vastupidi;
  • kiirustamata pea pöörleb mõlemas suunas õlgade puudutusega;
  • pange oma peopesad õlgadele ja tehke need mitmeks ringjooneks ning tehke seda erinevatel suundadel välja sirutatud relvade abil ja painutades küünarnukid;
  • painutage oma käsi mõlemas suunas ja kere kallutatakse ettepoole;
  • Istuge põrandale jalgade vahelt ja seejärel jalad kokku ja tehke igale neist mitu kumerust.

Füüsiliste võimete alusel saab kompleksi täiendada võimlemisega jalgadele, squatsidele, Nordic walking'ile / piki joont jne.

Tagasi ja selgroo laadimine raseduse ajal

Kui lootel kasvab, peaks selg olema kohanemas ootava ema keha raskuskeskme nihkega. Rinna- ja nimmepiirkonna lihaste tugevdamiseks, nende elastsuse suurendamiseks kodus, saate neid lihtsaid harjutusi kasutada:

  • seisma, sulgege käed enda ees ja venitage üles / alla, vasakule / paremale;
  • korrake selliseid tegevusi, kui käed on selja taga suletud;
  • seisab sirge seljaga, korja kinni, murdke see pea taha ja lõdvendage käed;
  • saada neljakesi ja jäljendage "saba kallutamist" ja seejärel varundage 30 sekundit tagasi (sarnased harjutused "koer nägu allapoole", "kass tagasi", "kaamel tagasi");
  • lamada seljal ja jalad painutatakse põlvedele, et aeglaselt painutada paremale / vasakule ja vastupidi.

Tuleb meeles pidada, et raseduse ajal, seljavalu juuresolekul, on keelatud harjutused, mis tõstavad jalgu, pöörates puusad, venitades kiireid / teravaid liikumisi.

Jooga tagasi ja selg algajatele

Paljud pakutud harjutused on laenatud joogidest. Nende kujutised (asanas) esinevad sellistes harjutustes nagu “Koera koon üles / alla,“ Kass-koer ”,“ Paat ”.

Koos sellega saavad selja ja selgroo probleemidega algajad kasutada teisi asendeid, nimelt:

  • Palma (talasana),
  • "Hare" (shashankasana),
  • "Lääne" (purvottanasana),
  • pöörlemine kõhu (jathara parivarthanasana) ümber jne.

Kõik harjutused põhinevad staatilise kehahoiaku kestusel, mis tuleb teha iga päev. Oluline on koormuste kombinatsioon lõõgastusega.

Soovitused harjutuste tegemisel

Nimekiri:

  1. Laadimine peaks toimuma 2 tundi pärast sööki avaras, ventileeritavas ruumis.
  2. Eesmärk uurida nõrgestatud lihaseid ilma liigse pingeta
  3. Regulaarne treening, mis peaks olema hea harjumus.
  4. Klasside ja töökoormuse järkjärguline suurendamine
  5. Nõuetekohase hingamise nõuded: siledad, mõõdetud, ilma selle säilitamiseta. Alustage harjutusi hingamise ja lõpetamise kohta - hingata.
  6. Kooskõlastamine raviarsti kompleksi treeningteraapiaga.

Selja ja selguse taastamise või töötlemise optimaalse laadimise valik tehakse sõltuvalt nende spetsiifilistest omadustest.

Esitatud teavet ei saa kasutada enesediagnoosimiseks ega asenda spetsialistide professionaalset abi. Sõltumatu jõudlus kodus tähendab esimeste klasside esmakordset läbiviimist spetsialistiga.

Video: selja ja selgroo laadimine

Video tagakülje ja selgroo harjutused:

Efektiivsed seljaaju harjutused: